Ez a bejegyzés eredetileg a YourSwimLog.com oldalon jelent meg. Csatlakozz 15,000+ úszóhoz és edzőhöz, akik olvasták Olivier motivációs hírlevelét a múlt héten, ha ide kattintasz.
Az úszószezon egy hosszú út. Íme az úszók útmutatója ahhoz, hogy az év végéig lelkesek maradjunk.
Gondolj úgy erre a listára, mint a motiváció kis svájci bicskájára. Tedd könyvjelzőbe, és tartsd meg azokra a napokra, amikor szükséged van egy lökésnyi inspirációra, hogy visszamenj a medencébe.
És most következzen:
1. Mi az elképzelésed? Írd le, mit szeretnél elérni az úszókarriereddel. Mit szeretnél elérni? Eljutni az olimpiára? Állami bajnokságot nyerni? Meghorgonyozni a váltócsapatban? Sorold fel az összes klassz dolgot, amit a sportban szeretnél csinálni. Ne gondolkozz túl sokat – álmodj csak. Csak írd le mindenképpen. A gondolatok jönnek és mennek, elszállnak és elfelejtődnek. Vésd papírra.
2. Színezd ki a választási lehetőségeket. Játsszon egy kis mentális trükköt magával, és vázoljon fel három választási lehetőséget. Az 1. választás az, hogy elindulsz az ajtón, hogy gyakorolj. A 2. választás lehet az, hogy megcsinálsz minden háztartási munkát, ami csak eszedbe jut, és a 3. választás lehet valami ugyanolyan irracionális, például elmész egy 30 mérföldes futásra. Győződj meg róla, hogy a másik két lehetőség olyan dolog, amit soha, de soha nem akarsz megtenni. Felfedezheted az izgalom és a hála egy kis hullámát, amiért “csak” az uszodába kell menned. Hát nem csodálatos, zavaros dolgok az agyunk?
3. Vedd körül magad pozitív emberekkel. Ha olyan emberekkel vagy körülvéve, akik állandóan áskálódnak egymáson (és rajtad), panaszkodnak, és egyébként sem jókedvűek, az igazi szívás. Nemcsak hogy fertőző a negativitásuk, de elvonja a figyelmedet a fontos dolgokról. Mint például a céljaid. Keress olyan úszókat és társaidat, akik pozitívan gondolkodnak, és ne foglalkozz olyan emberekkel, akik csak a panaszkodásnak élnek.
4. Rendszeresen hívd ki magad. A komfortzónán belül maradni egy egyirányú jegy Boresville-be. Minden nap állítsd kihívás elé magad a gyakorlaton belül; kevés jutalmazóbb és motiválóbb dolog van annál, mint amikor elmondhatod magadról, hogy valamit most először csináltál, vagy jobban csináltál valamit, mint eddig bármikor.
5. Pótold az alvásodat. Ó, igen! Tudom, hogy legalább néhányan vissza fognak élni ezzel. (“De anya, a srác az úszós honlapról azt mondta, hogy többet kell aludnom, szóval valószínűleg holnap délután 1-ig kellene aludnom…”). Észrevettétek már, hogy milyen nehéz beindulni, amikor egy nagy öreg álomszuszék vagytok? Hát persze, hogy észrevetted. Amit talán nem veszel észre, hogy az akaraterőd gyengébbnek érzed, amikor álmos állapotban vagy. Számos tanulmány kimutatta, hogy a plusz alvás javítja a teljesítményt és a kognitív funkciókat (vagyis jobban tudsz dönteni, amikor arról van szó, hogy egy nehéz szettet továbbadsz vagy sem). Bűntudatmentes alvás? Igen, kérem.
6. Fejlessz ki pozitívumokat a kudarcokból. Túlságosan kiakadunk, amikor a dolgok nem úgy alakulnak, ahogy szeretnénk. Személyesnek vesszük, magunkba szállunk, és elveszítjük a reményt, hogy megtaláljuk a jó oldalát. Ehelyett, amikor legközelebb történik valami, ami kiüt téged, ülj le, és írj fel három pozitív dolgot, ami ebből a katasztrófából származik. Ettől gyorsan és hirtelen újra összpontosítani fogsz, és újra motivált leszel.
7. Ne gondolj többé a nagy céljaidra. Oké, oké, tudom, hogy itt egy kicsit ellentmondok magamnak, de ezeket a tippeket a konkrét körülményeidnek megfelelően kell alkalmazni, és ezen a bizonyos napon lehet, hogy egy kicsit lehangoltnak érzed magad, ha arra gondolsz, milyen messze van még a célod megvalósítása. Ahelyett, hogy arra a nagy, félelmetes célra gondolnál, koncentrálj kizárólag arra, amit ma szeretnél elérni.
8. Kapcsolódj össze egy csapattárssal. Társulj egy csapattárssal egy évre, és tegyétek egymást “Thunder Buddies”, ööö, “Accountability Buddies”. Esküdjetek meg egymásnak, hogy ott lesztek egymásnak a kora reggeli órákban, hajlandóak vagytok egymáson tartani, amikor a másik elcsúszik, és könyörtelenül és lelkesen szurkolni fogtok egymásnak a kemény úszóedzéseken. Attól függően, hogy te és a választott pajtás mennyire vagytok agresszívan versengőek, érdemes megfontolni a társulást valakivel, aki nem versenyez veletek a legjobb versenyszámokban. Vagy nem. A te döntésed.
9. Írd le a heti céljaidat. Jó ötlet, hogy a szezon végi célodat írd le és tedd ki. De ha valamit kiteszel a falra, nem tart sokáig, amíg elhalványul a szobád többi részével. A szezon végi célod mellett minden vasárnap este tűzz ki célokat és célkitűzéseket a hétre. Olyan dolgokat, amiket az edzésen belül szeretnél megvalósítani. Olyan dolgokat, amiket magadban szeretnél megtenni. Jelenléti célokat. És így tovább. Az, hogy ezt folyamatosan és ismételten meg kell tenned, felfrissíti az agyadat a céljaiddal kapcsolatban, és azonnali és értelmes célokat fogsz kapni, amiket üldözhetsz.
10. Vezesse be a 2 perces gyakorlatot. Hányszor halogattad már, hogy vízbe szállj, mert féltél az előtted álló nagy edzéstől, úgy, hogy egyszerűen nem érezted magad? Valószínűleg többször, mint ahányszor meg tudod számolni. De aztán mi történt? Végre beszálltál, tettél néhány leütést, és elég hamar rejtélyes módon “érezted”. Gyakran elég, ha egyszerűen elkezdünk valamit, hogy belejöjjünk a dolgok ritmusába. Ugyanezt a témát máshol is alkalmazhatod: egy nagy házi feladatnál ígérd meg magadnak, hogy 5 percig írni fogsz, és meglátod, hova jutsz. Nehezen találod a lendületet, hogy elmenj az edzőterembe? Ígérd meg magadnak, hogy besétálsz az ajtón, és egyszerűen bemelegítesz. Vedd célba a feladatod (nagyon is kezelhető és nem fenyegető) első pár percét, és onnan már gördülni fognak a dolgok.
11. Üldözési mesterfogás. Észrevetted már, hogy amikor valamiben nagyon jó leszel, a végén nagyon megszereted? A középiskolában mindig megfélemlített a matek, de amikor egyszer elkaptam egy bizonyos koncepciót, hirtelen megszerettem azt a részt. Az, hogy mestere legyél valaminek, azzal kezdődik, hogy kíváncsi vagy; tanulj meg minél többet a sportról, a versenyedről, a technikáról, a légellenállásról, a meghajtásról és az összes többi apróságról, ami a sportágunkat fantasztikusvá teszi. Hajlamosak vagyunk elutasítani vagy megvetni azokat a dolgokat, amiket nem értünk vagy nem tudunk róluk. Ha kíváncsivá válsz, majd elindulsz az elsajátítás felé vezető úton, akkor ez a tudatlanság szenvedélyre és tűzre változik.
12. YouTube-on a sportág néhány epikus teljesítménye. Az okostelefonunkkal, amely állandóan mellettünk van, mindig hozzáférhetünk a sportág legnagyobb pillanatainak hatalmas könyvtárához. Ezek lehetnek a gyors inspiráció forrásai, amikor a legnagyobb szükségünk van rá. Ha megnézed Jason Lezak pekingi rally visszatérését, és nem érzel valami hullámzó és elsöprő késztetést arra, hogy menj és csapj le egy edzésre, akkor lehet, hogy egyszerűen nem vagy ember.
13. Engedd el azt, amit nem tudsz irányítani. Vannak dolgok, amiket kontrollálni tudunk a teljesítményünkkel kapcsolatban, és vannak dolgok, amiket biztosan nem. Amikor az utóbbira irányítjuk a fókuszt és a mentális energiát, akkor levesszük a szemünket arról, ami felett hatalmunkban áll, és ezzel kettős visszaesést okozunk (védjegyoltalom folyamatban!). Ha megszabadulsz attól, hogy olyan dolgok miatt bosszankodj, amiket nem tudsz befolyásolni, akkor megfelelően a teljesítményedre, az úszásodra és végső soron az eredményeidre koncentrálhatsz.
14. Válassz minden napra egy idézetet. Minden reggel, vagy akár előző este válassz ki egy motiváló úszóidézetet, ami mellett ki fogsz állni a nap folyamán. Ha tudod, hogy aznap este kivételesen nehéz edzésed lesz, válassz valami olyasmit, mint Winston Churchill: “Ha a poklok poklát éled át, folytasd tovább”. Az idézetet kiírhatod a tenyered tetejére, vagy készíthetsz róla képernyőfotót, és használhatod a mobilod háttereként.
15. Írd le az edzéseidet. Körülbelül 1756 oka van annak, hogy feljegyezd és mérd az edzéseidet és az edzésedet (itt van 8, hogy elindulj), és ezek közül talán a legerősebb az a motivációs lökés, amit egy remek edzés leírásából kapsz. Az edzések következetes nyomon követésének az a furcsa hatása is megvan, hogy az edzés közben is résen tart; az utolsó dolog, amit szeretnél, hogy hazamenj, és kiírd, hogy ágybavizit volt a vízben.
16. Teremts olyan környezetet, amely elősegíti a sikert. Hasonlóan ahhoz, ahogyan olyan kortárscsoportot választasz, amely pozitívummal tölt el, teremts olyan környezetet magad körül, amely a sikerre ösztönöz. Jó kezdet, ha a céljaidat valahol jól látható helyen kifüggeszted. Mit szólnál néhány motivációs idézethez és kedvenc sportolóid úszó poszteréhez? Mi a helyzet a hűtőben tartott ételekkel és folyadékokkal? Nézzen körül, és kérdezze meg magától, hogy vannak-e olyan dolgok, amelyekkel olyan környezetet teremthetnék, amely megkönnyíti a siker elérését?
17. Fejezd be, amit elkezdtél. Kevesebb dolog van, ami jobban összetöri egy úszó önbizalmát és motivációját, mint az, hogy nem fejezi be, amit elkezdett. Amikor azt mondod magadnak, hogy befejezel egy edzést, befejezel egy edzésciklust, vagy teljesítesz egy csapatkötelezettséget, tartsd magad hozzá. Abban a pillanatban, amikor túlságosan rugalmasan kezeled a személyes integritásodat, a szavad szinte semmit sem ér. A kivételek teret teremtenek további kivételeknek.
18. Figyeld meg, hogyan csinálják a legjobbak. Nézd meg, hogyan edzenek a csapatod legjobban teljesítő sportolói. Milyen a hozzáállásuk a kemény munkához. Törekedj arra, hogy utánozd a csapatod úszóit azzal, hogy ugyanígy közelíted meg az edzéseket. Ha te vagy a környéked vagy a klubod legjobbja, akkor keresd fel a közelben lévő edzőket és úszókat, akik olyan szinten teljesítenek, mint amilyenre te törekszel. Meglepődnél, hogy az úszóközösségben milyen készségesek az emberek a tudásmegosztásra.
19. Segíts a fiatalabb gyerekeknek. A sportban eltöltött évek után könnyen elveszíthetjük azt a gyermekkori lelkesedést, amit a sport iránt éreztünk. Persze, a céljaink még mindig izgathatnak minket, de nehéz megmondani, hogy valaha is visszanyerjük-e azt az ártatlan és egyenesen tiszta szeretetet a sport iránt, amit sok fiatal mutat. Használd ki ezt az érzést azzal, hogy segítesz a fiatalabb gyerekeknek a csapatodban. Nemcsak a klubnak teszel szolgálatot azzal, hogy átadod a tudásodat és a tapasztalatodat, hanem egy kellemes felfrissülést is kapsz, hogy mélyen legbelül mennyire szereted ezt a sportot.
20. Sajátítsd el a gátlásaidat! Azon kapod magad, hogy ugyanazokat az önszabotáló dolgokat csinálod a gyakorlatban/életben? Állandóan túl korán feladod a nehéz szetteket? Mindig kiakadsz a megfélemlítő edzéseken? Az első lépés az, hogy kitaláld, mi a probléma vagy a fennakadás, a második rész pedig azt jelenti, hogy írd le a megoldást, hogy a következő alkalommal, amikor ez megtörténik, kéznél legyen a fegyvered.
21. Ismerd el és élvezd a győzelmeket. Túl gyakran látom, hogy egy sportoló lekicsinyli azt a fantasztikus teljesítményt, amit a medencében letett. Megvonják a vállukat egy nagyszerű edzésről, és találnak valami negatívumot, amit mondhatnak róla: “Igen, de én nem úszom mindig így…”. Élvezd a győzelmeket, megérdemled. Győződj meg róla, hogy megjutalmazod magad, amikor kiütöd magad a parkból. Csak arra ügyelj, hogy a jutalom ne legyen ellentétes azzal, amit el akarsz érni a vízben.
22. Változtass rajta. Ha a változatosság az élet fűszere, iktass be egy keveset az edzéseidbe, hogy a dolgok frissek és lebilincselőek maradjanak. Órákon át oda-vissza úszni, számtalan szaltófordulót csinálni elég unalmas lehet, de ha minden egyes nap ugyanazt csinálod, az a Mormota nap című film úszós változata. Az agyad jóval előbb kiég, mint a tested, ezért győződj meg róla, hogy teszel azért, hogy az edzés ne csak kihívást jelentsen, hanem ösztönző is legyen.
23. Emeld meg a kemény munka definícióját. Mindannyian azt hisszük, hogy tudjuk, mi a kemény munka, de mindig lesz valaki, aki keményebben és jobban csinálja. Michael Phelps közel öt éven át egyetlen szabadnapot sem vett ki a pekingi olimpia előtt. Karácsonykor? Aha. Születésnapok? Aha. Edzője, Bob Bowman filozófiája szerint olyan környezetet teremtett Phelps számára, amelyben ő azt tette, amit senki más nem. Megtenné?
24. Van egy kioldó. Hozzon létre egy olyan jelzőkészletet, amelyet az edzés előtt, vagy a fő szettje előtt, vagy bármikor máskor, amikor szüksége van egy gyors adag intenzív motivációra. A kiváltó ok lehet többféle dolog, beleértve egy fizikai cselekvést (például a mellkasod és a négyfejűek megpaskolása), vagy egy rúgós mantra elszabadítása (“Itt az idő! Gurítsunk!”). Csináld ugyanezt egymás után, és ha egyszer elkezdted őket, kötelezd el magad! Ez azért fontos, mert ha elégszer megcsinálod, olyan, mintha arra edzetted volna magad, hogy félelmeteseket szabadíts ki. Elkezded a jeleket, és utána a tested egyszerűen átveszi az irányítást.
25. Maradj pozitív a vihar közepén is. Ez egy általános pont? Igen. Egyszerű? Talán. De vajon vidáman és elsöprően hatékony? Te is tudod. Az egyik taktika, amit hatásosnak láttam egy pozitívabb fej-helyzet kialakításában, a “Helló- Viszlát” technika. Amikor legközelebb negatív gondolatod támad, ismerd fel (“Helló!”), majd azonnal kívánj neki boldog utat (“Viszlát, viszlát!”). Azzal, hogy tudatában vagy ezeknek a kellemetlen gondolatoknak, majd elküldöd őket, csodákat teszel, hogy pozitívabb, motiváltabb lelkiállapotban maradj.
Eredetileg megjelent 5/6/16
A YourSwimBookról
A YourSwimBook egy napló és célmeghatározási útmutató, amelyet kifejezetten versenyúszók számára terveztek. Tartalmaz egy tíz hónapos naplót, egy átfogó célmeghatározási részt, havi értékeléseket, amelyeket az edződdel együtt kell kitöltened, és még sok minden mást.
ÚJ: Mostantól egy 76 oldalas, mentális tréning készségeket tartalmazó eBookot is tartalmaz “Domináld a medencét” címmel. A YourSwimBook megvásárlásához ingyenesen jár, és a megrendelést követő 24 órán belül e-mailben elküldjük Önnek.
Kattintson ide, ha többet szeretne megtudni a YourSwimBookról, és a mentális edzést a helyes útra terelni!