A Deadlift. Ez a súlyemelő gyakorlatok kvintesszenciája. David Robson testépítő, személyi edző és a Bodybuilding.com munkatársa szerint,
“Sportolóként szerzett tapasztalataim szerint, és számos személyi edző kliensem által látott eredmények alapján, a deadlift, ha helyesen végzed, páratlan tömeget épít, miközben az összes fő izomcsoportot erősíti.”
Igen, sokan vitatják, hogy a guggolás a gyakorlatok királya, és minden más gyakorlatnál nagyobb erő- és méretnövekedéshez járul hozzá.
Míg igaz, hogy a guggolás valóban a legjobb méretépítők közé tartozik (és már csak ez alapján is mindenkinek a programjában szerepelnie kellene), a deadlift véleményem szerint úgy építi a felső és alsó testet, mint egyetlen más mozgás sem.”
A deadlift úgy történik, hogy egyszerűen megfogod a szabadsúlyos rudat (annyi súlyt, amennyit megvalósíthatóan – nem kényelmesen – fel tudsz emelni), és addig emeled, amíg fel nem állsz úgy, hogy a rúd kinyújtott karral lóg előtted.”
Növeli a zsírégetést
Alwyn Cosgrove, személyi edző és fitness szerző nemrég írt egy tanulmányról, ahol: “A túlsúlyos alanyokat három csoportba sorolták: csak diéta, diéta plusz aerobic, diéta plusz aerobic plus súlyok. A diétás csoport 12 hét alatt 14,6 kiló zsírt veszített. Az aerobic csoport csak egy kilóval (15,6 kilóval) fogyott többet, mint a diétás csoport (az edzés heti háromszor 30 perccel kezdődött, és a 12 hét alatt 50 percre emelkedett).”
A súlyzós edzéscsoport 21,1 kiló zsírt veszített (44%-kal, illetve 35%-kal többet, mint a diétás és a csak aerobic csoport). Alapvetően az aerob edzés hozzáadása nem eredményezett valós, jelentős zsírveszteséget a csak diétával szemben.”
A súlyemelés és az ellenállás edzés több zsírt éget, mint a csak diéta vagy a csak kardió edzéssel járó diéta.”
Jobb testtartás
A súlyemelés Robson szerint növeli a törzs erejét és hozzájárul a törzs stabilitásához. A Deadlifting a testtartásodért felelős összes izmot megcélozza, és lehetővé teszi, hogy a hátad egyenesebb maradjon a szokásos napi tevékenységek során.
Több izmot dolgoztat meg
A Deadlifting több izmot dolgoztat meg, mint bármely más gyakorlat, beleértve a guggolást is. Kevin Farley edzésfiziológus szerint a felhúzás az összes fő izomcsoportot megmozgatja. Ha csak egy gyakorlatot kell végezned, akkor ezt kell csinálnod. A Deadlift megdolgoztatja az alsó és felsőtestedet, beleértve a hátizmaidat is.
Növeli a valós életben végzett emelést
Amikor más emelőgyakorlatokat végzel, például a fekvenyomást, nem csinálsz semmi olyat, amit a valós életben valóban csinálnál. Mikor lesz szükséged arra, hogy a hátadon fekve tolj valamit a levegőbe – hacsak nem a kétéves gyerekednek adsz “repülőleckéket”. A Deadlift fejleszti azokat az izmokat, amelyekre szükséged van ahhoz, hogy ténylegesen cipelj valamit, például egy vödör vizet, azokat a nehéz bevásárlószatyrokat vagy a szomszéd étkezőasztalát.
Ez biztonságos
A Deadlift az egyik legbiztonságosabb súlyemelő gyakorlat, amit végezhetsz. Nem fogsz beszorulni a súly alá, vagy nem kell attól tartanod, hogy hátrafelé húzza a súly. Ha bajba kerülsz, egyszerűen ledobhatod… ami kétségtelenül hangos csattanást okoz, de nem okoz kárt. A gyakorlat végrehajtásához nincs szükséged segítőre sem.
Növeli a markolat erejét
Az Outlaw Fitness szerint:
“A deadliftezés híres arról, hogy hatalmas mennyiségű markolóerőt épít, és nem véletlenül. Az ujjaid szó szerint az egyetlen dolog, ami összeköt a rúd súlyával. Az alkarodnak hihetetlenül keményen kell dolgoznia a súly növekedésével, hogy a rúd ne essen ki a kezedből. Következésképpen a fogóerőd ugrásszerűen növekszik.”
Növeli a hormonokat
Ne aggódj, ezek nem azok a hormonok, amelyek érzelmesebbé tesznek! Ehelyett azzal, hogy legalább 8-10 ismétlésnyi Deadliftet végzel jelentős súllyal, növelheted a tested által termelt tesztoszteron és növekedési hormon mennyiségét.
A tesztoszteron növeli az izomnövekedést és javítja az izomjavítást, míg a növekedési hormon, amelyet az agyalapi mirigyed termel, elősegíti a szövetek gyógyulását, a csontok szilárdságát, az izomnövekedést és a zsírvesztést.
Az olcsó és könnyű
Egy csomó gyakorlathoz sok felszerelés, speciális cipő vagy bármi szükséges. Nem úgy a Deadlift. Csak egy rúd némi súllyal. Vedd fel. Egyszerű. Általában találhatsz szabadsúlyokat és rudat egy takarékossági boltban – vagy egy barátod elajándékozza, így még olcsóbbá válik.
Növeli a kardiót
Hiszed vagy sem, a Deadlift 10 ismétlése növeli a kardiovaszkuláris képességedet. Érdemes gondoskodni arról, hogy legyen hová leülnöd, amikor végeztél!
megelőzi a sérüléseket
A Deadlift segíthet megelőzni a sérüléseket azáltal, hogy növeli a kritikus inak és szalagok körüli izmok erejét. Az ízületek erős izmokkal való alátámasztása kulcsfontosságú a sérülések megelőzésében, különösen a combhajlítókban és a hát alsó részén, az Outlaw Fitness szerint.
More Strength Training Exercises
- 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge
Featured photo credit: Unsplash via unsplash.com