A glutén az olyan gabonafélékben található fehérjék csoportjának gyűjtőneve, mint a búza, az árpa és a rozs.
Noha a legtöbb ember gond nélkül fogyaszthatja a glutént, a cöliákiában vagy nem cöliákiás gluténérzékenységben szenvedők számára káros lehet (1, 2).
A gluténérzékenyek olyan tüneteket tapasztalhatnak a glutén fogyasztása után, mint az emésztési panaszok, fejfájás, fáradtság, fogyás és bőrgyulladás (3).
Más emberek számára is előnyös lehet a glutén eltávolítása az étrendjükből.
Szerencsére, ha Önnek gluténnel kapcsolatos egészségügyi problémája van, a glutén eltávolítása az étrendjéből valószínűleg javítani fogja a tüneteket.
Ez a cikk 12 egyszerű tippet ad, amelyek segítenek a glutén eltávolításában az étrendjéből.
- Válasszon gluténmentes gabonaféléket
- Keresd a gluténmentes tanúsító címkét
- Együnk több gyümölcsöt
- Takarítsa ki a kamráját
- Kerülje a gluténtartalmú italokat
- Bring Your Own Food
- Együnk több diófélét és magot
- Tudja a búza különböző elnevezéseit
- Feldolgozott élelmiszerek korlátozása
- Főzzön több ételt otthon
- Kerülje a gluténtartalmú fűszereket
- Lépj be egy gluténmentes közösségbe
- A lényeg
Válasszon gluténmentes gabonaféléket
A búza, az árpa és a rozs népszerű gluténtartalmú gabonafélék. Azonban rengeteg gluténmentes gabona alternatíva létezik.
A gluténmentes gabonafélék közé tartoznak például (4):
- kinoa
- barna rizs
- köles
- amarant
- hajdina
- zab
A neve ellenére a hajdina egy gabonaféle mag, amely nem kapcsolódik a búzához, és természetesen gluténmentes. A hajdina gabonaféléként élvezhető, vagy gluténmentes pékáruk receptjeiben használható (5).
A zab természetes módon gluténmentes, de a feldolgozás során történő expozíció nyomokban tartalmazhat glutént. Ha Ön cöliákiában szenved vagy gluténérzékeny, válasszon olyan zabot, amely tanúsítottan gluténmentes (6).
Összefoglaló
Az általános gabonafélékből származó gluténterhelés elkerülése érdekében válasszon gluténmentes gabonaalternatívákat, mint a quinoa, a barna rizs vagy a hajdina.
Keresd a gluténmentes tanúsító címkét
A Food and Drug Administration (FDA) szabályozza az élelmiszerek csomagolásán feltüntetett gluténmentes állításokat.
A gluténmentesnek mondott terméknek meg kell felelnie az FDA gluténmentes definíciójának, azaz kevesebb mint 20 ppm (parts per million) glutént kell tartalmaznia. Az Európai Unióban (EU) hasonló jogszabályok vonatkoznak a gluténmentesnek feltüntetett élelmiszerekre (7, 8).
Még több harmadik féltől származó szervezet hozott létre gluténmentes minősítéseket az élelmiszergyártók számára. Ezek kiegészítő minősítések, és az élelmiszerterméknek továbbra is meg kell felelnie a kormányzati előírásoknak.
A Gluten Intolerance Group például létrehozta a Certified Gluten-Free címkét, amely előírja, hogy a termékeknek 10 ppm vagy annál kevesebb glutént kell tartalmazniuk. Ez a szervezet folyamatos vizsgálatokat és éves ellenőrzéseket ír elő a megfelelőség biztosítása érdekében (9).
Összefoglaló
Az FDA és az EU szabályozza a gluténmentesnek mondott termékeket. Emellett néhány harmadik féltől származó szervezet gluténmentes minősítéseket is létrehozott.
Együnk több gyümölcsöt
Minden friss gyümölcs és zöldség természetesen gluténmentes.
A gluténmentes étrendből hiányozhatnak az olyan mikrotápanyagok, mint a folsav és a magnézium, hacsak a gluténtartalmú termékeket nem helyettesítjük más, tápanyagban gazdag élelmiszerekkel. Ha több friss terméket veszünk be az étrendünkbe, az segíthet e tápanyagok megszerzésében és a glutén kiiktatásában (10).
Íme néhány módszer arra, hogy több friss terméket iktasson be az étrendjébe:
- kérjen salátatekercset kenyér helyett
- használjon spirálozott zöldségtésztát a hagyományos tészta helyett
- válasszon salátát szendvics helyett
- használjon sült burgonyát vagy butternut tököt a gluténmentes-mentes köretként
- válasszon friss gyümölcsöt vagy sült zöldségeket
- adjon egy szelet gyümölcsöt a reggelijéhez, vagy fogyassza uzsonnára
- használjon édesburgonyaszeleteket kenyér helyett
Egy kis feldolgozott gyümölcsöt és zöldséget, mint például a fagyasztott vagy konzervtermékek, glutént tartalmazhatnak élelmiszer-adalékanyagként vagy sűrítőanyagként. A legjobb, ha a konzerv, fagyasztott vagy szárított gyümölcsök és zöldségek kiválasztásakor ellenőrizzük a címkén a glutént vagy búzát.
Összefoglalás
A több termék fogyasztása remek módja annak, hogy kiküszöböljük a glutént, és optimalizáljuk azon tápanyagok bevitelét, amelyek egyébként hiányozhatnak a gluténmentes étrendből.
Takarítsa ki a kamráját
Értékelje ki a jelenlegi éléskamráját, és takarítsa ki a gluténtartalmú termékeket.
A legjobb módja annak, hogy megállapítsa, tartalmaz-e egy termék glutént, az összetevők listájának elolvasása. Dobja ki vagy ajándékozza el azokat a termékeket, amelyek olyan gabonaféléket tartalmaznak, mint a búza, az árpa és a rozs. Ellenőrizze a kevésbé ismert gluténtartalmú összetevőket, mint a malátaecet, a sörélesztő és a seitan.
A glutén kiiktatása az étrendjéből nehéz lehet, ha a háztartás többi tagja nem követeli meg ugyanazokat az étrendi korlátozásokat.
Ebben az esetben fontolja meg, hogy a spájzban egy részt szenteljen a gluténmentes termékeknek. Ez segít elkerülni a lehetséges keresztszennyeződést és a véletlen gluténnel való érintkezést is.
A véletlen érintkezést elkerülheti azzal is, ha külön kenyérpirítót használ, és az ételek elkészítése előtt elmosogatja a vágódeszkákat és az eszközöket.
Összefoglaló
Tisztítson ki minden olyan terméket a kamrájában, amely búzát, árpát vagy rozst tartalmaz. Ha a háztartás többi tagja nem ugyanazokat az étrendi korlátozásokat követeli meg, mint Ön, akkor a spájz egy részét a gluténmentes cikkeknek szentelheti, hogy elkerülje a véletlen gluténnek való kitettséget.
Kerülje a gluténtartalmú italokat
A glutén jelen lehet bizonyos italokban, különösen az alkoholtartalmúakban.
A sör gyakori gluténforrás, mivel gluténtartalmú gabonák, például búza vagy árpa erjesztésével készül. Vannak azonban a piacon gluténmentes sörök, amelyek olyan összetevőkből készülnek, mint a cirok vagy a rizs (11).
Ha gluténmentes diéta mellett is szeretne alkoholt fogyasztani, válasszon desztillált likőröket, például vodkát vagy gint. Jellemzően a bor is gluténmentes. Ennek ellenére a borhűtők tartalmazhatnak malátaárpát, amely gluténtartalmú gabona.
A legtöbb alkoholmentes ital, például a kávé, a tea és a szénsavas termékek gluténmentesek. Ennek ellenére néhány ital, például az előre elkészített turmixok, kávéitalok vagy turmixok tartalmazhatnak glutént, ezért érdemes ellenőrizni a címkét.
Összefoglaló
Kerülje a gluténtartalmú italokat, például a sört, a borhűtőket és néhány előre elkészített turmixot. Helyette válasszon gluténmentes italokat, például vizet, kávét és teát.
Bring Your Own Food
Ha társasági eseményen vesz részt, fontolja meg, hogy saját gluténmentes ételt visz magával.
A társasági eseményeken gyakori a véletlen gluténnek való kitettség. Még ha egy étel eredendően gluténmentes is, a főzés közbeni keresztszennyeződés kockázatot jelenthet a szigorú gluténmentességet igénylő emberek számára.
Ajánlja fel, hogy hoz egy ételt, amit megoszthat másokkal. Ha van legalább egy gluténmentes étel, amelyet élvezhet, csökkentheti a társadalmi stresszt és korlátozhatja a potenciálisan káros gluténexpozíciót.
Összefoglaló
A társadalmi események kockázatot jelenthetnek a gluténnek való kitettség szempontjából. Ha otthonról hozunk magunkkal egy gluténmentes ételt, az nagyszerű módja annak, hogy túl nagy felhajtás nélkül biztosítsuk a biztonságos étkezési környezetet.
Együnk több diófélét és magot
A gluténmentes étrend nagyobb valószínűséggel szenved hiányt olyan tápanyagokban, mint a cink, a kalcium és a rost (10).
A diófélék és magvak természetesen gluténmentesek, és nagyszerű forrásai ezeknek a tápanyagoknak (12, 13).
A diófélék és magvak, amelyeket beilleszthetünk az étrendünkbe, a következők:
- mandula
- kaszkuszmag
- pekándió
- dió
- pisztácia
- makadámiadió
- tökmag
- lenmag
- csíkmag
- napraforgómag
.
A gluténtartalmú diófélékhez vagy magvakhoz adhatsz dióféléket vagy magvakat-mentes zabhoz, finomra őrölve diót használhatsz búzaliszt helyett, magokat szórhatsz a salátádra, vagy dióból dióvajat keverhetsz, hogy almaszeletekkel vagy zellerrudacskákkal fogyaszd.
Összefoglaló
A diófélék és magvak természetesen gluténmentesek, és nagyszerű cink-, kalcium- és rostforrások, amelyek mind olyan tápanyagok, amelyek a gluténmentes étrendből hiányozhatnak.
Tudja a búza különböző elnevezéseit
A búza sokféle fajtája létezik, ami megnehezítheti az élelmiszerek címkéinek olvasását. Keresse ezeket a búzafajtákat, amikor értékeli a címkét a rejtett gluténforrások szempontjából (4):
- durum
- einkorn
- khorasan (Kamut)
- spelt vagy farro
- triticale
A búzaliszt számos fajtájának is más neve van, például búzadara, farina vagy grahamliszt. Mindezek a lisztek glutént tartalmaznak, és kerülni kell őket, ha gluténmentes diétát követünk.
Még a gyakori élelmiszer-adalékanyagok is tartalmazhatnak rejtett búzaforrásokat, mint például a maltodextrin, a karamellszínezék és a módosított étkezési keményítő.
Az élelmiszerek címkéjén található allergénre vonatkozó nyilatkozat értékelése a legegyszerűbb módja annak, hogy megállapítsuk, tartalmaz-e egy termék búzát és glutént. Az FDA ugyanis előírja, hogy az élelmiszerek címkéjén egyértelműen fel kell tüntetni, hogy tartalmazzák-e a nyolc legfontosabb allergén, például a búza valamelyikét (14).
Összefoglaló
A búzának sokféle neve van, például durum, kamut és tönkölybúza. Értékelje az összetevők listáját és az allergénekre vonatkozó nyilatkozatot az élelmiszerek címkéjén a búzaforrás azonosítása és kizárása érdekében.
Feldolgozott élelmiszerek korlátozása
Az élelmiszergyártók glutént adhatnak a feldolgozott élelmiszerekhez a textúra, a szájíz és az eltarthatóság javítása érdekében. Például az ebédre szánt hús, a kolbász, a pékáruk, a sült krumpli és a fűszerezett rizskeverékek mind tartalmazhatnak rejtett gluténforrásokat.
Mivel több, a feldolgozott gluténmentes termékek gyakran magasabb zsír-, cukor- és nátriumtartalmúak, mint a hagyományos termékek. Így, bár ezek a termékek gluténmentesek, nem biztos, hogy kedvezően helyettesítik a teljes értékű élelmiszereket (15).
A teljes értékű élelmiszerek, mint például a gyümölcsök, zöldségek, tojás, diófélék és magvak, természetesen gluténmentesek. Koncentráljon arra, hogy több ilyen teljes értékű élelmiszert fogyasszon, miközben korlátozza a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását.
Összefoglaló
Az élelmiszergyártók az állag és az eltarthatóság javítása érdekében glutént adhatnak az élelmiszerekhez. Korlátozza a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, és fogyasszon természetesen gluténmentes, teljes értékű élelmiszereket, például gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket, magvakat és sovány fehérjéket.
Főzzön több ételt otthon
Az éttermekben egyre gyakrabban kínálnak gluténmentes étkezési lehetőségeket. Ezek az ételek azonban általában többletköltséggel, valamint a keresztszennyeződés kockázatával járnak.
A több étel otthoni elkészítése segíthet kiküszöbölni a glutént az étrendjéből, miközben az általános egészségének is jót tesz.
Tény, hogy azok az emberek, akik hetente legalább 5 alkalommal esznek otthon főzött ételeket, lényegesen több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, és 28%-kal kisebb valószínűséggel túlsúlyosak, mint azok, akik hetente kevesebb mint 3 alkalommal esznek otthon főzött ételeket (16).
Készítsen heti étkezési tervet, hogy elszámoltatható maradjon. Töltse fel konyháját olyan gluténmentes alapanyagokkal, mint a friss termékek, diófélék, magvak, hüvelyesek, fehérjeforrások, mint a tojás és a hal, valamint különböző gluténmentes gabonafélék.
Összefoglaló
A gluténmentes diéta mellett az étkezés drága lehet, és növelheti a keresztszennyeződés kockázatát. A több házi készítésű étel fogyasztása biztonságos megoldás, amely az általános egészségi állapotának is kedvez.
Kerülje a gluténtartalmú fűszereket
A fűszerek és szószok gyakran tartalmaznak rejtett gluténforrásokat. Az élelmiszergyártók glutént adhatnak a fűszerekhez, hogy stabilizátorként, sűrítőszerként vagy emulgeálószerként működjenek.
A gluténtartalmú ételízesítők közé tartoznak a következők:
- szójaszósz
- salátaöntet
- malátaecet
- marinádok
- barbecue szósz
- tésztaszósz
- Worcestershire szósz
- teriyaki szósz
Az allergéncímke áttekintése ezeken a fűszereken hasznos. Fontos megjegyezni, hogy még ha egy fűszer búzamentes is, tartalmazhat árpából vagy rozsból származó glutént. Például a malátaecet nem gluténmentes, mivel a maláta árpából származik (4).
Összefoglaló
Sok ételízesítő tartalmaz hozzáadott gluténforrásokat. A legjobb, ha alaposan elolvassuk a címkéket, és csak olyan ételízesítőket választunk, amelyek tanúsítottan gluténmentesek.
Lépj be egy gluténmentes közösségbe
A gluténmentes diéta követése elszigetelő érzés lehet. Valójában a cöliákiában szenvedő emberek nagyobb valószínűséggel szenvednek a magányosság, a depresszió és a szociális fóbia érzésétől (17, 18, 19, 20).
A gluténmentes közösséghez való csatlakozás remek módja annak, hogy forrásokat, közösségi ajánlásokat és támogatást találjunk más, hasonló étrendi korlátozásokkal élő emberektől.
A Nemzeti Cöliákia Szövetségnek az Egyesült Államokban számos tagozata van, amelyek konferenciákat, kisebb találkozókat és támogatást kínálnak a cöliákiával élő egyéneknek.
Összefoglaló
A gluténmentes diéta követése megfelelő támogatás nélkül elszigetelőnek tűnhet. Csatlakozzon egy gluténmentes közösséghez, amely segít eligazodni a helyi éttermekben, megosztani a recepteket és támogatást találni.
A lényeg
A legtöbb ember mellékhatások nélkül fogyaszthatja a glutént.
Viszont bizonyos egyéneknek, beleértve a cöliákiában vagy nem cöliákiás gluténérzékenységben szenvedőket, kerülniük kell, mivel káros tüneteket okozhat.
A táplálékcímkék gondos olvasása mellett a glutént úgy is kiiktathatja az étrendjéből, ha több teljes értékű élelmiszert fogyaszt, növeli a gluténmentes gabonafélék fogyasztását, és több ételt főz otthon.
Médiatársunk, a Healthline engedélyével átvettük.