Régime DASH

A propos de

Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est un modèle alimentaire promu par l’U.S.-National Heart, Lung, and Blood Institute (qui fait partie des National Institutes of Health, une agence du United States Department of Health and Human Services) pour prévenir et contrôler l’hypertension.

Le régime DASH est riche en fruits, légumes, céréales complètes et produits laitiers à faible teneur en matières grasses ; il comprend de la viande, du poisson, de la volaille, des noix et des haricots ; et il est limité en aliments et boissons sucrés, en viande rouge et en graisses ajoutées. Outre son effet sur la tension artérielle, ce régime est conçu comme une approche équilibrée de l’alimentation pour le grand public. Il est maintenant recommandé par le ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA) comme un plan alimentaire idéal pour tous les Américains.

Points clés

1. Le régime DASH se concentre sur les aliments riches en calcium, en potassium et en magnésium. Ces nutriments peuvent abaisser la pression artérielle.

1. La prise de suppléments de calcium, de potassium et de magnésium n’a pas le même effet que la consommation d’aliments riches en ces nutriments.

1. Ne faites pas de grands changements dans votre alimentation d’un seul coup. Faites de petits changements, et n’abandonnez pas. Dès que ces changements deviennent une habitude, ajoutez quelques autres changements.

1. Vous aurez plus de succès si vous faites un plan qui comprend des objectifs à long terme et à court terme ainsi que des idées pour franchir les obstacles – les choses qui pourraient vous empêcher de changer vos habitudes alimentaires.

1. Le soutien de votre famille et de vos amis peut grandement vous aider à trouver le succès dans le changement de vos habitudes. N’ayez pas peur de faire savoir à votre famille et à vos amis ce que vous essayez de faire. Et demandez leur aide.

Ce que vous pouvez manger

Voici une liste des groupes d’aliments et des quantités de portions suggérées pour le régime DASH :

Céréales : 7-8 portions quotidiennes
Les légumes : 4-5 portions quotidiennes
Fruits : 4-5 portions quotidiennes
Produits laitiers faibles en gras ou sans gras : 2-3 portions quotidiennes
Viande, volaille et poisson : 2 portions quotidiennes ou moins
Noix, graines et haricots secs : 4-5 portions par semaine
Matières grasses et huiles : 2-3 portions quotidiennes
Sucres : essayez de limiter à moins de 5 portions par semaine

Petit déjeuner

1 tasse de corn flakes avec 1 cuillère à café de sucre
8 onces de lait à faible teneur en matières grasses
1 banane.1 banane
1 tranche de pain grillé de blé entier
1 cuillère à soupe de gelée
4 onces de jus d’orange

Déjeuner

2 onces de dinde tranchée
1 pain pita
1 cuillère à soupe de mayonnaise faible en gras
Légumes crus : 3 ou 4 bâtonnets de carotte, bâtonnets de céleri, radis, 2 feuilles de laitue en vrac
1 tasse de cocktail de fruits

Snack

1/4 de tasse d’abricots secs
1 biscuit graham
1/3 de tasse de noix mélangées
1 tasse de yogourt aromatisé à faible teneur en gras
>.faible en gras

Dîner

3 onces de saumon grillé
1 tasse de riz aux échalotes
1 tasse de brocoli cuit à la vapeur
Salade d’épinards avec 1 tasse d’épinards crus, 2 tomates cerises, 2 tranches de concombre
1 cuillère à soupe de vinaigrette italienne légère
8 onces de lait au chocolat faible en gras

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