Si vous êtes comme la plupart des Américains, vous atteignez votre café dès le matin. Une étude de 2018 de l’Association nationale du café a révélé que 64 % des Américains boivent une tasse de café chaque jour, contre 62 % en 2017, et le pourcentage le plus élevé depuis 2012.
Mais ce n’est pas seulement le café que nous recherchons – c’est la caféine. Et que votre boisson de choix soit un café au lait, un thé ou un soda, vous aurez certainement une dose. Cependant, la caféine peut aussi avoir des effets secondaires assez désagréables. Voici tout ce que vous devez savoir sur la caféine et comment la consommer en toute sécurité.
- Qu’est-ce que la caféine ?
- Combien de caféine peut-on consommer sans danger par jour ?
- Quels sont les symptômes d’un excès de caféine ?
- La teneur en caféine des boissons populaires
- Peut-on avoir un manque de caféine ?
- Dans combien de temps la caféine sera-t-elle complètement éliminée de votre organisme ?
- Combien de caféine peut vous tuer ?
Qu’est-ce que la caféine ?
« La caféine est une drogue (yep !) et un stimulant du système nerveux central », explique Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, diététicienne agréée et consultante en nutrition pour RSP Nutrition. « Il est connu pour favoriser l’attention et le temps de réaction, ainsi que pour fournir plus d’énergie, de force et d’endurance pour les activités physiques. C’est un stimulant gastrique, et aussi un vasoconstricteur (il augmente la pression artérielle). »
Combien de caféine peut-on consommer sans danger par jour ?
Les directives diététiques 2015-2020 suggèrent que jusqu’à 400 milligrammes par jour sont sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé. (Cela correspond à 3 à 5 tasses de café par jour.) Pendant la grossesse, les directives actuelles recommandent moins de 200 milligrammes par jour.
Cependant, le corps de chaque personne y réagit différemment.
« Le métabolisme et la tolérance individuels devraient dicter cela, et non les directives », déclare Auslander Moreno. « Nous ne recommandons pas la caféine pour les enfants, à l’exception des petites quantités présentes dans le chocolat. »
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Quels sont les symptômes d’un excès de caféine ?
Il existe bel et bien un excès de caféine, et votre corps vous le fera savoir.
« Consommer plus de 400 milligrammes de caféine peut entraîner un sentiment de nervosité et d’alarme légère », explique Lauri Wright, PhD, RDN, LD, porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics.
Wright dit que de plus grandes quantités de caféine peuvent causer :
- irritabilité
- insomnie
- anxiété
- maux de tête
- diarrhée
La teneur en caféine des boissons populaires
Voici la quantité de caféine contenue dans vos boissons préférées.
- Café : « Une tasse (8 oz) de café infusé peut avoir différentes quantités de caféine – de 70 à 140 milligrammes par tasse, selon l’infusion et le grain », dit Auslander Moreno.
- Espresso : 64 mg par 1 oz.
- Café décaféiné : 12-15 mg par tasse
- Thé noir : ~50 mg par tasse (dépend de la variété + du temps d’infusion)
- Thé vert : 35-50 mg par tasse (dépend de la variété + du temps d’infusion)
- Soda : Coca : ~34 mg par canette de 12 oz
- Coca light : ~46 mg par canette de 12 oz
- Pepsi : ~39 mg par canette de 12 oz
- Pepsi light : ~35 mg par canette de 12 oz
- Coke Zero : ~36 mg par canette de 12 oz
- Barq’s Root Beer : ~38 mg par canette de 12 oz
- Mountain Dew : ~54 mg par boîte de 12 oz
Peut-on avoir un manque de caféine ?
Oui, c’est possible, et cela peut être à la fois physique et mental.
« Vous pouvez avoir une dépendance physique (et psychologique) à la caféine », dit Auslander Moreno.
Les problèmes de sevrage de la caféine les plus fréquemment rapportés sont :
- maux de tête
- fatigue
- irritabilité
- anxiété
- tremblements
- diminution de la concentration
Dans combien de temps la caféine sera-t-elle complètement éliminée de votre organisme ?
« La demi-vie de la caféine (la quantité de temps jusqu’à ce que la MOITIÉ d’un échantillon soit métabolisée) est d’environ 5-6 heures, mais la tolérance et l’ADN peuvent déplacer ce nombre de manière significative », dit Auslander Moreno. « C’est pourquoi certaines personnes trouvent utile d’avoir une « heure limite » plutôt précoce pour la prise de caféine, car elle peut perturber le sommeil bien plus tard dans la nuit. »
Si vous en abusez, malheureusement, vous ne pouvez pas l’évacuer de votre système.
« Boire de l’eau peut soulager un peu certains symptômes, mais le médicament doit être métabolisé à temps », explique Auslander Moreno. « La demi-vie est d’environ 5 à 6 heures, mais les métabolismes individuels varient considérablement. »
Combien de caféine peut vous tuer ?
C’est vrai : La caféine peut vous tuer. Selon la FDA, elle a contribué à la mort d’au moins 2 Américains.
La FDA estime que des effets toxiques, comme des convulsions, peuvent être observés avec une consommation rapide d’environ 1 200 milligrammes de caféine, soit 0,15 cuillère à soupe de caféine pure.
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