Kábé 6 héttel ezelőtt elhatároztam, hogy a 45. születésnapom előtt életem legjobb formáját hozom. Az egyik célom az volt, hogy elérjem a 100 fekvőtámaszt egyhuzamban. Minden elég jól megy, de a fekvőtámasz haladásomban falba ütköztem. A probléma az, hogy az általam választott edzésprogram nem működött nálam.
Egy csomó program van, amely azt állítja, hogy képes elérni a 100 fekvőtámasz sorozatot. Biztos vagyok benne, hogy a legtöbbjük végül eljutsz oda, ha kitartasz mellette. Néhány hetes, szinte megszállott olvasás után azt hiszem, megragadtam egy olyan edzésprogramot, amely számomra működni fog.
- Május 4-i frissítés
- Az eredeti tervem
- Az erő egy készség
- Most From Pavel Tsatsouline
- Az új 100 fekvőtámasz edzéstervem
- A fekvőtámasz előnyei
- Hogyan kell fekvőtámaszt csinálni
- Fekvőtámasz-variációk
- Szükséged van speciális felszerelésre a fekvőtámaszhoz?
- Hány kalóriát éget a fekvőtámasz?
- Köszönöm, hogy elolvastad!
Május 4-i frissítés
Mától 115 napom van a 45. életévem betöltéséig. Mint azt a bevezetőmet olvasva tudjátok, a célom az, hogy képes legyek 100 fekvőtámaszt kiütni egymás után. Eddig 2 különböző tervet próbáltam ki, és alább olvashatsz róluk. Mindkettő segített a fejlődésben, de többet kellett tennem a célom eléréséhez.
Nem fog meglepni senkit, hogy a COVID-19 karantén nagyon visszavetette a céljaim elérését. Az edzőterem bezárt, néhány hónapja megsérült a vállam, nincs biztonságos hely, ahol futhatnék, bla-bla-bla-bla. Folytathatnám a kifogások gyártását, de el fogom érni a célomat, vagy legalábbis mindent megteszek érte.
Ha olvastál bármit, amit a céljaid eléréséről írtam, akkor tudnod kell, hogy nagy rajongója vagyok a folyamatos kiigazításnak. Íme tehát a tervem a következő 115 napra. Ez alapvetően az alább tárgyalt “Greasing the Groove” terv, de sokkal formálisabb és intenzívebb.
115 napom, vagyis körülbelül 16 hetem van a határidőmig. Reggel 7-től délután 4-ig óránként 10 fekvőtámaszt és 5 testsúlyos guggolást fogok végezni. Ez napi 10 sorozat, ami napi 100 fekvőtámasz és 50 guggolás. Most kezdtem el, és azt tapasztaltam, hogy a nap végére egy kicsit elfáradtam, de ez egy elég könnyű terhelés.
Emiatt azonban nem aggódom, mert a célom az, hogy alapvetően a “Grease the Groove” módszert kövessem. A következetesség és a formám megtartása fontosabb, mint a keményen nyomni. Ezt 115 napig kell csinálnom, nem akarok végig fájdalmas és nyomorult lenni.
A második után minden héten hozzáadok egyet az ismétlésszámhoz. Így az utolsó hétre 250 fekvőtámasznál és 125 guggolásnál kellene lennem. Nagyon biztos vagyok benne, hogy ha minden nap ennyi munkát végzek, akkor el fogom érni a célomat.
Ha szeretnéd követni, akkor a Twitter-fiókunkon fogom közzétenni a fejlődésemet, és a hírlevelünkön is küldök majd fejlődési jelentéseket. Iratkozzon fel, hogy naprakész maradjon. Ha elküldöd nekem a frissítésedet, biztos leszek benne, hogy továbbítom őket, és segítek neked az úton.
Az eredeti tervem
Mindig jó megnézni, hogy mi nem működött, amikor kiigazításokat végzel. Mielőtt belekezdenék, úgy érzem, el kell mondanom, hogy az eredeti terv végül is működhetett, és lehet, hogy még mindig ez a megfelelő terv az Ön számára. Én falba ütköztem, és nem haladtam tovább. Ahelyett, hogy ragaszkodtam volna hozzá, és még jobban lemaradtam volna, úgy döntöttem, hogy változtatok.
Az eredeti tervben 7 napon keresztül naponta a maximális fekvőtámaszok 60% -át kellett elvégezni. Utána minden nap hozzáadsz egyet. Tehát amikor elkezdtem, a maxom 34 jó fekvőtámasz volt. Tehát 18 fekvőtámaszt csináltam. Tulajdonképpen 10 napig csináltam, mert nem láttam fejlődést, és nem gondoltam, hogy készen állok arra, hogy elkezdjem növelni. 2 héttel később már nehezen tudtam tartani a napi növekedést.
Azért választottam ezt a módszert, mert ismerek valakit, aki erre esküszik. Mire abbahagytam, még mindig küzdöttem, hogy megtörjem a 40-et. A program egyszerűen nem helyezett elég stresszt az izmaimra ahhoz, hogy stimulálja a szükséges szintű fejlődést, amire szükségem volt. Ezért most végeztem egy kis kutatást, és találtam valamit, amivel biztosan elérhetem a 100 fekvőtámaszt.
Az erő egy készség
Ez a koncepció Pavel Tsatsouline edzésmódszeréből származik. Ő alkotta meg a “Greasing the Groove” kifejezést, hogy leírja, hogyan javítja az erőgyakorlat (nem az edzés) az izom-elme kapcsolatot. Az elképzelés lényege, hogy az erő egy készség, és minél többet gyakorolsz, annál jobb (erősebb) leszel.
Az ő edzésmódszerében naponta többször is gyakorolsz egy mozdulatot, amit fejleszteni szeretnél. Ez a gyakorlás megerősíti a neurológiai barázdákat és könnyebbé teszi a mozgás végrehajtását. A kulcs a nap folyamán elosztott több sorozat.
A cél a mozgás gyakorlása, nem pedig az izom edzése. Tehát a szetteket a maximumod 40%-50%-a között tartsd. Soha nem szabad fáradtságot vagy fájdalmat érezned, mert ez annak a jele, hogy túlterheled magad.
Az alábbi videón megnézheted a “Greasing the Groove” mélyebb magyarázatát.
Most From Pavel Tsatsouline
- Pavel Tsatsouline (Szerző)
- English (Kiadási nyelv)
- 120 Oldalak – 09/30/2019 (Kiadási dátum) – StrongFirst (Kiadó)
Vásárlás az Amazonon
- Tsatsouline, Pavel (Szerző)
- English (Kiadás nyelve)
- 200 oldal – 05/01/2018 (Kiadási dátum) – Dragon Door Publications (Kiadó)
Vásárlás az Amazonon
Az új 100 fekvőtámasz edzéstervem
A “Greasing the Groove” koncepciói alapján megváltoztattam a programomat, hogy elérjem a 100 fekvőtámaszt egyhuzamban. Az elmúlt 2 hétben már rengeteg javulást tapasztaltam. A feleségem, Summer, szintén ezt csinálja, és nagy fejlődést látott.
- A maximális fekvőtámaszok körülbelül felét csinálom, a teljes mozgástartományra, a jó tempóra és a technikára összpontosítva. Győződj meg róla, hogy abbahagyom, mielőtt ezek közül bármelyik veszélybe kerülne.
- Győződj meg róla, hogy legalább 15-20 percem van két sorozat között. Minden alkalommal a lehető legfrissebb akarok lenni.
- Minden sorozatot plankkel fejezek be. A plank ugyanazokat a törzsizmokat dolgoztatja meg, mint a fekvőtámaszok. Emiatt minden sorozatot egy rövid, 1 perces plankkel fejezek be.
- Amennyi sorozatot végzek a nap folyamán, amennyit csak beleférek. Nincs célszámom. Hét közben általában 6-8 sorozatot szoktam beiktatni. Hétvégén könnyen meghaladja a 10-et, és gyakran próbálkozom 15-20 sorozattal.
A fekvőtámasz előnyei
A fekvőtámasz az egyik legjobb testsúlyos gyakorlat a felsőtest és a törzs erősítésére. A legnagyobb előnyöket a tricepszedben, a válladban és a mellkasodban fogod látni, de ha jól csinálod, a farizmokat és a hasizmokat is megdolgoztatod.
A fekvőtámaszokat nem véletlenül használják gyakran a testerő mércéjeként. Mivel az egész testet igénybe veszi, minden gyengeség nyilvánvalóvá válik. Ha a törzsed vagy a farizmod gyenge, nem fogod tudni megtartani a megfelelő testtartást. Ha a felsőtested gyenge, nem fogsz tudni túl sokat csinálni.
A fekvőtámaszokat az orvosok is elkezdték az egészség mutatójaként használni. Van egy tanulmány, amely jelentős összefüggést talált a fekvőtámasz-kapacitás és a szív- és érrendszeri egészség között férfiaknál.
Hogyan kell fekvőtámaszt csinálni
A megfelelő fekvőtámaszt nagyon nehéz lehet megcsinálni, és sokan küzdenek a formájukkal. A kulcs az, hogy a stabilitás érdekében vond be a törzsedet és a farizmokat, majd a mellkasodat és a hátadat használva nyomd át a talajon. Ahelyett, hogy itt próbálnám elmagyarázni, nézd meg ezt a Castle-Mason videót. Csodálatos munkát végez, amikor megtanítja, hogyan kell helyesen fekvőtámaszt végezni.
Fekvőtámasz-variációk
A fekvőtámaszoknál sokféle variáció létezik. Mindegyik egy-egy izomcsoportot egy kicsit jobban megmozgat, mint a többi. Arra bátorítalak, hogy keverd egy kicsit, hogy elkerüld a kiégést, és megcélozd a gyenge pontokat.
Ha “kenegeted a barázdát”, fontos megjegyezni, hogy az ismétlés nagyon fontos az elme-izom kapcsolat kiépítéséhez. Ha túl gyakran változtatod meg a mozgást, nem fogod ugyanazt az előnyt elérni.
A szerdát jelöltem ki a hét egyetlen napjának, amikor különböző variációkat végzek. Ez egy kellemes szünet és érdekesen tartja a dolgokat. A hét többi napján maradok a standard fekvőtámaszoknál. Itt van a 4 kedvenc variációm, de mindig újabbakkal bővítem.
Megjegyzem: az utolsónál egy medicinlabdával mutatja be. Én az enyémet helyette egyetlen súlyzóval csinálom. Egy medicinlabda jobban működne, de nekem nincs, így beérem vele.
Szükséged van speciális felszerelésre a fekvőtámaszhoz?
Mint mindenben a fitneszben, itt is rengeteg speciális kütyü és felszerelés segít a fekvenyomásban. A legtöbbször, ha egészségesek a vállaid és a csuklód, nem lesz szükséged ezekre. Kényelmesebbé tehetik az edzéseket, és valószínűleg segítenek abban, hogy hosszabb ideig megtartsd a formádat.
Személyesen úgy tapasztaltam, hogy az olyan fekvőtámaszrudaktól, mint az alábbi, kevésbé fáj a vállam. Ha van egy olyan súlyzókészleted, ami nem gurul, akkor azokat is használhatod. Én ezt használom, és tökéletesen bevált.
- ✔【Ellenyűgöző felsőtest】- Ideálisak a felsőtest izomzatának edzésére, különösen a mellkasi izmok, a tricepsz, a hasizom és a hátizmok edzésére. Ezek otthon és az edzőtermekben is könnyen használhatóak. A fekvőtámaszok férfiak és nők számára egyaránt tökéletesek. A fekvőtámasz rudakkal való edzéssel megnő a mozgástartománya, és hatékonyabban tudja megcélozni az izmokat.
- ✔【Tartósság & Csúszásgátló 】- Az erőnléti edzés fekvőtámasz állványok kiváló minőségű polipropilénből készülnek, amely strapabíró és elég erős ahhoz, hogy bármilyen súlyt elbírjon. Vastagított acélcső krómozott, ergonomikusan kialakított a jobb teherbírás és a korrózióvédelem érdekében, a kiváló biztonság érdekében a gumilábak stabilan tartják a pushup rudat mindenféle padlótípuson csúszás nélkül.
- ✔【Ergonomikus kialakítás védi a csuklót】- A push up rudak egyedi kialakítása megvédheti a csuklóját a sérülésektől vagy sérülésektől a gyakorlat során.csökkenti a terhelést és védi a csuklót, Könnyebbé és biztonságosabbá teszi a fekvőtámaszokat.
- ✔【Hordozható & tárolás】- Méret:8.7” hosszú x 5.1” széles x 4.1” magas, Push-Up Stands Bars súlya:1.16 lbs, Súlykapacitás: 330 lbs, A push up rúd könnyű, és könnyen összeszerelhető és szétszerelhető. Ez kényelmessé teszi, hogy tornaterembe vagy kültérre vigye őket, és könnyen tárolható.
- ✔【Az ígéretünk】- Mivel a vevői elégedettség a legfontosabb prioritásunk, szeretnénk megbizonyosodni arról, hogy teljesen elégedett a megvásárolt push-up rudakkal. 100%-os pénzvisszatérítést kínálunk, ha termékünk nem felel meg az elvárásainak.
Vásárlás az Amazonon
Hány kalóriát éget a fekvőtámasz?
Egy normál fekvőtámasz körülbelül 1 kalóriát éget el fejenként. Ezt potenciálisan megduplázhatod, ha a szokásosnál gyorsabban csinálod őket, vagy ha ellenállást adsz hozzá. Sajnos ez azt jelenti, hogy valószínűleg nem fogsz fogyni a fekvőtámaszoktól.
Ezt a kérdést a Quora-n találtam, miközben a fekvőtámaszok után kutattam, és úgy gondoltam, elég érdekes ahhoz, hogy itt megosszam. Soha nem aggódtam amiatt, hogy hány kalóriát égetek el edzés közben. Talán kellene, de megtanultam, hogy soha nem fogok elég fekvőtámaszt csinálni ahhoz, hogy a fogyásomban legyen különbség.
Köszönöm, hogy elolvastad!
Köszönöm, hogy elolvastad ezt a blogbejegyzést. Elkötelezett vagyok, hogy a következő születésnapom előtt elérjem ezt a célt. Ha szeretnél csatlakozni, az csodálatos lenne. Akárhogy is, remélem, hogy ez a blogbejegyzés inspirált téged arra, hogy a céljaid elérésére ösztönözzön. Ha tetszett, nagyon örülnék, ha megosztanád a barátaiddal. Még egyszer köszönöm!
