Néhányan a HIIT edzésre esküsznek. Mások csodálkoznak, hogy egyáltalán mik azok. Röviden a HIIT a nagy intenzitású intervallumos edzés rövidítése, amely rövid edzést és gyors energiakitöréseket jelent gyors pihenőidőkkel. (A legtöbb HIIT edzés nem hosszabb 30 percnél.) Az edzők azért ajánlják az ilyen típusú edzéseket, mert komoly energiát égetnek, ami segít több zsírt és kalóriát elégetni. Ráadásul a szervezet még sokáig égeti az energiát az edzés után is. Íme, miért van ez így, és mi történik a testeddel egy ilyen gyors, intenzív edzés alatt és után.
A HIIT edzéseknek komoly előnyei vannak a tested számára. | Bojan89/iStock/Getty ImagesAmikor 100%-ot adsz bele, a tested túlpörög
A HIIT edzéseket úgy kell végezni, hogy 15-30 másodpercig 100%-os erőfeszítést teszel. Ez az optimális időtartam az anaerob edzéshez (a testedet “megfosztják” a szabad oxigéntől) a 60 másodperces pihenőidőszak előtt. A Men’s Health szerint, ha ennél kevesebbet teszel, az azt jelentheti, hogy nem fogod látni a kívánt eredményeket, ha pedig ennél többet, az túlságosan megterheli a testedet.
Amikor a tested anaerob módon dolgozik, tejsavat termel, mert nem jut elég oxigén az izmaidhoz ahhoz, hogy megfelelően működjenek. Alapvetően a tested kiegészíti ezt az oxigént a tejsavval. Amikor tejsav termelődik, adrenalin jön vele együtt, ami segít mozgatni a zsírt az egész testedben, és létrehozza azt a zsírégetést és izomépítést, amit keresel.
A HIIT edzés után a szervezet újjáépítési üzemmódba lép
Amikor megvonod a testedtől az oxigént, újra kell építenie magát, hogy ezek az oxigénszintek újra normálisak legyenek. A HIIT után nagyon kifulladsz, mert a tested megpróbál minél több oxigénhez jutni, hogy visszatérjen a homeosztázisba.
Fél óra elteltével észreveheted, hogy eléggé éhes vagy. Ez azért van, mert a testednek a glikogén üzemanyagraktárait is pótolnia kell, ezért azt mondja neked, hogy ehhez ételre van szüksége. A feltöltődéshez érdemes valami összetett szénhidrátot tartalmazó ételt, például teljes kiőrlésű tésztát vagy teljes kiőrlésű kenyeret fogyasztani.
A HIIT edzés befejezése után órákkal a szervezeted még mindig zsírt éget, mert az anyagcseréd gőzerővel próbálja pótolni a HIIT edzés során elveszett tápanyagokat, például szénhidrátokat és elektrolitokat. Az inzulinérzékenységed a legjobb állapotban van, így a tested nem tárolja a glikogént zsírként. A HIIT edzés hatásai akár 48 órával az edzés után is hatással lehetnek a szervezetedre.
Az intervallumokban végzett munka hosszú távon több zsírt éget
Ha egyenletes tempóban kocogsz, jót teszel a testednek, de biztosan nem adsz 100%-os erőfeszítést. Ez azt jelenti, hogy a testednek nem kell olyan keményen dolgoznia, hogy javítsa és újraépítse az oxigénszintjét. A kocogás remek kardióforma, de sokkal rövidebb regenerálódási időt igényel, mint a HIIT. Ez azt jelenti, hogy a tested nem fogja olyan sokáig érezni a hatását, és végül nem fogsz annyi zsírt égetni a kocogástól, mint a HIIT-től. A HIIT nemcsak nagyszerű időmegtakarítás, hanem az egyik legjobb dolog, amit a testedért tehetsz.
Működik a HIIT?
A HIIT-nek határozottan van néhány nagyszerű előnye, különösen akkor, ha nincs sok időd az edzésre fordítani. Ha 30 percet töltesz egy HIIT edzéssel, az lényegében ugyanolyan jótékony hatással lesz a testedre, mintha egy vagy több órát töltenél az edzőteremben (feltéve, hogy kocogsz vagy olyan gyakorlatot végzel, ami nem igényel 100%-os erőfeszítést.) Fontos azonban, hogy tudd, mit bír el a tested, mielőtt a HIIT-edzéseket beilleszted a rutinodba. Az emberek néha azt gondolják, hogy egy 30 perces edzés nem nagy dolog, még akkor sem, ha nincsenek formában; valójában ezek a 30 perces edzések rendkívül intenzívek. Ha a tested nem bírja el, azt kockáztatod, hogy megsérülsz. Ügyeljen arra, hogy mindig hallgasson a testére, és tudja, ha túlfeszíti magát a határon.
Nézze meg a The Cheat Sheet-et a Facebookon!