Triathlète en action

Les athlètes d’endurance ont souvent la réputation d’être maigres. En fait, beaucoup évitent la salle de musculation par peur de devenir trop volumineux, ce qui est une erreur. Certes, il y a un certain mérite à être maigre et à ne pas avoir de masse superflue, mais en supposant que vous n’exagérez pas en soulevant des poids lourds tous les jours, en mangeant des quantités absurdes de nourriture et en supprimant la plupart de vos entraînements d’endurance, vous ne gagnerez pas des kilos de masse musculaire filiforme (désolé les aspirants Arnold). En revanche, vous deviendrez plus fort, plus endurant et probablement plus rapide. À ce stade de l’évolution de l’entraînement d’endurance, tous les triathlètes, coureurs et nageurs de haut niveau intègrent l’entraînement de résistance dans leur régime d’entraînement. Mais les élites ne sont pas les seules à pouvoir en profiter. Tous les groupes d’âge, que vous soyez en queue de peloton, au milieu du peloton ou à la pointe de la course, peuvent en bénéficier.

Voici les cinq principales raisons pour lesquelles les triathlètes devraient intégrer l’entraînement en force dans leur routine et une brève liste des mouvements les plus importants à inclure dans vos séances d’entraînement.

L’entraînement en force peut prévenir les blessures et promouvoir une forme correcte :

Les muscles faibles et les déséquilibres musculaires peuvent entraîner une mauvaise forme, un recrutement musculaire incorrect et une charge excessive sur les articulations, les ligaments et les tendons – qui sont tous des facteurs principaux contribuant aux blessures de surutilisation. Par exemple, en raison de la faiblesse des fessiers, des hanches et des quadriceps, les genoux de nombreuses personnes s’affaissent vers l’intérieur lorsqu’elles courent ou s’accroupissent, ce qui entraîne des douleurs au niveau du SFP (genou) et de la bande IT. Le renforcement de ces muscles faibles peut faciliter une forme correcte, ce qui vous permet de vous exercer plus efficacement et avec une moindre propension à développer des blessures de surutilisation.

Selon une étude publiée dans Sports Medicine « La recherche indique que l’entraînement en résistance favorise la croissance et/ou l’augmentation de la force des ligaments, des tendons, de la force de la jonction tendon-os et ligament-os, du cartilage articulaire et des gaines de tissu conjonctif à l’intérieur du muscle. Des études portant sur des humains et des modèles animaux ont également démontré que l’entraînement par résistance peut entraîner une augmentation de la teneur minérale des os et peut donc contribuer à la prévention des blessures du squelette. Les études menées à ce jour suggèrent que l’entraînement en résistance peut contribuer à la prévention des blessures. L’incidence de divers types de blessures de surutilisation, telles que l’épaule du nageur et le tennis elbow, peut être réduite par l’exécution d’activités d’entraînement en résistance spécifiques au sport et/ou au mouvement » (Fleck 1986).

L’entraînement en résistance peut améliorer votre économie de course:

De même que l’exercice avec une forme correcte peut réduire le risque de blessure, il peut également améliorer l’économie de course – ou la quantité d’oxygène que vous consommez à un rythme donné par rapport à votre poids corporel. Le fait d’être plus fort vous permet de recruter les bons muscles pour une foulée optimisée afin de ne pas vous reposer sur des groupes musculaires incorrects. Pour preuve, une étude réalisée en 2008 par Storen et al. a séparé un groupe de coureurs en deux groupes : l’un d’entre eux exécutait trois fois par semaine un programme de musculation composé de demi-saccades, tandis que l’autre (groupe témoin) poursuivait son programme normal d’entraînement en endurance. Après huit semaines, le groupe de musculation a amélioré l’économie de course de 5 % et le temps jusqu’à épuisement à la vitesse aérobie maximale de 21,3 %. Le groupe témoin n’a connu aucun changement des valeurs pré et post dans ces paramètres.

Vous soulevez des poids, vous serez plus rapide

Les sports d’endurance nécessitent de la force. Oui, porter un poids supplémentaire, même sous forme de muscle, peut avoir un impact négatif sur les performances ; cependant, vous avez besoin de la capacité de générer suffisamment de force pour réellement aller vite. Cela ne signifie pas que vous devez gagner beaucoup de masse musculaire – l’objectif est d’être fort par rapport à votre poids. En particulier pour la natation et le cyclisme, la force nécessaire pour se propulser requiert une puissance musculaire importante. Plus vous êtes fort, plus le pourcentage de la puissance maximale globale que vous devrez exercer pour maintenir un rythme donné sera faible. Vous serez également plus à même de maintenir votre forme dans les dernières étapes d’une course, lorsque la fatigue musculaire s’installe, vous positionnant ainsi mieux pour le coup de pied final. Selon une étude publiée en 2015 par Damasceno, et al, « un programme d’entraînement musculaire offre un stimulus puissant pour contrer la fatigue pendant les dernières parties d’une course à pied de 10 km, ce qui entraîne une amélioration de la performance globale de la course. » L’étude a séparé un groupe de 18 coureurs d’endurance en un groupe d’entraînement musculaire ou un groupe de contrôle et a demandé au groupe d’entraînement musculaire de s’engager dans un programme d’entraînement musculaire de 8 semaines. En plus de connaître une magnitude plus élevée d’amélioration dans un test de saut de chute et de vitesse maximale sur tapis roulant, le groupe de force a amélioré sa performance de course de 10 km de 2,5% contre -,07% pour le groupe de contrôle.

Vous maintiendrez votre forme physique en vieillissant

En vieillissant, la masse musculaire et la force diminuent naturellement. Soulever des poids peut retarder ou inverser cette tendance, vous permettant de maintenir la masse musculaire et de continuer à générer la puissance qui vous permettra d’exécuter des entraînements clés et de courir vite. Pour les athlètes d’endurance plus âgés, même s’ils sont à court de temps, j’encourage au moins deux séances de force par semaine.

5. Vous resterez plus maigre et récupérerez mieux

Lever des poids peut stimuler le métabolisme et maximiser la réponse hormonale (c’est-à-dire induire la libération de testostérone et d’hormone de croissance), ce qui conduit à une meilleure composition corporelle et à une meilleure récupération. Les mouvements composés dans lesquels vous utilisez de nombreux grands groupes musculaires, comme avec les dead-lifts et les squats, sont les plus efficaces pour libérer les hormones, stimuler le métabolisme, brûler les graisses et obtenir des gains de force globaux plus rapides.

Les principaux soulèvements :

Bien qu’il existe des dizaines d’exercices valables, les suivants sont les principaux que je recommande à tous mes athlètes. Comme avec n’importe quoi, plus simple est mieux et la cohérence est ce qui importe finalement. Pour commencer, visez à faire 3 séries de 10 à 12 répétitions des exercices suivants en respectant une forme correcte.

-Pull ups ou pull downs : Cible le haut du dos et peut aider la phase de traction de la course

-Les soulèvements à mort : Cible les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, le haut et le bas du dos, et les pièges. Les soulèvements morts sont probablement l’exercice le plus efficace et le plus efficient pour gagner en force.

-Squats : Augmente la force des quadriceps et des fessiers pour améliorer la puissance du cyclisme et de la course. Le manque de force des quadriceps conduit souvent à un effondrement interne du genou pendant l’exercice, ce qui peut conduire à une foule de blessures de surutilisation telles que le genou des coureurs. L’exécution de squats peut prévenir ce phénomène. Toutes les variations – jambe unique, pistolet, lesté et non lesté, traditionnel – sont bénéfiques.

-Divers exercices de base : ponts, coquilles de palourdes, flutter kicks, superman, levées de jambes suspendues, torsions russes et planches. Ces exercices améliorent la force abdominale, oblique et des hanches, favorisent la stabilité, préviennent les blessures et vous permettent de maintenir une forme correcte et efficace.

Conrad Goeringer est un entraîneur certifié Ironman basé à Nashville, TN. Il est le fondateur de Working Triathlete et l’auteur du livre The Working Triathlete. Sa passion est d’aider les athlètes de tous niveaux et de tous horaires à atteindre leurs objectifs d’endurance. Contactez-le pour en savoir plus sur les forfaits de coaching et pour une consultation gratuite.

Travaux cités

Damasceno, M V, et al. « Effets de l’entraînement en résistance sur les caractéristiques neuromusculaires et la cadence pendant le contre-la-montre de 10 km de course à pied ». European Journal of Applied Physiology, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, juillet 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25697149.

Støren, O, et al. « Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners ». Medicine and Science in Sports and Exercise, U.S. National Library of Medicine, juin 2008, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18460997.

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