Összegyűjtöttük minden tapasztalatunkat és az internet legjobbjait, és létrehoztunk egy átfogó útmutatót arról, hogyan javítsd a szabadúszásodat.
Testhelyzet- a szent grál
1, Ne húzd. Ez a legfontosabb elem az úszásban. Gondolj a testedre úgy, mint egy csónakra, a karjaidra és a lábaidra pedig mint az evezőkre / a meghajtásra. Ha a tested félig elsüllyed a vízben, az evezőknek / a meghajtásnak sokkal keményebben kell dolgoznia, vagy akár hatástalan is lehet. Ez a légellenállás alapelve: sokkal könnyebb mozgatni a testet, ha az a lehető legpárhuzamosabb a vízvonallal. A legtöbb kezdő nem párhuzamos, a lábuk sokkal mélyebben van a vízben. Szögben úsznak, ami óriási hátrány, erősebben kell rúgni, hogy a lábadat fent tartsd, és gyorsabban kifulladsz.
2, Tartsd lent a fejed. Szó szerint a medence alját akarod nézni. A legtöbb ember ferdén emeli fel a fejét; ha ezt teszi, a teste megbillen.
3, Tanuljon meg lebegni. Gyakorold az egyszerű lebegést úgy, hogy a tested párhuzamos a vízvonallal, a fejed lefelé fordítva.
4, Oldalra rúgásgyakorlat. Ha már tudsz úszni anélkül, hogy elsüllyednél, térj át erre a gyakorlatra. Az uszonyok viselésével nyújtsd ki az egyik karodat előre, a másik legyen lazán az oldalad mellett. Győződj meg róla, hogy a tenyered lapos, párhuzamos a víz felszínével, az ujjaid pedig lazák és nem felfelé mutatnak. A kinyújtott karod vállának az álladat kell érintenie. Nézz lefelé a karodon úgy, hogy a szemed párhuzamos legyen a víz felszínével, a tested pedig úgy legyen elforgatva, hogy 45-60 fokban az oldaladon feküdj. Az ellenkező karod vállának ki kell emelkednie a vízből a hátad mögött. Lélegezzen úgy, hogy 4-6 másodpercenként elforgatja a fejét. Ismételd meg a másik oldaladon.
LEVEGÉS
5, Alapok. Egyszerűen hangzik, de ne feledd, hogy kilégzéskor az arcod a vízben van, belégzéskor fordítsd el a fejed.
6, Ne emeld fel a fejed. Ne emeld előre a fejed, mielőtt oldalra fordulnál, hogy lélegezz. Ez a gyakori hiba a csípőd és a lábad is leesik. Inkább gurulj oldalra, és közben fordítsd a fejedet egy kicsit messzebbre, hogy a szád szabaddá tegye a vizet.
7, Fordulj eleget. Légzés közben fordítsa az állát a vállához, és hagyja az egyik szemüveget a vízben. Ez megakadályozza, hogy felemelje a fejét, és elveszítse a vízszintes síkját a vízben.
8, Vegyen teljes levegőt. Nem szabad úgy érezned, hogy csak fél levegőt veszel. Ha mégis, próbáld meg jobban elforgatni a tested, hogy amikor levegőt veszel, a csípőd valóban közel legyen ahhoz, hogy a plafon felé mutasson. A forgásnak akkor kell megtörténnie, amikor a húzásod véget ér, de még mielőtt kihúznád a karodat a vízből. Ez lehetővé teszi, hogy az arcod nagyobb része kerüljön ki a vízből anélkül, hogy a nyakad túlságosan oldalra csavarodna.
9, Furcsa időzítés. Nem kellene megpróbálnod levegőt venni, miközben a karod már kint van a vízből. Lélegezz, miközben a karod azon az oldalon húzza, ahol a karod húzza. Amikor a könyököd elkezd kijönni a vízből a visszahúzás elején, a fejednek vissza kell mennie a vízbe.
KAROK
10, Kézbevétel. Gondolj bele, amikor a kezed előrefelé mozog a vízben, ellenállást keltve (hátrafelé irányuló tolóerő), azt akarod, hogy a lehető legkevesebb vízmolekulával érintkezzen. Amikor hátrafelé mozog, tolóerőt létrehozva, azt akarod, hogy minél több vízmolekulával érintkezzen.
11, Gondolj a párhuzamos rudakra. Az egyik leggyakoribb hiba kezdőknél és haladóknál, hogy a karok nem egyenesen előre néznek, amikor belépnek a vízbe. Hajlamosak lehetnek átkelni a középvonal felé vagy fölé, ami azt eredményezi, hogy oldalról oldalra haladnak, és elveszítik az előre irányuló meghajtást. Próbáld meg elérni, hogy az ujjhegyeid minden egyes lökésnél a medence vége felé mutassanak.
12, A fogás. A trükkös rész. Amikor minden egyes úszást elkezdesz, a kezednek a karod teljes kinyújtásánál kell a vízbe lépnie (a karod kinyújtása, miközben a kezed a víz alatt van, az ellenállás miatt nem hatékony). Amint a kezed belép a vízbe, azt akarod, hogy a kezed és az alkarod majdnem merőleges legyen a vízvonalra. A könyöködnek magasan kell maradnia; ne nyújtsd ki az egész karodat egyenesen lefelé.
13, A húzás. Miután “elkaptad” a vizet a löket elején, a karodat végig kell húznod, egészen a csípődig, a teljesen kinyújtott lökethez. Próbáld meg a könyöködet az egész húzás alatt magasan tartani. Egyes úszók megpróbálnak egy díszes “S” ütést végezni, de sokkal egyszerűbb, ha csak arra koncentrálsz, hogy a könyököd magasan tartsd, és a húzásod egy vonalban legyen a tested középpontjával. Ezt a tested forgatásával kell elérni, nem pedig azzal, hogy a karodat keresztbe teszed a középvonalon. Koncentrálj arra, hogy a karod NEM keresztezi a tested középvonalát, mivel ez nem hatékony.
14, Helyreállítás. Amikor visszahúzod a kezed az úszás végén, először a könyöködet emeld fel, és miközben a csuklódat lazán tartod, vidd fel a kezed a fejed mellett, hogy kinyújtsd magad előtt anélkül, hogy a könyöködet leengednéd.
15, Tárd szét az ujjaidat úszás közben. Ha az ujjaidat kissé széttárod, ahelyett, hogy összeszorítanád őket, egy “láthatatlan hálót” hozol létre, amely segíthet 53%-kal nagyobb erőt kifejteni! Az ideális távolság az ujj átmérőjének 20-40%-a.
HIPS
16, Forgatás. Az erőd nagy része a megfelelő testforgásból fog származni. Azt akarod, hogy a csípőd vezesse a forgást, ne a karod. A fejed a légzéstől eltekintve maradjon a lehető legmozgástalanabbul. Ha megfelelően forgatod a tested, a forgás nyomatéka segít abban, hogy a karjaiddal húzd, és abban is, hogy a karjaidat a lehető legmesszebbre nyújtsd ki, amikor minden egyes lökést elkezdesz. Ennek gyakorlásához végezhetsz egy olyan gyakorlatot, ahol egyszerűen csak a karjaiddal az oldalad mellett, oldalról oldalra forgatva rúgsz.
17, Rúgás csípőből. A rúgásnak a csípődből kell jönnie, nem a térdedből. Koncentrálj arra, hogy a lábadat nyújtottan, a térdedet pedig viszonylag egyenesen tartsd. A lendületnek a csípődből kell jönnie. Nem kell aggódnod, hogy szuper erős rúgásod legyen. Ezt elég nehéz elérni, és sok erőt igényel. A legtöbb ember számára a rúgás célja csak az lesz, hogy a testhelyzetedet párhuzamos vonalban tartsd, és megakadályozd, hogy az alsótested lesüllyedjen.
PUT IT ALL TOGETHER
18, Relax. Úszás közben elég nyugodtnak kell érezned és látszódnod. Ha a karjaid állandóan őrült módon mozognak, valószínűleg hasznodra válna néhány úszógyakorlat. Próbáld ki a “felzárkózási” gyakorlatot, hogy lelassítsd a dolgokat.
19, Fogadd el a youtube-ot. Nézz videókat elit úszókról vagy megfelelő technikájú gyakorlatokról, és lásd mindezt működés közben.
20, Filmezd magad. Videózd le magad és nézd meg, hogy pontosan mit csinálsz, mindannyian azt hisszük, hogy mi vagyunk a tökéletes úszó és azt csináljuk, amit kell, de amikor ténylegesen látod, akkor felismered a hibáidat. Filmezd le magad, vagy fordulj szakemberhez, aki ezt meg tudja tenni, és rá tud mutatni a technikádban lévő hibákra.
21, Vegyél részt egy úszóklinikán. Kapj értékes ütéstechnikával kapcsolatos tanácsokat, és találkozz más hasonlóan gondolkodó emberekkel, akik ugyanolyan eltökéltek, mint te, hogy javítsák az úszásukat.
KAPJ MEG A JÓ KIT
22, Szemüveg. Menj el egy jó úszóboltba, és kérj, hogy próbálj ki néhány különböző formájú és méretű úszószemüveget. Mindegyiknek kicsit más a formája, és egyesek jobban illeszkednek bizonyos arcokhoz, mint mások. Tarts egy párat a szemedhez, és hagyd, hogy a pánt lazán leessen előtted. Nyomja kissé az arcába, egy jól illeszkedő szemüveg néhány másodpercig a helyén marad, mielőtt meglazulna.
23, Viseljen úszósapkát. Az úszósapka áramvonalasabbá tehet, és távol tartja a hajadat a szemedtől, de segít megvédeni azt a klór és a só hatásaitól is.
24, Vegyél egy körszámláló órát. Szabadítsd meg magad a körök, sőt az ütések számolásának fáradalmaitól, hogy a technikára koncentrálhass.
25, A poliészter a barátod. Egy jó klórálló úszódressz elengedhetetlen, a lycra elpusztul a klórban, ezért keress 100% poliészter vagy pbt anyagot. Ezek jelentősen túlélnek másokat, és senki sem akar megereszkedett feneket.
26, uszonyok. A rövid úszóúszó uszonyok segíthetnek a hatékony rúgás elérésében és a lábak kereszteződésének elkerülésében. A boka rugalmasságát is javíthatják. A technikagyakorlatokhoz is elengedhetetlenek, mivel minimális erőfeszítéssel mozgatnak a vízben, így a testhelyzetre, a forgásra, a kar- és fejmozgásra koncentrálhatsz.
27, Evezők. Az úszó lapátok növelhetik a kar erejét, de vigyázz, hogy ne használd túlságosan és ne feszítsd meg az izmokat.
TRÉNING
28, Növeld az állóképességet. A legjobb dolog, amit az állóképességed növelésére tehetsz, hogy az intervallumok közötti rövid pihenőkkel végezd az edzéseket. Próbálj ki valami olyan rövidet, mint 6 x 1 kör 5 másodperces pihenővel a két kör között, és építsd fel.
Az intervallumok célja, hogy lehetővé tegye számodra, hogy hosszabb távokat ússz, miközben megtartod a megfelelő lökést. Ha rossz formában kezded, és úgy próbálod növelni az állóképességedet, hogy hosszú távokat úszol pihenő nélkül, az ütésed romlani fog, és sokkal kevesebbet fogsz kihozni az edzésből. Ez jót tesz neked? Igen, jobb, mint a semmi, de az intervallumokkal sokkal gyorsabban fogsz fejlődni.
29, Az erő növelése. Az úszást alakítsd át erőnléti edzéssé, ha a kör végén erőnléti munkát iktatsz be. Ússz 100 méteres sorozatokat, és a két sorozat közötti pihenő helyett végezz 10 függőleges fekvőtámaszt. Tartsd a lábad a vízben, és a kezeidet laposan, vállszélességben tedd a medence szélére. Emeld fel magad úgy, hogy a karjaid kiegyenesedjenek, végezz 10 ismétlést, és egyenesen a következő úszássorozatba.
30, Fenntartani a sebességedet. Próbálj ki egy csökkentett pihenőidejű edzést, úszássorozatokat, de intervallumonként 5 másodperccel csökkentsd a pihenőidőt. Próbálj meg minden alkalommal eggyel több időt tartani.
31, Dolgozz a hatékonyságodon. A cél az, hogy hatékonyabb legyél a vízben, azon kell dolgoznod, hogy több távot tegyél meg egy lökéssel anélkül, hogy lassabbá válnál. Könnyebb mondani, mint megtenni, ezért kezdetben próbálkozz rövidebb sorozatokkal.
HEARTRATE
32, Úszás közben alacsonyabb lesz a pulzusszám. Úszás közben a pulzusszámod alacsonyabb lesz, mint futás vagy kerékpározás közben, még akkor is, ha ugyanolyan erőfeszítést teszel. Ez azért van, mert vízszintes helyzetben vagy, a víz támogat, a víz hűsít, és a “merülési reflex” miatt is, ami egy neurológiai válasz a vízbe merülésre. Ez körülbelül 13%-kal alacsonyabb lehet, mint a szárazföldön – körülbelül 17bpm.
NYÍLT VÍZI ÚSZÁS
33, Gyakorlat. Vegyél részt nyíltvízi úszásokon, amennyit csak lehet. Ez növeli az állóképességedet is, mert hosszabb távokat fogsz úszni pihenési lehetőség nélkül. Kezdőként nagyon könnyű volt néhány körönként 2-5 másodperc pihenőt tartani a medencében. Nem így van ez a nyílt vízben; tovább kell menned.
34, Látványosság. Ez nem kérdéses és a legfontosabb szempont a nyílt vízben. Nekem ez azért volt(van) nehéz, mert én mindig (ahogy kell) oldalra lélegzem. És a szemem felpattintása, hogy lássam, mi van előttem, nagyon megzavarja a ritmusomat. Még mindig így van. Ha meg tudod tartani a testtartásodat és a ritmust, és még mindig tudsz látni, az nagy előny.
35, Milyen gyakran kell látni? Próbálj meg úszni (medencében vagy nyílt vízben) csukott szemmel. Ez jelezni fogja, hogy mennyire egyenesen úszol mindenféle tájékozódási segédeszköz nélkül. Ha természetesen elég egyenesen úszik, lehet, hogy nem kell annyit vizslatnia, de ha azon kapja magát, hogy gyorsan kanyarog egyik vagy másik oldalra, akkor gyakrabban kell vizslatnia.
36, Egyenes úszás. A célzás segíthet az egyenes úszásban, de vannak más szempontok is, amelyeket beépíthetsz az úszásodba, és amelyek segítenek abban, hogy egyenes maradj. Gyakorold a kétoldali légzést, és bár eleinte nehézségekbe ütközhetsz, egyenesebben fogsz úszni.
37, Rugalmas légzés. Ha a nap az egyik oldalon fent van, még színezett úszószemüveggel is elég világos lehet. Ezért a kétoldali légzés képessége segít.
38, Gyakorlás a szép, nyugodt lökésekért. A nyílt vízben nagyon könnyű pánikba esni. Különösen az első néhány percben. A medencében érdemes gyakorolni, hogy úszás közben megnyugodjon az idegek.
39, Adjunk hozzá vizet. Indulás előtt öntsön vizet a búvárruhába. A neoprén és a bőr közötti vízréteg jobban szigetel, mint a szárazruha. A nyakad nyílását kicsit megnyújthatod, amikor először szállsz be, hogy ezt megtehesd.
40, Lassítsd le a rúgást. Jobban fogsz lebegni egy búvárruhában, így nem a lábaid segítik a lebegést. Ne úgy rúgj, mint egy külmotor, a víz fröccsenése = energiaveszteség.
41, Gondolkodj úgy, mint egy kajakos. A gyorsabb úszók hasonlítanak a kajakhoz: tökéletes egyensúly az evezés (ütés) és a siklás között, nincs buborék, nincs fröccsenés, minden energia közvetlenül a víz tolására megy.
42, Szabadítsd meg a sebességet a huzástól. A huzatolással az energiád mintegy 30%-át megspórolhatod, mivel az előtted haladó úszó már felbontotta helyetted a vízfeszültséget. Ha találsz egy kicsit gyorsabb úszót, akitől lehúzódhatsz, akkor képes leszel tartani a lépést.
43, Gyakorlás a forgalomra. Gyakorold az úszást olyan környezetben, ahol sok más ember van. Egy versenyen könnyen pánikba eshetsz, ha beléd úsznak, könyökölnek vagy megrúgnak- Olyan lehet, mint egy mosógép. Ha össze tudsz szedni pár barátot, próbálj meg 3-an úszni egy sávban- mindannyian egyszerre indulnak, vagy menj az uszodába csúcsidőben, és használd ki a teljes sávot, ahelyett, hogy átkozódnál.
És
44, Ne add fel! Amikor először kezdesz el edzeni, kimerültnek és halottnak fogod érezni magad, mert az úszás annyira jót tesz neked, és a tested még nincs ennyire hozzászokva. Adj neki időt. Lehet, hogy 6 hónapba telik, mire tényleg elkezded jól érezni magad az edzésen, de csak időt kell adnod neki.
45, Az úszástól tovább élsz! Minél többet úszol, helyesen táplálkozol és kerülöd a dohányzást, annál tovább fogsz élni, két, több mint 355 000 emberen végzett tanulmány szerint. Akár 10 évet is hozzáadhatsz az életedhez, mondja Dr. Jeremiah Stamler, a chicagói Northwestern Egyetem szívbetegségekkel foglalkozó kutatója.