Le tapering est souvent un concept mal compris.
La course rapide nécessite un tapering – vous devez être bien reposé et prêt pour la vitesse afin de décrocher ce nouveau record personnel !
Tapering signifie réduire ou diminuer progressivement. Lorsque vous appliquez cela à la course, cela signifie que vous diminuez progressivement la charge de travail à l’approche du jour de la course. Plus important encore, le tapering est toujours spécifique à la course – ce qui signifie que le tapering idéal pour produire votre meilleur 5K ne ressemble en rien au tapering pour votre marathon le plus rapide.
Un bon tapering est plus essentiel lorsque vous vous entraînez pour une course à objectif avec un temps ou un effort spécifique en tête. Si vous courez une course comme une séance d’entraînement, l’amincissement est moins important.
Principes généraux de l’amincissement
Allons aborder certains des concepts généraux de l’amincissement avant d’examiner ceux qui sont spécifiques à la course. Prévoyez environ 7 à 14 jours entre votre dernier entraînement intensif et le jour de la course. Votre corps a besoin d’environ ce temps pour récupérer complètement et bénéficier d’un entraînement intense.
REDUIRE LE VOLUME …
Alors qu’un amincissement pour un marathon peut commencer dès 2-3 semaines avant le jour de la course, un amincissement pour un 5K ou un 10K ne nécessite pas plus de 7-10 jours. Le concept est simple : Réduisez le volume de travail pour que vos jambes soient fraîches et fortes le jour de la course.
… MAIS MAINTENEZ UNE CERTAINE INTENSITÉ
Même si vous réduisez votre volume global, gardez une intensité modérée dans vos entraînements pour éviter de vous sentir à plat le jour de la course. L’échelonnement est toujours un acte d’équilibre et vous voulez vous efforcer d’être comme Boucle d’or avec l’intensité de vos entraînements : pas trop, pas trop peu, mais juste ce qu’il faut !
COURIR UN NOMBRE SIMILAIRE DE JOURS
Plutôt que de prendre des jours de repos supplémentaires pendant votre échelonnement, il est préférable de réduire le volume des jours où vous courez habituellement. Si vous avez l’habitude de courir 5-6 jours par semaine, restez-en là. Réduisez juste légèrement la durée de chaque course.
AJOUTEZ DU REPOS SUPPLÉMENTAIRE SI NÉCESSAIRE
Bien que le maintien de votre programme hebdomadaire soit idéal si vous êtes en bonne santé et sans blessure, certaines situations nécessitent un repos supplémentaire. Si vous êtes aux prises avec des courbatures, des douleurs légères ou une maladie, un jour de repos supplémentaire pendant votre période d’amincissement pourrait vous aider.
Pendant votre amincissement
FINALISEZ VOTRE NUTRITION
Tentez de manger la version la plus saine de votre propre alimentation, en vous concentrant sur les aliments entiers et les glucides de haute qualité. Ne faites pas de changements spectaculaires dans les semaines ou les jours précédant votre course.
Prêtez attention à la récupération
Puisque vous avez du temps supplémentaire, utilisez-le pour vous concentrer sur la récupération. Dormez beaucoup et investissez un peu de temps supplémentaire en faisant du travail de mobilité et du foam rolling.
PREPAREZ-VOUS MENTALEMENT
La préparation mentale pour les courses est souvent négligée, en particulier pendant le manque de temps de l’entraînement intensif. Utilisez le temps supplémentaire pour planifier votre stratégie et visualiser votre course. Réfléchissez à la façon dont vous aborderez les situations difficiles lorsqu’elles se présenteront, et imaginez-vous en train de finir fort.
Spécifiques de l’échelonnement du 5K et du 10K
L’échelonnement pour une course d’objectif de 5K ou 10K nécessite moins de temps que l’échelonnement d’un marathon ; cela rend encore plus essentiel de l’exécuter correctement !
L’échelonnement pour un 5K et un 10K nécessite un type de stratégie différent puisque vous voulez maintenir ou améliorer la tension musculaire ou le » pop » dans vos jambes. Encourager stratégiquement les muscles de vos jambes à se contracter plus rapidement et à générer plus de force vous permet de courir le plus vite.
Deux semaines avant
C’est à ce moment-là que vous devriez effectuer votre entraînement le plus difficile, spécifique à la course. Cela varie en fonction de votre entraînement, mais un coureur de 5K pourrait faire des intervalles de 3 x 1 mile au rythme de la course, tandis qu’un spécialiste du 10K pourrait faire 6 x 1 mile ou 3 x 2 miles. Accordez-vous au moins 10-12 jours entre cette séance d’entraînement et votre course.
Pendant cette semaine, commencez également à réduire légèrement votre volume. Raccourcissez vos courses faciles d’environ 10 à 20 minutes en fonction de leur durée typique.
Recourcissez votre course longue cette semaine d’environ 25%. Si vous courez habituellement 12 miles, réduisez-le à 9. Cette réduction peut varier légèrement en fonction de votre niveau d’expérience, mais vous n’avez pas besoin de courir plus longtemps qu’environ 10 miles une semaine avant votre course objectif.
SEMAINE DE LA COURSE
Pour maintenir une certaine intensité, vous voudrez compléter une séance d’entraînement cette semaine environ 5 jours avant votre course. Cela devrait être une version raccourcie de ce que vous avez fait la semaine dernière. Ces coureurs de 10K pourraient faire 4 x 1000m répétitions ou 3 x 1 mile, tandis que les coureurs de 5K pourraient faire 4 x 800m ou 8 x 400m au rythme de la course.
Maintenir la spécificité est la clé. Exécutez votre séance d’entraînement à votre rythme d’objectif, pas plus lent ou plus rapide, peu importe comment vous vous sentez bien. C’est maintenant le moment de composer votre rythme.
Réduisez vos courses faciles d’environ 50 % cette semaine et terminez deux d’entre elles par une série de 4 à 6 foulées pour aider à maintenir la tension musculaire élevée.
D’autres moyens d’aider à se sentir frais cette semaine pourraient inclure moins de temps sur vos pieds, plus de sommeil, aller encore plus lentement sur vos jours faciles et se concentrer sur la nutrition et l’hydratation.
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JOUR DE LA COURSE
C’est enfin arrivé ! Sachez que vous vous êtes mis en place pour une grande course avec une stratégie d’étirement intelligente et bien exécutée.
Le jour de la course, accordez-vous suffisamment de temps pour arriver et vous échauffer afin de ne pas être stressé. Après une routine d’échauffement courte et dynamique, courez quelques tours faciles pour vous détendre et terminez par quelques foulées.
Attribuez-vous suffisamment de temps pour ne pas avoir à vous précipiter sur la ligne de départ, mais pas trop pour ne pas commencer à vous refroidir. Une fois que vous vous dirigez vers la ligne de départ, il est temps de vous concentrer, d’exécuter votre stratégie et de clouer ce PR !
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