Függetlenül attól, hogy nemrég élted át a szexuális bántalmazást, vagy a médiában elhangzó retorika retraumatizált, gyakran leküzdhetetlenül nehéznek érzed, hogy visszaszerezd az identitásodat és a szexualitásodat. A bántalmazást követően közvetlenül, bárhogyan is nézzen ez ki – orvosi ellátás, törvényszéki vizsgálat vagy nemi erőszakkal kapcsolatos vizsgálat, bejelentés a rendőrségen, vagy a fentiek valamelyike, mindegyike vagy egyik sem – a túlélők túl gyakran maradnak magukra, hogy támogatás nélkül rakják össze újra az életüket. A Cosmopolitan.com Vanessa Marin szexterapeutával és Dr. Laura McGuire egyetemi szexuálpedagógussal beszélgetett arról, hogy milyen stratégiákat ajánlanak azoknak a túlélőknek, akikkel dolgoznak.
1. Érezd át minden érzésedet szégyenérzet nélkül. Amikor a túlélők először fordulnak Dr. McGuire-hez szexuális bántalmazás után, az egyik első üzenet, amit ad nekik, az, hogy érezzék magukat dühösnek, szomorúnak, zsibbadtnak vagy félőnek – bármit, ami természetesnek tűnik. “Mindenkinek joga van ahhoz, hogy a saját módján érezzen, állítsa és feldolgozza a tapasztalatait” – mondja. “Bármilyenek is legyenek a különböző reakcióid, bárhogyan is ingadoznak, mindez valóban rendben van”. Nincs “helyes” módja a traumára való reagálásnak.
2. De ha az egyik érzésed az, hogy ami történt, az a te hibád volt, próbáld ezt felváltani az önmagad iránti együttérzéssel. Dr. McGuire sok áldozathibáztatást lát a diákok körében, akikkel beszél: önmaguk áldozathibáztatását. “Azt mondják: “Nos, tudom, hogy helytelen volt, de nem kellett volna tovább randiznom ezzel a személlyel, vagy nem kellett volna abba a helyzetbe kerülnöm”. Ehelyett kérdezd meg magadtól, hogyan törődnél a legközelebbi barátoddal, ha elmondaná neked, hogy bántalmazták, majd törekedj arra, hogy ugyanezt az együttérzést mutasd magad iránt.
3. Keress szakmai segítséget, amint úgy érzed, hogy képes vagy rá. Ahogy Dr. McGuire rámutat, rövid úton is kérhetsz szakmai segítséget, ha nem akarsz intenzív terápiába merülni. “Sokszor bármilyen trauma esetén az első dolog, amit az agyunk tesz, az, hogy azt mondja: “Kerüljük el, ne gondoljunk rá, és tömjük magunkba az összes érzésünket”” – mondja. “Ez egy túlélési módszer, mert ha megállnánk és elgondolkodnánk rajta, akkor összeomlanánk … Bármit is kell tenned a túlélés érdekében, az akkor rendben van és szükséges”. Ha olyan terapeutával szeretne kapcsolatba lépni, aki a szexuális visszaélések utáni gyógyulásra specializálódott, az AASECT jó forrás a megtalálásához. Ha még nem áll készen a személyes beszélgetésre, hívhat egy forródrótot – a szexuális erőszak elleni szervezet, a RAINN online és telefonos forródrótot is kínál az 1 (800) 656-4673-as számon -, hogy (ha akarja, névtelenül) átbeszélje egy képzett operátorral, bármi is járjon a fejében. (Ha öngyilkossági hajlamot érez, forduljon a National Suicide Prevention Lifeline-hoz az 1 (800) 273-8255-ös telefonszámon vagy online.)
4. Ha van partnere, fontolja meg, hogy együtt járjon terápiára; a partnerének érdemes megfontolnia, hogy egyénileg is járjon. Marin szerint a túlélők gyakran csak évekkel a bántalmazás után keresnek szakmai segítséget, és csak akkor, amikor már problémákat tapasztalnak az intim kapcsolataikban. Mivel valószínű, hogy a túlélő és a partnere is küzd, hasznos, ha együtt járnak terápiára – és mindketten külön-külön is mehetnek. “A partnerekkel végzett munkám sokszor abból áll, hogy felvilágosítom őket, és azt mondom: “Igen, ez egy nagyon gyakori reakció, sok más nő is így reagál”, vagy “Ez a dolog, ami kettőtök között történik, valóban a bántalmazásról szól, nem arról, hogy nem bízik benned, vagy nem vonzódik hozzád” – mondja Marin. A terápia segíthet a partnerének megérteni Önt és az Ön, mint túlélő szükségleteit, valamint segíthet neki, hogy gondoskodjon saját magáról.
5. Hívd segítségül a családot és a barátokat – de gondosan válaszd meg a támogató forrásokat. Marin és Dr. McGuire egyetértenek abban, hogy az önelszigetelődés árt a túlélőknek, de lehetséges, hogy nem mindenki, aki szereti Önt, képes lesz megadni Önnek a szükséges támogatást. “A barátok és a család mindig szuper trükkös dolog” – mondta Dr. McGuire. “Egyrészt lehet, hogy ők a legjobb támasz, mert kívül-belül ismernek téged, és talán tényleg megértik, hogy milyen támogatásra van szükséged, milyen szavakat kell hallanod.” Másrészt azonban még a jószándékú, a szexuális erőszakról nem tájékozott barátok vagy családtagok is úgy érezhetik, hogy a történtek a te hibád, akár azzal, hogy ezt mondják, akár azzal, hogy feltesznek feltáró kérdéseket (ne feledd, senkinek sem tartozol több információval, mint amennyit hajlandó vagy megadni). “Ha vannak olyan barátaid és családtagjaid, akik már dolgoznak az érdekvédelemben, vagy már szenvedélyesen foglalkoznak ezekkel a kérdésekkel, akkor tudod, hogy ők egy biztonságos hely lesznek számodra, ahol ezt megoszthatod” – mondja Dr. McGuire – “de nagyon-nagyon figyelj arra, hogy kivel osztod meg, és hogy valóban támogatni fognak-e téged, és segítséget nyújtanak-e neked.”
6. Figyelj a saját gondolataidra. Amikor készen állsz arra, hogy elkezdd átrostálni a gondolataidat, Dr. McGuire azt ajánlja, hogy “bármiféle mindfulness dolgot, ahol megállsz és gyakorolod, hogy tényleg figyelj arra, ami az elmédben zajlik”, mint például a naplóírás vagy a meditáció. Ha hozzászoktál ahhoz, hogy elnyomd a kellemetlen gondolatokat, ijesztőnek érezheted, hogy odafigyelj rájuk – de nem kell egyedül megbirkóznod velük. Ha egyszer már megörökítette őket, egy szakemberrel újra megnézheti őket. “Ez olyasmi, amit elvihetsz egy pedagógushoz vagy tanácsadóhoz, így pontosabb képet kapsz arról, hogy valójában mi zavar téged, és mi akadályoz a továbblépésedben” – mondja Dr. McGuire. Ahogy folytatja, egyre kényelmesebben fog beleülni és feldolgozni a negatív érzelmeket, ahelyett, hogy elnyomná őket.
7. Olvasson olyan könyvet, amely segít újra megismerni a testét. “Sokszor az emberek már nem érzik jól magukat a testükben, és az sok szomorú emlék helye” – mondja Dr. McGuire, és ebben segíthet egy fizikai és mentális gyakorlatokat tartalmazó munkafüzet. Az olyan könyvek, mint a The Survivor’s Guide to Sex és a The Sexual Healing Journey olyan tevékenységeket kínálnak, amelyek segítenek felismerni az önnek ártó mintákat, és olyanokkal helyettesíteni őket, amelyek az ön javát szolgálják – különösen hasznos, ha egy másik emberrel szemtől szemben beszélgetni túlterhelőnek tűnik.
8. Készítsen listát a kiváltó okokról. Az egyik legfontosabb – de legnehezebb – dolog, amit egy túlélő a gyógyulás érdekében tehet, hogy azonosítja, mely élményei váltották ki a szexuális erőszak emlékeit, és azonosítsa a mintákat. Talán az váltotta ki, amikor valaki egy bizonyos kifejezést használt, vagy amikor egy bizonyos szexuális helyzetben voltál. “Egy igazán nagy probléma, hogy sok nőt nagyon sokszor az vált ki, ha nem tudnak a partnerük szemébe nézni – például ha kutyapózban szexelnek, és nem látják a partnerüket, az nagyon nyomasztó lehet” – mondja Marin. “Máskor nagyon különleges szavak lehetnek. Ha a bántalmazója egy bizonyos kedveskedő névvel illette, vagy azt mondta, hogy tegyen meg valamit, a partnerét ugyanezeket a szavakat hallani szintén nagyon ijesztő lehet”.” A kiváltólista elkészítése nem jelenti azt, hogy a rajta szereplő dolgok örökre lekerülnek az asztalról, de egy időre talán igen. Ha kimondjuk, hogy “Ezeket a dolgokat most nem érzem biztonságosnak” – és aztán nem tesszük meg őket -, az segíthet a túlélőknek visszanyerni a cselekvőképesség érzését.
9. Ne próbálj meg nem tudomást venni az érzéseidről, ha kiváltottad őket. “A legnagyobb meglepetés, ami az emberek számára felmerül, hogy a kiváltás egyáltalán megtörténik” – mondja Marin. Nem kell gyűlölni valamit ahhoz, hogy úgy érezzük, hogy kiváltja. Ha valamit akkor teszel meg, ha nem vágysz rá egyértelműen, az sértettség érzéséhez vezethet. Igen, a kiváltott érzés, amikor olyan partnerrel vagy, akit szeretsz, gyötrelmes lehet mind neked, mind a partnerednek. Lehet, hogy egyikőtöknek sincs értelme annak, hogy ennyire fenyegetve érzed magad, amikor tudod, hogy biztonságos helyen vagy. “Van egy eltérés aközött, amit az agyad mentálisan felfog, és aközött, ahogy a tested reagál” – mondja Marin. És amikor figyelmen kívül hagyja, hogyan reagál a teste, teszi hozzá, azt kockáztatja, hogy tönkreteszi az önbe vetett bizalmat.
10. Készíts egy “biztonságos” listát is. “Melyek azok a tevékenységek vagy cselekedetek, amelyek számodra rendben vannak?” – kérdezi Marin. “Lehet, hogy soha nem volt problémád azzal, ha a partnered lefeküdt neked, vagy hátmasszázst adott neked”. Állítsa össze ezeket egy listába, amelyet a kiváltólistával együtt tart, hogy fizikai emlékeztetőül szolgáljon arra a sok dologra, amiben még mindig jól érzi magát, és amit élvez. Arra vonatkozó ötleteket is feljegyezhet, hogy mit tegyen, ha kiváltó okot kap, ami lehet, hogy szexuális jellegű, de lehet, hogy nem: ha szex közben pánikba esik, rögtön lesznek lehetőségei arra, hogyan reagáljon – legyen az egy vállmasszázs, a hálószobából egy másik szobába költözés, vagy egy séta a partnerével vagy egyedül. Bármi, ami visszaadja a biztonságérzetet, felkerülhet erre a listára.
11. Megérdemled az élvezetet. Törekedj rá. Igen, a szexuális bántalmazás utáni gyógyulás azt jelenti, hogy az intimitás során ügynöki és érzelmi kapcsolatot kell érezned, de azt is jelenti, hogy jól érzed magad. A maszturbáció segíthet újra megismerni, mi az, ami beindít; a partneri szex során pedig hangsúlyozd azokat a tevékenységeket, amelyek örömet okoznak neked, akár azt jelenti, hogy megkéred a partneredet, hogy használjon rajtad egy szexuális játékot, vagy orális szexet adjon neked.
12. Gyakorolja a “nem” kimondását. A “nem” kimondása gyógyító gyakorlat a hálószobában és azon kívül is. “Különösen nőként arra vagyunk szocializálva, hogy ne mondjunk nemet – alkalmazkodónak kellene lennünk” – mondja Marin. “Gyakorold, hogy udvariasan, de határozottan mondj nemet, bármilyen kontextusban, amiben csak tudsz.” Ne korlátozza ezt a nagy téttel bíró kontextusokra. Lehet, hogy egy barátod egy nagy szívességet kért, vagy egy munkatársad (ismét) megkért, hogy helyettesítsd a műszakját: A bocsánatkérés nélküli “nem”-mondás segít önnek abban, hogy bizalmat ébresszen abban, hogy az ön által felállított határokat tiszteletben fogják tartani.
13. Tegyél meg minden olyan dolgot, amitől boldognak és nyugodtnak érzed magad. Az öngondoskodás mindenkinek más: jelentheti azt, hogy szép ételeket főzöl magadnak, hosszú sétákat teszel, vagy olyan zenét hallgatsz, amit szeretsz. A bántalmazás utáni gyógyulás oly gyakran a negatívumokra összpontosít: Mik a kiváltó okok? Mit nem tudsz most megtenni, amit korábban megtehettél? “Most fontos, hogy hihetetlenül jól bánj magaddal, hogy ismételten azt az üzenetet küldd a testednek és a lelkednek, hogy érdemes vagy rá” – mondja Marin. Ünnepelje magát mint egész embert, és ne csak mint olyasvalakit, aki szexuális erőszakot élt át.
14. Ünnepeld a jó szexuális élményeket. “Még ha ez csak valami olyan apróság is, mint a csókolózás, amit nem érzel kiváltónak és biztonságosnak,” Marin szerint büszkének kell lenned és győzelemnek kell tekintened.
15. Ne feledd, hogy bár életed végéig szembesülhetsz a triggerekkel, ez nem jelenti azt, hogy megtörtél. A szexuális bántalmazás utáni gyógyulásban való előrehaladás nem lineáris, és nem könnyű mérni. Frusztráló lehet, ha minden “helyes” dolgot megteszel – terápiára jársz, öngondoskodást gyakorolsz, azonosítod, hogy mitől érzed magad biztonságban és mitől nem – és mégis rosszul érzed magad. De az igazság az, hogy valószínűleg egész hátralévő életedben időnként ki fogsz váltódni. “Ezt nagyon szomorú lehet hallani, de szerintem az is nagyon fontos, hogy ésszerű elvárásokat támasszunk magunkkal szemben” – mondja Marin. “Szexuálisan bántalmazva lenni valószínűleg a legtraumatikusabb dolog, amin egy ember keresztülmehet. Az, hogy időnként előjönnek a kiváltó okok, nem annak a jele, hogy nem gyógyultál meg, vagy nem “fejlődtél” eléggé. Nem a tökéletesség a cél.” A legfontosabb dolog, hogy emlékezz arra, hogy nem vagy összetörve. “Igen, valóban szörnyű dolog történt veled – mondja Marin. “De attól még egy egész, gyönyörű, hihetetlen, megérdemelt, méltó ember vagy”. Töltsd meg az életedet olyan emberekkel, akik segítenek emlékezni erre, és olyan élményekkel, amelyek megerősítik ezt.