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La difficulté à atteindre vos objectifs de perte de poids ? Lorsque vous devez perdre du poids pour des raisons de santé, cela peut être extrêmement frustrant. Mais avec un régime alimentaire complet à base de plantes, vous pouvez perdre du poids, naturellement. Obtenez nos conseils pour une perte de poids saine.

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Pas de comptage de calories, pas de reprise de poids quelques semaines plus tard. Inondez votre corps de nutriments en mangeant des repas savoureux, réconfortants et satisfaisants à base d’aliments complets et de plantes – et perdez du poids facilement.

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7 conseils pour perdre du poids avec un régime à base de plantes entières

Pourquoi manger un régime à base de plantes entières ?

Il y a de nombreuses raisons de passer à un régime à base de plantes entières (WFPB). Tout d’abord, les options de repas WFPB et végétaliens coûtent généralement moins cher ; la recherche montre que les végétariens peuvent économiser jusqu’à 750 $ de plus par an que leurs homologues omnivores (1). Ce qui est logique si l’on considère que, selon le Bureau of Labor Statistics, le coût du bœuf est de 3,71 $ par livre, tandis que le coût des haricots est de 1,35 $ par livre.

Ou que dire de la santé ? Des études ont montré que les personnes qui adoptent un régime à base de plantes ont besoin de moins de médicaments et bénéficient d’un risque réduit de cancer, de diabète, de maladies cardiaques et plus encore. Et n’oublions pas que les régimes à base de plantes ne sont pas seulement plus sains pour les gens, mais aussi plus sains pour notre planète – augmentant la durée de vie humaine et réduisant les émissions nocives dans le processus.

Mais bon, soyons honnêtes : Parfois, il ne s’agit que de perdre du poids.

Et il n’y a rien de mal à cela si cela se rapporte à vos objectifs de style de vie plus sain ! Nous voulons tous paraître et nous sentir au mieux, et étant donné que l’obésité contribue directement à toute une série de problèmes de santé (même ceux qui mettent la vie en danger), perdre quelques kilos – si vous êtes en surpoids – est une bonne décision dans l’ensemble.

Malheureusement, perdre du poids peut parfois être un véritable casse-tête. La bonne nouvelle, c’est qu’avec le régime alimentaire complet à base de plantes, cela n’a pas à l’être.

Coupez le comptage des calories (et perdez quand même du poids)

Parlant purement d’un point de vue cause/effet, la mécanique impliquée dans la perte de poids est assez simple : Lorsque vous mangez, vous absorbez des calories que votre corps utilise comme source de carburant, en les brûlant pour libérer de l’énergie utilisable. Lorsque vous absorbez plus de calories que votre corps ne peut en utiliser, il stocke l’excès sous forme de dépôts de graisse.

À l’inverse, lorsque vous utilisez plus de calories que vous en absorbez, votre corps commence à décomposer ces dépôts de graisse pour les utiliser comme carburant. Il y a un peu plus à cela, bien sûr, mais la vérité simple est que pour perdre du poids naturellement, vous devez créer un déficit calorique.

Et c’est là que beaucoup de personnes au régime s’accrochent. Après tout, l’hypothèse générale est que si vous allez brûler plus de calories que vous consommez, vous allez devoir commencer à regarder les chiffres.

Combien de calories votre corps utilise-t-il par lui-même sur une base quotidienne ? Combien de calories brûlez-vous avec des exercices supplémentaires ? Combien de calories consommez-vous ? C’est beaucoup à suivre, et il suffit d’une seule collation non documentée pour jeter tous vos calculs par la fenêtre. Pour parler franchement, c’est pénible. Et, avec le régime WFPB, compter les calories est également complètement inutile.

Les aliments d’origine végétale sont naturellement plus denses sur le plan nutritionnel que la plupart des options de repas non végétaliennes. Cela signifie qu’ils contiennent plus de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments que, par exemple, une côtelette de porc. Mais les aliments végétaux sont également beaucoup plus faibles en calories.

En plus de cela, les meilleures sources naturelles de fibres sont toutes d’origine végétale. Pourquoi cela est-il important ? Parce que les fibres nous aident à nous sentir rassasiés. Un apport plus élevé en fibres entraîne moins de fringales et des portions de repas plus petites, ce qui entraîne naturellement une perte de poids.

Et tout cela sans compter les calories.

Si faire des calculs avant chaque repas semble moins qu’appétissant, le régime WFPB vous couvre. En vous en tenant à des aliments denses en nutriments et à base de plantes, vous n’aurez plus jamais à compter une seule calorie. Alors, commençons.

7 conseils pour perdre du poids avec le régime alimentaire complet à base de plantes

Il n’est pas nécessaire de compter les calories sur le régime WFPB, mais cela ne signifie pas que vous devez plonger sans savoir ce que vous faites. La transition vers un régime végétal nutritif nécessite une certaine préparation, et un peu d’aide est certainement utile. Voici quelques conseils pour vous assurer que vous donnez à votre corps ce dont il a besoin tout en perdant le poids dont il n’a pas besoin:

Transition lente

Si faire trop de changements drastiques d’un coup semble intimidant, vous pouvez y aller lentement. Si vous vous forcez à faire quelque chose pour lequel vous n’êtes pas prêt, il y a de fortes chances que vous finissiez par retomber dans vos anciennes habitudes. Au contraire, faites la transition progressivement. Commencez par remplacer deux ou trois repas par semaine par des alternatives saines à base de plantes. Au fur et à mesure que vous vous y habituez, élargissez votre choix pour inclure le reste de vos repas hebdomadaires.
À partir de là, vous pouvez commencer à éliminer les autres ingrédients transformés et non végétaux qui ont tendance à se frayer un chemin dans votre vie quotidienne. Recherchez des alternatives laitières d’origine végétale et cessez d’inclure le lait et le fromage d’origine animale dans votre liste de courses. Ensuite, passez à la suppression des œufs. (Voici le guide MamaSezz pour cuisiner et faire de la pâtisserie sans œufs.) En prenant les choses étape par étape, vous vous donnerez une chance de vous adapter à votre nouveau mode de vie alimentaire, ce qui facilitera votre engagement réel.

Mangez l’arc-en-ciel et ne stressez pas sur les carences

À l’exception de la vitamine b12, vous pouvez obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin à partir de sources non animales. Cela dit, cela demande une certaine planification. Par exemple, si vous ne mangez pas de viande, vous aurez besoin de bonnes sources de protéines d’origine végétale (comme les noix, l’edamame, les pois chiches et le tempeh). De même, les oméga-3, le fer, le calcium et le zinc sont tous disponibles dans les plantes. Pour obtenir tous ces nutriments vitaux, assurez-vous simplement de manger une alimentation diversifiée à base de plantes.

Ne sautez pas de repas

Rappellez-vous qu’il faut plus d’aliments à base de plantes pour égaler les calories des repas américains traditionnels, alors ne sautez pas le pas. Bien sûr, si vous essayez de perdre du poids rapidement, supprimer des repas peut sembler être une solution logique. Mais la réalité est que vous aurez besoin d’aliments pour rester en bonne santé et heureux. En outre, les repas à base de plantes, riches en fibres, vous aideront à vous sentir rassasié et vous aideront à éviter les grignotages malsains. Vous affamer ne fait pas partie du régime WFPB ; concentrez-vous sur la préparation de repas sains, et donnez à votre corps la nourriture dont il a besoin.

Mangez vos grains entiers

Les glucides sont mauvais, non ? Eh bien, non, en fait ; ils ne le sont pas. Pas intrinsèquement, en tout cas. En fait, les glucides devraient être votre principale source d’énergie, et un plan de repas de régime à base de plantes pour la perte de poids devrait refléter cela. Cela dit, tous les glucides – ou sources de glucides – ne sont pas égaux. Les glucides fortement raffinés/transformés sont essentiellement des calories vides qui ont été dépourvues de fibres et de nutriments. Les céréales complètes (et les glucides complets qu’elles contiennent) sont parfaites. En fait, il est suggéré que la majorité de votre alimentation à base de plantes devrait provenir de glucides entiers. Des aliments tels que le riz brun, les flocons d’avoine, le quinoa, l’orge et le farro vous aideront à obtenir les glucides entiers dont vous avez besoin.

Coupez l’huile

Beaucoup de régimes promeuvent l’utilisation de l’huile dans la cuisine comme une meilleure alternative au beurre, ce qui est absolument le cas ! Le problème ici est que meilleur ne signifie pas nécessairement bon. Les huiles à base de plantes remplacent les graisses saturées nocives par des graisses monoinsaturées moins nocives – qui peuvent encore endommager les artères et augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire.

Le régime WFPB ne consiste pas à manger des aliments moins nocifs ; il s’agit de manger des aliments sains. Cela signifie qu’il faut supprimer l’huile, pour adopter un régime à base de plantes, pauvre en graisses, qui vous aidera à rester heureux et à avoir un cœur sain. De plus, l’huile est incroyablement riche en calories, et même si vous ne les comptez pas, elles comptent quand même. Lorsque vous cuisinez, remplacez l’huile par des options plus saines (voici comment cuisiner sans huile), et vous verrez les résultats sur votre santé, et sur votre balance.

Grignotez quand vous avez faim

Il semble assez central dans la plupart des régimes que le grignotage soit l’ennemi, mais demandez-vous ceci : Le grignotage est-il toujours mauvais si vous grignotez les bons aliments ? Si vous avez faim, n’hésitez pas à prendre un petit quelque chose, mais assurez-vous que ce n’est pas de la camelote. Des noix, des fruits et des légumes sains peuvent freiner vos envies, et vous aider à rester engagé dans votre régime à base de plantes.

Si vous êtes le genre de personne qui aime manger entre les repas, alors assurez-vous d’avoir des collations de haute qualité, à base d’aliments complets, à portée de main pour le moment où vous en avez besoin. Après tout, un morceau de fruit et une poignée de noix ne vont pas faire dérailler votre régime, mais une frénésie de malbouffe motivée par la faim pourrait certainement le faire.

Ne pas abandonner

La plupart des personnes qui passent à un plan de repas de régime à base de plantes pour perdre du poids voient des résultats en quelques semaines, mais occasionnellement, les résultats ne sont pas aussi spectaculaires que les diététiciens l’espèrent. Si vous vous êtes engagé à suivre le régime et que vous ne perdez toujours pas de poids, consultez cet article de blog pour connaître quelques raisons possibles.

Avez-vous cessé de cuisiner avec de l’huile ? Mangez-vous à la maison plutôt que de manger régulièrement au restaurant ? Incorporez-vous suffisamment de légumes verts à feuilles dans vos repas quotidiens ? Si vous répondez « non » à l’une de ces questions, alors vous avez peut-être trouvé le problème. N’oubliez pas que le corps de chacun est différent. Cela peut prendre un certain temps, mais si vous suivez fidèlement le régime WFPB, vous finirez par voir des résultats.

N’attendez pas la perte de poids

Il existe de nombreuses raisons d’adopter un régime à base de plantes complètes – la perte de poids se trouve justement être l’une des plus populaires. Un régime riche en aliments végétaux variés vous permettra de vous débarrasser des kilos superflus en un rien de temps et, en prime, vous améliorerez votre santé, réduirez vos coûts et aiderez l’environnement.

Donnez donc une chance au régime WFPB ; à part la graisse corporelle indésirable, qu’avez-vous à perdre ?

Principes à retenir

Pour perdre du poids avec un régime alimentaire complet à base de plantes, n’oubliez pas de :

• Transitionner lentement
• Manger une variété d’aliments complets à base de plantes.(et arrêtez de vous stresser au sujet des carences)
• Évitez de sauter des repas
• Faites le plein de céréales complètes
• Éliminez l’huile
• Grignotez lorsque vous avez faim
• Poursuivez vos efforts même lorsque vous rencontrez un accroc

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Citations

(1) Taylor & Francis Online

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