Si votre idée de l’aventure avec le matériel d’entraînement consiste à ajuster la hauteur d’un câble d’un cran, il est temps d’élargir vos horizons en matière d’équipement. Regardez au-delà des haltères et des machines et vous trouverez une gamme de kits qui vous feront bouger de manière à développer une force et une forme physique réelles. Cela donnera également un coup de fouet à votre cerveau, en rendant vos séances d’entraînement plus amusantes – ce qui est l’une des clés pour rester fidèle à votre routine d’entraînement.
« Utiliser des sacs de sable, des cordes de combat et des sacs bulgares est un excellent moyen de créer un entraînement fonctionnel et d’introduire plus de variété dans vos séances d’entraînement pour éviter de vous ennuyer », déclare Charles Allan-Price de la salle de sport W10 Performance. « J’aime le fait qu’ils soient si polyvalents et qu’ils soient tous assez portables pour que vous puissiez les emmener partout. »
« Le sac bulgare fera travailler des muscles tels que les deltoïdes arrière qui sont souvent oubliés », dit Allan-Price. « L’élément rotatif aidera également à ouvrir la ceinture scapulaire et à maintenir une articulation de l’épaule en bonne santé. »
Faire des mouvements qui impliquent de saisir les poignées du sac améliorera également votre force de préhension, qui est souvent le maillon faible de votre corps. Si vous améliorez votre force de préhension, vous êtes susceptible de voir des améliorations aux mouvements de force tels que les deadlifts. Lorsque vous effectuez des mouvements comme les halos ou les balançoires en tenant les sangles, vous constaterez que vos avant-bras commencent à brûler – un signe certain que vous travaillez votre force de préhension.
« Après un échauffement général, j’utilise un sac bulgare pour un peu de travail d’activation », explique Allan-Price. « Je pourrais faire quelques exercices légers de rotation, puis passer à mes levées principales. Avant un squat avec haltères, par exemple, vous pourriez ajouter quelques répétitions de swing à squat avec le sac pour faire travailler les muscles. »
Ou pour un entraînement cardio complet du corps, enchaînez les exercices ci-dessous dans un circuit, en faisant chaque mouvement pendant 30 secondes et en complétant trois tours, et le sac améliorera l’endurance, la force centrale et la prise.
Halo
Tenez le sac au-dessus de votre tête et faites-le tourner autour de votre tête. Lorsque vous terminez une rotation dans un sens, changez de sens.
« Le pain et le beurre du sac bulgare », dit Allan-Price. « C’est un exercice fantastique pour ouvrir les épaules et créer un noyau et une colonne vertébrale plus forts. Ce que j’aime vraiment dans cet exercice, c’est la gamme dynamique de mouvements et l’intensité que vous pouvez atteindre. Au fur et à mesure que vous prenez de l’élan, ouvrez vos épaules et contractez vos fessiers, en gardant le torse droit. Conduisez l’élan avec vos hanches alors que vous ouvrez vos épaules. »
Balancements rotationnels
Prenez le sac par les deux poignées et balancez-le devant vous en cercle, en plongeant légèrement au niveau des genoux lorsqu’il passe par son arc le plus bas. Gardez un rythme régulier, et changez de direction après 15 secondes.
« Une bonne force de rotation devrait être fondamentale dans la vie de tous les jours pour garder une colonne vertébrale saine – en particulier chez les personnes qui font régulièrement de l’exercice », dit Allan-Price. « Cet exercice fera travailler les obliques et les épaules dans un mouvement très simple de côté à côté. Inspirez par le nez et expirez par la bouche tout en effectuant des rotations d’un côté à l’autre. Au fur et à mesure que vous prenez de l’élan, n’oubliez pas de tordre votre torse. »
Balancement latéral
Balancez le sac jusqu’à votre épaule, puis faites un pas de côté légèrement et balancez le sac de ce côté, comme si vous balanciez une faux (si vous avez déjà fait cela). Répétez de l’autre côté. Continuez, en alternant les côtés.
« Il s’agit d’une variation plus avancée du swing rotatif, car vous utilisez toujours les obliques et les épaules », explique Allan-Price. « Avec le latéral, lorsque vous prenez de l’élan et que vous faites une torsion, vous ramenez vos hanches dans un squat, en gardant votre torse droit. Ce que j’aime dans le sac bulgare, c’est que si votre forme est au point, c’est vraiment le summum de l’entraînement fonctionnel. «
Swing to squat
Swing le sac entre vos jambes, en plongeant légèrement, puis levez-le au-dessus de votre tête et sur vos épaules. Descendez dans un squat, puis retirez le sac de vos épaules lorsque vous vous relevez et allez directement dans le prochain rep.
« C’est similaire au swing de kettlebell », dit Allan-Price. « Le swing du sac bulgare pour squatter fait travailler les fessiers, les jambons, le noyau et les épaules à fond. Il est relativement facile à exécuter et peut même aider les gens à s’accroupir profondément en créant un contrepoids. Comme pour le balancement d’une kettlebell, le mouvement provient de l’articulation de la hanche et du retour des hanches dans le squat au fur et à mesure que vous prenez de l’élan. Gardez votre torse droit pendant que vous effectuez le squat. »
Fente latérale
Mettez le sac sur vos épaules, en le tenant fermement à chaque extrémité. Faites un grand pas de côté et descendez jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans l’aine. Revenez au départ et répétez de l’autre côté.
« Les exercices latéraux sont excellents pour les genoux car vous entraînez un angle différent. Les mouvements latéraux sont également efficaces pour créer une colonne vertébrale et des fessiers plus forts, ainsi que des hanches plus mobiles « , explique Allan-Price. « Vous pouvez changer la position du sac en fonction du niveau auquel vous vous trouvez. »