C’est la première chose que vous attrapez au réveil et la dernière chose que vous touchez le soir (même après bae). Vous l’atteignez un nombre incalculable de fois entre les deux et vous paniquez si vous le laissez à la maison.
« Vous pouvez devenir psychologiquement dépendant de presque tout – y compris, et peut-être même surtout, de votre téléphone », explique Earl Miller, PhD, professeur de neurosciences à l’Institut Picower pour l’apprentissage et la mémoire au MIT.
Un smartphone est essentiellement une mini usine de dopamine, distribuant des coups de la substance chimique cérébrale de bien-être comme une récompense lorsque vous obtenez des Likes sur les médias sociaux ou soulager l’ennui en faisant défiler Twitter. Malheureusement, « le système de dopamine n’est pas rassasié, donc vous continuez à en vouloir toujours plus », explique la psychologue clinicienne Elyssa Barbash, PhD, de DoctorElyssa.com.
« Vous pouvez devenir psychologiquement dépendant de presque tout ».
C’est pourquoi l’Américain moyen finit par atteindre son téléphone 80 fois par jour, selon une enquête (si vous pensez que cela semble faible, même). Et il y a de fortes chances que vous ne l’aimiez pas. Plus de la moitié des personnes âgées de 18 à 24 ans cherchent à se soulager des médias sociaux, selon un rapport récent.
Prendre un peu de distance est essentiel car de nouvelles recherches suggèrent que les obsessions du petit écran sont une importante fuite des cerveaux. Être attaché à son téléphone (même si vous ne le regardez pas) peut altérer les fonctions mentales, en sapant votre mémoire de travail et votre capacité à effectuer des tâches, selon une étude de 2017. « Résister à l’attraction de votre téléphone mobilise des ressources cognitives », explique le coauteur de l’étude, Adrian Ward, PhD, professeur adjoint de marketing à la McCombs School of Business de l’Université du Texas à Austin. Au lieu de se concentrer, « nous sommes constamment dans cet état d’attention entre ce qui se passe dans l’instant et tout ce qui pourrait se passer, car c’est ce que représente notre téléphone. »
Heureusement, vous n’avez pas besoin de vous débarrasser totalement de votre téléphone pour diminuer ses effets négatifs. Plus vous vous entraînerez à ne pas scroller sans réfléchir sur les toilettes, dit Mme Miller, moins vous en ressentirez l’envie. Voici notre plan d’auto-réhabilitation à un niveau qui n’est même pas proche du débranchement.
Supprimez vos applications les plus addictives
Nous ne disons pas que vous ne pouvez pas utiliser Insta, Snapchat ou Twitter du tout – juste que vous devrez peut-être les consulter sur votre ordinateur portable. Bon, d’accord : Supprimez juste un ou deux d’entre eux de votre téléphone. Cela peut faire un peu mal, mais cela aidera à court-circuiter la boucle de dopamine dans laquelle vous êtes coincé en réduisant le nombre de déclencheurs au bout de vos doigts. Le but : rendre votre téléphone si ennuyeux que vous vous résignez à avoir des pensées profondes dans la file d’attente de la pharmacie au lieu de poster sur votre achat de mascara.
Mettre en place un barrage routier
Pour arrêter d’atteindre votre téléphone à la seconde où Hulu passe à la publicité, « mettez une attache à cheveux autour », suggère Catherine Price, auteur de How to Break Up With Your Phone. « Cela agira comme un petit ralentisseur et fera sortir votre cerveau du pilote automatique ». Lorsque vous voyez l’attache à cheveux, demandez-vous si vous avez réellement besoin d’ouvrir une application à ce moment-là. Si la réponse est non, remettez votre téléphone dans votre poche (ou, mieux encore, dans une autre pièce).
Prenez de la distance
« Si vous êtes un fumeur et qu’il y a des cigarettes devant vous et que vous essayez de faire autre chose, votre cerveau va continuer à vouloir que vous preniez une cigarette », dit Price. Idem pour les téléphones. Éliminez la tentation en rangeant le vôtre dans votre sac lorsque vous êtes au travail ou dans un tiroir lorsque vous voulez avoir une vraie conversation à la maison, et en activant la fonction Ne pas déranger pendant la conduite d’Apple, qui envoie des réponses automatiques personnalisables aux SMS (« Je fais une pause technologique ! »). Si vous craignez de manquer quelque chose d’important, configurez votre téléphone pour n’autoriser que les appels de vos favoris.
Télécharger pour se désintoxiquer
Trois applications qui peuvent réellement aider à stopper le défilement sans fin.
Space
Un quiz diagnostique d’abord la façon dont vous utilisez votre téléphone (à quelle fréquence vous êtes attiré et dans quel but). Vous vous fixez ensuite de meilleurs objectifs, et Space suit dans quelle mesure vous vous y tenez. Gratuit sur iOS et Android.
Moment
Entrez le temps que vous voulez passer sur votre téléphone chaque jour et Moment vous notifiera lorsque vous aurez atteint votre limite. Il enregistrera également votre utilisation par apps, pour vous aider à identifier vos plus gros gouffres à temps. Gratuit sur iOS.
La liberté
Vous pouvez le configurer pour bloquer des apps, des sites web ou tout l’internet pendant des périodes définies. Passez outre si vous le devez – à moins que vous n’utilisiez le « mode verrouillé », qui vous maintient hors ligne quoi qu’il arrive. 7 $ par mois ou 29 $ par an sur iOS.
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