Les engouements pour le fitness vont et viennent, mais si vous recherchez un entraînement qui accélère les résultats, ces exercices avec haltères utilisés dans la méthode Nalini offrent des gains sérieux. Déjà très populaire aux États-Unis, cette routine intense est en passe de devenir la prochaine grande nouveauté en matière de fitness.
Développée à New York par la professionnelle du fitness Rupa Mehta, la méthode Nalini (du nom de la mère de Rupa), est une combinaison stimulante de pratiques orientales et occidentales. « Elle fusionne le conditionnement mental et physique pour un entraînement total du corps et de l’esprit », explique Rupa. Et les résultats sont visibles en quelques séances.
La prémisse est assez simple : pas besoin de matériel sophistiqué ou de machines exténuantes, il s’agit d’un entraînement sans fioritures avec un équipement minimal. Les poids sont maintenus bas (les débutants commencent avec un petit 1kg et les niveaux avancés utilisent jusqu’à 5kg) et les répétitions sont élevées pour faire travailler les muscles jusqu’à la fatigue. L’accent est mis sur l’amélioration de la souplesse et de l’équilibre, ainsi que sur l’endurance et l’énergie, tout en sculptant le physique du danseur. Les poids libres vous aideront à vous resserrer et à vous tonifier.
« En fin de compte, le poids physique et émotionnel vont de pair et en atteignant l’équilibre avec les deux, vous pouvez vivre votre vie la plus heureuse et la plus saine », explique Rupa.
Vous voulez essayer ces exercices avec haltères ? Essayez ces mouvements deux à trois fois par semaine pour déstresser, sculpter et affiner tout votre corps.
Kit dont vous aurez besoin : 2 x 1-5kg haltères
Pont des fessiers
Débutant : Sets 1 Reps 20 Poids 1.5kg
Intermédiaire : Sets 1 Reps 20, maintenir le dernier rep pendant 3sec Poids : 2-3kg
Avancé : Sets 1 Reps 20 se lever sur les boules de vos pieds, tenir le dernier rep pendant 10sec Poids : 4-5kg
Zones entraînées : Fesses, mollets
Allongez-vous sur le dos et placez deux poids sur vos hanches, en les maintenant en place avec vos mains. Pliez vos genoux, en amenant vos pieds jusqu’à vos fesses. En soulevant vos fesses, courbez le bas de votre colonne vertébrale vers le plafond, en rentrant votre bassin vers le haut, mais en gardant la majeure partie de votre dos sur le sol. Faites le mouvement petit et isolé pour cibler efficacement vos fesses.
Field goal thruster
Débutant : Reps 20 Poids : 1-2kg
Intermédiaire : Reps 20 Poids : 2-3kg
Avancé : Reps 20 plues 20 pulsations Poids 4-5kg
Zone entraînée : Épaules
En tenant un haltère dans chaque main, levez les bras à la hauteur des épaules, en pliant les coudes à un angle de 90º, paumes vers l’avant. En gardant la poitrine ouverte, le tronc serré et les coudes en arrière, poussez jusqu’au plafond, puis redescendez à la position de départ. Si vous ressentez une tension dans le cou ou le dos, passez à des poids plus légers.
Flexion latérale avec haltères
Débutant : Reps 10 de chaque côté
Intermédiaire : Reps 15 de chaque côté
Avancé : Reps 20 de chaque côté
Zone entraînée : Obliques
Positionnez une paire de poids l’un sur l’autre pour former la lettre X et tenez-les dans votre main droite avec votre bras le long de votre côté. Assurez-vous que vos pieds sont plus larges que vos hanches et positionnez votre main gauche derrière votre tête. Rentrez légèrement le coccyx vers l’avant, gardez la poitrine ouverte et soulevée, puis penchez-vous vers la droite pendant deux comptes avant de revenir au centre sur deux comptes, en utilisant le haut du corps. Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de répéter de l’autre côté. Gardez une bonne posture tout au long de l’exercice.
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