10 napos kihívás diéta terv, hogy kiváló lendülettel indítsd el fogyókúrádat

Hogyan fogyj 10 nap alatt?

Világszerte emberek milliói próbálnak megszabadulni a felesleges kilóktól és feszesíteni. A különböző kihívások követése az egyik legizgalmasabb módja annak, hogy leolvadjon a felesleges zsír. Ez a 10 napos kihívás diétaterv talán az egyik legrugalmasabb, mégis leghatékonyabb módja annak, hogy megszabadulj a felesleges kilóktól és javítsd az egészségedet.

A 10 napos diéta kihívás nem mentesül az egészséges fogyás alapvető szabályai alól. A normális fogyás dinamikája körülbelül 1-2 kiló hetente, ami napi 500-1000 kalória korlátozását jelenti (5). A gyors fogyást széles körben egészségtelennek tartják, ezért a drasztikus kalóriakorlátozás nem opció a stabil fogyáshoz. Ahhoz, hogy 10 nap alatt lefogyj, kalóriadeficitet kell fenntartanod, és tápláló és egészséges termékeket kell választanod a napi menübe. A 10 napos fogyás nem különbözik jelentősen más kiegyensúlyozott diétás tervektől, ez egyszerűen egy meghatározott számú napra szóló program, amelyet ezután korlátlanul követhet.

A 10 napos kihívás diéta terv szabályai

A terv szabályai igazán rugalmasak és kezdők számára is alkalmasak. A 10 napos kihívás diéta tervnek három szintje van. Az első szint – naponta legalább egy egészséges, teljes értékű élelmiszerekből készült ételt fogyasztasz. A második szint – naponta legalább két teljes értékű élelmiszerekből készült tápláló ételt fogyasztasz. A harmadik szint – minden étkezésednek táplálónak és egészségesnek kell lennie. A szigorú kalóriakeret meghatározása helyett a 10 napos kihívás lehetővé teszi, hogy maga döntse el, mennyi kalóriát fogyaszt.

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgálatok Minisztériuma szerint (4) a felnőtt nőknek napi 1600 és 2000 kalóriára van szükségük ahhoz, hogy fenntartsák szervezetük normális működését, támogassák az immunitást, és megvédjék magukat a betegségektől. Az elfogyasztott kalóriák száma tehát nagyjából belefér ebbe a tartományba, feltéve, hogy még mindig kevesebbet fogyaszt, mint amennyit elkölt.

A szigorú diétás étrend helyett a 10 napos kihívás diétás étrend számos olyan ételt biztosít, amelyet beilleszthet a menüjébe, és amelyeket tetszés szerint kombinálhat.

Bővebben: A különböző típusú diéták: The Lowdown On The Most Talked-About Weight Loss Strategies

Mit együnk a 10 napos kihívás diétán?

Az USDA szerint az egészséges étrendben a gyümölcsöknek és a zöldségeknek kell a fő kalóriaforrásnak lenniük. A diófélék, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék és a lehetőleg tengeri és növényi forrásból származó fehérje szintén része kell, hogy legyen a napi étrendnek (4). Nyilvánvalóan kerülni kell az erősen feldolgozott és mélyhűtött ételeket, a cukros pezsgőitalokat, a gyorsételeket, például a hamburgereket, az édességeket, a csomagolt gyümölcsleveket és más magas kalóriatartalmú, egészségtelen termékeket. A 10 napos kihívás diétás tervben javasolt ételek egészségesek és biztonságosak, így úgy fogyhatsz, hogy közben finom és ízletes ételeket fogyaszthatsz.

• 10 napos kihívás diétaterv

Reggeli:

Eatingwell ezeket az ízletes reggeliket ajánlja, amelyek ideálisak a kihíváshoz (2)

Lágytojás katonákkal

A lágytojás pirított katonákkal az egyik klasszikus angol reggeli. Egyszerűen vágja a pirítóst csíkokra, és tálalja mártott tojással egy szórakoztató és egészséges reggeli receptért.

Szerepek:

Szerepek:

Szerepek:

Szerk: 2 nagy tojás, 2 szelet pirított teljes kiőrlésű kenyér, egy csipet só, egy csipet őrölt bors.

Tápérték: 284,5 kalória; fehérje 19,5 g, szénhidrát 24,7 g, zsír 11,5 g.

Ricotta és joghurt parfé

Ez a gyors és egyszerű reggeli recept könnyen összedobható egy rohanó reggelen. Vagy már előző este összekeverheti a tölteléket egy üvegben, és ébredés után a gyümölcsökkel, dióval és magvakkal egészítheti ki.

Készítmények: ¾ csésze zsírmentes vaníliás görög joghurt, ¼ csésze félzsíros ricotta, ½ teáskanál citromhéj, ¼ csésze málna, 1 evőkanál szeletelt mandula, 1 teáskanál chia mag.

Tápérték: 272 kalória; fehérje 21,7 g 44% DV; szénhidrát 25,1 g, zsír 9,6 g.

Mogyoróvajas-epres-kelkáposztás smoothie

Ez a zöld smoothie recept egy gyors és tápláló reggeli, amit könnyen magával vihet útközben is.

Szerepek: Mogyoróvajas-epres-kelkáposztás smoothie

Ez a zöld smoothie recept egy gyors és tápláló reggeli, amit könnyen magával vihet: 1 csésze cukrozatlan szójatej, 1 csésze fagyasztott eper, 1 csésze apróra vágott kelkáposzta, 1 evőkanál természetes mogyoróvaj, 1 evőkanál méz, 1 evőkanál vanília kivonat, 2 db 2-4 jégkocka.

Táplálkozási érték: 321 kalória, fehérje 11,9g, szénhidrát 39,8g, zsír 12,3g.

Tejfölös zabpogácsa málnakompóttal

Ez a zabpogácsa 100% teljes kiőrlésű gabonából készül, magas rosttartalmú, és nem tartalmaz vajat. A gyors málnakompót kellemes változást jelent a magas kalóriatartalmú juharszirup helyett.

Zabpogácsa: 2 csésze jól felrázott író vagy sima kefir, 1 nagy tojás, 1 ½ csésze darált zab, ½ csésze teljes kiőrlésű liszt, 1 evőkanál cukor, 1 teáskanál sütőpor, ½ teáskanál őrölt fahéj, ¼ teáskanál só.

Kompót: 2 csésze málna, friss vagy fagyasztott, 2 evőkanál juharszirup, vagy ízlés szerint, 1 teáskanál őrölt fahéj.

Tápérték: 303 kalória, fehérje 12,1 g, szénhidrát 55 g, zsír 5,3 g.

Keresed a módját, hogy megtörd a fogyás ördögi körét, és feszesítsd az összes gömbölyded részt? Nézze, ahogy a felesleges kilók elszállnak, és az izmai feszesebbé válnak a BetterMe alkalmazással!

Almás zabpehely

Adjon almát a reggeli zabpehelyhez a teljes kiőrlésű gabonák és gyümölcsök tökéletes kombinációjához.

Szerepek:

Szerk: 4 ropogós alma, 1 csésze acélból vágott zab, 4 csésze víz, 3 evőkanál csomagolt barna cukor, ½ teáskanál őrölt fahéj, ¼ teáskanál só, ½ csésze zsírmentes natúr görög joghurt.

Tápérték: 282 kalória, fehérje 8 g, szénhidrát 59 g, zsír 2,7 g.

Ebéd:

Nézze meg ezeket az ebédeket az Eatingwell-től, hogy egész nap energikus maradjon és fogyjon (3)

Zöldséges és humuszos szendvics

Ez a zöldséges és humuszos szendvics egy finom és egészséges vegetáriánus ebéd. Az avokádóból származó egészséges zsírok és a különféle zöldségekből származó rostok gondoskodnak a jóllakottságról. 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 3 evőkanál humusz, ¼ pépesített avokádó, ½ csésze vegyes salátazöldség, ¼ közepes méretű szeletelt piros paprika, ¼ csésze szeletelt uborka, ¼ csésze reszelt sárgarépa.

Tápérték: 325 kalória, fehérje 12,8g, szénhidrát 40g, zsír 14g.

Ropogós mexikói saláta fűszeres korianderes vinaigrette-tel

Ez a finom és egyszerű ropogós fekete babsaláta fűszeres korianderes öntettel az íz és az egészség tökéletes kombinációja. A fekete bab fehérjét és rostot ad ehhez a nagyszerű ételhez, hogy egész nap jóllakott legyen. 2 csésze Veggie Crunch saláta, ½ csésze leöblített, alacsony nátriumtartalmú fekete babkonzerv, ½ csésze felkockázott piros paprika, 2 evőkanál friss korianderlevél, 2 evőkanál pirított, sózott tökmag, 2 evőkanál korianderes-citromos vinaigrette.

Tápérték: Fehérje 16g, szénhidrát 44g, zsír 20g.

Bővebben:

Bővebben:

Bővebben:

Bővebben:

Bővebben: A 90 napos diétás terv: The Simplest Way To Lose Weight And Form Life-Long Healthy Eating Habits

Tojássaláta saláta wrap

Ez a tojássaláta wrap nagyon egyszerű, az íze pedig elképesztő. A jégsaláta nagyszerű alacsony szénhidráttartalmú csere a kenyér helyett, hogy a fogyásod útja zökkenőmentes és finom legyen. ¼ csésze sima zsírszegény görög joghurt, 1 evőkanál majonéz, ½ teáskanál dijoni mustár, 1 csipet csipet só, 1 csipet őrölt bors ízlés szerint, 3 keményre főtt tojás, hámozva, 2 szár zeller, aprítva, 2 evőkanál aprított lilahagyma, 2 vagy 3 nagy jégsalátalevél, 1 evőkanál aprított friss bazsalikom, 2 sárgarépa, hámozva és pálcikákra vágva

Tápérték:

Táplálkozási érték: 435 kalória, fehérje 27g, szénhidrát 21g, zsír 27g. ½ csésze cukorborsó, ¼ csésze áfonya, ½ közepes alma, szeletelve, 1 uncia Cheddar sajt, szeletelve, 2 evőkanál humusz, 8 db magvas teljes kiőrlésű keksz. 303 kalória, fehérje 14,4 g, szénhidrát 47 g, zsír 17 g.

Görög saláta wrap

Görög saláta paradicsommal, uborkával és olajbogyóval, valamint csicseriborsóval megpakolva a fehérjecsapásért – teljes kiőrlésű wrapbe csomagolva remek vegán ebéd, amit könnyű bepakolni a munkahelyre. ⅓ csésze vörösborecet, ¼ csésze extra szűz olívaolaj, 2 evőkanál finomra vágott friss oregánó, ¼ teáskanál só, ¼ teáskanál őrölt bors, 8 csésze apróra vágott római saláta, 1 (15 uncia) doboz csökkentett nátriumtartalmú csicseriborsó, leöblítve, 1 közepes uborka, félbevágva és felszeletelve (1 1/2 csésze), 1 csésze félbevágott cseresznye- vagy szőlőparadicsom, ¼ csésze szeletelt, kimagozott kalamata olajbogyó, ¼ csésze szeletelt vöröshagyma, 6 darab 8 vagy 9 hüvelykes teljes kiőrlésű wrap.

Táplálkozási érték: 333,5 kalória, fehérje 9,3 g, szénhidrát 42 g, zsír 14 g.

Vacsorák:

Végre a tökéletes vacsorák a dolgos napok befejezéséhez (1).

Tészta nélküli padlizsán lasagne

Teljesítheti a sajtos lasagne iránti vágyát ezzel a tészta nélküli változattal. Ebben az alacsony szénhidráttartalmú, gluténmentes lasagnában tészta helyett sült padlizsánszeleteket használunk: 2 nagy padlizsán (összesen 2 1/2-3 font), hosszában 1/4 hüvelyk vastag szeletekre vágva, 1 evőkanál extra szűz olívaolaj, 12 uncia sovány darált marhahús, 1 csésze apróra vágott hagyma, 2 gerezd fokhagyma, aprítva, 1 (28 uncia) doboz sótlan zúzott paradicsom, ¼ csésze száraz vörösbor, 1 teáskanál szárított bazsalikom, 1 teáskanál szárított oregánó, ¾ teáskanál só, ¼ teáskanál őrölt bors, 1 ½ csésze félzsíros ricotta sajt, 1 nagy tojás, enyhén felvert, 1 csésze reszelt félzsíros mozzarella sajt, elosztva, 4 levél apróra vágott friss bazsalikom a díszítéshez.

Táplálkozási érték: 300 kalória, fehérje 24g, szénhidrát 19g, zsír 13g.

Sült őszi zöldségek és csirkekolbász

Diótök, kelbimbó, fokhagyma és kolbász sülnek egy tepsiben ebben a szuperegyszerű és finom vacsorában. 1 20 unciás csomag hámozott, kockára vágott butternut tök, 1 font kelbimbó, levágva és félbevágva (vagy negyedelve, ha nagy), 1 nagy vöröshagyma, félbevágva és vastagon felszeletelve (1/2 hüvelyk), 4 gerezd fokhagyma, apróra vágva, 3 evőkanál extra szűz olívaolaj, 1 evőkanál apróra vágott friss rozmaring vagy 1 teáskanál szárított, 1 evőkanál apróra vágott friss zsálya vagy 1 teáskanál szárított, ¼ teáskanál só, ½ teáskanál őrölt bors, 4 főtt csirkekolbász (12 uncia).

Táplálkozási érték: 334 kalória, fehérje 17,5 g, szénhidrát 33,6 g, zsír 16 g.

Buffalo csirkével töltött spagettitök

Élvezze a Buffalo csirkeszárnyak klasszikus ízeit egészségesebb és fogyókúrásabb módon. Spagettitök csónakokba kanalazva és kéksajttal körítve ez a könnyebb változat ugyanolyan finom, mint az eredeti. 1 spagettitök (kb. 3 font), hosszában félbevágva és kimagozva, 1 evőkanál extra szűz olívaolaj, ¾ csésze kockára vágott sárgarépa (1 közepes), ¾ csésze kockára vágott zeller (2 borda), ¾ csésze kockára vágott hagyma (1 kicsi), 2 teáskanál aprított fokhagyma, 1 font csont nélküli, bőr nélküli csirkemell, főzve és felaprítva, 4 uncia Neufchâtel sajt, ¼ csésze csípős szósz, ¼ csésze alacsony zsírtartalmú tej, ¼ teáskanál zellermag, ¼ csésze morzsolt kéksajt (2 uncia), ¼ csésze szeletelt újhagyma.

Táplálkozási érték: 441 kalória, fehérje 43g, szénhidrát 27g, zsír 18g.

Gyömbéres sült lazac brokkolival

Ez az ízletes, egészséges lazacétel kevesebb mint 30 perc alatt elkészíthető, így tökéletes és tápláló étel elfoglalt estékre.

Szövedékek:

Szövedékek: Gyömbéres sült lazac brokkolival: 1 ½ evőkanál pirított (sötét) szezámolaj, 1 ½ evőkanál csökkentett nátriumtartalmú tamari, 1 ½ evőkanál rizsecet, 1 evőkanál reszelt friss gyömbér, ¼ teáskanál só, elosztva, 1 font 8 csésze nagy brokkolivirág, 2 hüvelykes szárakkal (kb. 1 font), 1 evőkanál melasz, 1 ¼ font vadlazac, 4 részre vágva, 2 teáskanál pirított szezámmag.

Táplálkozási érték: 323 kalória, fehérje 34g, szénhidrát 17g, zsír 13g.

Csirke, rukkola és butternut tök saláta kelbimbóval

A forrón sült zöldségeket rukkolával és csirkével kombináljuk ebben az egészséges vacsorasaláta receptben.

Ingredients: ¾ csésze előkockázott butternut tök, 2 ½ csésze felezett kelbimbó (vagy negyedelt, ha nagy), 1 teáskanál extra szűz olívaolaj, ¾ teáskanál só, elosztva, ⅛ teáskanál őrölt bors plus 1/4 teáskanál, elosztva, 2 csésze kockára vágott főtt csirke (1/2 hüvelyk; kb. 10 uncia), 1 csésze vörös szőlő, félbevágva, ½ csésze nagyon vékonyra szeletelt lilahagyma, 1 5 uncia csomag bébi rukkola, ¼ csésze dióolaj vagy extra szűz olívaolaj, 2 evőkanál fehérborecet, 2 evőkanál finomra vágott mogyoróhagyma, 2 teáskanál dijoni mustár.

Tápérték: 242 kalória, fehérje 17,4 g, szénhidrát 17,5 g, zsír 12,1 g.

Végső gondolat

Összegezve, a 10 napos kihívás étrend tökéletes választás a kezdőknek, akik megpróbálják leadni a felesleges kilókat anélkül, hogy kockáztatnák az egészségüket vagy túlságosan korlátoznák a menüt. Feltéve, hogy fenntartja a kalóriadeficitet, ez a kihívás biztosan szilárd fogyási eredményekhez vezet.

DISCLAIMER:

Ez a cikk csak általános tájékoztató jellegű, és nem foglalkozik egyéni körülményekkel. Nem helyettesíti a szakmai tanácsadást vagy segítséget, és nem szabad rá támaszkodni semmilyen döntés meghozatalakor. Bármilyen egészségügyi állapot diagnosztizálásához és kezeléséhez engedéllyel rendelkező orvossal kell konzultálni. Bármilyen, a cikkben bemutatott információk alapján tett lépés szigorúan a saját felelősségére és kockázatára történik!