A futás szörnyű lehet, ha most kezded, vagy egy szünet után térsz vissza.
Az emberek nem beszélnek gyakran erről az érzésről, de igaz. Eleinte úgy érezheted magad, mint egy belsőfül-problémás pingvin, aki lassan és ügyetlenül battyog. Idővel azonban, ami egykor lehetetlen volt, hétköznapivá válik, és ami egykor fárasztó volt, transzcendenssé válik.
Megértem a pingvinek küzdelmét. 2008-ban 20 éves voltam, és épp egy sikertelen kísérleten voltam túl, hogy egyetemi focistaként vágjak neki a pályának. Egy éve nem futottam egy lépést sem. Itthon voltam a nyári szünetben, és meghoztam a döntést, hogy nagyot álmodom. A futás lesz az én sportom! Felhúztam a cipőmet, megtettem az első lépéseimet … és mindössze 200 métert tettem meg.
A tüdőm égett. A négyfejűizmaim úgy érezték, mintha egyenként három tonnát nyomnának. A vádlijaim napokig fájtak. De kitartottam, és vánszorogva jutottam el oda, ahol most vagyok.
Számtalan hibát követtem el futókarrierem azon korai napjaiban – sokkal gyorsabban futottam, mint kellett volna, több edzést végeztem, mint amennyit szegény, szegény lábaim elbírtak -, de ez mind utólagos tapasztalat. Íme három alapelv, és egy 12 hetes program, amely segít elkerülni ugyanazokat a hibákat.
1. Kezdj lassan
A legnagyobb hiba, amit a futók elkövetnek, hogy koffeines nyúlként rohanják le a rajtkockákat, holott ehelyett időt kellene szánniuk rá, mint egy hűvös teknősnek. A súlyterhelés fokozatos növelésével felkészítheted izmaidat, inaidat és csontjaidat a futás egyedülálló ütőerejére, miközben elkerülöd a túlterheléses sérüléseket. Ahhoz, hogy hetek és hónapok alatt maximalizálja a lábon töltött időt, lassítania kell, hogy korlátozza a felesleges terhelést.
A hűvös teknős élet kétféleképpen élhető. Először is, viselhetsz pulzusmérő készüléket, és a pulzusszámodat a “MAF” (Maximum Aerobic Function, Dr. Phil Maffetone által kitalált kifejezés) szintjén vagy az alatt tarthatod. A MAF a 180 mínusz az életkorod, és azt javaslom, hogy a biztonság kedvéért vonj le még öt ütést. Vannak azonban olyan kolibrik (emberek, akiknek természetes módon magas a szívverésük edzés közben) és bálnák (alacsony szívverés), akiknek nem szabad használniuk a MAF-ot.
Alternatívaként csak fuss olyan tempóban, amit csak kicsit gyorsabbnak érzel, mint egy zombisétát. A kulcs az, hogy hagyd az egódat az ajtóban. Nem baj, ha a tempód olyan, mint egy vénséges futóegéré. Légy türelmes, és learathatod a gyümölcsét.
2. Nincs fájdalom, sok nyereség
A sportolók, akik más sportágakból érkeznek a futáshoz, gyakran azt gondolják, hogy ha nem fáj, akkor nem csinálnak semmi érdemlegeset. Edzői tapasztalatom szerint ez különösen a kerékpárosokra igaz, akik annyira hozzászoktak a kalapálós intervallumokhoz, hogy nehezen értik meg, hogy egy jó futáshoz nem kell, hogy egy emberméretű spatulával kelljen lekaparni az ösvényről.
A fájdalom a test módja annak, hogy közölje veled, hogy csak egy kicsit hűtsd le magad. Az a pont, amikor a fájdalom beindul – akár az intenzitás, akár a futás időtartama miatt -, az a pillanat, amikor megnő a sérülésveszély. De nem kell a töréspontig nyomnod, hogy megszerezd a távfutáshoz szükséges kezdeti alkalmazkodást.
Az első néhány hónapban elért hatalmas nyereséget tekintsd alacsonyan lógó gyümölcsnek – még nem kell megpróbálnod a felsőbb ágakra ugrani.
3. Dombok a fodrok előtt
Miután alkalmazkodtál a következetes, lassú futáshoz, add hozzá a dombokat, mielőtt divatos intervallumokat csinálnál. Ahogy a régi mondás tartja: “A dombok gyorsasági munka álruhában”. A lejtő csökkenti az ütközési erőket, míg a lejtők ellenőrzött terhelést biztosítanak, ami erősíti a mozgásszerveket.
A legjobb módja annak, hogy alacsony sérülésveszély mellett plusz stimulust kapj, ha dombos lépéseket adsz hozzá – 20-30 másodperces gyorsításokat egy enyhe dombra, a jó formára összpontosítva. A tested a szokásosnál jóval több energiát fog leadni, javítva az erőt, a futás gazdaságosságát (mennyi energiára van szükség egy adott tempó lefutásához) és a szív lökésszámát (mennyi vért pumpál a szíved minden egyes ütésnél). Még jobb: ez a megnövekedett teljesítmény nem jár együtt az ütőerők növekedésével, amit a sík terepen vagy lejtőn való gyorsabb futásnál tapasztalnál.
1.-4. hét
Kezd minden második nap futással, az első héten csak 10-20 perc lassú futással. Tartsa a lépéstempót gyorsan (ideális esetben 160 és 180 lépés/perc között, a természetes futójárástól függően), a lágy, könnyű és gyors lépésekre összpontosítva – csak azért, mert lassan halad, még nem jelenti azt, hogy taposnia kell. Ha úgy érzi, hogy bármilyen tempónál túlságosan fáradtnak érzi magát, fusson:sétáljon 4:1 vagy 2:1 arányban, fokozatosan növelve a teljes futási időt. Ne feledje, még ha a futási tempója megegyezik is a gyors gyaloglási tempójával, akkor is jó, ha fenntartja a futási formát, hogy ösztönözze a futásra jellemző mozgásszervi alkalmazkodást.
Az első négy hét során tartsa be a minden másnapos futást, ami a negyedik héten lassú, 30 perces futásokban csúcsosodik ki.
5-8. hét
Most térjen át a heti négynapos futásra, a futónapok között legfeljebb egy pihenőnapot tartva (például: kedd, csütörtök, szombat, vasárnap). Az ötödik és hatodik héten fejezzen be egy futást négy-nyolc 30 másodperces hegyi lépéssel, lassú kocogással történő regenerálódással. A hegyi lépések eleinte nehezek lesznek, de ahogy a teste alkalmazkodik, a futás könnyebbnek fog tűnni. Az utolsó két hétben két futás végén végezze a hegyi lépéseket.
9-12. hét
Most kezdjen el futni heti öt napon, négy 30 perces futással (ebből kettő tartalmaz hegyi lépéseket), és egy hosszabb, 45-60 perces futással. Tartsa a tempót lassúnak, kivéve a hegyi szakaszokat. A 12. hét végére kezdenie kell úgy éreznie, hogy a futás már a második természete, és éreznie kell, hogy a teste átalakul egy ügyetlen pingvinből egy simább (de még mindig eléggé ügyetlen) bébigazellává. Más szóval, még bele kell nőnöd az újdonsült futó testedbe, de már úton vagy a transzcendens élmények felé, ha időt adsz neki.
A 12. hét után készen állsz arra, hogy hosszabb ideig fuss, és minden héten egy keményebb edzéssel keverd a terheléseket, beleértve a sík talajon történő lépéseket is. De ne feledd: maradj egészséges és őrlődj tovább. A futás nem egy 12 hetes vagy akár 12 éves folyamat. Ez egy életre szóló kaland.
Légy türelmes, és boldogan fogsz futni, amíg meg nem halsz.
David Roche a HOKA One One és a Team Clif Bar futója, és mindenféle képességű futókkal dolgozik a Some Work, All Play nevű edzőszolgálatán keresztül.