1. rész | 2. rész
Miután már egy ideje edzel – köztünk van 40 év -, az egyre nagyobb tömeg hozzáadása nehézkes lehet, különösen, ha drogmentes vagy. De néha-néha belefutsz valamibe, ami hirtelen izomtömeg-robbanást vált ki, ami a méreteidet szemkápráztató területre küldi.
Ez esetben amit találtunk, az a felfelé vezető harcunkat sikeres hegymászássá változtatta: 19 1/4 hüvelykes karméret néhány kulcsfontosságú edzésmódosítás és egy maréknyi gyors, intenzív edzés után. Kezdjük a tricepsszel, a felkar húsával…
Tricepsz
Az egyik dolog, amit rögtön az elején szeretnénk leszögezni, hogy nem számít, ki vagy, mindig lehet új dolgokat tanulni. És néha amit megtanulsz, vagy újratanulsz, azonnali méretnövekedést válthat ki. Például egy ideje már kezdeti tricepszgyakorlatként végeztük a lejtőnyújtásokat – koponyamorzsolást lejtőpadon -, de az eredményeink lelassultak.
Kattintson a képre a nagyításhoz. Decline Extensions.
Ez azt jelezte, hogy változásra van szükségünk. Úgy gondoltuk, hogy az időmegtakarítás és a tömegnövelés érdekében használjunk súlyzókat, és váltsunk át egy összetett mozgásra, a szoros fogású súlyzós fekvenyomásra. Nem kell rudat terhelni, sokkal hatékonyabb. Csak azt tudtuk, hogy az azonnali tömegnövekedés csak néhány edzésen múlik.
Tévedtünk! Új tömeg nem történt. Sőt, a tricepszünk elkezdett ellaposodni. Ez egy hatmeccses vereségsorozatnak felel meg bármelyik csapatsportban – lehangoló és lehangoló, szó szerint! Először nem akartuk elhinni, és tovább folytattuk a munkát. Végül is sok tapasztalt testépítő azt mondja, hogy a szoros fogású fekvenyomás a tricepsz nagyszerű fejlesztője. Aztán végre kitörtünk a transzból…
Elkezdtük azonnal elemezni az edzésünket. (Ronnie Coleman és Jay Cutler edzését is elemeztük; lásd a Bodybuilding.com archívumában). Talán rudat kellene használnunk. Nah, nem erről volt szó. Ez megrántotta a vállunkat, és még több beállítási időt adott. (Most egy “D’oh!” pillanat.)
A saját e-könyvünkben, A végső tömegedzésben a szoros fogású fekvenyomást a tricepszek végső gyakorlatának minősítjük, de – itt a kulcs – lejtőn! Laposan végeztük őket (most képzeld el, ahogy a tenyerünk a homlokunkra csapódik – D’oh!). Elhanyagoltuk ezt a kritikusan fontos Végső Gyakorlatot.
Akkor eszünkbe jutott, hogy Jay Cutler Ripped to Shreds című DVD-jén az egyik kedvenc tricepszmozdulata a könyöklendítéses fekvenyomás, ami a szoros fogású fekvenyomás kábeles változata – ne felejtsük el a fekvenyomást! – fekvenyomás. Úgy döntöttünk, hogy követjük Jay példáját, és átvesszük a könyökkel felhúzott pushdowns-t, mint a kezdeti tricepszmozgásunkat (nincs szükség beállításra).
Eredmények:
A tricepszek azonnal lendületbe jöttek; az ingujjak feszesebbek lettek, minden edzés után látható tömegnövekedéssel. Valójában mindössze néhány hét elteltével Jonathan karjai 19 1/4 hüvelyket szalagoztak – nagyobbak, mint valaha is voltak (és ha megnézed a fotót, láthatod, hogy kihagytuk a tricepszének csúcsát, vagyis a legalacsonyabb bemélyedését, így valójában még nagyobbak voltak)!
Kattints a képre a nagyításhoz. Nagyobb, mint valaha.
Ez mindössze négy-öt szettel a bicepsz és a tricepsz esetében. A programunkban kulcsfontosságú volt a váltás a deklinált tricepszmozgásra elöl, de más okok is voltak, ahogy azt majd elmagyarázzuk. De először is, íme az általunk használt tricepszprogram:
Tricepszprogram
1. Könyök-Flared Pushdown
(utánozza a csökkenő szoros fogású fekvenyomást), 2×10(6)
Megcsináltunk egy sorozatot a kimerülésig – 10 ismétlés körül – csináltunk néhány X-Rep részlegeset a csúcs közelében, félnyújtott helyzetben; azonnal csökkentettük a súlyt, majd egy másik sorozatot kimerülésig kanyarítottunk, több X Reps vagy egy X Spot statikus tartással. Körülbelül három percet pihentünk, majd csináltunk egy második kört, vagy a fekvenyomások második köre helyett csináltunk egy leejtett fekvenyújtó sorozatot.
Kattintson a képre a nagyításhoz. Jay Cutler könyöklendítéses fekvenyomást végez.
2. Kickbacks Supersetted With Bench Dips 1×10; 1×8
A kickbacksnél a tricepszeken tartottuk a feszültséget az egész szett során úgy, hogy a súlyzókat minden egyes ismétlésnél csak körülbelül kétharmadig engedtük le, és a szettet néhány egyenes karú kickbackkel fejeztük be, hogy a lats-et is belekényszerítsük a cselekvésbe a tri’s sütéséhez.
Kattintson a képre a nagyításhoz. Kickbacks.
Aztán átrohantunk két, egymással párhuzamosan felállított lapos padhoz, és bench dips-t csináltunk – de alul, minden teljes ismétlés után részleges X-Rep-et használtunk, és a sorozatot X Rep-el fejeztük be az aljához közel. (Egyébként ezt az ismétlések közötti részleges technikát Cutler is sokat használja; lásd a DVD-jét).
Kattintson a képre a nagyításhoz. Bench Dips.
3. Félkaros fekvenyomások 1 x 10
Ezeket a kábelkeresztező gép egyik oldalán csináltuk, oldalra fordulva a nem dolgozó karunkkal a súlyhalom felé fordultunk, és a külső karral végeztünk fekvenyomásokat. Néha tenyérrel felfelé fogást használtunk, máskor a szokásos tenyérrel lefelé fogást. Amikor a teljes ismétlések lehetetlenek voltak, a lökés felső, félig kinyújtott pontja közelében lőttünk ki X ismétléseket.
Kattintson a képre a nagyításhoz. Egykaros fekvenyomás, tenyérrel felfelé irányuló fogással.
Kattintson ide a tricepszprogram nyomtatható naplójáért.
Tricepszprogram variáció
Emlékszel azokra az “egyéb részletekre”, amiket említettünk? Itt van az első: A kezdeti gyakorlatunk, a könyöklendítéses fekvenyomás, minden edzésen állandó maradt, de a tricepszprogram többi része minden második edzésen változott, az alábbiak szerint:
2. Kábeles fekvenyomások 1×10(6)
Ezeket egy magas kábelen lévő kötélrögzítővel végeztük – arccal elfordulva a súlyzótól, előrebukfencezve és a fejünk mögött végezzük a nyújtásokat, minden egyes ismétlésnél kinyújtva a karunkat, amíg a talajjal párhuzamos nem lesz (Térdelve is végezhető, a bukfenc nélkül).
Kattintson a képre a nagyításhoz. Kábeles fekvőtámasz (térdelő helyzetben ábrázolva).
X ismétlést vagy X tartást végeztünk a félig kinyújtott ponton (kezek a fej mögött), csökkentettük a súlyt és még körülbelül hat ismétlést lőttünk ki, a végén X ismétléssel vagy X tartással. (Ez a drop-set technika kulcsfontosságú tömegnövelő, ahogy azt mindjárt elmagyarázzuk.)
3. Fejen felüli súlyzónyújtás 2×10
Ezeket mindkét kezünkben egy-egy súlyzóval végeztük, egyszerre nyújtva őket. Két sorozatot csináltunk, mindkettőt X ismétléssel fejeztük be a nyújtott pozíció közelében (közel a lökés aljához).
Kattintson a képre a nagyításhoz. Felső súlyzónyújtás (egy karral ábrázolva).
Kattintson ide a tricepsz programváltozat nyomtatható naplójáért.
Miért váltunk?
Miért váltunk minden második edzésen a rutin utolsó részét, az izoláltabb gyakorlatokat? Így, hogy az egyik edzésen a kar lefelé irányuló, összehúzott helyzetben végzett munka (kickback stb.), majd a következő edzésen a kar felfelé irányuló, nyújtott helyzetben végzett munka (felülről nyújtott stb.).
Mindkét pozíciónak különleges tömegnövelő tulajdonságai vannak, és a kettő váltogatásával frissen tartottuk a tricepszre ható terhelést, és a tricepsz teljes hajlítási ívét edzettük.
 |
Megjegyzés: A nyújtási-pozíciós túlterhelés összefüggésbe hozható a hiperpláziával; egy állatkísérletben 300 százalékos izomtömeg-növekedést értek el 30 nap alatt! |
|
|
||
Mindkét rutin esetében ez csak körülbelül öt sorozatot jelent, de azon kívül, hogy minden edzésen használsz egy “csökkenő” gyakorlatot, és minden második edzésen váltogatod az összehúzott helyzetű és a nyújtott helyzetű gyakorlatokat, van néhány más oka is annak, hogy ez a gyors tricepsz tömegrobbanás olyan hatékony.
-
A sorozat végi X-Rep részrehajlások az ütés félig kinyújtott pontjánál segítenek hatalmas számú rost aktiválásában. Ezt igazolja a rostok rekrutálásának méret elve: Minden sorozatban először az alacsony küszöbű motoros egységeket aktiválod, másodszor a közepeseket, és utoljára a magas küszöbű motoros egységeket, a legnehezebb ismétlések során.
Kattints a képre a nagyításhoz.
X ismétlés.Ezek a magas küszöbértékű motoros egységek kulcsfontosságúak, mert ekkor robbantod a leggyorsabb növekedési potenciállal rendelkező gyors izomrostokat. Ha egy sorozatot X ismétléssel hosszabbítasz meg, pontosan a lökés maximális erőpontjánál, akkor sokkal több rostot stimulálsz.
- A cseppsorozatok segítenek fejleszteni a 2A gyors izomrángású rostok állóképességi összetevőit (például a mitokondriumokat és a kapilláris ágyakat), amelyek jelentős méreteket adhatnak az izomnak. A kutatások azt mutatják, hogy a 2A-k kulcsfontosságúak a testépítők számára, mivel mind anaerob, mind állóképességi képességekkel rendelkeznek.
Ez azt jelenti, hogy kétrétegű mérethatást érhetsz el ezekben a rostokban – ha a megfelelő edzéssel mindkét komponenst erősíted. A megfelelő edzéshez elég hosszú, általában 30 másodperc körüli feszültségidők tartoznak sorozatonként (10 ismétléses sorozatok, X ismétléssel és/vagy drop-sorozatokkal vagy szupersorozatokkal).
A hosszabb feszültségidők maximalizálják a rostok rekrutálásának méretelvét, és arra kényszerítik a fast-twitch 2A-kat, hogy mind anaerob, mind állóképességi tulajdonságokat fejlesszenek, ami sokkal nagyobb izomzatot eredményez.
Ez az oka annak, hogy az alacsony ismétlésszámú sorozatokat jobbnak tartják az erő szempontjából – ezek a 2As csak egy aspektusát, az anaerob komponenst stresszelik, és viszonylag kihasználatlanul hagyják az állóképességi képességet.
Szóval, míg a csökkenési szög a kezdeti mozdulatnál az elsődleges új méret a tri katalizátora volt, ezek a többi másodlagos részlet segített felerősíteni a növekedési hatást. Ami a lejtmenetet illeti, érdekes megjegyezni, hogy az MRI vizsgálatok azt mutatják, hogy a lejtmenet nyújtások sokkal több tricepsz tömeget világítanak meg, mint a sík változat. Érdekes!
MRI:
A mágneses rezonancia képalkotó (MRI) szkennerek az atomi nukleáris spinrezonancia elveire épülnek. Erős mágneses terek és rádióhullámok segítségével az MRI az atomok által okozott elhajlásokat összegyűjti és képekben korrelálja. Az MRI-k (mágneses rezonanciás képalkotó vizsgálatok) viszonylag éles képeket nyújtanak, és lehetővé teszik az orvosok számára, hogy nagy részletességgel lássák a belső testi struktúrákat. Az MRI-technológia segítségével az orvosok egyre hamarabb tudják felállítani a súlyos kórképek (pl. daganatok) diagnózisát, és a korábbi diagnózis gyakran kedvezőbb kimenetelt jelent a beteg számára.Ez arra utal, hogy a szoros fogású fekvenyomás lejtős változata jobb választás, mint a lapos változat a karok tömege szempontjából. (A mi esetünkben biztosan az!) Szerintünk ez az ergonómiának és az UMW-ben tárgyalt tőkeáttételi tényezőknek köszönhető. (Úgy tűnik, gyakrabban kellene újraolvasnunk a saját anyagainkat.)
Következtetés
Ezeknek a növekedési taktikáknak nagy részét a bicepszedzésünkre is alkalmaztuk a cikk második részében. Addig is, pakolj néhány új méretet a triászodra egy gyors, többszögletű támadással – és ne feledkezz meg a csökkenésről.
Megjegyzés: Az X-Rep tömegnövelő koncepcióiról bővebben a www.X-Rep.com oldalon olvashatsz.
1. rész | 2. rész