Kiskorunktól kezdve azt tanítják nekünk, hogy a tej és annak kalciumtartalma elengedhetetlen az erős csontok építéséhez. Felnőttként talán már nem növekedünk függőlegesen, de a kalcium még mindig fontos az egészséges csontok fenntartásához. Bár két magas pohár tejet megkortyolva elegendő kalciumot kapunk a napra, néhányunk számára ez egyszerűen nem lehetséges. Miért?
- Laktózintolerancia: A laktózintoleranciában szenvedő embereknél hiányzik a megfelelő laktáz – egy enzim, amely a tejcukrot, a laktózt emészti. Sokan hajlamosak a kor előrehaladtával kialakítani ezt a gyakori intoleranciát. Kevesebb laktázzal a laktóz a bélben marad a bélbaktériumainkkal együtt. A baktériumok megemésztik ezt a laktózt, és gázokat szabadítanak fel, ami kellemetlen görcsöket, gurgulázást és futást okoz.
- Tejfehérje-allergia: A valódi tejfehérje-allergia ritkább, mint a laktózintolerancia, de minden bizonnyal súlyosabb. Az ilyen allergiás személy nem fogyaszthat kazeint, savót vagy mindkettőt, és ügyelnie kell arra, hogy étrendje ne tartalmazzon nyomokban tejet.
- Személyes preferencia:
A tehéntej 300 milligramm kalciumot biztosít 1 csésze adagban, ami a napi szükséglet 20-30%-át fedezi. A kalciumszükséglet életkoronként változik, de tartsuk szem előtt, hogy a felnőtteknek körülbelül 1000 milligrammra van szükségük naponta, a serdülőknek 1300 milligrammra naponta, az idősebb felnőtteknek (71 éves kor felett) pedig 1200 milligrammra/nap. A tehéntejet nehéz felülmúlni kalcium szempontjából, de ha laktózérzékeny vagy, az érlelt sajt és a joghurt lehet a legjobb választás. E két élelmiszer előállítási módja miatt az ezekben a termékekben lévő baktériumok a laktóz nagy részét már megemésztették az Ön számára.
Vegánok és tejfehérjeallergiások számára gondolkodjunk a tehéntejes dobozon kívül:
1. A tejmentes tej manapság elég trendi, a mandula-, rizs- és szójatej debütál a tejes folyosó közelében. Bár kezdetben nem biztos, hogy kalciumban gazdagok, a tejalternatívák gyakran dúsítottak. Keresse a “kalciummal dúsított” fajtákat, mert ezek a tehéntejhez képest hasonló mennyiségű kalciumot adnak. Bármi legyen is az ételpreferenciája, találhat hozzá megfelelő tejalternatívát.
| TEJALTERNATÍVUMOK (1 csésze adagban) | |||
| Élelmiszer | kalcium | kalória | %DV* |
| Mandulatej, kalciummal dúsított | 451 | 90 | 45% |
| Szójatej, kalciummal dúsított | 299 | 80 | 30% |
| Rizstej, kalciummal dúsított | 283 | 113 | 28% |
*%A napi érték 1000 milligramm/nap szükségleten alapul.
2. Tofu (Adag: ½ csésze | Kalória: 94, Kalcium: 434 mg, %DV: 43%)
A tofu a szójatejből történő fehérje kivonásával készül, és a vegetáriánusok és vegánok körében népszerű húspótlóként használják. A tofuval kalciumot és sovány fehérjét is kapsz. A kalcium-szulfáttal készült tofu a legkalciumdúsabb. Hogy rávegyük a tofuval való főzésre, íme két ízletes recept sült rizshez és huevos rancheroshoz.
3. Tempeh (Adag: ½ csésze | Kalória: 160, Kalcium: 92 mg, %DV: 9%)
Ez az erjesztett étel szójababból készül, amelyet vastag lepénybe kötnek. Ebből a kevésbé ismert húspótlóból a kalcium és a fehérje mellett egy adag rostot is kaphatsz. Ha kalandvágyó az ízlése, próbálja ki!
4. Edamame (Adag: 1 csésze | Kalória: 189, Kalcium: 98 mg, %DV: 10%)
Ezek a “zöld szójababok” népszerű előétel a sushi éttermekben, és jó kalciumforrás, amelyet fagyasztva vásárolhat a boltban. Dobja be őket egy gyors kevergetős ételbe, vagy melegítse újra egy csipetnyi sóval, hogy kalciumban gazdag rágcsálnivalót kapjon.
| sós termékek | |||
| élelmiszer | kalcium | kalória | %DV |
| Tofu, kalciummal elkészítve (½ csésze) | 434 | 94 | 45% |
| Szójatej, kalciummal dúsított | 299 | 80 | 43% |
| Tempeh (½ csésze) | 92 | 160 | 9% |
| Edamame (1 csésze) | 98 | 189 | 10% |
5. Collard Greens (Adag: 1 csésze főtt | Kalória: 63, Kalcium: 268 mg, %DV: 27%)
A főtt collard greens jó kalciumforrás, 1 csésze adagban 268 mg kalciumot biztosít. Ez a leveles zöldség enyhe ízű, és gluténmentes, alacsony szénhidráttartalmú pakolásként is használható.
6. Spenót (Adag: 1 csésze főtt | Kalória: 41, Kalcium: 245 mg, %DV: 25%)
A spenót meglepően sok kalciumot tartalmaz, mindössze ½ csésze főtt adagban 241 mg-ot. Szerencsédre sokoldalúan felhasználható zöldségként is főzhetsz belőle. Próbálja ki ezt az ízletes receptet a fekete babos spenótos quesadillákhoz.
7. Okra (Adag: 1 csésze főzve | Kalória: 35, Kalcium: 123 mg, %DV: 12%)
Az okra magas rosttartalmú, alacsony kalóriatartalmú, és rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, köztük kalciumot. Ha csökkenteni szeretné csúszós állagát, használjon savakat (citromot, lime-ot vagy ecetet) a fűszerezéshez. Nézze meg ezt a sütőben sült okra receptet – remekül helyettesíti a sült krumplit.
8. Brokkoli (Adag: 1 csésze főzve | Kalória: 55, Kalcium: 62 mg, %DV: 6%)
Sok jó ok van a brokkoli fogyasztására, és most még egy van. A brokkoli tisztességes mennyiségű kalciumot szolgáltat, és a brokkolit elég könnyű megfőzni (akár mikrohullámú sütőben is elkészítheti!), ezért próbálja ki ezt a brokkolis salátát.
9. Rukkola (Adagolás: 1 csésze nyersen | Kalória: 5, Kalcium: 32 mg, %DV: 3%)
Ez a salátazöldség fűszeres rúgást ad, és adagonként 5 kalóriával egy mini kalciumcsapás. Helyettesítse a rukkola salátát olyan receptek helyett, amelyekben olyan puhább rokonokat használ, mint a római saláta és a jégsaláta.
| LEVESZöldségek | |||
| Élelmiszer | kalcium | kalória | %DV |
| Köménynövények, főtt (1 csésze) | 268 | 63 | 27% |
| Spinach, főtt (1 csésze) | 245 | 41 | 25% |
| Okra, főtt (1 csésze) | 123 | 35 | 12% |
| Brokkoli, főtt (1 csésze) | 62 | 55 | 6% |
| Rugula (1 csésze) | 32 | 5 | 3% |
10. Halkonzervek
A halkonzerv nagyszerű kalciumban gazdag lehetőség: Sovány, olcsó, és ráadásul fehérjét is ad. Ha lehet, lehetőleg a csontokkal együtt vásárolja meg, mivel ebben található a legtöbb kalcium. A halkonzervet felhasználhatod a szószok ízesítésére, vagy magas fehérjetartalmú hamburgerpogácsákat formázhatsz belőle.
| HALKONSZERT (3 unciás adagonként) | |||
| Élelmiszer | kalcium | kalória | %DV |
| Sardínia, konzerv csonttal | 216 | 166 | 22% |
| Makréla, Konzerv csont nélkül | 205 | 133 | 21% |
| Lazac, konzerv csonttal | 181 | 118 | 18% |
11. Szárított füge (adag: ½ csésze | Kalória: 186, kalcium: 150 mg, %DV: 15%)
A szárított füge édes, finom és egész évben kapható. Rágcsálnivalóként megfelelő kalciumforrás, de nagyon figyeljünk az adagok méretére, mert 371 kalória értékű fügét kell megennünk ahhoz, hogy ugyanannyi kalciumot kapjunk, mint egy csésze tej.
12. Dúsított narancslé (Adagolás: 1 csésze | Kalória: 117, Kalcium: 300 mg, %DV: 30%)
A dúsított narancslé egy másik italfajta, amellyel kalciumhoz juthat. Csak vigyázzon a gyümölcslé magas cukortartalmára.
| MÁS | |||
| Élelmiszer | kalcium | kalória | %DV |
| Figs, szárított (1 csésze) | 300 | 371 | 15% |
| Narancslé, dúsított (1 csésze) | 300 | 117 | 30% |
Hogyan jutsz kalciumhoz? Oszd meg gondolataidat alább.