Le diastasis recti est une séparation des muscles droits de l’abdomen qui est fréquente pendant la grossesse. Ce que nous faisons de notre corps pendant la grossesse peut aggraver cette séparation et rendre le processus de récupération plus long. Il y a trois aspects dont vous devez être consciente pour aider à prévenir le diastasis recti. Dans un article précédent, nous avons abordé le premier aspect, à savoir la façon dont la poussée des côtes contribue au développement du diastasis recti. Voir ce post pour revoir la poussée des côtes.
Le deuxième aspect dont vous devez être conscient pour éviter le diastasis est de protéger vos muscles abdominaux avec toutes vos activités. Chaque fois que le ventre fait saillie vers l’avant avec force, comme lorsque vous riez, toussez ou éternuez, les muscles abdominaux sont tendus et séparés. Plus la tension est grande, plus la séparation est importante. Si vous êtes à la fin du deuxième ou du troisième trimestre et que vous remarquez un bombage sur la ligne médiane de votre ventre, cela signifie que les muscles abdominaux se séparent. Vous voulez éviter cela.
Le troisième trimestre est la période pendant laquelle la plus grande tension est exercée sur les muscles abdominaux. Moins votre ventre se dôme au milieu, moins il y aura de séparation.
Comment arrêter le dôme et la séparation ?
Vous pouvez arrêter la séparation des muscles abdominaux en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale avant de faire toute activité qui pourrait solliciter le ventre. Ainsi, avant de tousser, de rire ou d’éternuer, ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale ou serrez votre bébé dans vos bras vers votre colonne vertébrale. De même, avant d’aller soulever quelque chose de lourd, contractez vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale ou pensez à étreindre votre bébé.
Ne faites pas d’abdominaux ou de crunchs pendant la grossesse
Faire un crunch raccourcit les muscles recti et aggrave en fait toute séparation, surtout pendant la grossesse. Lorsque les muscles se raccourcissent, ils peuvent se bomber au milieu si vous ne faites pas vraiment attention à la façon dont vous les faites. C’est presque impossible au cours du troisième trimestre, car votre ventre grossit avec le bébé. Vous vous en rendrez compte lorsque vous sortirez du lit, vous devrez vous retourner sur le côté car il est très difficile de s’asseoir droit en fin de grossesse. Les abdominaux augmentent également la pression dans la zone du bassin. Cela peut affaiblir les muscles du plancher pelvien et contribuer à un prolapsus des organes pelviens. Vous ne voulez pas cela !
Les redressements assis doivent être évités pendant la grossesse et ne sont pas un exercice que je recommande jamais à mes patientes car il existe d’autres moyens de renforcer vos muscles abdominaux. Cependant, il est important d’apprendre à en faire un qui n’augmente pas les pressions sur vos organes pelviens après la naissance. Engager correctement votre noyau en premier lieu et éviter tout domage de la ligne médiane est impératif dans la période post-partum si vous faites des redressements assis.
Meilleure forme d’exercices pendant la grossesse
Si vous voulez renforcer vos muscles abdominaux, le simple fait de ramener votre nombril vers votre colonne vertébrale est la façon la plus sûre et la plus efficace de le faire pendant la grossesse. La marche est un autre moyen de renforcer les muscles abdominaux, car ils doivent travailler pour soutenir la colonne vertébrale. À mon avis, la marche est la meilleure forme d’exercice que vous pouvez faire pendant votre grossesse.
Donc, protéger votre ventre en contractant votre nombril vers votre colonne vertébrale ou pensez à étreindre votre bébé à l’intérieur avec tout ce que vous faites est la deuxième étape pour éviter un diastasis recti pendant la grossesse.
Dans le prochain post, nous couvrirons le troisième aspect, qui est le mouvement le plus commun que nous faisons au moins deux fois par jour et qui peut contribuer à un diastasis recti. Restez à l’écoute !
Si vous voulez savoir comment guérir le diastasis, veuillez consulter mon cours en ligne Confidence in your Core, Pelvic Floor, and More.