Ha már hosszabb ideje próbálsz izmot szerezni, valószínűleg rájöttél, hogy az edzés csak az egyenlet egyik fele. Ahhoz, hogy minőségi izomtömegre tegyél szert, több kalóriát kell bevinned, mint amennyit elégetsz, és ennek jelentős része fehérjéből származik. Ez a nagy mennyiségű táplálékbevitel nagyon megterhelheti a pénztárcádat, különösen akkor, ha már így is vannak havi edzőtermi és egyéb, a csapattal kapcsolatos kiadásaid. Íme 10, tápanyagdús, izomépítő étel, amelyek segítségével úgy juthatsz hozzá a szükséges fehérjéhez és kalóriákhoz, hogy közben nem töröd össze a bankot.
1. Tojás
Mivel 5-6 gramm fehérje és zsír is van minden egyes kis tojásban, és mivel egyes élelmiszerboltokban az árak mindössze egy dollár tucatonként, ez egy olyan izomépítő étel, amit nem lehet legyőzni. Ha komoly kalóriaszükségleted van a növekedéshez, akkor jól teszed, ha megeszed az egész tojást. A sárgája egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat, a tojás fehérjéjének felét, valamint számos olyan esszenciális aminosavat és vitamint tartalmaz, amelyeket a fehérjében nem találsz meg.
2. Darált marhahús (és egy tipp, hogy soványabb legyen)
Nem olyan szép, mint egy szép steak, de a darált marhahús biztosan elvégzi a dolgát, ha izomépítésről van szó olcsón. Nyers unciánként 6-7 gramm fehérje van benne, zsírtartalma a soványságtól függően változik, és az ára néha két dollárnál is alacsonyabb kilónként.
A telített zsírtartalom miatt aggódóknak íme egy trükk, amivel a zsíros marhahús sokkal soványabbá tehető. Barnítsuk meg a húst, majd dobjuk egy szűrőbe a mosogatóban. A zsiradék egy részét már ebben az első lépésben eltávolíthatod, ha máshova kiöntöd. Miután ezt megtette, nyissa meg a csapot, és néhány percig futtasson vizet a marhahús felett. Forgassa és forgassa a marhahúst a szűrőben, miközben a víz átfolyik rajta, hogy a zsír kiszűrődjön. Végül, ha még egy kicsit több zsírt szeretne eltávolítani, terítsen papírtörülközőket a pultra, és öntse rá a marhahúst. A törülközők felszívják azt a kevés zsírt, ami a szűrési folyamatból megmaradt, így sokkal soványabb marhahúst kapunk, mint amivel kezdtük.
3. Teljes tej
A tejtermékek gyakran rossz hírét keltik az izomépítéssel kapcsolatos vitákban, de a teljes tej már régóta a testépítők testsúlynövelő tápláléka. Csészénként 8-9 gramm fehérjét és zsírt tartalmaz, az ára pedig általában három dollár körül van gallononként (16 csésze). Ez egy különösen jó élelmiszer a sovány srácok számára, akiknek nehézséget okoz a tömegnövelés.
4. Mogyoróvaj
A 2 evőkanálnyi adagonként 6 gramm fehérjével és 16 gramm egyszeresen telítetlen zsírsavval a mogyoróvaj az egyik legolcsóbb, legegyszerűbb és legízletesebb módja a kalóriabevitel növelésének. Eheted önmagában, adhatod fehérjeturmixhoz, vagy akár a zabpelyhedbe is tehetsz belőle.
5. Burgonya
Amikor megpróbálsz izomépítésre törekedni a költségvetésből, jól teszed, ha figyelmen kívül hagyod az alacsony szénhidráttartalmú diétás hóbortot, és legalább reggelire és edzésidő táján jelentős mennyiségű szénhidrátot fogyasztasz. Az egyik legjobb, legolcsóbb élelmiszer erre a célra a burgonya. Egy közepes méretű piros burgonya 25-30 gramm szénhidrátot tartalmaz.
6. Zab
A zab egy másik kiváló forrása a minőségi szénhidrátoknak. Egy csésze közel 50 gramm szénhidrátot és 6 gramm rostot tartalmaz. Alacsony költségük mellett rendkívül sokoldalúan felhasználható és kényelmes. A burgonyával, rizzsel vagy más jó izomépítő szénhidrátokkal ellentétben a száraz, fogyasztásra kész zabot könnyen magaddal viheted bárhová.
7. Tejsavófehérje
Míg nem érdemes a költségvetésedet a kiegészítőkre összpontosítani, a tejsavófehérje az egyik legjobb befektetés, amit a fizikumodba tehetsz. A legtöbb tejsavópor körülbelül 25 gramm fehérjét tartalmaz adagonként, és mivel az ára mindössze öt dollár fontonként (15 adag), ezek biztosítják a legolcsóbb költséget grammonként a fehérjéből.
8. Banán
A burgonya és a zab bőven fedezi a szénhidrátigényedet, de a banán olcsó és ízletes változatot nyújt. Egyetlen banán körülbelül 30 gramm szénhidrátot biztosít, és az ára szinte mindig jóval egy dollár alatt van kilónként. Egy banánt kombinálhatsz egy tejsavófehérje turmixszal is edzés után, így gyorsan emészthető szénhidrát és fehérje keveréket kapsz.
9. Olívaolaj
Bár drágább, mint más olajok, az olívaolaj mégis nagyon olcsó forrása a rendkívül tápláló egyszeresen és többszörösen telítetlen zsíroknak. Olívaolajban főzheted a tojást, a húst és a krumplit, a soványak pedig akár egy turmixhoz is adhatnak belőle, hogy könnyedén növeljék a kalóriabevitelüket.
10. Tonhal
Az izomépítő ételek listáján az utolsó, de semmiképpen sem utolsó helyen a tonhalkonzerv áll. Még az emelkedő élelmiszerárak mellett is jóval egy dollár alatt van egy tonhalkonzerv ára, és 25 gramm nagyon sovány fehérjét biztosít. Olajba csomagolt tonhalat is vásárolhatsz, így kétszer annyi kalóriát kapsz plusz költség nélkül!
*Egy szó a kiegészítőkről
Ha szűkös a költségvetése, akkor az élelmiszert, és nem a táplálékkiegészítőket kell előtérbe helyeznie. Semmilyen minőségi táplálékkiegészítő nem segít az izomépítésben, ha még az étrended sincs rendben. Ez alól az egyetlen kivétel a tejsavófehérje, ami lényegében csak egy por alakú élelmiszertermék.
Ha ezekre az olcsó, hatékony, izomépítő élelmiszerekre koncentrálsz, akkor jó úton haladsz a rengeteg izomtömeg növeléséhez.