Antes de comenzar, tenga en cuenta que este artículo no pretende sustituir el asesoramiento médico profesional, ni proporcionar un diagnóstico o tratamiento al síndrome del intestino irritable o cualquier otro trastorno gastrointestinal. Si aún no lo ha hecho, debe consultar con un profesional de la salud para encontrar una opción de tratamiento adecuada.
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Levantar pesas es todo diversión y juegos, pero todos sabemos que la nutrición es lo que realmente impulsa el progreso en el gimnasio.
Mientras que muchas personas luchan por comer menos para perder grasa corporal, también hay un grupo desafortunado para el que una dieta alta en calorías parece completamente fuera de su alcance.
Cuando la razón se reduce a un trastorno gastrointestinal, como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Chron, la colitis ulcerosa o la enfermedad celíaca, la solución no es tan sencilla como «comer más».
Para estas personas, el dolor y el malestar forman parte de la rutina diaria. Esto da lugar a una relación estresante y complicada con la comida, que exacerba el estrés emocional, la ansiedad y la depresión, y a menudo afecta al apetito en el proceso.
Ahora bien, seré el primero en decir que no me considero un ejemplo de cómo ganar músculo con un trastorno gastrointestinal.
Pero, al haber sido diagnosticado de SII hace unos 4.Hace 5 años, he sido capaz de discernir lo que (en su mayoría) funciona y lo que no funciona, basándome en mi propia experiencia personal y en la de los clientes con los que he trabajado anteriormente.
Dicho esto, la información que está a punto de leer se basa principalmente en pruebas anecdóticas y en mi propia investigación sobre el tema.
Desgraciadamente, es casi imposible dar directrices duras y frías que se apliquen a todo el mundo con problemas digestivos. Mi primer consejo es que averigüe lo que funciona para usted basándose en sus experimentos personales con la comida, y que tenga esas cosas en mente cuando considere las sugerencias de este artículo.
Antes de empezar, volvamos a los fundamentos de la nutrición.
Si su objetivo es ganar peso, necesita ingerir más calorías de las que su cuerpo requiere. Esto se conoce como superávit calórico.
Un excedente razonable para alguien que está tratando de ganar masa muscular oscila entre 300 y 500 calorías adicionales por día. Esto se suma a las calorías de mantenimiento, que es la cantidad de calorías necesarias para mantener su peso corporal actual. (Nota: no vamos a entrar en los detalles de calcular cuántas calorías necesita comer; ese es un tema para un futuro artículo).
En términos de nutrientes, la ganancia de músculo requiere una cantidad adecuada de proteínas para construir y reparar el tejido. Las cifras recomendadas son de 1,6 g/kg de peso corporal a 2,2 g/kg de peso corporal.
Para alguien que pesa 60 kg, una dieta diaria compuesta por 120 g de proteínas es un buen punto de partida.
Para que se haga una idea, 120g de proteínas son aproximadamente dos batidos de proteínas (25g de proteína cada uno), 270g de pollo (50g de proteína), más las trazas de proteína que se obtienen de alimentos como los cereales, los lácteos, etc.
Aparte de las necesidades de proteínas, el resto de sus calorías diarias pueden llenarse con prácticamente cualquier combinación de grasas y carbohidratos.
Para las personas con trastornos gastrointestinales, una dieta alta en carbohidratos será probablemente más fácil de mantener que una dieta alta en grasas. Además, los carbohidratos son un gran combustible para el entrenamiento de fuerza, así que tenga esto en cuenta cuando elija su proporción preferida – ¡y no le tenga miedo a los carbohidratos!
Ahora, la pregunta es: ¿debería hacer un seguimiento de sus calorías?
Si con frecuencia come de menos, sí, debería hacerlo. Esto le dará al menos una idea de cuánto está comiendo, y cuánto más necesita comer para alcanzar sus objetivos.
Una vez que haya establecido una rutina que le permita alcanzar un objetivo calórico de forma consistente, entonces puede considerar deshacerse de la báscula de la cocina y comer por «sensación» en su lugar.
Consejos prácticos para aumentar el consumo general de alimentos
1. Asegúrese de que su sueño está a punto
El sueño adecuado es un requisito previo para un intestino sano.
Es durante el sueño cuando el sistema digestivo se cura y se repara a sí mismo, lo que significa que aquellos que sufren de condiciones tales como la apnea del sueño y el insomnio pueden no estar obteniendo la recuperación que necesitan.
Un estudio encontró que, en los trabajadores con turnos irregulares, la prevalencia de los síntomas del SII fue significativamente mayor en comparación con los trabajadores con turnos de día regulares (32% frente al 16%)(1). Estos trabajadores también informaron de mayores niveles de estrés y de una menor calidad de sueño.
Si esto le suena a usted, considere cómo su estilo de vida puede estar afectando a su digestión y qué medidas puede tomar para remediarlo.
2. Aumente la frecuencia de las comidas antes de aumentar el tamaño de las porciones
Si actualmente tiene dificultades para comer lo suficiente, cargar más comida en su plato probablemente no funcionará muy bien, al menos no por mucho tiempo.
En su lugar, concéntrese en aumentar el número de comidas que realiza durante el día, y luego aumentar el tamaño de estas comidas una vez que se sienta cómodo comiendo con más frecuencia.
Deje de lado la mentalidad estándar de 3 comidas al día y opte por 4 ó 5 comidas de tamaño moderado, complementándolas con tentempiés tan a menudo como su horario -y sus intestinos- se lo permitan.
3. Alargue su ventana de alimentación
Cuantas más horas tenga al día, más oportunidades tendrá de comer.
Con el aumento del ayuno intermitente, cada vez más personas optan por saltarse el desayuno y empezar a comer a horas más tardías del día.
Aunque este enfoque puede funcionar muy bien para aquellos que buscan perder peso, necesita maximizar su ventana de alimentación con el fin de encajar tantas calorías como sea posible.
También puede considerar la adición de un bocadillo antes de acostarse a su rutina nocturna para que no se vaya a dormir con hambre.
Opte por alimentos ricos en proteínas que también sean de digestión lenta, como el requesón, el quark, la mantequilla de cacahuete o los batidos de proteína de caseína.
4. No deje de entrenar
Entrenar mientras se siente desnutrido no es una gran sensación, ¡pero no siempre resulta en sesiones de entrenamiento pobres!
La razón para no saltarse el entrenamiento es conservar la mayor cantidad de masa muscular posible.
Aunque es probable que no consiga ganancias musculares significativas ni establezca ningún récord durante un brote, al menos puede evitar perder masa muscular adicional. Esto le dará confianza para seguir intentándolo, aumentará su autoestima y, en algunos casos, posiblemente incluso le ayudará con la digestión después del entrenamiento.
5. Coma bajo FODMAP tanto como sea posible
Si tiene SII, esto no es negociable. Averigüe qué le hace daño y evítelo a toda costa.
De los alimentos que puede tolerar bien, intente aumentar su consumo, siempre que aporten un valor nutricional adecuado a su dieta.
Los productos de arroz, por ejemplo, suelen contener muchos carbohidratos por ración, sin la presencia de FODMAP. Llénese de arroz, pasteles de arroz, fideos de arroz y otros productos sin gluten, como los espaguetis de maíz y arroz, para conseguir una dieta rica en carbohidratos que no produzca molestias.
6. Beba sus calorías
Si las bebidas con alto contenido calórico, como los zumos de frutas y la leche, no empeoran sus síntomas, intente aumentar su consumo a lo largo del día.
Para las personas con síndrome del intestino irritable o intolerancia a la lactosa, opte por la leche sin lactosa en lugar de la leche normal. Los productos de soja y almendra también son una opción, aunque suelen tener menos calorías por ración en comparación con los productos lácteos.
Los batidos de proteínas deberían formar parte de su dieta diaria, con al menos uno pero preferiblemente dos batidos al día. Son relativamente baratos y pueden proporcionar una buena cantidad de proteínas con un mínimo de molestias digestivas.
Es probable que tenga que experimentar para encontrar una marca que le funcione, pero las opciones son infinitas: aislado de suero, sin gluten, vegano, proteína de huevo, proteína de arroz, etc. Elija un polvo de alta calidad que pueda tolerar, asegurándose de comprobar si hay factores desencadenantes ocultos, como edulcorantes artificiales y otros agentes sintéticos.
7. Pruebe las enzimas digestivas
Las enzimas digestivas, como la lactasa y la peptidasa, pueden ayudar a descomponer las partículas de los alimentos que no son fáciles de digerir por las personas con trastornos gastrointestinales.
En el caso del SII, las enzimas que se dirigen a los FODMAP, como los oligosacáridos y la lactosa, pueden ser una buena forma de evitar los síntomas cuando se sale a comer fuera.
Si está en los Países Bajos, Disolut fabrica una serie de productos específicos para las sensibilidades del SII; le recomiendo encarecidamente que los pruebe.
8. Coma primero alimentos ricos en proteínas o densos en calorías
Las verduras contienen micronutrientes que son necesarios para el mantenimiento y la promoción de una buena salud.
Pero, cuando el objetivo es la masa muscular, necesitamos ingerir tantas calorías como podamos.
Desgraciadamente, las verduras a menudo nos hacen sentirnos llenos más rápido, debido a su alto contenido en fibra, con no tantas calorías para demostrarlo.
En su lugar, intente consumir todos sus alimentos ricos en calorías al principio de la comida, como las fuentes de carbohidratos y proteínas, y luego complemente con verduras a su gusto.
9. Coma más alimentos densos en calorías
Los alimentos como los condimentos, aderezos, salsas y aceites contienen calorías «ocultas» que pueden ayudarnos a aumentar nuestra ingesta de energía a lo largo del día.
Los productos bajos en FODMAP, como el aceite de oliva virgen extra, el aceite de coco, la mantequilla de cacahuete natural y los productos lácteos sin lactosa, son ricos en calorías debido a su contenido en grasa.
Complementar con una dosis nocturna de helado sin lácteos y frutas también es una forma deliciosa de estar al tanto de sus necesidades calóricas.
Tenga en cuenta que los alimentos con alto contenido de grasa no necesariamente contienen FODMAP, pero a menudo no son bien tolerados por las personas con SII. Esto incluye los artículos mencionados anteriormente, pero también ciertos cortes de carne como el cerdo y la carne molida.
10. Aumente su consumo de alimentos suaves
Los alimentos como el arroz y las patatas tienden a sentar bien a la mayoría de la gente, por lo que a menudo se recomiendan para aquellos que sufren de diarrea y otras complicaciones digestivas.
También tienen un alto contenido en carbohidratos, lo que, como se ha mencionado anteriormente, es la base perfecta para una dieta de desarrollo muscular.
También puedes aumentar tu consumo de fibra si es necesario ingiriendo pieles de patata u optando por el arroz integral en lugar del blanco.
11. Considere el uso de cannabis
Aunque esta puede no ser mi recomendación más popular, ciertamente vale la pena mencionarla.
El cannabis hace maravillas para aliviar el dolor y aumentar el apetito.
En el intestino, el cannabis afecta a los receptores cannabinoides que regulan las sensaciones de dolor. También reduce los espasmos musculares, aliviando síntomas como los gases, la diarrea, los calambres abdominales y la hinchazón.
Puede reducir el estrés y la ansiedad e inducir sensaciones de relajación, lo que a su vez contribuye a un mejor estado emocional y, por tanto, a menos síntomas fisiológicos.
De los dos cannabinoides más conocidos, el THC y el CBD, es el primero el que se ha asociado con mayores efectos sobre el sistema digestivo, incluyendo el aumento del apetito (el «munchies»), la relajación muscular y la supresión del dolor. El THC es el principal componente psicoactivo del cannabis, que produce una sensación de euforia (el «subidón»), una alteración de las sensaciones olfativas, gustativas y auditivas, y a veces efectos secundarios no deseados, como paranoia y ansiedad.
El CBD puede ser útil para reducir la inflamación, aunque no obtendrá tanto alivio de la espasticidad como con el THC.
Para algunas personas, fumar puede empeorar los síntomas, así que considere la posibilidad de optar por aceites de CBD y/o THC, o por la vaporización de la planta.
12. Aumente su gasto energético
Esto puede parecer contrario a la intuición, pero quemar más calorías puede ser una gran manera de estimular su apetito.
No recomiendo volverse loco con esta idea, pero si lleva un estilo de vida mayormente sedentario fuera del gimnasio, algo tan simple como una caminata diaria de 15 minutos puede ser todo lo que necesita para estimular su apetito cuando no tiene ganas de comer.
13. Prepare sus comidas con antelación
Es mucho más fácil comer bien cuando ya tiene las comidas en la nevera (o en una bolsa) listas para consumir.
Cuando nos pillan sin comida, nos vemos obligados a elegir entre las opciones que tenemos. Como seguro que ya has experimentado, es increíblemente difícil saber con certeza lo que contiene una comida cuando se consumen alimentos que no han sido preparados por nosotros.
Prepárate para el éxito teniendo siempre a mano algún tentempié apto para el intestino, como batidos de proteínas o barritas proteicas caseras.
14. Bebe más agua
Beber suficiente agua tiene numerosos beneficios para la salud. En este contexto particular, aumentar su consumo diario de H20 puede ayudarle a estirar su estómago con el tiempo. Un estómago más grande significa una mayor capacidad para el volumen de alimentos, lo que eventualmente resultará en un mayor apetito también.
Si todo lo demás falla, esta puede ser una ruta que vale la pena considerar.
15. Sugerencias de alimentos
Aquí están algunos de mis favoritos para obtener suficientes calorías y proteínas mientras se sigue una dieta restrictiva:
– Atún en lata
– Productos sin gluten como láminas de lasaña, pasta de arroz/maíz
– Patatas
– Avena (si puede manejar la fibra insoluble, ¡la avena puede ser una gran fuente de carbohidratos y calorías!)
– Carnes magras como el pescado y el pollo
– Frutos secos y semillas
– Huevos
– Platos a base de arroz como la paella, el arroz frito, los salteados
– Sushi (puede omitir el aguacate si come bajo FODMAP)