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Un article paru cette semaine dans le Journal of the American Medical Association (JAMA) porte sur ce qui arrive aux réserves de fer dans le corps après un don de sang. Jusqu’à un tiers des donneurs de sang réguliers ont trop peu de fer dans leur circulation sanguine. Selon l’article, il peut falloir jusqu’à six mois pour reconstituer le fer de l’organisme après le don d’une unité de sang – nettement plus longtemps que la période d’attente recommandée de 8 semaines entre les dépôts à la banque du sang.
L’article m’a fait m’interroger sur les bases de la santé du fer. De quelle quantité de ce produit avons-nous besoin ? Comment l’obtenons-nous ? Si vous vous sentez toujours caca, dans quelle mesure le « sang pauvre en fer » est-il à blâmer ?
Les réserves de fer
Un quart de la population mondiale est anémique, ce qui signifie qu’elle ne reçoit pas assez de fer pour produire les globules rouges et l’hémoglobine porteuse d’oxygène nécessaires pour nourrir sa myriade de cellules.
Dans les nations développées comme les États-Unis, le sang pauvre en fer est rare. L’anémie attribuable à une carence en fer touche peut-être 1 à 2 % des adultes américains. « Parce que notre pays a généralement un problème de suralimentation, la plupart des adultes répondent aux exigences minimales en matière d’apport en fer », explique le chercheur en nutrition Howard Sesso, professeur associé d’épidémiologie à la Harvard Medical School.
Aux États-Unis, la perte de sang est la principale cause de carence en fer et d’anémie. Chez les femmes, les menstruations abondantes et les accouchements en sont responsables. Chez les personnes âgées de 65 ans et plus, les causes de la carence en fer et de l’anémie sont probablement les hémorragies internes, la difficulté à absorber le fer et les autres nutriments, et une alimentation moins variée.
L’homme américain moyen héberge environ 3,5 grammes (un huitième d’once) de fer dans son corps. La femme moyenne en a environ 2,5 grammes.
Où gardons-nous ce fer ? Environ 60 % de celui-ci est retenu par la protéine hémoglobine, qui transporte l’oxygène, dans les globules rouges. Le deuxième réservoir le plus important est la ferritine, une protéine qui s’accroche au fer et le séquestre dans le foie, la rate et la moelle osseuse. Lorsque le corps a besoin de puiser dans son compte de fer, il puise dans la banque de ferritine.
Sans suffisamment de fer stocké, un individu peut développer une anémie. Les symptômes sont la fatigue, la perte d’endurance, l’essoufflement, la faiblesse, les vertiges et un teint pâle et malsain. Le fer est si précieux pour votre santé que le corps utilise une protéine appelée transferrine comme un collecteur de ferraille pour arracher le fer des vieux globules rouges avant qu’ils ne soient détruits.
Garder le réservoir plein
La plupart d’entre nous obtiennent le fer dont nous avons besoin à partir de la nourriture. Les partisans du régime paléo ou « homme des cavernes » devraient se réjouir de savoir que la viande rouge, la volaille et le poisson contiennent la forme la plus facilement absorbée du fer alimentaire – le fer hémique. Il s’agit du fer fixé à la protéine de l’hémoglobine. Le corps absorbe le fer hémique plus facilement que le fer présent dans les plantes.
« Dans le régime américain typique, les principales sources de fer ont tendance à être les produits animaux », dit Sesso. « La consommation typique de viande aux États-Unis est généralement plus que suffisante pour couvrir les besoins en fer d’une personne. »
Dans les aliments végétaux, le fer n’est pas attaché à une telle protéine. Le corps n’absorbe pas le fer non héminique des fruits, des légumes, des haricots et d’autres aliments végétaux aussi facilement qu’il absorbe le fer héminique. Cela signifie que les personnes qui mangent peu ou pas de viande doivent absorber davantage de fer provenant des légumes verts à feuilles, des légumineuses, des céréales complètes, des champignons et d’autres aliments végétaux riches en fer. Ils doivent également consommer suffisamment de vitamine C, qui aide l’organisme à absorber le fer contenu dans les aliments.
L’USDA recommande aux femmes âgées de 19 à 50 ans de consommer 18 mg de fer par jour, tandis que les femmes de 51 ans et plus et les hommes de 19 ans et plus ont besoin de 8 mg par jour. Des quantités modérées de viande, de fruits et de légumes peuvent fournir cette quantité, aidées en cela par les nombreux aliments enrichis en fer et autres vitamines et minéraux, comme le lait, la farine et les céréales pour le petit-déjeuner. Et la moitié des Américains obtiennent un peu de fer grâce à une multivitamine quotidienne.
Une mise en garde concernant le fer : Si vous pensez que vous consommez suffisamment de fer, ou si vous vous sentez mal et que vous pensez que c’est votre « sang fatigué », vous pouvez être tenté de prendre un supplément de fer comme assurance. Mais attention. L’organisme n’excrète pas le fer rapidement. Cela signifie qu’il peut s’accumuler avec le temps et, chez certaines personnes, devenir toxique. La maladie génétique qu’est l’hémochromatose entraîne une accumulation de fer dans les organes, provoquant une insuffisance cardiaque et du diabète.
Ne vous prescrivez donc pas un supplément de fer sur un coup de tête ; demandez à votre médecin si vous en avez besoin.
Bonnes sources de fer
| Aliments | Portion | Teneur en fer (milligrammes) |
| Céréales froides enrichies pour petit-déjeuner | 3 onces | 30 à 60 |
| Algue spiruline | 3 onces | 28 |
| Huîtres | 3 onces | 9 |
| Haricots de soja, cuits | 1 tasse | 9 |
| Crème de blé | 1 portion | 9 |
| Pépins de courge | 3 onces | 8 |
| Épinards, bouillis et égouttés | 1 tasse | 7 |
| Lentilles, cuites | 1 tasse | 7 |
| Haricots de soja, cuits | 1 tasse | 5 |
| Haricots rouges, cuits | 1 tasse | 4 |
| Bœuf, haché | 4 onces | 3 |
| Dindon, moulue | 4 onces | 3 |
| Source : Base de données nationale des nutriments de l’USDA pour la référence standard | ||
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