Juger un homme par son banc de musculation est le pire cliché du fitness – et il n’est pas prêt de disparaître. Peu importe le nombre d’exercices créatifs, nouveaux et soi-disant « fonctionnels » qui sortent, rien ne semble supplanter le banc de musculation comme l’exercice pour lequel les hommes veulent être les meilleurs. En six semaines, nous pouvons vous aider à atteindre des repères plus élevés (pardonnez le jeu de mots) et à mettre plus de poids que vous n’avez jamais été capable de le faire auparavant, de sorte que la prochaine fois que quelqu’un vous demande combien vous soulevez, vous n’aurez pas à mentir – sauf pour épargner leurs sentiments.
Comment cela fonctionne
Pour la plupart des gars, le développé couché stagne quelque part entre 225 et 315 livres – deux ou trois plaques de chaque côté de la barre. Faire les séries pyramidales typiques de 12, 10, 8 et 6 répétitions, comme beaucoup le font, ne va pas le décoller. Vous devez vous entraîner à soulever des charges lourdes pour une seule répétition – c’est ainsi que vous préparez votre corps au stress d’un soulèvement maximal. Et même si votre objectif est de relancer votre développé couché, notre programme fait travailler l’ensemble du corps. Plus vous travaillez de muscles, plus vous serez grand dans l’ensemble ; et un corps plus grand et plus fort – de la tête aux pieds – conduira à un bench press plus bestial.
DIRECTIONS
Complétez les jours I et II dos à dos, reposez-vous un jour, puis faites les jours III et IV de la même manière.
Les exercices marqués « A » et « B » sont des supersets : Complétez une série pour A, puis faites immédiatement une série pour B avant de vous reposer.
Voir le tableau ci-dessous pour les instructions sur la façon de progresser votre développé couché chaque semaine en fonction de votre objectif – 225 livres ou 315 livres. Si votre max se situe quelque part entre, en dessous ou au-delà de ces chiffres, suivez le tableau mais utilisez des pourcentages approximatifs de votre objectif max pour vous guider. Pour les séries de 1, commencez à environ 90 % du maximum que vous souhaitez atteindre et augmentez progressivement de 1 à 3 % par semaine, conformément au tableau. Pour les séries de 5, 4 et 3 répétitions, commencez à 80 % de votre objectif maximal et progressez de la même manière. Vous devrez estimer les meilleures charges en fonction de vos sensations, mais essayez de suivre le modèle ici aussi fidèlement que possible.
Steve Pulcinella est un ancien homme fort professionnel et le propriétaire de Iron Sport Gym à Glenolden, PA.
L’entraînement de la poitrine en 15 minutes>>>
PROGRESSION DU BANC
Utiliser la table pour faire un bench de 225 ou 315 livres
Pour atteindre 225 livres :
Semaine 1
5×1 w/200
3×5 w/180
Semaine 2
6×1 w/205
3×5 w/190
Semaine 3
7×1 w/210
3×4 w/195
Semaine 4
8×1 w/215
3×3 w/200
Semaine 5
3×2 w/215
Semaine 6
Travaillez jusqu’à 225×1
Pour atteindre 315 POUNDS :
Semaine 1
5×1 w/285
3×5 w/255
Semaine 2
6×1 w/290
3×5 w/260
Semaine 3
7×1 w/295
3×4 w/270
Semaine 4
8×1 w/300
3×3 w/285
Semaine 5
3×2 w/305
Semaine 6
Travailler jusqu’à 315×1
Note : » 5×1 « , par exemple, signifie 5 séries de 1 rep. Effectuez toutes les séries de répétitions simples, puis faites les séries de 3 à 5 répétitions en retour. Tous les poids sont exprimés en livres. Reposez-vous au besoin après chaque série.
L’entraînement à répétitions partielles>>>
JOURNALIER I
1) Squat
Séries : 5
Rep : 10, 8, 5, 5, 5
S’installer dans un rack à squat ou une cage. Saisissez la barre avec une prise aussi large que possible et passez sous la barre. Serrez vos omoplates l’une contre l’autre et poussez la barre hors du rack. Reculez et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Respirez profondément, puis ramenez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour abaisser votre corps aussi loin que possible sans perdre la cambrure du bas du dos. Dirigez vos genoux vers l’extérieur lorsque vous descendez. Pour remonter, poussez vos hanches vers l’avant, en continuant de pointer
vos genoux vers l’extérieur lorsque vous les redressez. Augmentez le poids après chaque série.
2) Presse à jambes
Séries : 3
Rep : 15
Réglez le siège de la machine de façon à ce que vous puissiez vous asseoir confortablement avec vos hanches sous vos genoux et vos genoux
en ligne avec vos pieds. Retirez la sécurité, puis abaissez le poids vers votre poitrine jusqu’à ce qu’ils soient pliés à 90 degrés. Repoussez vers le haut.
3) Good MornIng
Sets : 4
Rep : 12
S’installer comme vous l’avez fait pour le squat. Contractez vos abdominaux et tirez vos hanches en arrière aussi loin que vous le pouvez. En pliant légèrement les genoux, abaissez votre torse aussi loin que possible sans perdre la cambrure du bas du dos. Contractez vos fessiers et poussez vos hanches vers l’avant pour revenir à la position de départ.
4) RomanIan Deadlift
Ensembles : 3
Reps : 12
Tenez une haltère avec une prise à la largeur des épaules. Tirez vos hanches vers l’arrière aussi loin que possible, en permettant à vos genoux de se plier si nécessaire pendant que vous abaissez la barre le long de vos tibias jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers. Gardez le bas du dos arqué tout au long.
5) Ab Pulldown debout
Ensembles : 4
Rep : 8
Attachez une bande à un objet suspendu et saisissez une extrémité dans chaque main derrière votre cou. En vous tournant dans l’autre sens, contractez votre torse vers vos hanches.
Trois façons d’obtenir un plus gros développé couché>>
DEUXIEME JOUR
1) Développé couché
Ensembles &Reps : voir tableau
Voir la description dans « Le développé couché parfait » à la page 3.
2) Rameur à genoux
Ensembles : 3
Rep : 8
Saisissez la barre avec une prise en main à la largeur des épaules et laissez-la pendre devant vos cuisses. Pliez les hanches et abaissez votre torse jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol. Serrez vos omoplates ensemble et tirez la barre vers votre ventre.
3) Row inversé
Ensembles : 3
Reps : autant que possible
Sélectionnez une haltère dans un rack de puissance à environ la hauteur des hanches. Allongez-vous en dessous et saisissez-la avec vos mains écartées de la largeur des épaules. Accrochez-vous à la barre de façon à ce que vos jambes et votre torse forment une ligne droite. Tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre dos soit complètement contracté.
4) Pullup
Séries : 3
Reps : Autant que possible
S’accrocher à une barre de traction avec les mains à l’extérieur de la largeur des épaules et les paumes tournées vers l’avant. Serrez vos omoplates ensemble et tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
5) Barbell Curl
Sets : 5
Rep : 5
Tenez la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules et les bras sur les côtés. Courbez la barre sans laisser vos coudes dériver vers l’avant.
Get A Superhero Body>>>
DAY III
1) Front Squat
Sets : 3
Rep : 5
Saisissez la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules et levez vos coudes jusqu’à ce que le haut de vos bras soit parallèle au sol. Sortez la barre du rack et laissez-la reposer sur le bout de vos doigts – tant que vos coudes restent levés, vous serez en mesure d’équilibrer la barre. Reculez et placez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Accroupissez-vous aussi bas que possible sans perdre la cambrure du bas du dos. Lorsque vous arrivez au bas du mouvement, appuyez sur vos talons pour revenir à la position de départ.
2) Deadlift
Ensembles : 5
Rep : 10, 8, 5, 5, 5
Standez avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches. Poussez vos hanches en arrière et pliez vos genoux pour atteindre et saisir la barre de sorte que vos mains soient juste à l’extérieur de vos genoux. En gardant le bas du dos dans sa cambrure naturelle, enfoncez vos talons dans le sol et tirez la barre vers le haut le long de vos tibias jusqu’à ce que vous vous teniez droit avec vos hanches complètement étendues et la barre devant vos cuisses. Augmentez le poids à chaque série.
3) Hausses
Séries : 4
Rep : 12
Tenez la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules, en appui sur le haut de vos cuisses. Hausser les épaules aussi haut que possible.
4) Extension du dos
Ensembles : 4
Reps : 12
Enclenchez vos jambes dans un banc d’extension du dos et laissez votre torse se pencher vers l’avant afin que vos hanches soient pliées à presque 90 degrés, mais ne perdez pas la cambrure du bas du dos. Contractez vos fessiers et étendez vos hanches de façon à ce que votre corps forme une ligne droite.
5) Ab Pulldown debout
Ensembles : 4
Reps : 8
Voir la description du premier jour.
Six exercices pour vous préparer à la planche à voile>>
QUATRIEME JOUR
1) Presses en tête
Ensembles : 5
Rep : 10, 8, 5, 5, 5
Saisissez la barre juste en dehors de la largeur des épaules. Sortez la barre du rack et tenez-la au niveau des épaules avec vos avant-bras perpendiculaires au sol. Serrez la barre et contractez vos abdominaux. Pressez la barre au-dessus de votre tête, en poussant votre tête vers l’avant et en haussant les trapèzes lorsque la barre passe devant votre visage.
2) Presses à haltères assises
Ensembles : 3
Reps : 10
Sélectionnez un banc réglable à forte inclinaison et asseyez-vous dessus pour que votre dos soit soutenu. Tenez un haltère dans chaque main au niveau des épaules et contractez vos abdominaux. Pressez les haltères directement au-dessus de votre tête.
3A) UprIght Row
Sets : 3
Reps : 10
Tenez la barre avec les mains légèrement plus loin à l’extérieur de la largeur des épaules que pour la presse en hauteur. Serrez vos omoplates ensemble et tirez la barre à la hauteur de la poitrine. Vos coudes doivent être pliés à 90 degrés en position haute et le haut de vos bras doit être horizontal.
3B) RaIse latérale
Ensembles : 3
Reps : 10
Tenez un haltère dans chaque main sur les côtés. Levez vos bras à 90 degrés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
4) Dip
Ensembles : 4
Rep : Autant que possible
Suspendez-vous au-dessus de barres parallèles et abaissez votre corps jusqu’à ce que vos bras supérieurs soient parallèles au sol.
5) TrIceps Pushdown
Ensembles : 4 Reps : 10
Attachez une barre droite à la poulie supérieure d’une station de câble et saisissez-la avec vos mains écartées de la largeur des épaules. Gardez vos coudes sur les côtés et étendez-les, en poussant la barre vers le bas.
Comment construire un gymnase à domicile n’importe où>>
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