Les articles de Tayte Pollmann sont soutenus par Nike Trail Running, membre corporatif de l’American Trail Running Association. Vous pouvez suivre les aventures de Tayte sur Facebook, Twitter et Instagram. Si vous avez aimé cet article, lisez encore plus d’articles de Tayte sur notre site web. Photos & vidéos par Tayte Pollmann.
La douleur au genou, souvent appelée » genou du coureur « , est l’une des blessures de course les plus courantes, mais elle peut être résolue en quelques semaines avec les bonnes méthodes de récupération. Le terme « genou du coureur » peut décrire une variété de blessures différentes au genou, mais inclut généralement une douleur sourde et douloureuse derrière la rotule. Elle est souvent due à un surentraînement, à une course trop intense sur des surfaces dures ou à des tensions ou faiblesses au niveau des hanches et des fessiers. Vous trouverez ci-dessous ma « solution rapide » en cinq étapes pour le genou du coureur, qui devrait vous permettre de revenir à une course normale en une à plusieurs semaines. Consultez votre médecin ou un autre professionnel de la santé si la douleur s’aggrave ou s’il y a un gonflement important autour de votre genou.
Réduisez l’intensité de la course, mais n’arrêtez pas de faire de l’exercice
Évitez de faire de la course intense, comme des courses longues, des intervalles ou du travail de vitesse, car cela peut causer des dommages supplémentaires à votre genou et augmenter l’inflammation. Si votre niveau de douleur est supérieur à 3 sur 10, vous devriez peut-être arrêter de courir. Cependant, vous devriez continuer à faire votre cardio avec un entraînement croisé à faible impact. Un cardio facile et à faible impact favorise la guérison en augmentant le flux sanguin vers les muscles et préparera votre corps lorsque vous reprendrez la course. Visez à faire un entraînement croisé pendant au moins le même temps que vous courriez chaque jour.
Automassage avec rouleaux en mousse, balle de crosse ou autre outil de récupération
Les quadriceps et les hanches tendus sont souvent une cause contribuant au genou des coureurs. L’auto-massage des quadriceps, des fléchisseurs de la hanche, des ischio-jambiers et des mollets est l’un des meilleurs moyens d’augmenter la mobilité de l’articulation du genou et de prévenir les douleurs du genou. Lorsque vous utilisez un rouleau en mousse ou une balle de crosse, recherchez les points de déclenchement et maintenez-les jusqu’à ce que le muscle se relâche. D’autres outils de récupération, tels que les rouleaux R8, les bâtons de massage, etc. présentent des avantages similaires. Massez pendant cinq minutes avant et après le sport et au réveil.
Etirez les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche
En plus de l’auto-massage, les étirements aideront également à augmenter la mobilité et à réduire la douleur au genou. Les étirements des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche sont les plus importants, car des quadriceps tendus peuvent entraîner des douleurs au genou. Les étirements pour les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche comprennent l’étirement des quadriceps debout, la pose du dragon, la fente des fléchisseurs de la hanche, l’étirement L7 et la pose de la demi-selle. Maintenez chaque étirement pendant au moins 1 minute et répétez 3 fois par jour.
Renforcer les hanches et les quadriceps internes
La faiblesse des hanches ou des quadriceps internes peut entraîner un mauvais alignement du genou pendant la foulée de course, ce qui peut causer des douleurs au genou. Il est important de garder vos hanches et vos quadriceps forts pour éviter cela. Les exercices pour renforcer vos hanches et vos quadriceps comprennent :
- Planches avec levées de jambes : 1 minute par côté
- Clamshells : 1 minute par côté
- Planches inversées avec levée de jambe : 1 minute par côté
- Marches à la bande résistantes : 25 pas dans chaque direction
- Faites deux séries de chaque exercice, deux fois par jour (6 séries par jour).
Retournez à la course à pied !
Retournez à la course à pied normalement lorsque vous n’avez plus de douleur, et que les deux genoux sont exactement les mêmes. Reprenez lentement, évitez toute course intense, les longues courses, et courez sur des surfaces plus douces si possible. Augmentez lentement votre kilométrage de course de huit à dix kilomètres par semaine jusqu’à ce que vous ayez retrouvé un kilométrage normal (ou antérieur à la blessure). Continuez à faire les exercices et les étirements présentés ci-dessus ainsi que des massages réguliers pour prévenir de futures douleurs au genou.
Avez-vous aimé les conseils de Tayte’s Pollmann’s Tuesday Trail Tips ? Vous pouvez soutenir la création de ce contenu en faisant un don déductible des impôts à l’American Trail Running Association via PayPal en cliquant sur le bouton « Donate » ci-dessous. L’ATRA est une organisation à but non lucratif de type 501(c)(3).