- Nov 2:
- Quelles sont les tendances du fitness pour 2013 ?
Il suffit d’une visite rapide au cours de Tabata de Dee Assael pour comprendre que la forme d’entraînement par intervalles de haute intensité qu’elle enseigne n’est pas pour les âmes sensibles.
Alors que la chanson « Sexy and I Know It » de LMFAO résonne sur la chaîne stéréo, l’énergique professeur de fitness de 47 ans guide 18 adultes épuisés, mais très joueurs, à travers une rafale d’exercices au YMCA familial Irvin Deutscher de Pleasant Hill. Dans de brèves rafales – suivies de périodes de repos encore plus brèves – ils sautent à la corde, font des pompes, des squats, des burpees et plusieurs autres mouvements qui provoquent le souffle coupé, tout en s’efforçant de suivre leur chef super-buffle.
Il ne faut pas longtemps pour que ses protégés soient trempés de sueur. Ils grimacent. Courbés en avant.
« Souriez ! » Assaël crie joyeusement. Oui, souriez malgré la douleur.
Les adeptes utilisent des adjectifs tels que « brutal », « hard-core », « nauséabond » et « tortueux » pour décrire le Tabata, qui est une tendance très en vogue ces jours-ci dans de nombreux clubs de santé et gymnases. D’un autre côté, ils le qualifient aussi d' »amusant », d' »efficace » et, surtout, d' »effectif ». Le magazine de fitness Shape a même qualifié le Tabata de « séance d’entraînement miracle de quatre minutes pour brûler les graisses ».
« Il s’est répandu comme une traînée de poudre », explique Mme Assael qui, après avoir lu des articles sur le Tabata il y a un an, l’a intégré dans ses camps d’entraînement, avant d’en faire une classe à part entière. « Les gens sont toujours à la recherche de la prochaine nouveauté à essayer. Ils se lassent facilement. Mais le Tabata n’est jamais ennuyeux. Et il vous permet de faire beaucoup de travail
en peu de temps. »
Tabata existe depuis le milieu des années 1990. Le scientifique japonais Izumi Tabata a développé le protocole en travaillant avec les patineurs de vitesse olympiques de son pays. Il a découvert que les athlètes utilisant une rotation de courtes rafales d’effort maximal, suivies de périodes de repos abrégées, pouvaient obtenir de meilleurs résultats en matière de combustion des graisses et d’endurance qu’avec des entraînements plus longs et moins intenses. (Pensez : une heure sur un elliptique à une vitesse modérée.)
Cassandra Threatt, 48 ans, de Martinez, y croit fermement, affirmant fièrement qu’elle a perdu deux tailles de robe depuis qu’elle a commencé les cours d’Assael en juin.
« J’ai fait divers entraînements pendant des années, mais (Tabata) a fait plus pour stimuler mon métabolisme », dit-elle. « Et je peux vraiment voir la différence. J’ai resserré certaines parties de mon corps que je n’arrivais pas à resserrer auparavant. »
Bien que les puristes insistent sur le fait qu’un véritable entraînement Tabata ne comporte que des exercices cardiovasculaires (pas de flexions de biceps, s’il vous plaît), ses principes de base ont été adaptés à un certain nombre de routines d’exercices différentes. Mais quelle que soit la forme qu’il prend, les deux clés d’un entraînement réussi sont le timing et l’intensité.
Basiquement, l’idée est de faire un cycle de 20 secondes d’activité cardio à effort maximal avec 10 secondes de repos, et de répéter autant de fois que vous voulez ou pouvez. Il est généralement recommandé de s’en tenir à huit cycles, ce qui donne une séance d’entraînement de quatre minutes au total. Le protocole Tabata peut être appliqué à tout type d’activité suffisamment intense pour les besoins d’un individu. Avec la course à pied, par exemple, il s’agirait de 20 secondes de sprint aussi rapide que possible et 10 secondes de repos, répétées huit fois.
Lance Miller, associé général et entraîneur de CrossFit San Jose, intègre une version de l’entraînement Tabata dans ses séances. L’efficacité d’un tel entraînement, dit-il, est déterminée par la durée pendant laquelle une personne peut maintenir l’intensité.
« Vous vous poussez constamment aussi fort que vous le pouvez », dit-il. « Vous mettez la pédale au plancher jusqu’à ce que vous vous épuisiez. »
C’est
ce qui fait de Tabata « la façon la plus intense de s’entraîner », selon Maximus Lewin, propriétaire de CrossFit East Bay à Oakland, qui souligne que ses avantages qui vont au-delà de l’amélioration aérobie et anaérobie dévoués expérience.
« Les séances d’entraînement sont courtes, donc il y a moins d’usure sur votre corps », dit-il. « Vous n’avez pas autant de martèlement sur les genoux et les articulations. »
De plus, la durée d’une séance d’entraînement Tabata typique est un énorme argument de vente dans cette ère rapide d’horaires chargés. Les classes Tabata d’Assael, par exemple, ne durent que 25 minutes, y compris l’échauffement et le refroidissement.
Mais comme pour toute nouvelle routine d’entraînement, quelqu’un qui vient de sauter du canapé pour embrasser Tabata doit procéder avec prudence.
« Parce que cela ne prend pas beaucoup de temps, vous pourriez être trompé en pensant que c’est relativement facile », dit Lewin. « Même une personne sédentaire peut se lever et faire une série rapide de squats en 20 secondes et penser : « Wow, c’est un jeu d’enfant ». Mais continuez à faire cela — à pleine vitesse — et vous allez bientôt vous traîner. »
C’est précisément la raison pour laquelle les nouveaux arrivants doivent prendre les choses à leur propre rythme avant de monter jusqu’à ces vitesses maniaques.
« Tabata a été conçu à l’origine pour rendre les athlètes très en forme et rapides encore plus en forme et plus rapides », dit Miller. « Si vous débutez, vous devriez suivre votre progression pour voir ce qui fonctionne et comment vous vous sentez. Au bout du compte, vous voulez arriver au point où vous fournissez le même effort dans la série 8 que dans les séries 1 et 2. Mais jusque-là, vous devez écouter votre corps. Il vous dira quand freiner. »
Juste au cas où certains corps seraient lents à s’exprimer, Assael garde un seau à vomi constamment à portée de main pendant ses trois cours de Tabata par semaine. Personne n’a encore eu à l’utiliser, « mais nous en avons eu quelques-uns qui en sont passés tout près », dit-elle.
Espérant éviter ce brin d’ignominie, Steve Beall, l’un des fidèles élèves d’Assael. Ce résident de Walnut Creek, âgé de 43 ans, fait du Tabata depuis mars. Comme beaucoup de gens, il a eu du mal au début. Depuis, il a perdu du poids et a gagné en énergie et en endurance. Il appelle maintenant le Tabata le point culminant de sa journée.
« Je me pousse juste jusqu’à ce que je ne puisse plus », dit-il. « C’est extrêmement stimulant, mais dans le bon sens. »
Lisez le blog TV de Chuck Barney à http://blogs.mercurynews.com/aei/category/tvet suivez-le surTwitter.com/chuckbarney.
Les bases du Tabata
Les experts disent que le Tabata devrait être utilisé dans le cadre d’un régime bien équilibré qui comprend des entraînements cardiovasculaires, de force et de flexibilité. Un Tabata de base consiste en 20 secondes aussi rapides et intenses que possible, puis 10 secondes de repos. Répétez l’exercice huit fois. Quelques conseils :
- Un intervalle Tabata peut être réalisé avec de nombreux exercices, notamment le vélo, la course, la corde à sauter et le travail sur tapis roulant. Commencez par celui qui est le plus confortable pour vous.
- Prévoir du temps pour un échauffement et un retour au calme. Ne commencez jamais en mettant immédiatement la pédale au plancher.
- Ne comptez pas les secondes dans votre tête ; fiez-vous à un bon chronomètre. Cela vous permettra de vous concentrer pleinement sur l’exercice. Des applications Tabata sont disponibles pour les smartphones.
- Suivez vos progrès. L’objectif ultime est d’être aussi rapide dans le set 8 que dans le set 1. Si vous ressentez des douleurs pendant plus d’un jour ou deux, arrêtez-vous et consultez un médecin.
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