Vékonyíts és feszesíts ezzel a 10 hatékony fogyókúrás gyakorlattal, melyeket úgy terveztek, hogy segítsenek kalóriát égetni és száműzni a narancsbőrt.
Szívod a hasadat, remélve, hogy varázsütésre eltűnik? Szeretnél beleférni abba a gyönyörű ruhába, ami a szekrényedben lóg? Kétségbeesetten reméled, hogy idén nyáron fel tudsz venni egy fürdőruhát? Az egyetlen válasz az imáidra, amit már tudsz, a testmozgás. Ahogy a bölcsek mondják, nincs is jobb, mint ma elkezdeni. A testmozgás a legjobb módja a kalóriaégetésnek és az izomépítésnek, úgyhogy ne keress kifogásokat. Ehelyett tegyen előrelépést. Vigyáznod kell a testedre, és csak te tudsz változtatni rajta. Nem azt mondom, hogy könnyű lesz, hanem azt, hogy megéri. Nézz a tükörbe, jegyezd meg: ez a te konkurenciád. Magadért kell tenned. mivel a fogyás inkább mentális, mint fizikai kihívás, minden reggel fel kell kelned, és azt kell mondanod magadnak: “Meg tudom csinálni”. Elszántnak kell lenned, hogy ne add fel. Szóval vágj bele az izzasztó hajszába, és nézd meg ezt a 9 fogyókúrás gyakorlatot:1. Nagy intenzitású intervallum edzés
Az edzésed előnyeinek maximális kihasználásához az intenzitás a kulcs. A HIIT, azaz a nagy intenzitású intervallumos edzés rövid, közel maximális erőbedobással végzett edzésintervallumokat foglal magában, amelyeket hosszabb regenerációs időszakok követnek. A HIIT titka abban rejlik, hogy milyen keményen dolgozol az intenzív intervallumok során. Az eredmény? A tested zsírégető potenciálja felgyorsul, és a kilók elolvadnak. A nagy intenzitású edzés fokozza a növekedési hormonok felszabadulását, amelyek mozgósítják a zsírt, hogy azt üzemanyagként használhassák. Így a 20 perces edzésed végül több kalóriát éget el a nap folyamán, mint egy hosszú, könnyű kocogás a háztömb körül. Robin, a Soul to Sole Academy oktatója azt javasolja: “A HIIT arra kényszeríti az izmaidat, hogy keményebben dolgozzanak, több üzemanyagot égessenek, jobban teljesítsenek. Ez egy okos stratégia, amely segít a gyors fogyásban.”
2. Erőedzés
Tévhit, hogy a súlyzózás megdagaszt, valójában segít a fogyásban is, és tartósan felpörgeti az anyagcserét. Szóval irány a súlyzós terem, és amikor úgy érzed, hogy abba akarod hagyni, kérdezd meg magadtól, miért kezdted el. A kilók leadásának titka valójában az izomépítés. Gyerünk, eddz súlyokkal. Egy másik lehetőség a körkörös edzés, amely során gyorsan váltasz egyik gyakorlatról a másikra, és 30%-kal több kalóriát éget el, mint egy tipikus súlyzós edzés. Felrobbantja a zsírt és formálja az izmokat, percenként akár 10 kalóriát is eléget.
3. Surya Namaskar
Surya Namaskar, az egyik legszélesebb körben gyakorolt és alapvető jóga ászana, valójában a test különböző részeire összpontosít, és csodákat művel a fogyással. A kifejezés szó szerint napüdvözletet jelent, és 12 különböző pózból álló, egybe foglalt sorozatot foglal magában, beleértve az imapózt, az előrehajlást és a bhujangászanát. Segít megerősíteni a csontrendszert és az ínszalagokat. Mivel remek módja annak, hogy a testet aktívan tartsuk, segít a stressz és a szorongás csökkentésében is. Ha a pózok közben folyamatosan be- és kilélegzel, segít a további fogyásban.
4. Séta
Tudtad, hogy ha 30 perc élénk sétát beiktatsz a napi rutinodba, naponta körülbelül 150 kalóriát égethetsz el? Amikor komoly súlyt szeretnél leadni, a séta eszedbe sem jut. Pedig kellene. A séta a legegyszerűbb fogyókúrás gyakorlat, és persze alacsony intenzitású. Ha kezdő vagy, kezdd azzal, hogy hetente 3 nap legalább 20 percet sétálsz, majd fokozatosan növeld a séták gyakoriságát és időtartamát, amíg naponta 30-60 percet és hetente hatszor sétálsz. Most pedig vedd fel a sétacipődet, kapcsold be a zenét, és sétáld le a súlyodat.
5. Zumba
Ha az edzőterem nem a te világod, akkor csak táncolj! A zumba egy jó érzésű módja a fittséged javításának, és hatékony módja annak, hogy a testmozgást beépítsd a napi rutinodba. A zumba a lazításról és a kalóriaégetésről szól. Nem csoda, hiszen bizonyítottan segít a stressz oldásában, növeli az energiát és javítja az erőnlétet. Magába foglalja a lendületes testmozgást és a nagy intenzitású mozgást, amely segít formálni a testet. Sanaa, a Sole to Soul Academy alapítója megjegyzi: “Rázd, rázd, zsugoríts – ez a mottónk. Mielőtt észrevennéd, rengeteg kalóriát fogsz leadni, és mégis, az energiaszinted szárnyalni fog! A guggolások, csavarások, többféle táncos gyakorlat és felpörgető zene közepette még jól is fogod érezni magad.”
6. Úszás
Az úszóedzések zsírt égetnek, centiket karcsúsítanak, és segítenek abban, hogy erősebb, fittebb és egészségesebb legyél, mint valaha. Az erőteljes úszás akár 500-700 kalóriát is elégethet óránként, akár mellúszást, akár szabadúszást végzel. Ez egy rendkívül hatékony mozgásforma a fogyás és a tónusnövelés érdekében. Az úszás az összes nagy izomcsoportot megmozgatja, a has- és hátizmoktól kezdve a karokig, lábakig, csípőig és farizmokig. Lehet az egyetlen fitneszformád, de hatékonyan kiegészíthet más gyakorlatokat, például a gyaloglást és a futást is. Szóval hajrá, csobbanj, fogyj és érezd jól magad.
7. Masala Bhangra
Vonj búcsút az edzés egyhangúságának ezzel a nevetségesen szórakoztató táncformával, amely a hagyományos bhangra mozdulatokat a bollywoodi ütemek dinamizmusával keveri. Óránként akár 500 kalóriát is elégethetsz, és a résztvevők kényelmi szintjéhez igazítható, így minden korosztály számára elérhető. Tekintettel arra, hogy a karjaid végzik a táncot, erősíti a válladban lévő rotátorköpeny-izmokat is. Ez a sok felsőtestmozgás formálja a vállakat, tonizálja a karokat és formálja a hátat. Aki a dhol ritmusát hallgatva nőtt fel, annak a lába is dobogni fog erre az intenzív edzésre.
8. Gyakorold azokat a hasizmokat
Bye bye muffin top! A hasizmok, a közös néven core-nak nevezett együttes magában foglalja azt a sok összekapcsolt izmot, amely a háton fut felfelé, és a fenékig, valamint az elülső és belső combokig húzódik – nem csak azt a zsírt, amely a szűk farmered felső része fölött virít. Íme, olyan fogyókúrás gyakorlatok, amelyek távol tartják a szeretetpárnákat: Görcsök – Feküdj a hátadra, a térdeid hajlítva, a kezeidet pedig a fejed mögött. Emeld fel a válladat a padlóról, és hajlítsd a lábaidat a bordáid felé; egyszerre. Lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Low Belly Leg Reach – Célozza a fűző és a 6-os csomag területét. Feküdjön arccal felfelé, a térdek 90 fokban behajlítva, a kezek a fej mögött, a hasizmok összehúzva. A térdeket a csípő fölé rakva tartva emelje fel a vállat, és roppanjon fel; lélegezzen be, és tartsa 3-5 másodpercig. Lélegezzen ki, és nyújtsa ki a lábát 45 fokig; tartsa 3-5 másodpercig, miközben összeszorítja a has alsó részét. Végezzen 2 sorozatot 10-15 ismétléssel.
Csónakpóz – Üljön a lábakkal a földön, térdek behajlítva, kezek a térdek alatt támaszként. A mellkasodat felemelve és a vállaidat hátrahajtva tartsd, vedd igénybe a hasizmaidat, és emeld fel az alsó lábszáradat, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval (a térdeid még mindig hajlítva legyenek), és az ülőcsontjaidon egyensúlyozol. Ha ezt kényelmesnek érzi, kezdje el kiegyenesíteni a lábait (álljon meg, ha kellemetlen érzést érez a hátában), és nyújtsa előre a karjait. Tartsa 5-15 lélegzetvételig, majd engedje el. Ismételd meg legfeljebb 5 alkalommal.
Planks – Térdelj négykézláb egy szőnyegre, a kezeidet közvetlenül a vállad alatt tartva. Egyenként nyújtsd hátra a lábaidat, hogy deszkapozícióba kerülj, és vedd igénybe a hasizmaidat. A tested legyen hosszú és egyenes. A kezét és a lábát szorosan nyomja bele a szőnyegbe, hogy megtámaszkodjon. Tartsa 2 percig, majd ereszkedjen vissza négykézlábra. Nem lesz könnyű, de megéri. Hidd el, a jövőbeli éned meg fogja hálálni.
9. Guggolás
Nem tudsz megszabadulni a combod és a feneked körüli felesleges zsírtól? Ne aggódj! Ha helyesen végzed a guggolásokat, az egész alsótestedet és a törzsedet is igénybe veszed. A guggolás az egyik legjobb testsúlyos gyakorlat arra, hogy zsírt égess a combokról és a farizmokról, és pillanatok alatt formába hozd az alsótestedet. A guggolás népszerű a testépítők és a sportolók körében, mert működik (és hogyan)! Ha már megszoktad a szokásos típust, megváltoztathatod a sebességet, maximalizálhatod az ismétléseket, kipróbálhatsz új variációkat, például ugróguggolást, súlyzós guggolást, pisztolyguggolást, és kihívást jelenthetsz magadnak.
10. Desi Jam Cardio
A Desi Jam Cardio gyakorlatilag non-stop kardiót jelent non-stop zenére. Formáld magad ezzel a bollywoodi, bhangra és hastánc keverékével – mindezt egyben. “Nem is látszik, hogy edzettél, olyan, mint egy péntek esti buli, ahol nagyjából 800-1000 kalóriát égetsz el” – mondja Vidyalankar asszony, a Soul to Sole Dance Academy tulajdonosa. Ez egy teljes izomzatú edzés, amely magában foglalja a farizmokat, a négyfejűeket, a hasizmokat, a hát alsó részét, a mellkast és a vállakat. Érezd tehát a ritmust, veszítsd el magad a mozgásban, és táncolj le a súlyodról! Ez a kardiocentrikus óra legyen az új mantrád, hogy jól érezd magad.
