Techniques de pelletage de la neige pour prévenir les blessures au bas du dos

Le pelletage de la neige est une cause fréquente de douleurs dorsales et peut exacerber une affection dorsale existante. L’utilisation de techniques de pelletage de la neige simples et appropriées contribuera grandement à prévenir les douleurs et les blessures inutiles.

Cet article couvre des instructions, des conseils et des techniques utiles sur la façon de pelleter la neige d’une manière qui protège le bas du dos, ainsi que des options de traitement en cas de blessure au bas du dos.

Préparer le bas du dos pour le pelletage de la neige

Dégager la neige en pelletant manuellement est une forme d’exercice aérobique. Préparer adéquatement le corps en suivant les bases d’une routine d’exercice, même pour les personnes physiquement actives, peut aider à préparer les muscles aux stress du pelletage.

S’échauffer

De simples exercices d’étirement qui se concentrent sur le dos et les ischio-jambiers peuvent aider à détendre les muscles, améliorer la circulation sanguine et préparer la colonne vertébrale et ses muscles de soutien à un entraînement vigoureux. En plus de conditionner la colonne vertébrale, l’échauffement peut également protéger les organes vitaux, tels que le cœur, d’être trop sollicités pendant l’acte exténuant de pelleter la neige.

Voir Étirements pour soulager les maux de dos

Vêtements chauds

Les températures plus basses resserrent les vaisseaux sanguins, réduisant le flux sanguin vers les muscles actifs qui sont constamment à l’œuvre pendant le pelletage. Le port de couches de vêtements isolants, chauds, amples et imperméables peut aider à garder le corps au chaud, améliorant ainsi l’apport d’oxygène et la circulation sanguine. Des chaussures ou des bottes avec de bonnes bandes de roulement aideront à minimiser les risques de blessure par glissement.

Boire de l’eau

Le temps froid donne l’impression d’avoir moins soif, ce qui augmente le risque de déshydratation, surtout lors d’une activité physique intense. La déshydratation altère la capacité du corps à réguler la chaleur, rendant les tissus sous-jacents froids et engourdis. En règle générale, il est sage de s’hydrater adéquatement en buvant de l’eau ou d’autres liquides avant de pelleter la neige et en sirotant des liquides pendant les pauses de pelletage.

Voir la vidéo : Combien d’eau dois-je boire ?

Choisir le bon moment de la journée pour pelleter

Des moments spécifiques de la journée et certaines conditions météorologiques sont plus favorables pour pelleter.

• Évitez les matins tôt ou juste après le réveil du sommeil. Pendant cette période, les disques vertébraux sont hydratés au maximum et peuvent présenter un risque plus élevé de dommages par hernie lors de mouvements de flexion ou de torsion.
• Donnez plusieurs coups de pelle lors d’une grosse chute de neige pour éviter de pelleter de la neige profonde
• Épandez du sable, du sel gemme ou de la litière pour chat sur le trottoir ou l’allée pour augmenter la traction et réduire la probabilité de glisser sur la glace.

En règle générale, évitez de pelleter la neige après avoir mangé un repas lourd ou consommé de l’alcool.

Utilisez une pelle à neige ergonomique conçue pour pousser la neige

Une pelle à neige qui permet de pousser la neige sans avoir à se plier à la taille aide à protéger les tissus du bas du dos des mouvements brusques. Assurez-vous que la pelle à neige est confortable et sûre à utiliser en vérifiant les attributs suivants :

• Poignées pour une prise solide
• Long manche pour correspondre à la taille et à la longueur du bras de l’utilisateur – lorsque la lame de la pelle est sur le sol, la longueur appropriée du manche serait jusqu’au coude ou à la poitrine de l’utilisateur
• Options de longueur réglable pour le manche afin d’éviter les mouvements de flexion
• Arbres courbés, pliés ou en forme de S pour pousser la neige plus efficacement avec moins de mouvements de flexion et de torsion
• Arbres légers, qui nécessitent moins d’énergie et de force pour utiliser la pelle – les pelles qui pèsent 3 lb à 4 lb ou moins sont généralement plus faciles à utiliser
• Lames en métal et alignées le long du bord de la pelle pour racler efficacement la neige

Certaines pelles sont conçues avec un manche droit mais ont une poignée supplémentaire au milieu du manche pour reposer l’autre main et pour maintenir une posture soutenue et éviter les mouvements de flexion de la colonne vertébrale.

Démarrez lentement pour prévenir un traumatisme soudain au bas du dos

Le pelletage de petites quantités de neige fréquemment est moins fatigant que le pelletage d’un gros tas en une seule fois.

• Il est plus facile de pelleter 2 pouces de neige fraîche et meuble que 6 pouces de neige devenue dense et tassée.
• Si l’on prévoit une chute de neige toute la journée, il est recommandé de dégager quelques pouces de neige à la fois tout au long de la journée, plutôt que d’attendre que la neige s’arrête et de tout pelleter d’un coup.

Lorsque vous pelletez, faites une pause toutes les 10 à 15 minutes. Profitez-en pour boire de l’eau et étirer les bras, les épaules et le dos pour les garder au chaud et flexibles.

Suivez ces directives pour pelleter la neige sans vous faire mal au dos

Même avec une pelle ergonomique et bien stabilisée, il est important de soutenir le bas du dos et d’adopter une posture appropriée pendant le pelletage. Une posture soutenue réduit les contraintes sur les muscles et les articulations de la colonne vertébrale et permet à l’utilisateur de pelleter plus de neige avec moins de fatigue et de douleur.

Les lignes directrices pour éviter un claquage ou une blessure au dos pendant le pelletage de la neige sont les suivantes :

• Gardez le dos droit en tout temps. Dirigez le mouvement avec les hanches, pas le bas du dos, et poussez la poitrine vers l’extérieur, en pointant vers l’avant. Ensuite, pliez les genoux et soulevez avec les muscles des jambes, en gardant le dos droit en tout temps. Gardez les pieds écartés de la largeur des hanches pour un meilleur contrôle.

  Voir Posture pour redresser votre dos

• Stabilisez la posture vertébrale avec un placement approprié des mains. Positionner une main sur la poignée et l’autre environ 12 pouces plus bas sur le manche permet au dos de rester droit et stabilisé.
• Déchargez la neige en faisant pivoter l’ensemble du corps dans la direction du pied. Si vous déchargez la neige à gauche, gardez le pied gauche tourné vers l’extérieur (vers la gauche) pendant que vous pelletez, et déchargez la neige en faisant pivoter le corps entier dans la direction du pied. Évitez de faire une seule torsion de la colonne vertébrale.
• Évitez les mouvements excessifs des bras. Pendant le déversement de la neige, maintenez un mouvement minimal des bras en gardant la charge de la pelle près du corps. Cela permet de réduire les efforts sur le dos, les épaules et les bras.

En gardant ces directives à l’esprit pendant la saison hivernale, vous diminuerez les chances de développer de nouveaux problèmes de dos ou d’aggraver toute douleur lombaire existante en pelletant la neige.

Voir Évitez les blessures au dos avec les bonnes techniques de levage

.