3 tudományosan megalapozott hátedzés a nagyobb hipertrófiáért, teljesítményért és erőért

Régebben olyan voltam, mint a legtöbb srác az edzőteremben.

Túl sok ismétlés a mellkasomra és a karomra, és nagyon kevés a lábamra és a hátamra.

Ezt kaptam hét év alatt:

Az igazsághoz tartozik, hogy szerintem jól néztem ki, de nem éppen ezt vártam 1500+ óra edzés után.

Nem sokkal azután, hogy ez a kép készült, összeszedtem magam, képeztem magam az izomépítés, a zsírvesztés és a karcsúság tudományáról, megváltoztattam szinte mindent, amit csináltam, és itt vagyok én néhány évvel később:

Nem kellett volna több mint 10 évnek eltelnie, hogy idáig eljussak, de hé, jobb későn, mint soha, igaz?

Nos, ebben a cikkben megosztok veled néhány létfontosságú leckét, amit különösen a lenyűgöző hát felépítéséhez tanultam, egy olyan edzésprogrammal együtt, amelyet azonnal be tudsz vezetni, és azonnali eredményeket láthatsz.

Íme az első lecke:

Sokkal több munka kell ahhoz, hogy az olyan nagy izomcsoportokat, mint a hát, a mellizom, a vállak és a lábak, valami különlegessé fejlesszük, mint azt a legtöbben gondolnánk.

A hát esetében pedig sokkal többre van szükség, mint a lat-lehúzások és súlyzósorok nagy ismétlésszámú sorozatai, amelyeket minden héten végeztem.

Ha tehát tudni akarod, hogyan javítottam drámaian a hátamat, és hogyan építhetsz olyan hátat, amire te is büszke lehetsz, akkor olvass tovább.

A cikk végére megérted a hátedzés legfontosabb szempontjait, és azt, hogyan építhetsz hatékony hátedzéseket, valamint kapsz egy kész hátedzésprogramot is, amit azonnal bevethetsz az edzőteremben.

Vágjunk tehát bele, kezdve a hátedzés három legfontosabb szabályával.

A hátedzés 3 legfontosabb szabálya

A legtöbb srác (és néhány csaj) azt mondja, hogy nagyobb és jobb hátat szeretne, de az edzésprogramjuk mást mond.

Heti néhány sorozatnál több húzódzkodást csak kevesen végeznek, nemhogy egész edzéseket szentelnének neki, és erőfeszítéseik nagy része olyan nagy ismétlésszámú izolációs gyakorlatokra összpontosul, mint a gépi és kábeles evezések, a shrugs és a testsúlyos “befejező gyakorlatok”, mint a húzódzkodás vagy a felhúzás.

Ez kezdetben elég jól működhet, de amint kimerítik az újoncok nyereségét, a fejlődés megáll. Végül megrekednek a rutinban, és hétről hétre ugyanazt csinálják – ugyanazokat a gyakorlatokat, súlyokat és ismétléseket -, anélkül, hogy fejlődést mutatnának fel.

Éppen itt tartottam néhány évvel ezelőtt (és nem csak a hátammal, hanem igazából minden nagyobb izomcsoporttal), és itt van a három legfontosabb változás, ami mindent megváltoztatott:

1. Olyan gyakorlatokra kezdtem összpontosítani, amelyek a teljes hátat edzik.
2. Elkezdtem a nagy súlyok emelésére koncentrálni.
3. Elkezdtem a progresszív túlterhelésre koncentrálni.

Nézzük meg mindegyiket.

Hátizom edzés lecke #1Tegyél olyan gyakorlatokat, amelyek az egész hátat edzik

Íme egy átlagos hátizom edzés:

1. Lat pulldowns.
2. Még több lat pulldowns.
3. Elindultunk, fejezzük be néhány lat pulldowns-szal.

Nos, a lat pulldown egy jó gyakorlat, és segíthet a V-alak kialakításában, de ha a hátizom edzésed főszereplőjévé teszed, akkor nem fogsz messzire jutni, mert nem veszi igénybe megfelelően a hát összes fő izomcsoportját, különösen a középső és alsó régiókban.

Itt egy látványterv, hogy lásd, miről beszélek:

Womp womp womp.

A valóság az, hogy egy hatékony hátedzésnek természetesen a hátizmokat kell edzenie, de nem szabad őket minden mással szemben hangsúlyozni, beleértve a trapézizmot, a rhomboidokat és az erector spinae-t.

Hogy megértsük miért, nézzünk egy kis anatómiát. Így néznek ki a hátad fő mozgatói:

És így illeszkednek az erector spinae-k:

Még van néhány kisebb izom is, amelyek a hát általános működésében és fejlődésében szerepet játszanak, mint például a teres major és minor, valamint az infraspinatus, amelyeket itt láthatsz:

A cél a hát általános fejlesztése szempontjából tehát így néz ki:

• Nagy traps, amelyek megalapozzák és keretbe foglalják a felső hátat.
• Széles mellizmok, amelyek mélyen a törzsbe nyúlnak, létrehozva azt a kellemes V-kúpot.
• Vaskos rhomboidok, amelyek a hát közepén “völgyeket” hoznak létre, és különösen hajlításkor.
• A teres izmok és az infraspinatus tiszta fejlődése és elkülönülése.
• Egy vastag, “karácsonyfa” szerkezet a hát alsó részén.

Hogy ezt elérd, sok mindent jól kell csinálnod a hátedzésben, nem utolsósorban a gyakorlatok kiválasztását. Szinte bármelyik hátgyakorlat a nagy és kis hátizmok többségét vagy mindegyikét igénybe veszi, de egyes gyakorlatok bizonyos izmokat jobban kihangsúlyoznak, mint másokat.

Az egyenes karos lehúzás például a hátizmokat hangsúlyozza, a súlyzós evezés a trapszisokat, az állfelhúzás pedig mindkettőt.

A konkrét gyakorlatokra és az edzésprogramozásra hamarosan rátérünk, de a hatékony hátizom-edzés a következőkre fut ki: Sok nehéz vízszintes és függőleges húzódzkodás.

Mindkettőből sokat kell csinálnod, mert a vízszintes húzódzkodás inkább azokat az izmokat hangsúlyozza, amelyek hozzájárulnak a hát vastagságához, mint például a gerincferdülők, a csapdák és a rombooidok, míg a függőleges húzódzkodás inkább azokat az izmokat hangsúlyozza, amelyek hozzájárulnak a szélességhez, mint például a hátizmok.

Back Training Rule #2Fókuszálj a nehezebb súlyok emelésére

Régebben azt hittem, hogy a nehéz, alacsonyabb fordulatszámú emelés az erő építésére szolgál, nem pedig a méretnövelésre.

Tévedtem.

Az egyik legfontosabb lecke, amit az elmúlt évtized tanulmányozása, edzése és mások edzése során megtanultam, a következő:

A természetes súlyemelőként az első számú hosszú távú célodnak az egész tested erejének növelésének kell lennie.

Ha ez lesz az elsődleges célod az edzésedben, nem lesz gondod a kívánt méret megszerzésével.

Az ok az, hogy míg kezdetben elég nagy méreteket lehet szerezni anélkül, hogy sok erőt szereznél, amint középhaladó emelővé válsz, az erő és a méret szoros összefüggésbe kerül.

Más szavakkal, amint a “mézeshetek fázisa” véget ér, és a tested már nem reagál túlságosan az ellenállásos edzésre, sokkal erősebbnek kell lenned, ha továbbra is nagyobb akarsz lenni.

Hogyan tudod ezt a legjobban elérni?

Nos, bár az edzéstudomány összetett, és sokkal több a kérdés, mint a válasz, a bizonyítékok egyértelműek ebben a kérdésben:

És ez az, amiért nekünk, természetes súlyemelőknek sok nehéz súlyemelést kell végeznünk, ha jelentős mennyiségű izmot és erőt akarunk szerezni.

Ez nem egy speciális szabály, ami csak a hátra vonatkozik. Ugyanúgy vonatkozik a test minden nagyobb izomcsoportjára, beleértve a kisebb, makacsabb izomcsoportokat is, mint a vállak, vádlik és karok.

Ezért, ha minél hamarabb mély, széles és vastag hátat akarsz, akkor minél hamarabb erős hátat akarsz, és ez sok nehéz húzást jelent.

És a “nehéz” alatt azt értem, hogy elsősorban olyan súlyokkal dolgozol, amelyek az egy ismétléses maximumod (1RM) 75-85%-a, vagy 8-10 (75%) és 4-6 (85%) ismétlés közötti tartományban vannak.

Ha még új vagy a megfelelő súlyemelésben (kevesebb, mint egy év edzés alatt), akkor kizárólag a 4-6 ismétléses tartományra koncentrálhatsz, és fantasztikusan teljesíthetsz.

Amint azonban már középhaladó súlyemelő vagy, előnyödre válhat, ha magasabb ismétlésszámú munkát is beiktatsz a gyakorlatokba. (Ennek több oka is van, de ezek egy kicsit túlmutatnak e cikk keretein. Ha azonban szeretnél belemerülni az élettanba, nézd meg ezt a cikket, hogy többet megtudj.)

“De várj egy percet”, gondolhatod. ” Milliárd ismétlést csinál a hátizom edzéseken, és olyan a mellizma, mint a pajtaajtó. Mi van?”

Sajnos a szteroidhasználat burjánzik ezen a téren, különösen a versenyzők, modellek és a közösségi média influencerek körében, és ezek a szerek mindent megváltoztatnak.

A megfelelő anabolikus koktéllal minden nap néhány órát ülhetsz az edzőteremben, és sorozatot sorozat után, gyakorlatot gyakorlat után, és az izmaid csak egyre nagyobbak és nagyobbak lesznek. (Kicsit reduktív, tudom, de pontosabb, mint pontatlan.)

Ez nekünk halandóknak nem ilyen egyszerű, de ne csüggedj.

Egy kis know-how-val, kemény munkával és türelemmel abszolút lehet nagyszerű hátat építeni drogmentesen.

Hátizom edzés szabály #3Hangsúlyozd a progresszív túlterhelést

Amint azt már tudod, ha nem erősödsz tovább, akkor végül nem leszel nagyobb sem.

Ezért kell a progresszív túlterhelést az edzésed középpontjába helyezned.

Egyszerűbben fogalmazva, a progresszív túlterhelés az izomrostok feszültségszintjének fokozatos növelését jelenti idővel, és kutatások szerint ez a leghatékonyabb módja az izomnövekedés serkentésének.

Ezért csinálhatsz minden cseppsorozatot, szupersorozatot, excentrikus sorozatot és egyéb divatos edzési technikát, amit csak akarsz, de ha nem csinálod helyesen a progresszív túlterhelést, akkor mindig is küzdeni fogsz a hatékony izomnövekedésért.

Hogyan csinálod helyesen?

Egyszerű: fokozatosan növeled a súlyt, amit emelsz az idő múlásával. Más szóval, egyre erősebb leszel.

A 7 legjobb hátgyakorlat

Már tudod, hogy a hátedzésünk elsődleges célja a nagy súlyok emelése és a hátizmok fokozatos túlterhelése.

Egyes gyakorlatok jobban megfelelnek ezeknek a céloknak, mint mások, mert erősen igénybe vesznek több nagy hátizmot, és lehetővé teszik, hogy egyre nagyobb és nagyobb terheket mozogj biztonságosan. Ezek a gyakorlatok, nem meglepő módon, többnyire összetett mozgások, és a hátedzésed kenyerének és vajának kell lenniük.

Vessünk egy pillantást mindegyikre.

Barbell Deadlift

A deadlift jó okkal áll minden jó súlyemelő program középpontjában.

Ez nem csak az egyik legjobb hátgyakorlat, amit csinálhatsz, hanem az egyik legjobb gyakorlat, amit csinálhatsz, pont.

A hátam gyenge és fejletlen volt, amíg nem kezdtem el igazán dolgozni a deadliftemen. Most, néhány évvel később, úgy gondolom, hogy a hátam a fizikumom egyik erősebb aspektusa, és ezt nagyrészt a deadliftnek tulajdonítom.

Viszont sokan ódzkodnak tőle, főleg azért, mert nehéz, de azért is, mert azt hallották, hogy eleve rossz a hát alsó részére, vagy akár veszélyes.

Ez a félelem első pillantásra érthető. Több száz kiló felemelése a földről – ami ennyi nyomást gyakorol a hátadra, különösen a deréktáji és a gerincferdítő izmokra – a mellkasi és az ágyéki katasztrófa receptje, igaz?

Nos, a kutatások mást mutatnak. Ha jó formával végezzük, a deadlift fantasztikus módja annak, hogy erősítsük a hát alsó részét és megelőzzük a sérüléseket.

Mi a helyzet a deadlift stílusával? Hagyományos vagy szumó stílusban kell húzni?

Itt egy videó arról, hogyan néz ki a helyes hagyományos deadlift forma:

És itt a szumó változat:

Az, hogy milyen stílust választasz, leginkább a preferenciáidtól függ. Amelyiket a legkényelmesebbnek érzed és a legnagyobb súlyt tudod húzni, az valószínűleg a legjobb választás.

Ezzel együtt, ha a múltban megsérült a hátad, vagy a hátaddal kapcsolatos betegséged vagy diszfunkciód van, lehet, hogy egyáltalán nem akarsz deadliftet végezni. Ebben az esetben konzultálj egy sportorvossal, hogy megtudd, hogy ez neked jó lesz-e vagy sem.

Amellett, ha sokat fogsz deadliftelni, akkor érdemes néhány percet szánnod arra is, hogy megismerd a fogási lehetőségeidet, mert ahogy a súlyok egyre nehezebbek lesznek, ez egyre fontosabbá válik.

Nézd meg ezt a cikket, hogy többet tudj meg:

How to Find the Best Deadlift Grip For You

Barbell Row

A súlyzós evezés a hátizom edzéseim egyik alapdarabja, mert a hátban mindent megedz, a szárától a faráig.
Íme a hagyományos súlyzós evezés:

És én személy szerint jobban kedvelem a Pendlay evezésnek nevezett változatot, mert nagyobb mozgástartományt foglal magában, mint a felegyenesedő evezés. Így néz ki:

Tartósúlyzós evezés

A tartósúlyzós evezés az egyik kedvenc hátgyakorlatom, mert a súlyzós evezéshez hasonlóan lehetővé teszi, hogy biztonságosan túlterheljük a hát felső részét egy nagy mozgástartományban.

Ez is segít megelőzni az izomegyensúlyhiányt, mivel a hát mindkét oldalát önállóan edzi, megakadályozva, hogy az egyik oldal túlterhelje a másikat, és jobban bevonja a bicepszet, mint más típusú sorozatok, amelyeket végezhetsz.

Íme, hogyan kell csinálni:

T-Bar Row

A T-Bar Row hasonló a súlyzós sorozatokhoz, de kevésbé terheli a gerinc felállóizmait, és lehetővé teszi, hogy inkább a felső hátra és a karokra koncentrálj.

Ez teszi különösen alkalmassá a háted edzésének későbbi szakaszában, miután az alsó hátad megfáradt az olyan nagy mozgásoktól, mint a deadlift és a súlyzósor.

Elvégezheted súlyzóval és v-bar rögzítéssel, például így:

Vagy egyszerűen használhatsz egy kalapács erejű t-bar gépet, ami így néz ki:

Pull-Up és Chin-Up

A pull-up egy egyszerű, de hatékony gyakorlat a hát, és különösen a hátizmok fejlesztésére. A felhúzás egy olyan variáció, amely nagyobb hangsúlyt fektet a bicepszre.

Íme a húzódzkodás:

És íme a felhúzás:

A fogást illetően, minél szűkebb a fogás, annál többet kell dolgoznia a bicepsznek, és minél szélesebb, annál nagyobb kihívást jelent a hátizmoknak és a csapdáknak. Ezért szeretem mindkettőből (keskeny és széles) egy kicsit csinálni a függőleges húzásomban.

Súlyt is szeretek hozzáadni, hogy nehezebbé tegyem a gyakorlatokat. Egy súlyzót egy bizonyos pontig be tudsz szorítani a combod közé, de ahogy a súlyok egyre nehezebbek lesznek, végül szükséged lesz egy merülőövre.

Lat húzódzkodás (széles és szoros fogású)

A lat húzódzkodás a húzódzkodás egy gépi változata, amely lehetővé teszi, hogy alacsonyabb ismétlési tartományokban könnyebben dolgozz (mert könnyen növelheted a terhelést a testsúlyodon túl). Arra is jó, hogy felépítsd magad ahhoz, hogy képes legyél húzódzkodást és felállást végezni.
Íme, hogyan kell a széles fogású változatot csinálni:

És itt van, hogyan kell csinálni a szoros fogású változatot:

(Ezekhez használhatod a keskeny fogású rögzítést is).

Ülőköteles evezés (széles és szoros fogású)

Az ülőköteles evezés egy újabb evezési stílus, amely remekül alkalmas a felső hátizomzat építésére.

Íme, hogyan csináld a szoros fogású változatot:

És íme, hogyan csináld a széles fogású változatot:

Álló fekvenyomás

Az utolsó gyakorlat, amit szeretnék megosztani veled, az az álló fekvenyomás. Ez az egyik kedvenc gyakorlatom a hátizmok izolálására, amelyek nagyon makacsok lehetnek.

Íme, hogyan kell csinálni:

A hipertrófia-erő-erő hátedzés

Ezzel a hátizom edzésprogrammal hetente egyszer fogod edzeni a hátadat, és három különböző típusú edzést fogsz váltogatni (a következő sorrendben):

1. Hát hipertrófiás edzés

Ezekben az edzésekben minden gyakorlatnál a 8-10 ismétléses tartományban dolgozol (az 1RM ~75%-a), és lehetőséged van több pihenőszünetes sorozatot is beiktatni.

2. Back Power Workout

Ezekben az edzésekben az első gyakorlatnál a 2-3 ismétléses tartományban dolgozol (az 1RM ~90%-a), a többi gyakorlatnál pedig a 4-6 ismétléses tartományban (az 1RM 85%-a).

3. Back Strength Workout

Ezekben az edzésekben minden gyakorlatnál a 4-6 ismétléses tartományban fogsz dolgozni.

Az edzések neve egyébként ne tévesszen meg. Mindhárom stimulálja a hipertrófiát (izomnövekedést), az erőt és az erőnlétet, de különböző elemekre helyezik a hangsúlyt.

Itt vannak az edzések:

Hát hipertrófiás edzés

Választható: Az egyes gyakorlatok utolsó sorozatát alakítsd át pihenő-szünet sorozatnak.

Súlyzó evezés

Melegítés és 3 sorozat . . .

8-10 ismétlés (~75%-a az 1RM-nek)

súlyzós evezés

3 sorozat . .

8-10 ismétlés

Széles fogású húzódzkodás vagy felhúzás

3 sorozat … .

8-10 ismétlés

(Ha nem tudsz legalább 8 ismétlést megcsinálni, csinálj annyit, amennyit csak tudsz, és adj hozzá súlyt, ha 10-nél többet tudsz csinálni.)

Álló fekvenyomás

3 sorozat . . . .

8-10 ismétlés

Hátizomgyakorlat

Súlyzó Deadlift

Melegítés és 3 sorozat . . .

2-3 ismétlés (~90%-a 1RM-nek)

Súlyzós evezés

3 sorozat . . .

4-6 ismétlés (~85%-a az 1RM-nek)

széles fogású lat lehúzás

3 sorozat . . .

4 – 6 ismétlés

súlyzós evezés

3 sorozat ….

4-6 ismétlés

Hátizom edzés

Közi súlyzó holtpontemelés

Bemelegítés és 3 sorozat . . . .

4-6 ismétlés (~85%-a 1RM-nek)

Súlyzós evezés

3 sorozat . . . .

4 – 6 ismétlés

Széles fogású lat lehúzás

3 sorozat . . . .

4-6 ismétlés

Close-Grip Cable Row

3 sorozat . . . .

4-6 ismétlés

És néhány apróság arról, hogyan végezzük ezeket az edzéseket:

Nem szabad minden sorozatban az izom teljes kudarcáig menni.

Az izommeghibásodás az a pont, amikor már nem tudod tovább mozgatni a súlyt, és be kell fejezned a sorozatot.

A téma, hogy milyen gyakran kell a kudarcig edzened, ellentmondásos, és ebben a cikkben mindent lebontok, de itt a lényeg:

A legtöbb sorozatot a kudarchoz közeli pontig kell csinálnunk (egy vagy két ismétléssel kevesebb), és ritkán kell a sorozatokat az abszolút kudarcig csinálnunk.

Ha új vagy a súlyemelésben, nehéz lehet megtalálni ezt az “édes pontot”, de egyre jobban ráérzel majd, ahogy tapasztalatot szerzel a rendszeresen végzett gyakorlatokon.

Személyesen soha nem edzek kudarcig két-három sorozatnál többször edzésenként, és soha a guggolásnál, a súlyemelésnél, a fekvenyomásnál vagy a military pressnél, mivel ez veszélyes lehet.

Ehelyett a kudarc sorozatokat az olyan izolációs gyakorlatokra tartogatom, mint a húzódzkodás, látens lehúzás és a t-bár sorok, és ez általában a progresszív túlterhelésre való törekvés természetes következménye, szemben a szándékos programozással.

Ha elérted az ismétlési tartományod tetejét egy sorozatban, lépj feljebb a súlyban.

Így biztosítod, hogy fokozatosan túlterheled az izmaidat.

Például, ha az Erősítő edzést végzed, és 6 ismétlést érsz el 135 kilóval a deadlifteddel, a következő sorozatban adj hozzá 5 kilót a rúd mindkét oldalára.

Ha a következő sorozatban legalább 4 ismétlést tudsz elérni 145 kilóval, akkor ez lesz az új súly, amivel addig dolgozol, amíg 6 ismétlést tudsz húzni, feljebb lépsz, és így tovább.

Ha azonban 3 vagy kevesebb ismétlést tudsz elérni, akkor csökkentsd a hozzáadott súlyt 5 kilóval (140 kilóval), és nézd meg, hogyan megy a következő sorozat. Ha még mindig 3 vagy kevesebb ismétlést ér el, csökkentse a súlyt az eredeti 6 ismétléses terhelésre, és dolgozzon ezzel, amíg két 6 ismétléses sorozatot nem tud vele csinálni, majd növelje a súlyt a rúdra.

A 2-3 ismétléses sorozatai között 4 perc pihenő, a 4-6 ismétléses sorozatai között 3 perc, a 8-10 ismétléses sorozatai között pedig 2 perc.

Igen, ez sok ácsorgásnak fog tűnni, de a megfelelő pihenés rendkívül fontos része a nehéz súlyemelésnek.

Ez az az idő, amikor az izmaid visszanyerik az erejüket, hogy minden egyes sorozatban maximális teljesítményt tudj nyújtani.

Győződj meg róla, hogy elegendő ételt eszel.

Valószínűleg tudod, hogy az izomépítéshez megfelelő mennyiségű fehérjét kell fogyasztanod, de a teljes kalóriabevitel is nagy szerepet játszik.

Olvasd el ezt a cikket, hogy többet tudj meg.

A hipertrófia-erő-erő hátizom edzésprogram

Ez a hátizom edzésprogram egyszerű, de hatékony.

12 héten keresztül szeretném, ha váltogatnád ezt a három edzést – hipertrófia, erő, erő – és hetente egyet csinálnál. Így 3 hónap alatt összesen 4 alkalommal végzed el az egyes edzéseket.

Azt is szeretném, ha szükség szerint deloadoznál (olvasd el ezt a cikket, hogy többet tudj meg).

Így fog ez kinézni:

Mihelyt befejezted ezt a 12 hetes edzésblokkot (mezociklust), két lehetőséged van:

1. Ha jó eredményeket látsz, folytathatod a rutint.
2. Változtathatsz rajta a következő 12 héten, 4 héten keresztül hetente egyszer elvégezheted a Hipertrófia edzést, majd 4 héten keresztül hetente egyszer az Erő edzést, majd 4 héten keresztül hetente egyszer az Erő edzést.

Az első lehetőség egyszerű – csak folytasd tovább.

Ha viszont a második opciót szeretnéd végigcsinálni, akkor ez így nézne ki:

Azzal kapcsolatban pedig, hogy ezeket az edzéseket hogyan illeszd be az általános edzésprogramodba, itt van néhány támpont:

• Ne végezz hátizom edzést egy nappal egy nehéz guggoló edzés előtt vagy után. Ha előtte csinálod, a hát alsó részének fáradtsága zavarni fogja a guggolásodat. Ha utána csinálod, akkor az alsó hát és a combizom fáradtsága zavarni fogja a súlyemelést és az evezést. Legalább egy napot iktass be ezen edzések közé (optimális esetben kettőt).
• Ha maximalizálni akarod a hát fejlődését, akkor a hét első napján végezd a hátedzést, amikor a legfrissebb vagy.
• Ha bármilyen okból kihagysz egy edzést, ne hagyd ki. Végezd el a következő edzésnapodon (vagy a következő héten, ha nem tudod máshová beiktatni a héten), és folytasd.

Mi a helyzet a kiegészítőkkel?

Ezt a részt a végére tartogattam, mert ez a legkevésbé fontos.

Az igazság az, hogy a legtöbb izomépítő és zsírégető étrendkiegészítő semmit sem ér.

Sajnos, semmilyen mennyiségű tabletta és por nem fog izmos és karcsúvá tenni.

Ez azt jelenti, hogy ha tudod, hogyan kell megfelelő táplálkozással és edzéssel izomnövekedést elérni, bizonyos kiegészítők felgyorsíthatják a folyamatot.

Itt vannak azok, amelyeket én használok és ajánlok:

ATLAS Mass Gainer

Egy ideális világban minden napi kalóriánkat gondosan elkészített, tápanyagilag kiegyensúlyozott ételekből szereznénk be, és lenne időnk leülni, lelassítani és minden egyes falatot megízlelni.

A való világban azonban általában egyik kötelezettségtől a másikig rohanunk, és gyakran elfelejtünk enni valamit, nemhogy az izomépítéshez, a zsírvesztéshez és az egészség megőrzéséhez optimális ételeket.

Ez az oka annak, hogy az étkezéspótló és “súlygyarapító” kiegészítők, fehérjeszeletek és rágcsálnivalók népszerűbbek, mint valaha.

Sajnos a legtöbbjük gyenge minőségű fehérjeporokat és nagy mennyiségű egyszerű cukrot és felesleges szemetet tartalmaz.

Ezért hoztam létre az ATLAS-t.

Ez egy ízletes “súlygyarapító” (étkezéspótló) étrend-kiegészítő, amely adagonként 38 gramm kiváló minőségű fehérjét, valamint 51 gramm tápláló, táplálékalapú szénhidrátot és mindössze 6 gramm természetes zsírt biztosít, továbbá 26 mikrotápanyagot, enzimeket és probiotikumokat, amelyek segítenek abban, hogy a lehető legjobban érezd és teljesíts.

Az ATLAS emellett 100%-ban természetes módon édesített és ízesített is, és nem tartalmaz kémiai színezéket, olcsó töltőanyagokat vagy egyéb felesleges szemetet.

Ha tehát a lehető leggyorsabban szeretnél izmot építeni és zsírt veszíteni, valamint javítani a táplálkozásod tápanyagtartalmát, akkor még ma ki akarod próbálni az ATLAS-t.

RECHARGE edzés utáni kiegészítő

A RECHARGE egy 100%-ban természetes edzés utáni kiegészítő, amely segít gyorsabban izmot és erőt szerezni, és jobban regenerálódni az edzések után.

Mihelyt volt ideje felhalmozódni az izmaidban (kb. egy hét használat után), az első dolog, amit észre fogsz venni, a megnövekedett erő és anaerob állóképesség, kevesebb izomfájdalom és gyorsabb edzés utáni izomregeneráció.

És minél keményebben tudsz edzeni az edzéseken és minél gyorsabban tudsz regenerálódni belőlük, annál több izmot és erőt fogsz építeni idővel.

A RECHARGE-t ráadásul nem kell ciklizálni, ami azt jelenti, hogy hosszú távú használatra is biztonságos, és hatása nem csökken az idő múlásával.

Egyben természetesen édesített és ízesített, és nem tartalmaz mesterséges ételfestékeket, töltőanyagokat vagy egyéb felesleges kacatokat.

Ha tehát azt szeretnéd, hogy keményebben tudj nyomni az edzőteremben, gyakrabban eddz, és többet tudj kihozni az edzéseidből, akkor még ma ki akarod próbálni a RECHARGE-t.

WHEY+ fehérjepor

A tejfehérjepor nem véletlenül szerepel a legtöbb sportoló étrendjében.

Gyorsan emésztődik, jól felszívódik, fantasztikus aminosavprofilja van, és az ízlelőbimbókat is kíméli.

Nem minden tejsavófehérje egyenlő azonban.

A tejsavó koncentrátum fehérjepor például akár 30%-os fehérjetartalmú is lehet, és jelentős mennyiségű zsírt és szénhidrátot is tartalmazhat.

És minél több zsírt és szénhidrátot fogyasztasz, annál kevesebbet tudsz valójában élvezni az ételedben.

A tejsavó izolátum fehérjepor ezzel szemben a legtisztább tejsavófehérje, amit vásárolhatsz. Több mint 90%-os fehérjetartalommal rendelkezik, és szinte egyáltalán nem tartalmaz zsírt vagy szénhidrátot.

A tejsavó izolátum másik előnye, hogy nem tartalmaz laktózt, ami jobb emészthetőséget és kevesebb gyomorrontást jelent.

A WHEY+ egy 100%-ban természetes módon édesített és ízesített tejsavó izolátum fehérjepor, amely kivételesen jó minőségű tejből készül, kis írországi tejgazdaságokból.

Nem tartalmaz GMO-kat, hormonokat, antibiotikumokat, mesterséges ételfestékeket, töltőanyagokat vagy más felesleges szemetet, ízletes és remekül keverhető.

Ha tehát tiszta, teljesen természetes és nagyszerű ízű tejsavófehérje-kiegészítőt szeretne, amely alacsony kalória-, szénhidrát- és zsírtartalmú, akkor még ma ki akarja próbálni a WHEY+-t.

PULSE Pre-Workout

Az edzés előtti edzés egyszerűen már nem működik?

Belefáradtál már az edzés előtti italokba, amiktől rosszul vagy és fáradt vagy?

Elég volt már a gyomorpanaszokból, idegességből, hányingerből és a rettegett edzés utáni összeomlásból?

Az edzés előtti kiegészítőd tartós energiát, nagyobb koncentrációt és motivációt adna az edzéshez? Szeretné, ha érezhetően jobb edzéseket adna, és segítene PR-eredményeket elérni?

Ha bólogat, akkor imádni fogja a PULSE-t.

Növeli az energiát, javítja a hangulatot, élesíti a szellemi fókuszt, növeli az erőt és az állóképességet, és csökkenti a fáradtságot…nemkívánatos mellékhatások vagy a rettegett edzés utáni összeomlás nélkül.

Emellett természetesen édesített és ízesített, és nem tartalmaz mesterséges élelmiszer-színezéket, töltőanyagokat vagy egyéb felesleges szemetet.

Végül nem tartalmaz szabadalmaztatott keverékeket, és minden adag közel 20 gramm hatóanyagot tartalmaz, amelyekről tudományosan bizonyított, hogy javítják a teljesítményt.

Ha tehát azt szeretnéd, hogy koncentráltnak, fáradhatatlannak és erőteljesnek érezd magad az edzéseid során… és ha örökre búcsút akarsz inteni az edzés előtti idegességnek, gyomorrontásnak és összeomlásnak… akkor még ma ki akarod próbálni a PULSE-t.

A legjobb hátizom-edzések végeredménye

A nagyobb és jobb hát felépítéséhez nincs szükség túl bonyolult edzéstervekre, végtelen órákra az edzőteremben vagy drogokra.

Ha sok nehéz összetett súlyemelést és vízszintes és függőleges húzást végzel, és ha megfelelő progresszív túlterhelést érsz el, fantasztikusan fogsz teljesíteni. És ez a hátizom edzésprogram pontosan ezt fogja tenni érted.

Azt is meg kell győződnöd róla, hogy eleget eszel és eleget alszol, és ha extra lökést akarsz, szedd a megfelelő kiegészítőket is.

Tedd mindezt, és ígérem, hogy elégedett leszel az eredményekkel.

Még több edzést szeretnél?

A tökéletes mellkasi edzésprogram a nagyobb hipertrófiáért, erőért, és erő

Hogyan lehet nagyobb és erősebb a mellkasod mindössze 30 nap alatt

A végső mellkasi edzés

Ez az utolso Felsőtest edzés, amire valaha is szükséged lesz

Váll edzések

Ez a tökéletes váll edzésprogram a nagy és erős hátizmokért

How Így lesz nagyobb és erősebb a vállad mindössze 30 nap alatt

A végső válledzés

4 Rotator Cuff Gyakorlatok, amiket csinálnod kellene (és miért)

Kar edzések

Hogyan lehet nagyobb és erősebb a bicepszed mindössze 30 nap alatt

hogyan lehet nagyobb és erősebb a bicepszed

hogyan lehet nagyobb és erősebb bicepsz

Hogyan lehet nagyobb és erősebb a tricepszed mindössze 30 nap alatt

A végső karedzés

Hátizom edzések

Hogyan kaphatsz nagyobb és erősebb hátat mindössze 30 nap alatt

A végső hátedzés

Lábedzések

Hogyan kaphatsz nagyobb és erősebb hátat

Hogyan Bigger and Stronger Legs in Just 30 Days

This Is The Last Lower Body Workout You’ll Ever Need

The Ultimate Legs Workout

Fenék edzés

Hogyan lehet nagyobb és kerekebb a feneked mindössze 30 nap alatt

A legjobb fenékgyakorlatok a fejépítéshez-Forduló fenék

Ha tetszett ez a cikk, kérlek oszd meg a Facebookon, a Twitteren, vagy bárhol, ahol szívesen lógsz az interneten! 🙂