25 recept és ötlet a hüvelyesekhez

Nemrég mutattuk be neked ezt a 10 Pulse Pastát, amire szükséged van az életedben. De a beavatatlanok számára a hüvelyesek a száraz magvak egy csoportja, amelyek közé tartozik a hasított borsó, a lencse, a csicseriborsó és a szárazbab. Bár mindegyikük magas mikrotápanyag-sűrűséggel büszkélkedhet, a hüvelyesek legnagyobb értékei a makrotápanyagok terén vannak. Az oldható és oldhatatlan telítő rostokkal teli hüvelyesek lassan bomlanak le a bélrendszerben, így hosszabb ideig tartanak jóllakottan, és javítják a bélrendszer egészségét. Ezek a száraz magvak emellett kiváló forrása a növényi alapú fehérjének, egy olyan makrotápanyagnak, amely segít az anyagcsere fokozásában és az izomépítésben, miközben a zsírt is perzseli.

Mellett, hogy hihetetlenül megfizethetőek, ízletesek és mérhetetlenül táplálóak, hírnevüket a sokoldalúságuknak is köszönhetik – a hüvelyesek a dipektől és salátáktól kezdve a turmixokon át a süteményekig mindenben felhasználhatók. Ha egész hüvelyeseket használsz levesekben, salátákban vagy hús alapú ételekben, az növeli a rost- és tápanyagtartalmat, miközben csökkenti az étel költségeit. Ha pürésítjük vagy porítjuk őket, a hüvelyesek gluténmentes lisztalternatívákká vagy turmixot erősítő, fehérjeporokká válnak, amelyek zökkenőmentes módot kínálnak arra, hogy több vitamint és fehérjét juttassunk a pékárukba és italokba.

A hüvelyesek sokféle változata és elkészítésük végtelen lehetősége teszi ezeket a magvakat a kamra nélkülözhetetlen kiegészítőjévé, különösen, ha részt vesz a Húsmentes márciusban. Szóval mire vársz még? Kezdj el pulzálni ezzel a 25 módszerrel, amivel elkezdheted használni a hüvelyeseket minden étkezésnél.

Használd őket desszertekben

“Talán furcsán hangzik, de a fekete bab hozzáadása a brownie-hoz egy egyszerű módja a rost és a fehérje növelésének a brownie-ban” – mondja Rebecca Lewis, RD. “Ráadásul gluténmentessé is teszi őket. Egyszerűen cseréljünk ki egy csésze lisztet egy csésze fekete babra”. További tippekért, hogyan teheti egészségesebbé a brownie-kat, nézze meg ezt a 20 legjobb tippet és cserét a brownie-khoz.

A receptet a That Oven Feelin’ oldalon találja.

Alkalmazható: 26 süti
Táplálkozás (sütinként): 1 db: (kétszeres babtöltelékkel és ¾ csésze cukorral számolva; nem számoltam a zablisztes töltelékkel)

A hamantash zsebszerű, töltött süti, amely háromszög alakjáról ismerhető fel. És bár a hamantaschen zsidó finomság, ez a blogger átalakítja őket hagyományos ázsiai alapanyagok, például az adzuki bab, más néven vörösbab felhasználásával. Az adzuki bab gazdag szabadgyök-ellenes antioxidánsokban, köztük antociánban és katechinben, amelyek a Nutrition Research című szaklapban megjelent tanulmány szerint csökkentik a zsírfelhalmozódást és a gyulladást.

A receptet a My Name is Yeh.

Tudjuk, mire gondolsz: “Csicseriborsó? Sütikben?” Igen. Ezek a babok tökéletesek lehetnek az olyan sós ételekben, mint a humusz, de a liszt nagyszerű, fehérjedús, gluténmentes helyettesítője is. Egyetlen ilyen sütiben ötször annyi fehérje van, mint az Udi’s gluténmentes csokis süteményeiben. Ha még többféleképpen használhatja a csicseriborsót az ételekben, nézze meg ezt a 20 elképesztő, meglepő módot a csicseriborsó fogyasztására.

A receptet a Begin Within Nutrition oldalon találod.

Húst helyettesíthetsz

Szervíz:

Elhelyezi a húst: (adagonként 3 evőkanál BBQ-szósszal és 1 teljes kiőrlésű zsemlével számolva)

Ha készítettél már valaha vega burgereket házilag, valószínűleg tudod, hogy meglehetősen törékenyek, és eszedbe sem jutna grillen sütni őket. Nos, ez mind megváltozik ezzel a Minimalist Baker receptjével. Kötőanyagot készít omega-3-ban gazdag dióból és panko zsemlemorzsából, megédesíti párolt hagymával és füstös BBQ-szósszal, fehérjét ad hozzá pépesített fekete babbal és lassan felszabaduló keményítőt barna rizsből. 4
Táplálkozás: 1 db:

Ez lehet, hogy könnyű a villára, de a General Tso’s csirke biztosan nehéz a sajnálatra – és a szószra. A csirkét panírozzák, mélysütik, majd zsíros, cukros mártással vonják be, így a General Tso’s az egyik legkevésbé egészséges étel a kínai éttermek étlapján. (De nem olyan rossz, mint a P.F. Chang’s 7. számú étele, amely felkerült a 10 legcukrosabb étel Amerikában című listánkra.) Mindez megváltozik, ha a mélyhűtött csirkét párolt, ugyancsak fehérjében gazdag csicseriborsóra cseréljük, és a vércukorszintet növelő finomított cukrok helyett a sárgabaracklekvárból származó természetes cukrokat és a hozzájuk tartozó rostokat használjuk. 300 kalória, 8,6 g zsír (3,8 g telített zsír), 510 mg nátrium, 44 g szénhidrát, 6,9 g rost, 8,2 g cukor, 9,8 g fehérje

Hányszor ujjongtál, amikor anya azt mondta, hogy fasírtot készít? Egyszer sem? Mi azt hittük. Nos, egy falat ebből a receptből biztosan megváltoztatja a véleményedet. A tetején még mindig ott van az a csillogó, édes paradicsommáz, de tele van az óránk emberével, a csicseriborsóval, valamint zellerrel, sárgarépával és egy meglepő adalékkal, a lenmaggal. Ezek a kis magvak tele vannak gyulladáscsökkentő omega-3-mal, és bizonyítottan rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek.

A receptet a Connoisseurus Veg oldalán találod.

Egy harapás után ezekből a vegetáriánus empanadákból azt gondolnád, hogy lencse, chipotle paprika, édesburgonya és kecskesajt készült erre a receptre. A Love and Olive Oil fekete beluga lencsét használ ebben a receptben, mert az jobban megőrzi az alakját és a textúráját, mint más fajták. A fekete lencse a beluga kaviárról kapta a nevét, amelyre hasonlít, és ugyanolyan erős antioxidánsokkal, antociánokkal rendelkezik, mint az áfonya, amelyek segítik a szabadgyökös sejtkárosodást, így védelmet nyújtanak az olyan betegségekkel szemben, mint a rák. (személyenként 2 sárga kukorica tortillával számolva, xantán gumi nélkül)

Ezek a tacók tele vannak ízekkel, és könnyen összedobhatók egy csipetnyi idő alatt – például egy 15 perces csipetnyi idő alatt. A pépesített csicseriborsót sárgarépával, káposztával, lilahagymával, poblano paprikával, chiliporral, lime-lével és egy púpozott adag házi vegán majonézzel (kesudióval készült!) dobjuk össze, mielőtt ropogós taco kagylókba fészkeljük, és avokádóval és korianderrel díszítjük.

A receptet a Blissful Basil oldalon találod.

Tálald őket köretként

A tengerészbab tökéletes pulzusa a sült babnak. Kis méretük és kiadós textúrájuk lehetővé teszi, hogy kibírják a hosszú főzési időt, amely lehetővé teszi, hogy a bab ilyen fűszeres és édes ízeket szívjon magába. Ez a grillezéshez méltó köret vegetáriánusoknak és húsevőknek egyaránt nagyszerű csemege.

A receptet az Oh My Veggies oldalról

Proteinben gazdagítsd a piláfot csicseriborsóval! Lehet, hogy alacsony körítésű, de ez az étel annyi fehérjét szolgáltat, mint egy 3 unciás adag tőkehal. A basmati rizs és a csicseriborsó mellett ezt a piláfot a garam masala csodálatos fűszereivel és olyan aromákkal ízesítjük, mint a fokhagyma és a hagyma.

A receptet a Recipe Tin Eats oldalról szerezze be.

Míg a paradicsomos salsákat nem rágalmazhatjuk – gazdagok likopinban, egy olyan fitonutriensben, amely bizonyítottan csökkenti a hólyag-, tüdő-, prosztata-, bőr- és gyomorrák kockázatát – mi azonban mindenképpen dicséretet zengünk erről a fiesta salsáról. Egyetlen harapással a fekete babtól a kukoricán át a kockára vágott paradicsomig, lilahagymáig, lime-léig, korianderig és rengeteg avokádóig mindenből ízelítőt kaphat. Örülni fogsz, hogy a tápértékek ilyen egészségesek, mert a textúrák és az ízek változatossága függőséget okoz.

A receptet a Sally’s Baking Addiction oldalán találod.

Serves:
Tápanyag: 229 kalória, 3 g zsír (0 g telített zsír), 141 mg nátrium, 41 g szénhidrát, 11 g rost, 8 g cukor, 11 g fehérje

Megállhattunk volna az édesburgonyánál – a tápanyagtartalmuk elég lenyűgöző, mivel az ajánlott napi bevitel 11-szeresét tartalmazza A-vitaminnak, egy olyan tápanyagnak, amely segíti az immunrendszer működését, a látást, a szaporodást és a sejtek kommunikációját – de ez a blogger egy lépéssel tovább ment: csicseriborsót adott hozzá. 5
Tápérték: 231 kalória, 16 g zsír (2 g telített zsír), 184 mg nátrium, 16 g szénhidrát, 6 g rost, 1 g cukor, 6 g fehérje

A csicseriborsó-hummuszt valószínűleg ismered, de tudtad, hogy minden puliszkából készíthetsz ízletes, krémes dipet? Ha nem vagy hajlandó beruházni a tahinibe – a hummuszban általában megtalálható összetevőbe -, próbáld ki ezt a chipotle fehérbab-dippet, amely cannellini babból, chipotle-ból, olívaolajból, fokhagymából, citromból és néhány fűszerből készül. 441 kalória, 13 g zsír (2 g telített zsír), 271 mg nátrium, 67 g szénhidrát, 16 g rost, 11 g cukor, 16 g fehérje

Azt, hogy ezt a tálat rizs és lencse curry tálnak nevezzük, nem tesz igazságot. Ez valójában egy “Rizs és lencse curry tál fűszeres sült sárgarépával, avokádóval és kesudió korianderes mártással”, és ez de-li-zseniális. Töltsön fel egészséges zsírokat, például az avokádóból származó szíverősítő egyszeresen telítetlen zsírokat és a kesudióból származó többszörösen telítetlen zsírokat. A megfelelő zsírok bevitele az étrendedbe növeli a jóllakottságodat, maximalizálja az anyagcserédet, és lehetővé teszi a szervezeted számára az alapvető zsírban oldódó vitaminok felszívódását.

A receptet a Pinch of Yum-tól

Serves:

A dal egy hagyományos indiai pörkölt, amelyet leggyakrabban vörös lencséből készítenek, de bármilyen hüvelyesből használhatunk; ez a recept a lencse, a sárgaborsó és a mungóbab kombinációját ajánlja. Tele van melegítő fűszerekkel, mint a kurkuma, kardamom, édeskömény, kömény és mustármag. A kurkuma, amely számos indiai étel klasszikus kiegészítője, az egyik legegészségesebb fűszer a világon, mivel tele van kurkuminnal – egy erős antioxidáns, amely gyulladáscsökkentő jótékony hatását a szervezet szinte minden sejtjében felszabadítja, erősíti az immunrendszert és számos betegséget kezel az emésztési zavaroktól a rákig.
Táplálkozás: 295 kalória, 20 g zsír (3 g telített zsír), 458 mg nátrium, 21 g szénhidrát, 11 g rost, 2 g cukor, 12 g fehérje (csak falafelre és öntetre számítva, 1 evőkanál csicseriborsóliszt, ½ teáskanál só a falafelekhez)

A legtöbb falafelt valószínűleg csicseriborsóval készíted, de tényleg bármilyen hüvelyesből elkészítheted a klasszikus közel-keleti finomságot – és ez a blogger kettőt használ! A lencse és a sárga hasított borsó is együtt kerül ezekbe a falafel golyókba. De a legjobb részük talán az, hogy sütve készülnek, ami azt jelenti, hogy mentes a gyulladáskeltő, omega-6-tartalmú sütőolajoktól, amelyeket sok étteremben találsz. Szóval nyugodtan tegyük rá a finom fűszeres tahini öntetet! Szeretnél még többféleképpen enni falafelt? Próbáld ki őket a 30 egészséges tál receptek 23. részében. 4
Táplálkozás: 1 db: 378 kalória, 13 g zsír (2 g telített zsír), 433 mg nátrium, 55 g szénhidrát, 5 g rost, 14 g cukor, 13 g fehérje

Ha egy finom, autentikus indiai ételre vágysz, amit – merjük azt mondani – könnyű elkészíteni? Nos, akkor a legjobb helyen jársz. Ez egy igazi, igazi curry – olyan fűszerekkel készül, amelyek valószínűleg kéznél vannak -, és tele van ízekben és tápanyagokban bővelkedő mélységgel. Elég néhány falat, és máris jóllakottnak és elégedettnek fogod érezni magad a fehérjében és rostokban gazdag csicseriborsónak köszönhetően. Jó eséllyel megeszed az egészet, és észre sem veszed, hogy teljesen vegetáriánus. 394 kalória, 9,6 g zsír (2,7 g telített zsír), 283 mg nátrium, 55 g szénhidrát, 9 g rost, 6 g cukor, 22 g fehérje

Érezd magad újra fiatalnak ezzel a tállal, amely olyan szerény alapanyagokból áll, mint a zeller, sárgarépa, hagyma, burgonya, kakukkfű, spenót és sok-sok barna lencse. A lencse magas folsavtartalmának köszönhetően a táplálkozási fiatalság kútja. Ezek a kavicsszerű hüvelyesek több ilyen fontos B-vitamint tartalmaznak, mint bármely más, nem dúsított növényi élelmiszer, amely bizonyítottan segít megvédeni a koszorúér-betegségtől.

A receptet a Pinch of Yum oldalon találod.

Adjunk fehérjét a salátákhoz