Régimes à faible teneur en glucides : La voie à suivre ?

Il semble que le monde entier suit actuellement un régime pauvre en glucides d’une variation ou d’une autre. Pour certains, les glucides sont devenus l’incarnation du mal, responsables de toutes les maladies. Pour d’autres, les régimes à faible teneur en glucides ont été considérés comme la seule façon de réduire la graisse corporelle.

En tant que culturiste qui souhaite être maigre, il est facile de se laisser prendre au piège de croire que les faibles glucides sont la voie à suivre dans la poursuite d’un physique déchiré.

J’espère qu’à la fin de cet article vous aurez une vue plus arrondie sur les glucides et si vous voulez toujours suivre la voie low carb pour perdre de la graisse, je devrais être capable de vous montrer un plan qui annulera au moins certains des éléments négatifs du low carbing.

Initialement, je vais me ranger du côté des fanatiques du low carb et concéder quelques points positifs de la réduction ou de l’élimination des glucides – mais ne vous laissez pas berner par un faux sentiment de sécurité, j’ai bien l’intention de souligner les inconvénients (et il y en a beaucoup !).

Low Carb Benefits
: : Bien que cela me fasse mal de le dire.

Réduction des niveaux d’insuline:

La diminution des glucides ou leur élimination va diminuer la quantité d’insuline circulant dans le plasma. La baisse du

niveau d’insuline

crée un environnement dans lequel les graisses sont plus facilement libérées de leurs sites de stockage (adipocytes).

Basiquement, l’insuline est une hormone de porte qui transporte activement le glucose, les acides aminés et les triglycérides (graisses) dans les différentes cellules du corps, y compris les muscles et les adipocytes. Considérant que la fonction principale de l’insuline est de conduire les nutriments dans les cellules, il semblerait évident que les hormones qui libèrent les graisses seraient supprimées (sinon votre corps s’opposerait constamment à lui-même).

Un repas lipidique modifie le métabolisme :

Manger un repas riche en graisses et

faible en glucides

produit la même réponse que trois à quatre jours de

jeûne

. Fondamentalement, le corps passe du métabolisme des glucides

métabolisme

à un métabolisme accru des graisses, alors que l’oxydation des glucides, l’utilisation du glycogène et le renouvellement du glucose diminuent.

Il est évident que certains métabolites lipidiques jouent un rôle inhibiteur sur l’utilisation des glucides ainsi que sur la diminution de l’absorption du glucose. Lorsque tout cela est considéré, il est clair que la réduction constante des glucides tout au long de la journée fera passer le corps en mode de combustion des graisses, ce qui facilitera l’accès à la graisse corporelle stockée dont vous souhaitez vous débarrasser.

Restrictions des choix alimentaires:

Les régimes à faible teneur en glucides sont honnêtement restrictifs dans la mesure où un grand nombre d’aliments différents contiennent

des glucides

. En fait, si vous suivez une politique de régime assez zéro glucide, vous devrez supprimer des groupes d’aliments entiers.





Considérant que vous restreignez les choix alimentaires, il ne faut pas vous surprendre que vous allez inévitablement restreindre l’apport calorique global. Même si vous aimez la viande et d’autres aliments à faible teneur en glucides, votre corps se lassera bientôt de manger la même chose et créera des niveaux élevés de satiété au sein du cerveau.

Ceci est parfois appelé satiété spécifique sensorielle, en gros vous êtes rassasié par un goût de nourriture mais on vous propose autre chose et vous pourriez probablement continuer à manger.

Considérant que les choix alimentaires sont plus limités sur un régime à faible teneur en glucides, vous n’aurez pas autant d’occasions de vous laisser aller à une variété de goûts et serez donc plus susceptible de manger moins et de vous mettre dans un état hypocalorique indépendamment des macronutriments.


Les inconvénients du low carbing


La graisse brûle dans une flamme de glucides:

Pour que la graisse soit brûlée, elle doit passer par les processus métaboliques au sein des mitochondries dans le muscle. Au cours du métabolisme aérobie des graisses, plusieurs processus par étapes doivent se produire.

Un sous-produit glucidique (oxaloacétate) sert d’amorce à cette réaction métabolique. Il est évident que des niveaux de glycogène sévèrement réduits comme on le voit pendant les régimes à faible teneur en glucides affecteront les niveaux d’oxaloacétate et par conséquent le processus métabolique d’utilisation des graisses.

L’intensité est réduite:

Les régimes à faible teneur en glucides épuiseront les niveaux de glycogène car votre corps devra passer aux cétones pour l’énergie. Il est clair que des niveaux de glycogène réduits auront un effet marqué sur vos performances physiques dans la salle de sport. Les niveaux de glycogène épuisés diminueront la charge de travail que vous pouvez effectuer à la fois pendant l’entraînement de résistance et

cardiovasculaire

.

Une charge de travail réduite pendant l’entraînement de résistance signifiera moins de recrutement et d’épuisement des fibres musculaires, et donc moins de gains observés ou moins de rétention de muscle si vous suivez un régime strict.

De même, une charge de travail réduite pendant l’exercice cardiovasculaire entraînera moins de calories totales brûlées et, par conséquent, moins de graisse globale brûlée pour une période donnée d’exercice.

De nombreux partisans des régimes à faible teneur en glucides suggèrent que les résultats observés dans les études montrant une diminution des performances physiques ignorent un décalage dans le temps qu’il faut pour que votre corps s’habitue au métabolisme des graisses. Cela reste équivoque.

Réduction des fibres &Micronutriments:

Les régimes à faible teneur en glucides nécessitent la restriction de la plupart des sources de fibres dans l’alimentation, car les sources de fibres/PNS (polysaccharides non amylacés) contiennent également un bon degré de glucides. Cela s’accompagne d’une réduction possible des micronutriments (

vitamines et minéraux

) car la plupart des sources fibreuses de glucides fournissent également leur juste part de micronutriments.

Considérant que beaucoup de vitamines agissent comme des coenzymes pour les fonctions corporelles, y compris le métabolisme énergétique et la construction cellulaire, il semblerait évident que des niveaux réduits de micronutriments entraveraient le développement physique.

Hypoglycémie &Baisse du taux de testostérone:

Bien que les graisses et le cholestérol soient des nutriments vitaux dans la production d’hormones anabolisantes telles que la testostérone
, il a été démontré qu’un état d’hypoglycémie chronique par une restriction sévère en glucides réduit la quantité d’hormone Luitenizing produite et par conséquent un taux de testostérone réduit.

Evidemment, un niveau réduit de testostérone altérera la réponse adaptative de votre exercice.

Niveaux de glycogène & BC Oxoacide Déshydrogénase:

Un faible niveau de glycogène fait que le corps essaie de libérer de l’énergie ailleurs, à savoir dans la graisse et dans le muscle lui-même ! Lorsque les niveaux de glycogène diminuent, une enzyme est produite (BC oxoacide déshydrogénase) qui décompose les acides aminés à chaîne ramifiée de votre muscle pour les utiliser comme carburant.

Considérant que les régimes à faible teneur en glucides vous mettront constamment dans un état de catabolisme, car le corps essaie d’utiliser un autre carburant au lieu du glucose habituellement stocké et en circulation.

Une augmentation de l’oxoacide déshydrogénase BC a également été citée comme une cause de la fatigue centrale (incapacité du système nerveux à transmettre de manière optimale les signaux aux muscles qui travaillent) car les acides aminés à chaîne ramifiée inhibent de manière compétitive l’absorption du tryptophane qui se transforme ensuite en sérotonine.


Recommandations pour les régimes à teneur réduite en glucides


Considérant qu’il y a des conséquences positives et négatives à la réduction des glucides, un juste milieu est nécessaire. Personnellement, je préfère manipuler les niveaux de glucides tout au long de la journée pour minimiser l’effet lipogénique de l’insuline et maximiser la réponse anabolique autour du moment de l’entraînement, mais c’est un article entier en soi.

A la place, je vais juste suggérer des moyens de diminuer les aspects négatifs du régime à faible teneur en glucides pour tous les fanatiques cétogènes.

• Ne jamais passer plus de trois jours sans avoir un jour à haute teneur en glucides. Cela garantit essentiellement que vous suivez un régime cétogène cyclique. Pendant ces trois jours, vous profiterez de tous les avantages d’un régime pauvre en glucides, mais vos niveaux de glycogène auront considérablement diminué. La journée riche en glucides garantit que vos niveaux de glycogène sont restaurés et que vous aurez compensé une grande partie des conséquences négatives au cours des trois prochains jours dominants de régime pauvre en glucides.

  Ne vous inquiétez pas que les glucides annulent les avantages de la perte de graisse des trois jours précédents. Parce que vos niveaux de glycogène sont bas, votre sensibilité à l’insuline sera sky high et tout glucide sera juste stocké sous forme de glycogène.

• Essayez de vous assurer que le peu de glucides que vous avez sur le régime à faible teneur en glucides sont soit des sources fibreuses (c’est-à-dire des légumes) tout au long de la journée ou des sucres simples immédiatement après l’entraînement. Évidemment, cela dépend de la classification que vous faites du régime pauvre en glucides. Pour certains, le régime pauvre en glucides se limite à un gramme par kilo de poids corporel.

  Pour les adeptes cétogènes les plus fanatiques, un maximum de vingt grammes de glucides par jour est leur limite supérieure. Plus vous descendez, plus il devient important d’avoir des réalimentations riches en glucides tout au long de la semaine pour restaurer les niveaux de glycogène.

• Si vous allez sévèrement bas en glucides, la supplémentation en glutamine peut être bénéfique. Bien que les avantages de la glutamine aient été trop soulignés dans les magazines musculaires, elle présente des avantages pendant les périodes très restrictives de régime.

  La prise d’au moins cinq à dix grammes avant l’exercice peut écarter certaines des réactions cataboliques du tissu musculaire. Si vos niveaux de glucides sont adéquats, la supplémentation en glutamine est quelque peu superflue.

Une deuxième fonction de la glutamine pendant un régime pauvre en glucides serait sa capacité à compenser l’acidose métabolique possible qui est commune lors de la baisse des glucides. Elle y parvient grâce à sa capacité à accepter les ions hydrogène. Ceci est encore plus important pour les régimes à très faible teneur en glucides car les fruits et les légumes fournissent généralement des composés alcalins qui compenseront toute acidose métabolique, mais évidemment sur un régime à faible teneur en glucides très restreint, ceux-ci seront quelque peu absents.
• La supplémentation en fibres alimentaires et en micronutriments est essentielle pendant les périodes à faible teneur en glucides. Un bon supplément de fibres vous aidera à atteindre les trente-cinq grammes de fibres par jour recommandés pour une santé optimale et devrait limiter les effets de blocage intestinal que la plupart des gens signalent lorsqu’ils abandonnent les glucides.

  Bien qu’un supplément de vitamines et de minéraux ait ses mauvais côtés (interactions entre les nutriments affectant l’absorption et manque de nombreux nutriments mineurs dont nous connaissons actuellement très peu de choses), ils seront mieux que de s’en passer.


Conclusion


Pour tous les enthousiastes cétogènes que vous êtes, une partie de ce que j’ai dit sera une hérésie, mais si vous voulez tirer le meilleur parti de votre entraînement et de votre régime, vous devez prendre en compte l’impact positif que les glucides peuvent avoir. Utilisez les conseils ci-dessus et vous pourrez avoir votre gâteau et le manger (je n’ai pas pu résister au jeu de mots pour tous ceux qui suivent un régime, désolé)

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