- Janey Holliday megosztotta napi edzéstervét az irigylésre méltóan tónusos karokért 14 nap alatt
- A női fitness szakértő azt tanácsolja, hogy minden izomcsoportot gyakorolj a látható eredményekért
- A tervében szerepel tricepszdippelés, hátsó deltás sor, Oldalemelés és vállprés
- Az úszást mellúszásban vagy elöl kúszásban ajánlja, hogy igazán megdolgoztassa a karokat
- Janey szerint a vállak és a hát megdolgoztatása kulcsfontosságú a “melltartó dudor” javításához
A nyár gyorsan közeledik – így, ha már a puszta gondolattól is megborzongsz, hogy felfedd az egész télen rejtőzködő, sápadt, ingatag karokat, most itt az ideje, hogy cselekedj. A jó hír az, hogy zseniális tervünket követve mindössze két hét alatt irigylésre méltó karokat érhetsz el. A gyakorlatok – amelyeket Janey Holliday (janeyholliday.com), a The Busy Woman’s Bootcamp megalkotója, női fitneszszakértő dolgozott ki – az első héten mindössze napi öt percet vesznek igénybe, a második héten pedig napi tíz percet, de pillanatok alatt feszessé teszik a karokat, valamint a hátat és a vállakat.
Azoknak, akik hamarabb mernek meztelenkedni – ha a hőmérséklet engedi -, van néhány ravasz csalás is, hogy a karok addig is karcsúbbnak tűnjenek…
1. NAP
Tényleg napi öt perc változtathat a petyhüdt karokon? Igen, mondja Janey Holliday. De az összes izomcsoportot meg kell dolgoztatni, nem csak a bicepszet.
“A tricepsz (a kar hátsó részén) nagyon alulkondicionált, mivel hajlamosak vagyunk nem sokat használni őket a mindennapokban” – magyarázza. ‘Ha a gyengébb izmokat edzed, azok gyorsan alkalmazkodnak, és két héten belül elkezdesz eredményeket látni.’
Ismételd meg mind az öt gyakorlatot gyakorlatonként egy percig – vagy ha ez túl nehéz, kezdd 30 másodperccel, és növeld. Használhatod a saját testsúlyodat és súlyzókat (a legtöbb ember számára 2-3 kg-os súlyoknak megfelelőnek kell lenniük).
1. Tricepszdippelés – Ülj egy erős lépcső vagy pad szélére, egyenes lábakkal. Helyezd a kezeidet a feneked mindkét oldalára. Csúsztasd le a fenekedet a peremről: ez a kiinduló helyzeted. Könyökhajlítással engedd le a fenekedet, majd nyomd vissza magadat.
2. Tricepszrúgás (a képen) – Térdelj a jobb térdedre, a bal lábad laposan álljon előtted a földön. Egy súlyt a jobb kezedben tartva, egyenes karral húzd hátra a karodat, ameddig kényelmesen elfér. Ez a kiinduló helyzet. A felkarodat és a könyöködet ugyanabban a helyzetben tartva vidd előre a súlyt, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
3. Tricepsz kickback (bal oldal) – Mint fent, de a másik karodat használd.
4. Tricepsz dropback – Feküdj a hátadra, a térdeid hajlítva, a lábfejed laposan a padlón. Mindkét kezedben egy-egy súlyt tartva emeld fel a karodat egyenesen felfelé, 90 fokos szögben a testedhez képest. Ez a kiinduló helyzet. A könyököket és a felkarokat mozdulatlanul tartva engedd vissza a súlyokat, amíg az alsó karjaid párhuzamosak a padlóval, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Tricepsz fekvőtámasz – Vegyük fel a fekvőtámaszt, majd mozgassuk be a karjainkat úgy, hogy a könyökök a vállunk alatt legyenek. Tartsd a karjaidat a bordáid mellett, hajlítsd be a könyököd, az orrodat a padló felé közelítve, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
A nőknek általában több zsír van a karjukon, mint a férfiaknak – valamint a hátukon és a vállukon -, ezért fontosak a kardió gyakorlatok, és az étkezésre való odafigyelés.
“Próbáld ki az úszást – mellúszás vagy elöl-kúszás, egy úszóval a térdeid között, hogy igazán megdolgoztasd a karjaidat – vagy a bokszolást” – mondja Janey.
A mai karedzés a bicepszért – és a hátizmok feszesítéséért. Ismételd az egyes gyakorlatokat 1 percig.
1. Bicepszgörbületek – Tenyerünkkel magunktól elfordulva vegyünk mindkét kezünkbe egy-egy súlyt, és nyújtsuk ki a karunkat az oldalunk mellett. A könyöködet és a felkarodat mozdulatlanul tartva emeld a súlyokat a vállad felé, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe.
2. Kalapács curls – Fordítsd el az öklöd 90 fokkal, hogy a tenyered a tested oldalára nézzen, és kövesd a fenti gyakorlatot.
3. Hátsó evezés – Guggoló helyzetben, a súlyokat az oldalad mellett tartva, a tenyerek hátrafelé néznek, húzd hátrafelé a karjaidat, mintha eveznél, és szorítsd össze a lapockáidat, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Váltogasd a bicepszgörbéket és a kalapácsgörbéket további 30 másodpercig.
5. Hátsó soros guggolás bicepszhajlításba – Guggolj le és végezz hátsó sort, majd állj fel egyenesen és végezz bicepszhajlítást. Ismételje meg.
Ha a karjainak az állaga kicsit olyan, mint a frissen kopasztott csirkebőr, akkor Önnek keratosis pilarisza lehet, egy olyan betegség, amely a felnőttek körülbelül 40 százalékát érinti. Bár ártalmatlan, javítható savakkal, amelyek segítenek lebontani és hámlasztani az elhalt bőrt – próbáljon ki egy olyan terméket, mint az Ameliorate Smoothing Body Exfoliant (£17.50, ameliorate.com).
A mai edzés a vállakra és a mellkasra összpontosít.
1. Oldalemelés – Kezdd úgy, hogy a karjaidat az oldalad mellett tartod, a tenyerek a tested felé néznek, és mindkét kezedben egy-egy súly van. Tartsd egyenesen a karjaidat, emeld a súlyokat vállmagasságig, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe.
2. Felemás evezés – Kezdd mindkét kezedben egy-egy súllyal, a tenyerek a testeddel szemben. Könyökkel vezetve emelje a súlyokat az álláig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. Vállnyomás – Kezdje mindkét kezében egy-egy súllyal, tenyérrel előre, könyökkel 90 fokban, a súlyok pedig a fülével egy vonalban. Nyomja felfelé a súlyokat, amíg mindkét karja egyenesen a feje fölé nem ér, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Oldalemelés/felegyenes sorok kombó – Váltogassa az oldalemeléseket és a felegyenes sorokat.
5. Oldalemelések és felegyenes sorok kombinációja. Fekvőtámasz – Vagy térdről, vagy talpról.
A tricepsz, ahogy a neve is mutatja, három részből áll. Ahhoz, hogy mindegyiket célba vedd, kombináld a különböző mozdulatokat.
1. Tricepsz felhúzás – Mindkét kezedben egy-egy súlyt tartva, a tenyerek egymással szemben, a könyököd 90 fokban a mellkasod előtt, nyújtsd felfelé a jobb karodat, amíg egyenes nem lesz, térj vissza a kiindulópontra, és ismételd meg a ballal. Menet közben váltogassuk egymást.
2. Egykaros felülés jobbra – Egy súlyt a jobb kezünkben tartva tartsuk egyenesen a karunkat, úgy, hogy a fülünket súrolja. A könyök vagy a felkar mozgatása nélkül engedje le a válla mögé, majd egyenesítse ki a karját.
3. Egykaros felülnyomás balra – Ismételje meg a fenti gyakorlatot a bal oldalon.
4. Tricepsznyomás háton – Feküdjön a hátára, térdei hajlítva, lábai laposan. Kezdjük úgy, hogy a felkarok a földön vannak, 90 fokos könyökhajlítással, a tenyerek egymással szemben, mindkét kezünkben egy-egy súlyt tartva. Egyenesítsd ki a karjaidat úgy, hogy a súlyok a hasad fölött legyenek. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Koponyatörő – Térdelj karnyújtásnyira egy kanapétól vagy alacsony asztaltól, és tedd a kezeidet a szélére. Hajolj előre úgy, hogy a könyököd a padló felé jöjjön. Amikor az alkarod 90 fokban van a padlóhoz képest, nyomd vissza magad újra felfelé.”
“A vállak és a hát megdolgoztatása javítja a “melltartó kidudorodását” és a hónalj túltengését” – mondja Janey. Szóval vágj bele a mai bicepsz- és hátedzésbe.
1. Hátsó deltás evezés Jobbra – Vegyünk fel fekvőtámasz pozíciót, a bal lábunk előttünk laposan a padlón, enyhén előrehajolva. Tarts egy súlyt a jobb kezedben, tenyérrel hátrafelé és egyenes karral. Ezután emelje fel a súlyt, amíg a karja 90 fokos szöget zár be, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. Hátsó deltás evezés balra – Ismételje meg ugyanezt a gyakorlatot a bal oldalon.
3. Hátsó deltás evezés balra – Ismételje meg ugyanezt a gyakorlatot a bal oldalon.
3. Felső fél bicepszhajlítás – Ez egy bicepszhajlítás, de úgy kezdjük, hogy a karunk 90 fokos szöget zár be, nem pedig egyenesen lefelé az oldalunk mellett.
4. Alsó fél kalapácshajlítás – Ez egy kalapácshajlítás, de akkor álljunk meg, amikor a karunk 90 fokos szöget zár be, nem pedig a súlyokat a vállunkig húzzuk.
5. Háromszoros pulzáló hátsósor – Végezd el a 2. nap hátsósoros gyakorlatát, de ahelyett, hogy csak egyszer húznád hátrafelé, amikor összeszorítod a lapockáidat, végezz három kisebb húzást, mielőtt visszatérnél a kiinduló helyzetbe.
A C-vitaminos szérum segíthet a tónustalan bőr feszesítésében. A C-vitamin ismert bőrfeszesítő hatásáról – mondja Shabir Daya gyógyszerész, a Victoria Health egészségügyi oldal társalapítója. ‘Emellett ragyogóbbá teheti a bőrt, így segít javítani az esetleges öregségi foltok, a hiperpigmentáció és a fakóság megjelenését.’
A Garden Of Wisdom C-vitaminos szérumot ajánlja (jobbra, 10 font, victoriahealth.com), amely nagy erejű tiszta L-aszkorbinsavat tartalmaz.
A mai edzéshez végezze el a 10. napon felsorolt váll- és mellkasi gyakorlatokat (balra lent).
Fele úton van! A mai nap pihenőnap, tehát nincs edzés, de íme egy kis trükk, ha a teljes két hét letelte előtt szeretnél karokat felfedő ruhákat viselni. Ujjatlan felsőknél nem fog működni, de ha pólót viselsz, senki sem lesz okosabb. Az Instant Arm Lift (6,50 font, amazon.co.uk) egy strapabíró, bőrbarát szalag, amelyet stratégiailag a felkar húsára ragasztanak, hogy ideiglenesen felhúzza azt.
Hogyha helyesen van elhelyezve, egy jól kivágott felsővel a helyén, akkor láthatatlan, és egy egész estét kibír.
Fele úton vagy! Ma pihenőnap van, tehát nincs edzés, de itt egy kis trükk, ha szeretnél karokat felfedő ruhákat viselni, mielőtt letelik a teljes két hét. Ujjatlan felsőknél nem fog működni, de ha pólót viselsz, senki sem lesz okosabb. Az Instant Arm Lift (6,50 font, amazon.co.uk) egy strapabíró, bőrbarát ragasztószalag, amelyet stratégiailag a felkar húsára ragasztva ideiglenesen felhúzza azt.
Hogyha helyesen van elhelyezve, egy jól szabott felsővel a helyén, láthatatlan, és egy esti szórakozásra is kitart.
A nyirokrendszer – a szervezet salakanyag-elvezető rendszere – felturbózásának és ezáltal a tónusosabb testalkat elérésének egyik módja a táplálékkiegészítő szedése.
“Ha a nyirokrendszer lelassul, az vízvisszatartáshoz vezethet” – mondja Shabir Daya gyógyszerész – és ez a karokat és a lábakat is érintheti. ‘A Cleavers (£15,55, victoriahealth.com) egy gyógynövény, amely segít a méregtelenítésben.’
Gondoskodjon róla, hogy megfelelő mennyiségű vizet igyon (körülbelül két litert naponta), hogy a salakanyagokat kiöblítse a szervezetéből.
A mai edzés? A 2. és 5. napi bicepsz- és hátgyakorlat.
Az edzett vállak a derekadat is karcsúbbá tehetik. Kezdje a mai edzést a 3. nap váll- és mellkasi gyakorlataival, és tegye hozzá a következőket…
1. Elülső karemelés – Kezdjünk mindkét kezünkben egy-egy súllyal, a tenyerek a testünk felé néznek. A karokat egyenesen tartva emeld fel a súlyokat egyenesen magad elé, amíg vállmagasságba nem kerülnek. Térj vissza a kiindulási helyzetbe.
2. Arnold press – Mindkét kezedben egy-egy súlyt tartva, behajlított könyökkel kezdd el azt a pozíciót, ami általában a bicepszgörbítés végállása lenne.
Felfordítod a csuklódat 90 fokban, miközben a karodat oldalra nyitod, így mindkét karodban 90 fokos szöget zársz be, és a tenyered előre néz. Nyomd fel a karodat egyenesen a fejed fölé. Fordítsd meg a mozdulatot, hogy visszatérj a kiindulóponthoz.
3. Elülső/oldalsó emelés kombó – Váltogasd az elülső karemeléseket és az oldalsó emeléseket.
4. Supine chest fly (képen) – Feküdj a hátadra, a térdek hajlítva, a lábak laposan a földön. Fogj mindkét kezedbe egy-egy súlyt, és kezdd el a karjaidat oldalra kinyújtva, T-alakot formálva. A karokat egyenesen tartva emeld fel a súlyokat, amíg a mellkasod fölé nem érnek, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Lassú fekvenyomás – Menj lefelé egyig, majd nyomd felfelé háromig.
Vissza a tricepsz edzésekhez az 1. és 4. napból. Ismételd meg minden gyakorlatot egy percig.
A karjaid meg fogják köszönni a száraz testkefélést is. Egy merev sörtéjű kefével naponta zuhanyzás előtt söpörje felfelé a testét.
Noella Gabriel, az Elemis bőrápolási márka elnöke és társalapítója régóta rajong érte: “A gyakorlat serkenti a vérkeringést, és segít levetkőzni a száraz bőrsejteket.”
A műbalzsam felvitele a karokra kiegyenlíti a pigmentációt, és megszabadít a téli sápadtságtól.
Michaella Bolder, a St Tropez bőrkikészítő szakértője szerint: “A hámlasztás után próbáljunk ki egy olyan terméket, mint a St Tropez Purity Bronzing Water Gel (jobbra, 22 font, boots.com), amely hialuronsavat tartalmaz, hogy feltöltse a bőrt, és vízalapú, így nem szárítja azt.
“Nem kell leöblíteni, és nem válik le a ruhára vagy az ágyneműre.”
“A felvitelhez adj egy pumpányi gélt egy barnítókesztyűbe, és körkörös mozdulatokkal egyenletesen fedd be a bőröd.”
A mai edzés a 2. és 5. nap bicepsz- és hátgyakorlataiból áll.
Ez az utolsó edzésnap, ezért tegyél bele egy kis extra erőfeszítést a mai programba – a 10. nap váll- és mellkasi gyakorlatainak ismétlése (amely a 3. napot is tartalmazza). A mozdulatok között szerepel a felegyenesedett evezés.
Kezd mindkét kezedben egy-egy súllyal, tenyérrel a tested felé.
A könyököddel vezetve emeld fel a súlyokat az álladig, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe.
Sikerült! Ujjatlan nyári ruhák hívogatnak. Az újonnan szerzett izomtónusod megőrzése érdekében folytasd a kargyakorlatokat hetente legalább háromszor – a karod, a vállad és a hátad meg fogja hálálni.
A végső simításhoz kipróbálhatod a kontúrozást műbarnítóval, hogy fokozd a kemény munka eredményét, és még több izomdefiníció és “3D” hatás illúzióját keltsd.
A St Tropez Michaella Bolder ajánlja a gyorsan ható színezett habot, például a St Tropez Self Tan Express Bronzing Mousse-t (£32.99, superdrug.com).
“A karokra egy kesztyűvel vigyük fel, de ahelyett, hogy köröket söpörnénk, használjunk hosszú mozdulatokat, a váll alatt, a bicepsz hátsó részén végig, majd a könyök fölé.”
