Un entrenador de baloncesto entra en el gimnasio y es testigo de cómo uno de sus atletas lanza tiros libres. Él hace 1 de cada 50 tiros. El entrenador le pregunta al atleta qué está haciendo y el atleta responde «practicando tiros libres». El entrenador le hace entonces una simple pregunta: «¿Estás practicando hacerlos o estás practicando fallarlos?»
Los tiros son como los tiros libres. Hay que practicarlas, pero hay que asegurarse de que se practican de la manera correcta. Aunque muchas personas sienten que les sería más fácil escalar el Monte Everest que lograr siquiera una dominada, espero mostrarte un enfoque diferente que no sólo te ayudará con tus dominadas, sino también con muchos otros ejercicios de barra.
Cuando empecé mi propia práctica de calistenia era capaz de poner mi barbilla por encima de la barra, pero realmente estaba lejos de una dominada perfecta. Sentí que algo no funcionaba así que empecé a grabarme haciendo pull-ups. No siempre es fácil ser crítico con uno mismo, pero sabía que era un elemento esencial para perfeccionar este ejercicio. Lo desglosé paso a paso, desde el primer tirón hasta la sección media y luego hasta la parte superior de la barra. Luego lo estudié a la inversa mientras bajaba. Me di cuenta de que era un completo desastre. Apliqué la crítica de aquel entrenador a mi situación y me di cuenta de que estaba practicando mis dominadas sin tener muy en cuenta la calidad. Era obvio que tenía que hacer correcciones. Empecé con el tirón inicial. Para mi sorpresa, descubrí que tiraba más del bíceps, lo que me hacía redondear demasiado los hombros. La falta de fuerza en mis escápulas era un verdadero problema. También descubrí una falta de fuerza en el agarre. Para solucionar este problema, decidí reducir la escala y dedicar mi práctica de las dominadas a diferentes variaciones de colgado en la barra para volver a trabajar con la técnica adecuada.
Esto es lo que hice:
Colgado muerto
Empecé con el colgado muerto básico. El colgado muerto es una gran introducción al entrenamiento calisténico con barra. No sólo prepara las manos sino que también descomprime la columna vertebral. Además, abre el pecho para que puedas obtener una mejor movilidad de los hombros.
Comienza con 10-30 segundos cada vez. A partir de ahí puedes ir aumentando la duración de las cuelgas. También recomiendo jugar con diferentes agarres de la barra: Agarres supinados, pronados y alternados son todos los juegos de azar. También sugiero utilizar una variedad de anchos de mano diferentes para aumentar los beneficios de la suspensión muerta. El uso de diferentes agarres hará que el cuerpo trabaje de diferentes maneras, lo que puede ayudarle a descubrir dónde se encuentran sus fortalezas y debilidades individuales.
Agarres activos
El agarre activo es la siguiente progresión. En esta variación, todavía estarás colgado con los brazos completamente rectos, pero tus dorsales y omóplatos estarán comprometidos para «empacar» los hombros en sus cuencas. La incorporación de este movimiento a mi programa aumentó mi fuerza más de lo que podía imaginar. Las dominadas activas me ayudaron a entender la secuencia muscular adecuada en el movimiento de la dominada, siendo la depresión de la escápula el primero y más importante de los movimientos. Al igual que con las dominadas, te animo a explorar y jugar con diferentes agarres.
Las dominadas de arco activas
¡Estas son unas de mis favoritas! El colgado de arco activo es uno de los más desafiantes debido a la posición del cuerpo que se necesita. El objetivo es colgarse con la espalda arqueada, mientras se deprimen y retraen activamente los omóplatos. Es casi como un puente de espalda combinado con una suspensión activa. Esto no sólo aumentará la fuerza en las dominadas, sino que también le ayudará a alcanzar algún día la extremadamente desafiante palanca frontal.
Ape Swings
Este ejercicio requiere resistencia, fuerza, control y movilidad para lograrlo. Comienza en una suspensión muerta con un agarre mixto (una palma de la mano hacia fuera y la otra hacia ti). A partir de aquí, suelte la palma de la mano que está orientada hacia usted y gire su cuerpo por debajo de la barra, cambiando el agarre por el otro lado. Continúa moviéndote a través de la barra de esta manera, y luego invierte la dirección. Lo que me encanta de este ejercicio es el control y la fuerza escapular que se necesita para levantarse lo suficiente como para agarrar la barra. Cada repetición es casi como un pull-up de escápula de un brazo.
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George Corso es un PCC, RKC, CSCS, NSCA-CPT, instructor certificado de Animal Flow y copropietario de FORZA en Millbrook, NY. Para más información, conecte con George en Facebook.
