Casi la mitad de los australianos no ingieren la cantidad de calcio recomendada en su dieta, lo que puede poner a muchas personas -sobre todo a los ancianos- en riesgo de sufrir osteoporosis y fracturas.
El calcio es un mineral esencial para tener unos huesos sanos y fuertes. Se encuentra de forma natural sobre todo en los alimentos lácteos, el tofu y el marisco. La mayoría de los adultos necesitan un total de 1.000 mg de calcio al día, que aumentan a 1.300 mg para las mujeres de más de 50 años y los hombres de más de 70.
Los médicos a veces recetan suplementos de calcio para asegurarse de que los pacientes ingieren suficiente calcio cada día. Pero ha habido informes de personas que han dejado de tomar calcio, creyendo que los suplementos pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, cálculos renales y molestias estomacales.
Pero antes de dejar de tomar un suplemento de calcio, lea esto.
Lo que dice la investigación
Si necesita más calcio, tomar entre 500 y 600 mg de suplementos al día se considera seguro y eficaz, dice el profesor Mark Cooper, endocrinólogo y vicepresidente del Comité Médico y Científico de Healthy Bones Australia.
La cuestión de si los suplementos de calcio aumentan el riesgo de infartos de miocardio o accidentes cerebrovasculares surge de estudios que combinan datos de muchos estudios más pequeños, en los que las dosis de calcio eran, por término medio, muy superiores a 600 mg», explica el profesor Cooper. «Algunos investigadores encontraron un pequeño aumento de estos riesgos, pero otros no».
Si su médico le ha recomendado un suplemento y la ingesta es de 500 mg a 600 mg al día, los consumidores deben seguir tomando el suplemento, según las indicaciones.
Algunos estudios han informado de un pequeño aumento de los cálculos renales entre las personas que toman suplementos de calcio. «El riesgo de que esto ocurra es muy bajo. Pero los suplementos de calcio deben utilizarse con precaución en personas con antecedentes de cálculos renales o algún otro problema renal», dice el profesor Cooper.
Toma calcio si lo necesitas
Como siempre, antes de empezar a tomar -o dejar de tomar- cualquier suplemento, consúltalo primero con tu médico. Los suplementos de calcio sólo se recomiendan normalmente a las personas que no obtienen suficiente calcio de su dieta y que pueden correr el riesgo de sufrir caídas y fracturas.
Siempre es mejor obtener la ingesta de calcio de los alimentos ricos en calcio si se puede. Aunque no existe ninguna prueba que diagnostique de forma fiable una dieta baja en calcio, puede calcular su ingesta diaria utilizando la tabla que aparece aquí.
¿Ya le han recetado calcio? Siga tomándolo. «Si su médico le ha recomendado un suplemento y la ingesta es de 500 mg a 600 mg al día, los consumidores deben seguir tomando el suplemento, según las indicaciones», dice el profesor Cooper.
Cómo obtener más calcio en su dieta
Piense primero en la comida y busque alimentos que tengan calcio añadido («fortificados con calcio»). Estas son algunas de las principales fuentes de calcio:
Los productos lácteos
- Leche descremada enriquecida con calcio – 520 mg por ración de 250 ml
- Yogur natural descremado – 488 mg por tarrina de 200 g
- Leche normal – 304 mg por ración de 250 ml
- Queso cheddar descremado – 209 mg.grasa del queso cheddar – 209mg por cada rebanada de 21g
- Tarta de queso – 163mg por cada rebanada de 125g
Mariscos
- Sardinas enlatadas en agua – 486mg por lata de 90g
- Salmón rosado, enlatado en agua – 279mg por lata de 90g
- Salmón rojo, enlatado en agua – 203mg por lata de 90g
- Musillones, al vapor o hervidos – 173mg por 100g
- Salmonetes, a la plancha con aceite de oliva – 163mg por 100g de filete
Verduras, frutas y legumbres
- Tofú firme – 832mg por taza de 250ml
- Leche de soja descremada – 367mg por taza de 250ml
- Higos secos – 160mg por 6 higos
- Alubias de soja, en conserva – 106mg por taza de 200g
- Garbanzos, enlatados – 90 mg por cada taza de 200 g
Donde obtener más información
Si quieres hacerte una idea de tu riesgo de osteoporosis, realiza la rápida autoevaluación de Know Your Bones, una iniciativa de Healthy Bones Australia y el Garvan Institute of Medical Research. Consulte a su médico si le preocupan los resultados.
Pregunte a su médico sobre su salud ósea y si sería buena idea que se hiciera una prueba de densidad mineral ósea. En caso afirmativo, es posible que se le reembolse en el marco del plan de prestaciones de Medicare. Se trata de una exploración corporal rápida e indolora que mide la densidad de sus huesos. Una densidad baja puede aumentar el riesgo de fracturas.
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