Sokszor fáradt, mogorva, stresszes, ügyetlen vagy dezorientált? Nehezen tudsz koncentrálni és koncentrált maradni? Esetleg nehezen kommunikálsz vagy nehezen végzel el olyan feladatokat, amelyeket normális esetben könnyedén elvégeznél? Ha igen, akkor Ön – és az amerikaiak harminc százaléka – alváshiányos. Valószínűleg épp most bóbiskol, miközben ezt olvassa.
Nos, aludjon többet. Ez magától értetődő, ugye? De mivel több ZZZ-t elkapni nem mindig lehetséges – különösen az új szülők számára, akiknek a kisbabájuk nem érti az órákat -, íme tíz másik módszer az alváshiány kezelésére.
1
Okos dolog kávét, kólát, teát vagy bármit inni, amiben koffein van, mert ez beindítja a napot és az energiaszintet. Viszont figyelj arra, hogy mikor és milyen gyakran iszogatsz (szerencsére erre is van alkalmazás!). Ha túl későn iszol, az egész éjszaka ébren tarthat, ha pedig túl sokat iszol, az idegessé, idegessé tehet, és fejfájást okozhat, amikor megpróbálsz leszokni róla. Ha pedig szoptatsz, különösen fontos, hogy figyelemmel kísérd a fogyasztásodat, hogy a koffein ne halmozódjon fel a baba szervezetében.
2
Tudom, tudom, ezt szinte lehetetlen követni. De az időben való felkelés lehetővé teszi, hogy összeszedd a gondolataidat és felkészülj a napra. Amikor megszólal az ébresztő, ülj fel, nyújtsd ki magad, és indítsd be a vérkeringésedet. Ez a néhány plusz perc segíthet abban, hogy koncentrálni tudj és koncentrált maradj az előtted álló napra és feladatokra.
Ha különösen makacs vagy, fontold meg egy olyan ébresztőóra megvásárlását, amely megdolgoztat a plusz percekért: A Clocky körbejárja a szobát, és arra kényszerít, hogy elkapd, hogy elszundíts, míg a Dumbbell Clock harminc ismétlést igényel, mielőtt lecsendesedne.
3
Egyszerűbb mondani, mint megtenni, mi? De komolyan, ne legyen bűntudatod, ha elkapsz néhány extra ZZZ-t. A szundikálás – különösen a húsz-harminc percesek – segíthet felfrissülni, és a nap hátralévő részében is koncentrált és produktív maradhat. És ha nagy rajongója vagy a munkahelyi szunyókálásnak – szunyókálófülke, valaki? – fontold meg, hogy az Ubernél, a Google-nél vagy a Zapposnál helyezkedj el.
4
És tartsd be a lefekvési időt. Nincs több Jimmy Fallon, nincs több House of Cards nézés, és nincs több munkahelyi e-mailek megválaszolása. Minél tovább maradsz fent, annál tovább fogsz aludni. És minél tovább alszol, annál nagyobb lesz a bűntudatod a kevésbé produktív napod miatt.
5
Mert egy jól kipihent éjszaka után a legfrissebb, legéberebb és a lehető legjobb önmagad vagy, ezért a bosszantó, hétköznapi és egyenesen nehéz munkával való foglalkozásnak reggel van a legtöbb értelme. Energikusabb, koncentráltabb leszel, és kevésbé valószínű, hogy halogatni fogod a feladatot. Ráadásul, amikor délután 3 óra körül elszundít, a könnyebb, szórakoztatóbb feladatok elvégzése már nem lesz olyan ijesztő.
6
Légy csapatjátékos, és mindig állj a partnered rendelkezésére. Ha ez az első babád, mindent te akarsz csinálni. Nem akarsz lemaradni egy bömbölésről, pislogásról vagy mosolyról sem. De mindennek lenni és mindent csinálni nem csak lehetetlen, de egészségtelen is. Szükséged van (és megérdemled) az alvást, ezért fontos, hogy segítséget kérj. Legyen szó partnerről, barátról, szomszédról vagy munkatársról, kérj meg valakit, hogy jöjjön át és segítsen neked, hogy kipihenhesd magad. Nem szégyen, ha szükséged van egy kis szünetre. Ráadásul a szeretett személy kötődhet a babához, miközben Ön alszik.
Ha otthon maradó szülő vagy, ne legyél mártír. Csak azért, mert nem kell minden nap munkába menned, még nem jelenti azt, hogy nem járulsz hozzá, és hogy nincs szükséged alvásra. Beszéljen a partnerével arról, hogy váltogassák egymást a babával, és cseréljék el az éjszakai etetéseket, hogy ön is pihenhessen egy kicsit. Nem nyaralsz. Otthon van egy síró, szűkölködő újszülöttel, és önnek is szüksége van az egészségére és az alvásra. Ha pedig szoptat, napközben pumpáljon, hogy a baba még mindig tudjon enni, amíg Ön alszik.
7
Noha nem kell maratont futnod vagy súlyemelőnek lenned, szükséged van a testmozgásra és a mozgásra. Csinálj ugrálókötelet, táncolj alsóneműben, vagy sétálj a háztömb körül. A testmozgás fitten és éberen tart, és felpezsdíti a véredet.
8
Az egészséges, tiszta, zöld ételek fogyasztása nemcsak a súlyodnak, a bőrödnek és a hajadnak tesz jót, hanem hihetetlenül jót tesz az energiaszintednek is. A nehéz, sült ételektől – különösen a magas cukor- és zsírtartalmúaktól – fásultnak és kellemetlennek érezheted magad. Ha útközben vagy, ragadj meg egészséges rágcsálnivalókat, például diót, gyümölcsöt vagy joghurtot, hogy a kalóriákat alacsonyan, az energiát pedig magasan tartsd. Az álmatlanság megelőzése érdekében pedig próbáljon meg mindent megtenni, hogy ne egyen késő este, lefekvés előtt, függetlenül attól, hogy mennyire egészséges a nassolnivaló.
9
Már így sem alszol eleget, ezért ha már alszol, legalább tedd úgy, hogy érdemes legyen. Kapcsold le az összes lámpát, tedd el a mobiltelefonodat és a laptopodat, és gondoskodj arról, hogy a szobád sötét, csendes és zavarmentes legyen. Vegyél egy hanggépet vagy alvómaszkot, hogy igazán megteremtsd a hangulatot, és élvezd a forró randit a párnáddal.
10
A teljes nyolc óra alvás után is fáradt vagy reggelente? Lehet, hogy nem alszol olyan jól, mint gondolod. Fontolja meg egy alváskövető alkalmazás vagy kütyü használatát, hogy többet tudjon meg az alvási szokásairól.
Ha van ideje aludni, de egyszerűen nem tud – bármennyire is próbálkozik, vagy bármennyi tanácsot megfogad -, érdemes orvoshoz fordulnia. Lehet, hogy valamilyen alvászavarod van, például alvási apnoe vagy álmatlanság, és az orvos tud segíteni a leküzdésében.
Ha pedig csak két perced van arra, hogy egész nap jobban érezd magad, és felébredj, igyál egy kis vizet vagy egy pohár meleg tejet, nyisd ki az ablakot, vagy sétálj ki a szabadba. Ha van egy pillanatod arra, hogy egyszerűen csak mély levegőt vegyél és kitisztítsd a fejed, az csodákra képes.
Kép: Kyle Meck