“A dinamikus vállgyakorlatok a lapocka megfelelő mozgásmintáit edzik, és segítenek a lapockákat lefelé és szélesre húzni” – mondja Emily Kiberd, DC, csontkovács és a New York-i Urban Wellness Clinic társalapítója. Ezek a gyakorlatok szerinte segítenek stabilizálni a vállat, ami kulcsfontosságú a megfelelő testtartás fenntartásához. “Az általános vállstabilitás elengedhetetlen a világban való mozgáshoz. Ha a váll elveszíti a mozgástartományát vagy beragad, akkor az, ahogyan a világban mozgunk vagy dolgokat cipelünk, korlátozottá válik.”
Az erős, stabil vállizmok megléte meglepő módon a törzs erősségéhez is kapcsolódik. “A vállat stabilizáló izmok némelyike, mint például az elülső szerratuszkereszteződés, összefonódik a törzsizmainkkal, így a stabil váll kéz a kézben jár az erős törzzsel” – mondja Dr. Kiberd. Ugyanez vonatkozik a fogóerőre is. “A markolat erőssége közvetlen összefüggésben van azzal, hogy mennyire jól stabilizáljuk a vállunkat, és fordítva, ami segít a jó testtartásban” – mondja.”
“Ha a váll elveszíti a mozgástartományát vagy beragad, akkor korlátozódik az, ahogyan a világban mozgunk vagy dolgokat cipelünk”. -Dr. Emily Kiberd
Nem olyan stabilak a vállizmai? Dr. Kiberd szerint amellett, hogy esetleg rossz a testtartásod, izomfeszültséget is tapasztalhatsz, vagy a lapockáid nem mozognak megfelelően. “A spektrum egyik végén, ha a váll nem stabil a szalagok és a lágyrészek lazasága miatt, akkor elülső irányban kificamodik, és ez nagyon fájdalmas lehet” – mondja, megjegyezve, hogy ha egyszer kificamodik a vállad, nagy az esélye, hogy újra megtörténhet. “Vagy a lapocka fog szárnyalni. Ez húzhatja a nyak izmait, idegfájdalmat vagy fejfájáshoz vezető izomfeszülést okozhat”. Mindezek leküzdésére és a váll stabilitásának fokozására görgessen tovább Dr. Kiberd által ajánlott dinamikus vállgyakorlatokért, amelyeket kipróbálhat magának.
Dinamikus vállgyakorlatok
1. Kúszás: Feküdj arccal lefelé a padlón, az egyik térdedet hajlítsd be majdnem 90 fokban, az ellenkező karodat pedig hajlítsd be 90 fokban. Lélegezzünk, és emeljük fel a fejünket a padlóról, a lapockákat tartsuk felfelé és szélesre tárva. Váltson oldalt.
2. Állat a medvéhez: Négylábú testhelyzetben medvebocsból menj át egy emelkedettebb “fenevadba”, a csípőddel felfelé és hátra, a vállaidat tekerd hátra és lefelé a bordakosár köré.
3. Féltérdelő kettlebellprés: Térdelő helyzetből egy kettlebell segítségével végezz fej fölötti nyomást, a válladat a füledtől távol tartva. Csináld mindkét oldalon.
4. Paloff press: Állj egyenesen, a hasizmokat és a farizmokat igénybe véve, és nyomj egy ellenállósávot egyenesen a mellkasod elé, a kezeidet összefogva.
Szintén hasznosak ezek az ellenállósávos vállgyakorlatok, és tippek a “vállflossing”, egy jógával jóváhagyott nyak plusz vállnyújtás elvégzéséhez.