Remettre en question les pensées inadaptées

Il existe deux grandes façons pour les gens d’aborder le traitement des pensées déformées et inadaptées qui contribuent à leurs problèmes sociaux. La recommandation que vous verrez le plus souvent consiste à les identifier, à les contester et à les remplacer. C’est ce que nous allons aborder dans cet article. Je commencerai par décrire la manière exacte de remettre en question vos pensées, puis j’expliquerai comment cette pratique s’inscrit dans un programme plus vaste de traitement de vos problèmes. Dans un deuxième article, j’aborde l’idée d’accepter et de faire avec vos pensées inadaptées. Pour la plupart des gens, un mélange des deux approches sera probablement utile. Il ne s’agit pas de prendre parti pour l’une ou l’autre seulement.

L’idée que les gens peuvent améliorer leur vie en obtenant un certain contrôle sur leurs pensées déformées et inutiles est très courante. Je ne pense pas avoir vraiment besoin d’expliquer comment, si vous avez des croyances inexactes sur le monde, elles vous conduiront à penser et à agir d’une manière qui soustrait à votre vie. La plupart des gens le comprennent intuitivement et sont arrivés à cette conclusion par eux-mêmes. L’idée apparaît également dans un grand nombre d’ouvrages d’auto-assistance populaires.

En tant que traitement psychologique, le concept de changement des pensées inadaptées est le cœur et l’âme de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Un terme plus formel pour apprendre à examiner vos pensées est la restructuration cognitive. La TCC propose un certain nombre d’applications pratiques fondées sur l’idée que l’humeur, les pensées (cognitions) et le comportement d’une personne peuvent tous s’influencer mutuellement. La plupart des idées ci-dessous en sont résumées. Bien entendu, des livres entiers ont été écrits sur ce sujet, et je ne peux donc donner que de petits aperçus de l’ensemble de la théorie et de l’approche. Si vous souhaitez approfondir le sujet, je ne vous recommande pas un livre en particulier. Il en existe de nombreux disponibles qui couvrent tous le même terrain.

Comprendre comment votre pensée peut se dérégler

Avant de commencer à repérer et à contester vos pensées inadaptées, vous devez savoir ce qu’il faut rechercher. J’ai écrit plusieurs articles qui détaillent les types de pensées contre-productives que les personnes ayant des problèmes sociaux peuvent éprouver :

Quelques termes et concepts de base

Si vous lisez beaucoup sur ce domaine, il ne faudra pas longtemps avant de rencontrer des termes comme  » pensée automatique négative  » et  » schéma « . L’article ci-dessous les explique rapidement :

Quelques concepts de base sur la façon dont les pensées maladaptées apparaissent et comment elles sont organisées

Distorsions cognitives

Il s’agit d’erreurs générales de réflexion et d’interprétation d’une situation qui amènent quelqu’un à la voir d’une façon inexacte et peu utile. Par exemple, une personne peut considérer un sujet compliqué et nuancé en termes trop simplistes de Noir et Blanc, ou prendre un incident isolé et supposer qu’il lui en dit plus qu’il ne le fait réellement. Pour plus d’informations, lisez :

Distorsions cognitives et socialisation

Style attributionnel

C’est également connu sous le nom de style explicatif. Les personnes qui luttent contre des problèmes comme la timidité et la dépression ont souvent une façon différente de s’expliquer pourquoi certaines choses se sont produites. Ils balaient les événements positifs comme des coups de chance uniques qui se sont produits à cause de forces extérieures. Ils considèrent que les événements négatifs sont provoqués de manière fiable par leurs défauts personnels persistants. La plupart des gens ont tendance à expliquer les choses de la manière opposée. Ils s’attribuent le mérite de leurs réussites et n’ont aucun problème à considérer comment leurs échecs peuvent ne pas être entièrement de leur faute. Plus de détails dans cet article:

Style attributionnel et socialisation

Pleurs et croyances inexactes

Pas de théorie psychologique fantaisiste derrière celle-ci. Parfois, nos pensées font obstacle à notre réussite interpersonnelle simplement parce que nous avons des inquiétudes et des croyances inexactes sur le fonctionnement du monde social. Par exemple, penser que les autres personnes sont vraiment jugeantes et pointilleuses sur ce qu’elles recherchent chez un ami.

Croyances et inquiétudes qui entretiennent la timidité, l’insécurité et l’anxiété sociale
Inquiétudes que les gens ont souvent à propos de leurs amis et de leurs projets
Croyances limitatives courantes à propos du monde social

Identifiez vos pensées inadaptées

Cette étape et la suivante sont des choses que vous pouvez faire de manière informelle dans votre tête, mais elles sont beaucoup plus efficaces si vous en faites un véritable exercice écrit. Il existe de nombreux formulaires préétablis qui peuvent faciliter cette tâche. Faites une recherche sur Google pour « CBT Thought Record ». Vous pouvez également créer vos propres versions. Une autre chose à savoir est que vous ne serez pas capable d’identifier et d’éliminer toutes vos pensées inadaptées en vingt minutes. C’est un processus continu.

Il y a deux façons de commencer à fouiller dans vos pensées et croyances inadaptées. La première est simplement de s’asseoir et d’essayer d’y penser. C’est un peu sans direction, mais la plupart des gens arriveront quand même à beaucoup de résultats. Une astuce pour les déraciner est de suivre vos émotions négatives, comme l’anxiété, le découragement ou le ressentiment, et de voir où elles vous mènent. Par exemple, une personne peut commencer à penser à ses cours à l’université, se sentir un peu nerveuse, puis identifier certaines croyances sur la façon dont elle pense que les autres étudiants se moqueraient d’elle si elle posait une question pendant un cours. Bien sûr, tous les sentiments désagréables n’ont pas une pensée auto-sabotante qui se cache derrière, mais dans l’ensemble, se pencher sur les émotions est une stratégie utile.

La deuxième approche consiste à commencer par une situation sociale spécifique avec laquelle vous avez du mal, puis à examiner vos pensées autour de cette situation. Souvent, vous découvrirez une pensée irréaliste qui vous retient. Vous pourriez considérer un comportement que vous avez du mal à initier. Quelles sont les pensées qui vous empêchent de le faire ? Vous pouvez également vous remémorer une interaction sociale que vous avez eue récemment. Disons que vous avez essayé de bavarder avec des collègues pendant votre pause déjeuner. Comment pensez-vous que cela s’est passé ? Quelles sont les pensées de découragement ou d’autocritique que vous avez ?

Mettez en doute la validité des pensées que vous avez identifiées

Cette étape peut prendre un certain temps. Pour commencer, vous voulez changer votre perspective. Lorsque vous disséquez chaque pensée, imaginez que c’est quelque chose qu’un ami vous a dit qu’il ressentait à propos de lui-même, ou une déclaration que votre pire ennemi vous a faite. Nous acceptons souvent sans critique des idées issues de notre propre esprit que nous rejetterions instantanément si elles provenaient d’une source extérieure.

Puis, posez plusieurs questions à cette pensée et voyez si elle tient la route. Il y a beaucoup de possibilités. En voici quelques-unes :

• Avant de commencer à vérifier l’exactitude de la pensée, prenez une seconde pour considérer son ton général. Parfois, les gens auront des pensées qui sont techniquement exactes et exemptes de distorsions, mais ils sont encore beaucoup trop durs et antipathiques envers eux-mêmes.
• Y a-t-il une distorsion cognitive ou une attribution pessimiste dans la pensée ? Par exemple, cela pourrait refléter la Catastrophisation, le Filtrage, ou le fait de blâmer vos fautes intérieures pour quelque chose qui arrive aléatoirement à tout le monde. La pensée est-elle une croyance limitative directe ou une déclaration autocritique ?
• Avez-vous des preuves que la pensée est exacte et vraie ? Ne vous contentez pas d’y penser pendant quelques secondes et d’en arriver à une conclusion instinctive. Asseyez-vous et écrivez toutes les preuves de chaque côté, comme si vous défendiez une affaire au tribunal. Vous dites que vous pensez que personne ne vous aime. Sur quels incidents du monde réel vous basez-vous ? Accordez-vous trop d’importance à un souvenir négatif ? Qu’en est-il des contre-exemples ?
• Si vous pensez avoir des preuves, sont-elles même exactes, ou reflètent-elles également une pensée inadaptée ? Par exemple, quelqu’un peut penser : « Personne ne m’aime », et pour « preuve » se rappelle que la semaine dernière une connaissance n’a pas répondu tout de suite à son texte. C’est de la surgénéralisation. S’il dit : « Je sais juste que tout le monde me déteste. Je le sens à chaque fois que je contacte quelqu’un. » C’est de la lecture d’esprit et du raisonnement émotionnel.
• Si vous avez une pensée simpliste en noir et blanc sur vous-même, comme « Je suis ennuyeux », pouvez-vous la décomposer davantage ? Ce n’est pas que vous êtes soit 100% ennuyeux, soit 100% intéressant. Quel pourcentage d’intérêt diriez-vous que vous êtes ? Quels sont les éléments individuels pour être intéressant ? Être drôle ? Avoir des expériences et des histoires uniques à partager ? Avoir des opinions perspicaces ? Si vous placez chacun de ces éléments sur une échelle de 0 à 10, où vous situeriez-vous ? …Oh, vous êtes en fait un 7/10 en termes d’opinions perspicaces maintenant que vous y pensez ? Vous verrez sans doute que votre opinion trop générale selon laquelle vous êtes complètement ennuyeux n’est pas tout à fait exacte. Exemple 2 : quelqu’un qui dit  » je suis paresseux  » peut en réalité vouloir dire  » je voulais aller à la salle de sport à 19 heures, mais je n’y suis allé qu’à 20 h 15 « .
• Si vous analysez une seule interaction, quelles conclusions pouvez-vous vraiment en tirer sur la façon dont les choses se passeront dans d’autres situations ? La façon dont une personne a réagi à votre égard indique-t-elle vraiment comment tout le monde va vous traiter ?
• Des sources auxquelles vous faites confiance vous disent-elles qu’une pensée ou une croyance n’est pas vraie ? Avez-vous suffisamment confiance en elles pour accepter ce qu’elles disent ?
• Quelles sont les conséquences de la détention d’une certaine croyance ? Parfois, nous pouvons argumenter pour expliquer pourquoi une pensée est techniquement exacte, mais y souscrire n’est toujours pas adaptatif à long terme.
• Serait-il possible d’agir comme si vous aviez une croyance différente ? Par exemple, si vous pensez que vous ne pourrez jamais vous faire d’amis parce que vous êtes asiatique dans une ville majoritairement blanche, pourriez-vous quand même vous obliger à sortir et à essayer de rencontrer des gens et à les inviter à sortir quand même ?

Expériences comportementales

À certains moments, vous pouvez tester l’exactitude de vos pensées et de vos croyances dans le monde réel. Vous n’aurez pas toujours le courage de le faire tout de suite, mais les résultats peuvent être éclairants, et font souvent plus pour dissiper un peu de pensée inadaptée que des heures de logique. Par exemple, un étudiant peut avoir toujours considéré comme acquis que s’il essayait de faire la conversation avec les gens à l’arrêt de bus du campus, il serait considéré comme un monstre. Il pourrait faire l’expérience de bavarder rapidement avec vingt personnes et d’observer leur réaction (vingt est un échantillon suffisamment grand). Ils constateront peut-être que trois de leurs camarades ont été impolis, que neuf leur ont répondu brièvement et que huit semblaient désireux d’avoir une conversation plus longue. Tout le monde n’était pas super amical, mais cela réfute quand même leur croyance que *toutes* les personnes seraient offensées par un étranger qui leur parle.

Avant de réaliser toute expérience comportementale, vous devez être familier avec le fonctionnement des pensées inadaptées et avoir un peu de pratique pour les identifier et les analyser. En faisant l’expérience, vous aurez probablement des pensées déformées, et vous voudrez appliquer ces compétences. Sinon, toute l’expérience risque de se retourner contre vous et de ne faire que renforcer une ligne de pensée avec laquelle vous avez déjà du mal.

Remplacez les pensées inadaptées par des alternatives plus réalistes et équilibrées

Les mots clés ici sont  » réaliste  » et  » équilibré « . L’idée n’est pas de sautiller en étant aveuglément Positif, en ignorant la réalité, et en voyant tout comme étant heureux-heureux et parfait. Une pensée contre-productive irréaliste pourrait être : « Tout le monde à cette fête va me détester. Je ne me ferai jamais d’amis dans cette ville ! » Une pensée positive excessive tout aussi irréaliste peut être : « Je suis une personne extraordinaire ! Tout le monde là-bas va m’aimer instantanément ! »

Une pensée équilibrée pourrait être : « Certaines personnes vont probablement m’apprécier, et d’autres non, ce que mon expérience passée m’a montré. Ceux qui ne m’aiment pas ne seront probablement pas méchants, juste un peu indifférents. Je peux gérer cela et je me concentrerai sur ceux qui ont l’air sympathiques ». Une étape facultative consiste à prendre votre nouvelle pensée, plus équilibrée, et à la réduire en une déclaration succincte, percutante et motivante que vous pouvez vous répéter si nécessaire. Par exemple, la pensée ci-dessus pourrait être transformée en : « Si je persévère, je serai capable de trouver les bons amis pour moi. »

Comme je l’ai mentionné précédemment, le ton est tout aussi important que le contenu. Même si ce que vous vous dites est techniquement équilibré et vrai, il n’est pas nécessaire de vous parler comme si vous étiez une merde incompétente. Vous pouvez souhaiter vous améliorer tout en faisant preuve de compassion et de compréhension à l’égard de vos difficultés. Parfois, les gens pensent qu’ils doivent être très durs envers eux-mêmes pour arriver à quelque chose.

Pratiquez continuellement le remplacement de vos pensées inadaptées lorsqu’elles se présentent

Si vous avez des problèmes interpersonnels, je parierais que vous avez au moins une décennie d’expérience à penser habituellement à vous-même et à vos capacités sociales sous un jour négatif. Ce n’est pas un schéma qui va être défait en une semaine. Vous devez vous entraîner à attraper et à contester vos pensées inadaptées. Vous devez appliquer ce que vous avez appris en faisant les exercices et remarquer et remplacer vos pensées lorsqu’elles surgissent dans le monde réel. Par exemple, vous pouvez être dans une boîte de nuit et cesser soudainement de vous amuser et avoir envie de rentrer plus tôt chez vous. Pourquoi ? Vous avez peut-être eu une pensée du genre : « Je n’ai pas ma place ici. Mes amis ne veulent pas vraiment de moi. Ils m’ont juste invité par pitié ». Si vous pouvez rapidement tuer cette pensée dans l’œuf, votre soirée peut se poursuivre.

Vous ne devez pas nécessairement vous asseoir pendant une heure chaque jour et faire des exercices écrits complets, mais vous devriez continuellement être en alerte sur les façons dont votre propre esprit essaie de vous saboter. Avec le temps, votre façon de penser peut vraiment changer. Vous ne serez jamais complètement libéré des pensées inutiles, personne ne l’est, mais votre vision des choses peut devenir beaucoup plus confiante et positive. Vous deviendrez également beaucoup plus familier avec les directions que votre esprit a tendance à prendre, et vous pourrez apprendre à couper beaucoup de pensées inadaptées avant qu’elles ne se produisent.

Limites de l’approche de remise en question des pensées

Avec la partie comment faire, voici quelques réflexions sur l’efficacité globale de cette approche :

Apprendre à connaître et à remettre en question vos pensées inutiles prendra indéniablement une bouchée de vos problèmes. Je ne peux pas imaginer un cas où il ne serait pas bénéfique pour quelqu’un d’apprendre les concepts fondamentaux de la thérapie cognitivo-comportementale que cet article couvre. Tout cela constitue un élément important d’une stratégie plus vaste. Cependant, je pense que parfois l’utilité de remettre en question les croyances contre-productives est un peu surestimée. Cela ne peut pas tout régler à lui tout seul. Certains livres de développement personnel sont particulièrement coupables de présenter l’approche de cette façon.

Pour vraiment maîtriser leurs problèmes, la plupart des gens doivent aussi affronter leurs peurs et se sentir à l’aise avec elles, ainsi que mettre en œuvre certains changements positifs dans leur mode de vie. S’ils ont des lacunes dans certains aspects spécifiques de leurs compétences ou connaissances sociales, ils peuvent avoir besoin d’obtenir plus de pratique pratique aussi.

Deuxièmement, contester vos pensées ne fera pas grand-chose pour les éliminer. Cette méthode a tendance à fonctionner mieux sur les inquiétudes plus légères et les croyances inexactes. Dans ces cas, le fait d’être exposé à un point de vue alternatif peut suffire à les faire disparaître. Par exemple, une personne peut stresser à l’idée d’envoyer des SMS à de nouveaux amis pour garder le contact, car elle craint d’avoir l’air désespérée. Il suffit de lui dire que ce n’est pas vrai et que la plupart des gens ne le verront pas de cette façon pour qu’elle se sente mieux. L’approche est également bonne pour le débriefing, c’est-à-dire regarder une interaction sociale après coup et ne pas être trop dur avec soi-même (« Non, quand je n’ai pas trouvé quoi dire en discutant avec Morgan au téléphone, cela ne signifie pas nécessairement que je suis un raté sans espoir. »)

Là où la remise en question de la pensée est moins efficace, c’est pour gérer les situations qui provoquent beaucoup d’anxiété ou d’insécurité. Encore une fois, appliquer cette approche est infiniment mieux que de ne rien faire et de ravaler toutes vos pensées inadaptées, mais cela ne les éliminera pas totalement. La complication réside dans le fait que les grandes peurs ou insécurités génèrent tellement de pensées autodestructrices que vous ne parviendrez jamais à vous débarrasser de toutes. Il y en a toujours de nouvelles, ou bien il y en a tellement en jeu en même temps qu’au moment où vous diffusez les pensées inadaptées n°9, n°10 et n°11, les précédentes ont retrouvé leur « force ». C’est comme un jeu de taupe sans fin. Les pensées associées à des peurs plus importantes sont également plus susceptibles de tomber dans cette catégorie  » Je sais qu’il n’y a logiquement rien à craindre, mais je me sens quand même nerveux « .

La remise en question de la pensée se heurte également à ses limites avec des croyances inadaptées profondément ancrées qui se sentent tout simplement vraies, même lorsqu’une tonne de logique ou de contre-preuves leur est lancée. Par exemple, une personne peut avoir eu une enfance difficile et croire au plus profond d’elle-même qu’elle est imparfaite et antipathique. Lui dire rapidement : « Mais tu as un tas d’amis qui t’aiment » ne le fera pas changer d’avis. Ce n’est pas que les principes de remise en question des pensées ne fonctionnent pas du tout, c’est simplement que les croyances profondes doivent être lentement mises à mal au fil du temps. Une personne qui les a doit aussi accumuler une tonne d’expériences du monde réel qui vont à leur encontre, et peut avoir besoin de s’attaquer directement à la douleur et à la honte en leur centre.

Certaines personnes apprennent également l’approche de remise en question de la pensée / restructuration cognitive ou l’essaient, et ont quelques plaintes. Cet article plus long les couvre :

Misconceptions et objections à propos de la restructuration cognitive dans la thérapie cognitivo-comportementale

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