Revue de la recherche : Faible dans les genoux?

Si vous skiez, sautez, courez ou patinez, vous vous êtes probablement blessé au genou, ou connaissez quelqu’un d’autre qui l’a fait. Comment pouvez-vous assurer votre sécurité ? Regardez derrière vous.

Vous vous êtes déjà froissé le tendon d’Achille, ou pire, blessé au genou ?

Vous êtes allé chez le physiothérapeute. Après quelques coups de pouce, on vous a probablement dit que vous aviez un déséquilibre musculaire parce que vos ischio-jambiers sont trop faibles pour vos quadriceps.

Qu’est-ce que cela signifie vraiment ? Trop faible ? Déséquilibre musculaire?

Et si vous arrêtez de travailler les quadriceps ? Alors vous pourriez avoir des quadriceps faibles qui correspondent à vos ischio-jambiers faibles – problème résolu.

Pourquoi les ischio-jambiers sont-ils importants ?

Les ischio-jambiers sont des choses utiles. Ce sont des muscles biarticulés qui courent le long de l’arrière de votre cuisse, s’attachant à la fois à la hanche et au genou. Ils fléchissent le genou et étendent (redressent) les hanches.

Ce que nous appelons « un ischio-jambier » est en fait une structure en quatre parties – plus comme une constellation de muscles qui agissent de concert qu’un seul muscle qui joue en solo. (Plus sur l’anatomie des ischio-jambiers)

Ces muscles sont si utiles que l’expression « ischio-jambier » est entrée dans l’usage courant. Elle fait référence à la pratique historique (que l’on retrouve dans des endroits allant du Soudan à la Mongolie en passant par la Grèce antique) consistant à couper les tendons des ischio-jambiers afin qu’une personne ou un animal ne puisse plus s’enfuir. Aujourd’hui, il signifie simplement qu’on vous empêche de faire ce que vous voulez faire. Mais personne n’est « bicepsé » ou « subscapularisé » – le terme implique l’utilité de ces muscles particuliers de la jambe.

Lorsque vous tirez sur votre ischio-jambier, disons en courant, ce qui se passe, c’est que lorsque votre genou se redresse (lorsque vos quadriceps se contractent), votre ischio-jambier s’allonge. Si vos ischio-jambiers sont trop faibles, alors vos quads tirent votre ischio-jambier plus vite qu’il ne peut s’allonger.

Lorsque vous vous blessez au genou – plus précisément au ligament croisé antérieur (LCA) – la cause probable est des ischio-jambiers relativement plus faibles.

Imaginez que vous portez une haute pile de livres. Disons que vous marchez d’un bon pas et que vous vous arrêtez soudainement. Que se passe-t-il ? Les livres du haut vont probablement glisser vers l’avant, peut-être même glisser directement de la pile, parce que vous ne pouvez vous accrocher qu’aux livres du bas.

Imaginez maintenant que les livres du bas sont votre tibia (tibia) et que les livres du haut sont votre fémur.

Vos ischio-jambiers aident votre LCA à stabiliser le genou en empêchant les livres de glisser – ils arrêtent le mouvement vers l’avant du tibia sur le fémur (aka translation antérieure du tibia sur le fémur). Les ischio-jambiers saisissent les livres du niveau supérieur et les tirent pour que la pile reste intacte.

Si vos quadriceps sont trop forts par rapport à vos ischio-jambiers, un changement de direction soudain ou un atterrissage maladroit peut faire glisser le genou vers l’avant et provoquer une déchirure du LCA.

Ok, je vous ai convaincu que votre physio avait raison et que vous avez un déséquilibre musculaire et que vous devez le corriger. Mais comment ?

Question de recherche

Eh bien, vous avez de la chance, car cette revue de la semaine examine les différentes façons de mesurer le ratio ischio-jambiers/quadras et comment un programme de force peut aider.

Holcomb WR, Rubley MD, Lee HJ, Guadagnoli MA. Effet d’un entraînement en résistance axé sur les ischio-jambiers sur les ratios de force ischio-jambiers:quadriceps. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):41-7

Méthodes

Participants

Puisque les athlètes féminines sont les plus susceptibles d’avoir une entorse du LCA, les chercheurs ont décidé d’avoir des joueuses de soccer comme sujets d’essai.

Il y avait douze joueuses de soccer de division I de la National Collegiate Athletic Association (NCAA) (environ 20 ans). Les participantes n’avaient pas d’antécédents de blessures significatives au genou et pas d’antécédents de chirurgie du LCA ou de rééducation.

Les participantes ne faisaient pas d’entraînement musculaire formel pendant 8 mois avant l’étude. Oh, autre chose : pour une raison quelconque, les joueurs de football font très peu de musculation. Lorsque je jouais au soccer universitaire en Alberta, nous ne faisions pas de musculation formelle. Juste pour comparer, mon équipe de basket-ball au collège avait un programme formel de musculation et s’assurait que les athlètes avaient accès à une salle d’entraînement pendant l’été.

Pourquoi cette aversion pour la musculation ? Je n’ai pas trouvé de bonne raison – ce doit être une tradition.

En tout cas, revenons à l’étude. Les tests comprenaient la force des ischio-jambiers et des quadriceps – pas de grand choc – mais, ils ont inclus quelques mesures intéressantes.

Après avoir examiné les ratios de force des quadriceps concentriques et des ischio-jambiers concentriques (ratios H:Q conventionnels), ils ont examiné les ratios quadriceps concentriques/ischio-jambiers excentriques (ratios H:Q fonctionnels).

L’allongement de la force des ischio-jambiers par rapport au raccourcissement de la force des quadriceps

En examinant la force des ischio-jambiers pendant qu’ils s’allongent et la force des quadriceps pendant qu’ils se raccourcissent, vous avez une meilleure idée de ce qui se passe pendant la course et le saut.

Comme je l’ai mentionné, lorsque vous courez, vos quadriceps se raccourcissent lorsque votre genou se redresse. En même temps, votre ischio-jambier doit s’allonger. Si ce n’est pas le cas, vous avez des problèmes.

Mesures de la force de pointe

Après un échauffement, les participants ont été testés sur un dynamomètre isocinétique – un instrument qui mesure le couple de pointe (N – m) à une vitesse spécifique. Dans cette étude, la vitesse des contractions testées était de 60 degrés/seconde, 180 degrés/seconde et 240 degrés/seconde.

Si vous avez déjà utilisé un Cybex ou un autre équipement utilisant des pistons hydrauliques, alors vous avez fait des exercices isocinétiques similaires aux tests utilisés dans cette étude.

Le programme de force

Après les tests, les participants se sont entraînés 4 jours par semaine pendant 6 semaines.

Les jours 1 & 3 étaient des jours d’entraînement du haut du corps, de la vitesse et de l’agilité. Les jours 2 & 4 étaient des jours de conditionnement de l’endurance et du corps inférieur.

Les jours du corps inférieur étaient conçus pour mettre l’accent sur la force des ischio-jambiers. Deux des six exercices possibles ont été inclus dans les séances d’entraînement axées sur les ischio-jambiers.

La ventilation des séries, des répétitions et des repos n’a pas été rapportée – et ils n’ont même pas mentionné quels autres entraînements de jambes ils faisaient. Voilà pour la répétabilité.

Quels étaient les six exercices ? Des exercices que vous devriez faire, tels que :

1. Des curls à une jambe
2. Des deadlifts à jambe droite
3. Des good mornings
4. Des hyper extensions du tronc
5. Des marches sur traîneau
6. Des curls à ballon d’exercice

Résultats

Des rapports ischio-jambiers fonctionnels :quadriceps ratios

Avant le programme d’exercices, le ratio moyen était de 0.96 – ce qui signifie que les ischio-jambiers étaient légèrement plus faibles en allongement que les quadriceps en raccourcissement. Même si ce n’était pas une grande différence, la faiblesse dans l’allongement des ischio-jambiers peut augmenter le risque d’arrachements/déchirures des ischio-jambiers et de blessures du LCA.

Après le programme d’exercices, il y avait une différence (statistiquement) significative dans le ratio, à 1.08 – une augmentation de 12%.

Les autres différences qui n’étaient pas dues aux programmes de musculation étaient les jambes dominantes par rapport aux jambes non dominantes.

Les jambes dominantes avaient un ratio fonctionnel moyen de 0,94 et la jambe non dominante avait un ratio fonctionnel moyen de 1,10. Je ne suis pas surpris par cela, car en tant que joueurs de football, les quadriceps de leur jambe dominante sont utilisés pour frapper le ballon et, au fil des ans, ils deviennent plus forts que les quadriceps non dominants – mais la force des ischio-jambiers reste la même.

Selon la vitesse de contraction, les ratios ont changé. À des vitesses de contraction relativement lentes – 60 degrés/seconde – le ratio moyen était de 0,74, contre 1,10 à 180 degrés/seconde et 1,23 à 240 degrés/seconde. Donc, plus la contraction est lente, plus la différence de ratio est importante et peut-être un risque accru de blessure.

Ratios conventionnels ischio-jambiers:quadriceps

La comparaison des ratios conventionnels H:Q (force de raccourcissement maximale des deux muscles) avant et après le programme de force n’a montré aucune différence. Aucune. Zippo. Zilch. Les moyennes étaient de 0,82 avant et 0,88 après le programme. Bien qu’il y ait eu une amélioration, elle n’était pas suffisante pour être considérée comme différente. Peut-être qu’un programme d’entraînement de force plus long aurait provoqué des différences.

Comme pour les ratios fonctionnels H:Q, il y avait des différences dans les jambes dominantes et non dominantes (0,78 contre 0,92) et la vitesse des contractions (0.79 à 60 degrés/seconde, 0,89 à 180 degrés/seconde et 0,92 à 240 degrés/seconde).

Conclusion

Beaucoup d’entre nous ont entendu dire que vos ischio-jambiers doivent être au moins 60% (ratio H:Q de 0,60) aussi forts que vos quadriceps (1) pour prévenir les blessures. Mais il s’agit d’une force concentrique ou de raccourcissement.

Il semble que ce rapport fonctionnel ischio-jambiers/quadrice soit plus logique avec la force d’allongement (excentrique) des ischio-jambiers comparée à la force de raccourcissement (concentrique) des quads. Dans le rapport fonctionnel Hecc:Qcon, vous voulez moins de 1,0 à des vitesses supérieures à 120 degrés/seconde.

Cela peut sembler évident, mais je vais l’épeler – vous améliorez votre rapport H:Q en faisant plus d’entraînement de force des ischio-jambiers.

Les athlètes féminines, étant donné qu’elles sont plus susceptibles d’avoir des blessures au LCA, devraient faire de leur mieux pour augmenter la force des ischio-jambiers et améliorer leur rapport H:Q.

Oh, vous vous demandez peut-être pourquoi le rapport H:Q fonctionnel change avec la vitesse de la contraction. Eh bien c’est parce que l’augmentation de la vitesse signifie une plus grande force dans les contractions d’allongement (excentriques), mais moins de force dans les contractions de raccourcissement (concentriques) (2).

Ligne de fond

Se concentrer sur la force des ischio-jambiers améliore votre ratio ischio-jambiers/quadriceps – plus pour le ratio H:Q fonctionnel, mais il y a quand même une amélioration du ratio H:Q conventionnel.

Pour la grande majorité d’entre nous, plus de travail sur les ischio-jambiers n’est que bénéfique. Je n’ai pas encore entendu parler de quelqu’un qui se serait déchiré un quadriceps parce que ses ischio-jambiers étaient trop forts. Si quelqu’un en a entendu parler, envoyez-moi un courriel.

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