Comme son nom l’indique, ce régime réduit les glucides alimentaires, y compris de nombreux aliments courants qui contiennent des sucres et/ou des amidons. Pour compenser cette réduction, l’apport en protéines et en graisses peut augmenter. Fréquemment, cependant, les personnes suivant un régime à faible teneur en glucides ne remplacent pas entièrement les calories provenant de la réduction des glucides et elles perdent du poids en conséquence.
Ce régime présente plusieurs caractéristiques favorables, mais une consommation élevée de graisses saturées d’origine animale peut en annuler les avantages. Une version, le régime Atkins, a été promue pour faciliter la perte de poids. Un problème avec l’interprétation de « faible teneur en glucides » est qu’il n’y a pas de consensus sur la façon dont faible est « faible ». »
Slogan de la justification de la santé : la restriction des glucides aide à perdre du poids et résout de nombreux problèmes métaboliques.
Analyse : Selon le degré de restriction des glucides, un régime pauvre en glucides restreint potentiellement plusieurs aliments courants, notamment les céréales, les légumineuses, les fruits, le pain, les desserts, les pâtes et les légumes féculents. Les aliments transformés à base de farine et de sucres ajoutés sont particulièrement interdits. Les sources d’aliments plus riches en protéines et en graisses prennent leur place, comme les viandes, les œufs et les noix.
Les avantages potentiels du régime sont nombreux, notamment celui d’aider à inverser la résistance à l’insuline, une étape précoce dans le développement du diabète de type 2. Il y parvient en rétablissant le traitement normal des glucides. En limitant la consommation de glucides, l’organisme ne doit plus faire face à un afflux important et soudain de sucre dans le sang. En outre, les personnes qui suivent ce régime peuvent ressentir moins la faim lorsqu’elles limitent les calories, ce qui facilite la perte de poids (du moins à court terme).
Le scientifique en nutrition de Stanford, Christopher Gardner, PhD, a étudié la perte de poids à plus long terme et a démontré des avantages favorables similaires d’un régime à faible teneur en glucides par rapport à un régime à faible teneur en graisses lorsque les deux approches se concentraient sur des choix sains.
Les sources alimentaires à faible teneur en glucides varient considérablement en termes de santé. Par exemple, la viande n’a pas de glucides, mais si la consommation de viande est augmentée pour remplacer les glucides, cela peut augmenter les graisses saturées défavorables. Il est intéressant de noter que, dans l’étude de Gardner sur la perte de poids, le groupe qui a suivi un régime sain pauvre en glucides n’a pas eu d’effets métaboliques négatifs. Ce groupe a diminué l’ensemble des calories presque uniquement en restreignant les aliments riches en glucides, sans augmenter substantiellement la consommation de protéines ou de graisses saturées.
Si la restriction des glucides va au-delà des sucres ajoutés et des céréales raffinées, au point de restreindre les légumes, les céréales complètes et les haricots/légumineuses, cela peut entraîner des carences en vitamines et minéraux. Et si l’apport en glucides est suffisamment faible, une cétose peut se produire, avec son cortège de nausées, de maux de tête, d’effets physiques et mentaux et de mauvaise haleine. En outre, les aliments riches en glucides sont les principales sources de fibres, et les régimes pauvres en fibres augmentent le risque de cancer du côlon et peuvent avoir des effets négatifs sur le microbiome intestinal.
Facile à suivre ? Selon l’importance de la restriction en glucides, ce régime peut être difficile à suivre car il peut restreindre considérablement l’apport de la plupart des principaux groupes alimentaires, notamment les fruits, les haricots/légumineuses, les céréales, les légumes féculents et les produits laitiers.
Source dominante de protéines : Les protéines animales telles que la viande et les œufs, qui ne contiennent pas de glucides (contrairement aux légumineuses et aux céréales riches en protéines).
Les graisses les plus courantes : Huiles et graisses saturées provenant de la viande.
Et les glucides ? Des glucides limités, mais certaines variantes de ce régime peuvent inclure des glucides potentiellement bons que l’on trouve dans les légumes fibreux et les haricots/légumineuses.
Quand cela va mal : Mettre l’accent sur la consommation de viande peut entraîner des problèmes. Une consommation élevée de graisses saturées présentes dans la viande peut augmenter le risque de maladies cardiaques et de cancers futurs. Ce préjudice serait plus important si l’on mettait l’accent sur les viandes rouges grasses (steak, bacon, etc.) ou les viandes transformées, par opposition aux viandes plus maigres, comme la volaille.
Pour le rendre plus sain : Les avantages potentiels pour la santé d’un régime à faible teneur en glucides peuvent être maximisés en se concentrant principalement sur l’élimination des sucres ajoutés et des grains raffinés, et en mettant l’accent sur les sources de gras provenant de sources végétales (par exemple, l’huile d’olive, les noix, les avocats), de poissons gras (par exemple, le saumon) ou de viandes maigres.
Variations : Le régime Atkins met l’accent sur la restriction des glucides, mais autorise autant de graisses et de protéines que souhaité. Si les glucides sont sévèrement limités, un régime pauvre en glucides devient un régime cétogène.
Si vous allez tricher : inclure les haricots/légumineuses peut avoir du sens parce que leurs amidons plus complexes et leurs fibres diffèrent des amidons simples des céréales transformées et des légumes féculents. La consommation de ces aliments offre un éventail beaucoup plus large d’aliments possibles, ce qui rend le régime plus facile à suivre.
Conclusion : Un régime pauvre en glucides peut offrir une perte de poids et des améliorations métaboliques. Dans ses formes extrêmes où tous les légumes amylacés, les haricots/légumineuses, les fruits et les céréales sont restreints, il est difficile à suivre et présente l’inconvénient d’un apport élevé en graisses saturées et faible en fibres.
Néanmoins, ce régime pourrait être un bon point de départ pour initier une perte de poids lorsque l’accent est mis sur la réduction au minimum des sucres ajoutés et des céréales raffinées, et le maintien ou même l’augmentation des légumes fibreux.
Ceci est le septième billet d’une série intitulée Un regard sceptique sur les régimes populaires. La série passera en revue les huit régimes actuellement les plus en vue en Amérique. Le prochain billet de blog abordera les régimes à faible teneur en matières grasses.
Randall Stafford, MD, PhD, est professeur de médecine à Stanford. Il pratique la médecine interne de soins primaires et étudie les stratégies de prévention des maladies chroniques. Christopher Gardner, PhD, professeur à Stanford et spécialiste de la nutrition, examine l’impact de l’alimentation sur la santé et les maladies. Min Joo Kim a fourni une aide à la recherche.
Photo de Jakub Kapusnak
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