C’est une question agaçante, mais bien intentionnée. Après tout, les formes les plus courantes de protéines – vous savez, le macronutriment responsable de la construction des muscles, de la réparation des tissus et de l’aide aux fonctions corporelles vitales comme la coagulation du sang et la réponse immunitaire – proviennent d’aliments d’origine animale comme le poulet, le poisson, le bœuf et les œufs. Que faites-vous si vous ne mangez pas ces aliments ?
Eh bien, vous pouvez dire à votre mère/collègue de travail/suiveur IG aléatoire de se calmer avec cette préoccupation. Il est tout à fait possible, voire facile, de consommer suffisamment de protéines (environ 46 grammes par jour pour une femme moyenne) avec un régime à base de plantes. La viande n’est pas la finalité des protéines, les gens !
Cependant, il y a un léger piège que les mangeurs à base de plantes doivent savoir (alors s’il vous plaît, ne tirez pas sur le messager). Au-delà de toute la distinction « provient-elle d’un animal ou non », toutes les protéines ne sont pas les mêmes d’un point de vue nutritionnel. Il existe des protéines complètes, des protéines incomplètes, des acides aminés essentiels… c’est assez compliqué. Et ne pas savoir faire la différence est un gros problème quand on ne mange pas d’aliments d’origine animale.
Le « problème » des protéines pour les mangeurs d’aliments d’origine végétale
D’abord, un rappel d’AP Bio. Les protéines alimentaires sont composées de différentes combinaisons de 20 acides aminés différents, explique Scarlett Full, RD et scientifique en nutrition chez Growing Naturals. « Le corps humain est capable de produire lui-même 11 des 20 acides aminés. Mais les neuf autres doivent être obtenus à partir de sources alimentaires quotidiennes », dit-elle. Ces acides aminés sont la lysine, la cystine, la méthionine, la thréonine, l’histidine, la leucine, le tryptophane, la valine et la phénylalanine.
Ces neuf exclusifs sont considérés comme des acides aminés « essentiels » car votre corps en a besoin pour fonctionner correctement. « Bien que vous ne puissiez pas le voir ou le sentir, les cellules du corps sont constamment réparées ou remplacées par de nouvelles », explique Full. « Pour construire ou reconstruire les tissus, le corps a besoin d’une combinaison spécifique des neuf acides aminés essentiels. »
Pour qu’un aliment soit considéré comme une protéine complète, il doit contenir des quantités adéquates de chacun de ces neuf acides aminés essentiels. Une protéine incomplète, comme vous l’avez probablement déduit, ne contient pas les neuf acides aminés essentiels. C’est là que les choses se compliquent pour les mangeurs de plantes. Les aliments d’origine animale comme la viande, les œufs et le yaourt grec sont considérés comme des protéines complètes. En revanche, la plupart des protéines d’origine végétale (comme les haricots, le riz brun et les lentilles) sont des protéines incomplètes. Exceptions notables : le quinoa, l’amarante, le chanvre, le chia et le soja, explique Amy Shapiro MS, RD, CDN et fondatrice de Real Nutrition.
Comment pirater les protéines complètes pour les végétariens et les végétaliens
Toute cette histoire de protéines incomplètes semble beaucoup plus effrayante qu’elle ne l’est. Oui, ne pas consommer suffisamment de protéines (ou la bonne sorte) peut entraîner des effets secondaires gnangnan comme la perte de cheveux et des ongles fragiles, et il sera d’autant plus difficile de construire du muscle ou de récupérer des séances d’entraînement. Mais les personnes qui mangent des plantes peuvent facilement obtenir tous les acides aminés nécessaires en consommant les protéines complètes végétariennes mentionnées ci-dessus, ainsi qu’en combinant différentes protéines incomplètes pour créer une protéine complète. (Ce qui est bien, car il n’y a qu’une quantité limitée de pudding de chia qu’une personne peut manger.)
Ce n’est pas aussi compliqué que cela peut paraître. « Les sources de protéines à base de céréales comme le riz, le blé et l’avoine sont généralement pauvres en acide aminé lysine mais riches en cystine et en méthionine », explique Full. Cela en fait un excellent complément aux protéines à base de légumineuses, qui sont à l’inverse riches en lysine mais pauvres en cystine et en méthionine. Full recommande également d’associer les noix et les graines, qui sont généralement pauvres en lysine et en thréonine, aux protéines à base de légumineuses.
Des exemples faciles à retenir de protéines végétales complémentaires :
- Fèves et riz
- Beurre de noix et pain complet
- Lentille et orge
Il n’est pas non plus nécessaire de consommer les neuf acides aminés essentiels à chaque fois que vous mangez. « Pas besoin de se stresser pour équilibrer chaque repas – si vous mangez des aliments complémentaires tout au long de la journée, vous obtiendrez tous les acides aminés dont vous avez besoin pour rester en bonne santé », dit Shapiro. Ainsi, des amandes en collation plus une soupe de lentilles plus tard vous aide à obtenir cette image complète de protéines tout au long de la journée.
Cependant, vous devez vous assurer de manger des aliments complémentaires tous les jours. « Les protéines alimentaires ne peuvent pas être stockées dans le corps, les acides aminés doivent donc être « reconstitués » sur une base quotidienne », explique Full. Chaque jour est une ardoise vierge d’acides aminés, pour ainsi dire. Ceci est vrai pour tout le monde, BTW, pas seulement pour les végétaliens et les végétariens.
Alors, vous l’avez – toutes les connaissances dont vous avez besoin pour expliquer aux esprits curieux/ennuyeux comment, oui, vous faites absolument bien dans le département des protéines. Oh, et aussi pour vivre votre vie la plus saine à base de plantes, bien sûr.
Hey, fait amusant : il est totalement possible de faire du céto sur un régime végétarien. Voici comment vivre cette vie riche en graisses sans viande. Vous êtes plutôt un végétarien à tendance carbonique ? Essayez dès maintenant cette recette de chili à la patate douce.