Egyszerű, hogy túlterheltnek érezzük magunkat, amikor különböző futóedzéseket keresünk. Ami úgy kezdődik, hogy egyszerűen csak azt keressük, hogyan lehetünk gyorsabbak, az gyorsan számjátékká válhat – olyan edzések megtalálása, amelyek különböző százalékok, pulzusszámok, tempók és furcsa szerkezetű intervallumok kiszámítását igénylik.
Ez az, amiért egy tempófutó edzés olyan üdítő érzés.
Míg az edzés tervezésénél természetesen lehetséges, hogy a legapróbb részletekig menjünk el, ez általában a legtöbb futó számára nem hangzik ideálisnak. Egyszerűen csak be akarunk építeni néhány gyorsasági edzést, ami segít nekünk egy vadonatúj PR-t lőni.
Related: A legjobb 3 futóedzés a sebességed növeléséhez
Szerencsére sok más futóedzéssel ellentétben a tempófutás nem igényel semmilyen intervallumprogramozást, díszes tempószámítást vagy pulzusmérést a sikeres elvégzéshez.
Mi is az a tempófutás?
Egyszerűen fogalmazva, a tempófutás egy olyan futóedzés, amely több kilométert vagy intervallumot tartalmaz, és körülbelül 90%-os erőfeszítést igénylő tempóban történik. Ez a tempó az egész edzés során kihívást jelent, de a kijelölt mérföldek alatt tartható.
A tempófutás kihívás elé állítja a szív- és érrendszert, az izmokat és az agyat, mivel a testet szinte a határaiig feszíti.
A tempófutás célja, hogy mentálisan és fizikailag is alkalmazkodjunk a hosszabb ideig tartó, nehéz tempóban történő futás kihívásához.
A tempófutások hatékonyan használhatók bármilyen típusú edzésben – akár 5 km-es futástól kezdve a maratonig bármire készülsz.
Az 5 km-es edzés során általában 2 mérföldes tempófutások elegendőek, míg a maratoni edzés során 5-8 tempófutást kell beépíteni.
Milyen gyorsan kell tempófutást futni?
Az aranykérdés: milyen gyors a tempófutás?
A tempófutás tempójának meghatározásához figyelembe kell venni a távot, amelyre edzel, a korábbi PR-okat, a jelenlegi erőnléti szintedet és a kitűzött célt.
A futók körében elterjedt gondolat, hogy a tempófutás során körülbelül 90%-os maximális pulzusszámmal kell futnod. Folyamatos pulzusmérés nélkül azonban ennek a módszernek a használata a tempótempó meghatározására elég nagy zűrzavarhoz és frusztrációhoz vezethet.
Hasonlóan: Hogyan mérjük a VO2 Max-ot és javítsuk a futásunkat
Egy másik módja a tempó tempó kiszámításának, ha a jelenlegi 5 km-es tempónkból körülbelül 25-30 másodpercet levonunk. Ha nem ismered az 5 km-es tempódat, teljesíthetsz egy saját gyakorlóversenyt, 3 mérföldet futva versenytempóban, teljes erőbedobással. Keresse meg ennek a 3 mérföldnek az átlagos tempóját, és lassítsa le azt mérföldenként körülbelül 30 másodperccel a tempófutáshoz.
Általánosságban elmondható, hogy a tempófutásokat olyan tempóban kell teljesíteni, amely az egész edzés során kihívást jelent, de mégis tartható. Ha még csak most kezded a gyorsasági edzéseket, próbáld meg az első tempóedzésedet a korábbi “leggyorsabb mérföldes” tempódban teljesíteni. Ha ez elég jól kezelhetőnek tűnik, a következő tempóedzésen próbáld meg növelni a tempódat kilométerenként körülbelül 10-20 másodperccel.
A tempófutó edzések hatékony eszközt jelentenek minden futó számára – akár egyszerűen csak a kondíciódat próbálod javítani, akár a következő versenyeden egy hatalmas PR-re készülsz.
Klasszikus tempófutás
Ez a fajta tempófutó edzés az egyik leggyakoribb futóedzés. A klasszikus tempófutás edzés remek módja annak, hogy a sebességet beépítsd a heti edzéstervedbe. A klasszikus tempófutások egyszerűek, nem igénylik az óra előzetes programozását, és mégis hihetetlenül hatékonyak a sebesség és az állóképesség növelésében.
A klasszikus tempófutás elvégzéséhez 15 perces bemelegítéssel kell kezdened, könnyű tempóban. A bemelegítés után teljesítsen 1-6 mérföldet tempó tempóban. A befejezéshez fejezd be egy 15 perces lazítással, könnyű tempóban.
Ha csak most kezded, kezdj legfeljebb egy mérföld tempófutással. Koncentrálj arra, hogy végig olyan tempót fuss, amit kihívásnak érzel. Ha kültéren futsz, szorosan figyeld a tempódat, hogy soha ne lassulj le.
Mihelyt a tested hozzászokik a rendszeres tempófutáshoz, minden héten növeld tovább a tempó távot. Az 5 km-es távra való edzés során elegendő egy 2 mérföldes tempófutás-csúcs. Ha azonban hosszabb távú versenyre, például félmaratonra vagy maratonra készülsz, akkor 4-8 mérföldes tempófutásig kell felküzdened magad.
Race Pace Tempófutás
Ez a fajta tempófutó edzés tökéletes minden olyan futó számára, aki egy konkrét PR vagy időcélra készül egy közelgő versenyen. Ha azt reméled, hogy egy bizonyos idő alatt befejezel egy versenyt, oszd el a célba érési idődet a mérföldek számával, hogy megkapd a “cél versenytempódat” a verseny napján.
A versenytempó tempófutásnál ugyanazt a felépítést követed, mint a klasszikus tempófutásnál (15 perces bemelegítés és lehűlés), de célod, hogy minden tempómérföldet versenytempóban teljesíts.
Ez a tempófutás edzés kiváló önbizalomnövelő minden futó számára az edzés során. Nemcsak időt ad arra, hogy gyakoroljuk a versenynapi tempófutást, hanem magabiztosságot ad, hogy elhiggyük, képesek vagyunk elérni a céljainkat (vagy segít felmérni, miben kell fejlődnünk ahhoz, hogy elérjük azokat).
A rendszeres versenytempójú tempófutó edzések beiktatása remek módja annak, hogy magabiztosságot adjunk a céljaink eléréséhez a verseny napján.
Tempófutás intervallumok
Ez a tempófutás edzés hasonló felépítésű, mint sok más futóedzés, amit egy edzéstervben találhatsz. A tempófutás intervallumok kissé eltérnek a klasszikus tempófutástól, de még mindig ugyanazt a gondolatot tartják szem előtt.
Mint mindig, a tempófutás edzést 15 perces bemelegítéssel kezdd. Ezután teljesítsen egy kijelölt intervallumot tempó tempóban – bármit 5 perctől 1 mérföldig vagy tovább tempó tempóban. Miután befejezted a tempóintervallumot, fuss egy rövid regenerációt könnyű tempóban (elég egy egyszerű 1-5 perces regeneráció is). Folytassa a tempó tempó és a regenerációs tempó váltakozását, amíg az intervallumokat be nem fejezi, és fejezze be egy 15 perces lazítással.
A tempófutás intervallumok nagyszerű módja annak, hogy először kezdje el a tempófutás edzéseket. Ezek az intervallum edzések tökéletesek olyan kezdők számára, akik könnyedén belevágnak a tempó edzésekbe és a gyorsabb futásba.
Amint javul az erőnléted, növelheted a tempóintervallum távolságát. Például, ha maratonra készülsz, egy tempófutás intervallum edzést három különböző 2 mérföldes tempóintervallummal végezhetsz, hogy összesen 6 mérföldet teljesíts tempóban. Valóban nincs helyes vagy helytelen módja ennek az edzés felépítésének.
Negatív osztott tempó
Ha tempófutó edzéseket tervezel használni a versenyre való felkészüléshez, nincs jobb verzió a negatív osztott tempófutásnál. Ez a fajta tempófutó edzés kihívást jelent mind a testnek, mind az elmének, és segít abban, hogy a verseny napjára csúcsformában legyél.
A negatív osztott tempófutás is 15 perces bemelegítéssel kezdődik. A bemelegítés után térjen át a tempó kilométerekre a kezdeti tempó tempóban. Ha a tempója javult az edzés során, kezdje azzal a tempóval, amelyet az edzés legelején tartott.
Egy bizonyos idő vagy táv után kissé növelje a tempótempóját. A legtöbb futó úgy dönt, hogy mérföldenként növeli a tempót, mivel az órája ezeket a részeket fogja rögzíteni. Nem kell kilométerenként 5-10 másodpercnél többet növelned a tempódat, amíg az általános tempód továbbra is kissé gyorsul minden egyes résszel.
Related:
Minél hosszabb a futásod tempó része, annál fokozatosabban szeretnéd növelni a tempódat. Miután befejezted a tempó kilométereket, fejezd be az edzést egy 15 perces lazítással. Ennek az edzésnek az a célja, hogy minden egyes tempó mérfölddel kissé gyorsabb tempóval fejezd be.
Az ilyen típusú tempófutó edzés remek gyakorlás a verseny napjára, mivel arra kényszerít, hogy kissé lassabban kezdj. Bár csábító úgy kezdeni, hogy mindent beleadunk egy versenyen, gyakran előfordul, hogy a futók úgy érzik, kiégtek vagy kevés az energiájuk a végéhez közeledve, amikor a dolgok igazán kihívást jelentenek. Ez a tempófutó edzés tökéletes arra, hogy gyakoroljuk a kezdeti visszafogottságot és a sebesség fokozatos növelését.
A tempófutó edzések kiváló módja annak, hogy a gyorsasági edzést beépítsük bármely futótervbe. Akár most kezded először, akár egy hatalmas PR-re edzel, a tempófutások tökéletes kiegészítői bármely edzésprogramnak.
A tempófutás egyszerűsége és hihetetlen hatékonysága együttesen teszi nehézzé, hogy ellenállj neki. Próbálj ki néhány tempófutó edzést ebben az edzésszezonban, és lehet, hogy meglepődsz a fejlődésedtől!
Még több futóedzés ötlet:
- 3 futóedzés a sebesség növeléséhez
- Fartlek edzés: Gyorsasági edzésötletek futóknak
- 2 futó létra edzésötlet a sebesség javítására
