5 Best Workouts For Fat Loss, Ranked

A rendszeres testmozgás egészséges táplálkozással párosulva segíthet a zsírégető cél elérésében. Azonban a sokféle gyakorlat közül választhatsz, a zsírégető programodhoz megfelelő gyakorlatok kiválasztása ijesztő lehet.

Kiderült, hogy a legjobb megközelítés négy különböző gyakorlat kombinációja: “Az egyensúly a kulcs” – mondja Nick Briney, a Missouri állambeli Kansas Cityben található Life Time vezető személyi edzésvezetője. “Ha valóban optimalizálni akarod, hogy a lehető legtöbbet égj el egy edzésből, akkor az összes ilyen tevékenység beépítése kulcsfontosságú lesz.”

Itt vannak a legjobb gyakorlatok a legtöbb kalóriaégetéstől a legkevesebb kalóriaégetésig rangsorolva.

A legjobb zsírégető gyakorlatok listájának élén a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) áll. “Rövidebb idő alatt sokat fogsz elérni, mert a magasabb intenzitású edzés nagyobb kalóriaégetést eredményez az edzés előtt és után” – mondja Briney.

A HIIT többek között azért hatékony a zsírégetésben, mert maximalizálja az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztást (EPOC), vagyis azt az oxigénmennyiséget, amelyet a tested elfogyaszt, miközben az izmok és más szövetek visszatérnek az edzés előtti állapotukba. Ez a folyamat az edzés végeztével is fenntartja a kalóriaégetést. Minél intenzívebb az edzés, annál több kalóriát éget el az edzés után.

Az Applied Physiology Nutrition and Metabolism 2014. februári számában megjelent kis tanulmány szerint a férfiak 24 óra alatt annyi kalóriát égettek el egy 20 perces HIIT-edzéssel, mint egy 50 perces egyenletes állapotú kerékpározással.

Mintaedzés: A Tabata protokoll a HIIT edzés egy elterjedt – és gyors – formája. Ha ki akarod próbálni, végezz nyolc 20 másodperces gyakorlatsorozatot teljes intenzitással, és a gyakorlatsorok között csak 10 másodperc pihenőt tarts. Válasszon olyan gyakorlatot, amely villámgyorsan felpörgeti a pulzusszámot (pl. sprintek, kettlebell lengések, guggoló ugrások, burpees).

Míg azonban a HIIT egy csúcs kalóriaégető lehetőség, nagy terhelést is jelent a szervezet számára. A sérülések és a kiégés elkerülése érdekében korlátozza a HIIT-edzéseket heti két-három alkalomra, mondja Briney.

A kardió talán több kalóriát éget el az edzés során, mint az ellenállás-edzés (egy 30 perces futás 6 mérföld/órás sebességgel nagyjából 372 kalóriát éget el egy 155 kilós személy esetében, míg egy erőteljes súlyzós edzés 223 kalóriát), de az ellenállás-edzés izmot épít. Ez az izom aztán segít abban, hogy több kalóriát égessünk el nyugalmi állapotban (ez az úgynevezett alapanyagcserénk), és ha az erőedzés elég intenzív, akkor Briney szerint nagyobb lesz az EPOC.

Mintás edzés: Heti 2-4 erőnléti edzést célozzon meg. Általánosságban elmondható, hogy a körkörös stílusú erőnléti edzések (azaz egyenesen az egyik gyakorlatról a másikra haladva, kevés vagy semmilyen pihenővel a kettő között) valószínűleg több kalóriát égetnek el, mint a rendszeres szünetek tartása, ahogyan egy felsőtest-gyakorlat és egy alsótest-gyakorlat párosítása is, Briney szerint. Ha időt akarsz spórolni, hetente 2-3 alkalommal iktass be egy gyors HIIT-edzést az erőedzésed végére.

“Ez kétségkívül a legjobb módja a zsírkalóriák elégetésének” – mondja Briney. A HIIT és az intenzív edzés más formái elsősorban szénhidrátot (hivatalos nevén glikogént) égetnek, míg a kevésbé intenzív edzésformák (pl. séta, úszás, kocogás) elsősorban zsírt égetnek. “Az emberek azt gondolják, hogy a kalóriaégetés az kalóriaégetés, de nem mindig ugyanazokból az üzemanyagforrásokból égetünk kalóriát, a testmozgástól függően” – mondja Briney.

A szénhidrátégető edzés nagyszerű, de a zsírégető edzés általában kevésbé megterhelő a szervezet számára. Sőt, Briney szerint akár minden nap végezhetünk ilyen típusú kardiót anélkül, hogy fennállna a túlzásba vitel veszélye. A több mozgás beillesztése a napodba pedig remek módja annak, hogy növeld az általános kalóriaégetésedet. Ráadásul, ha még nem ismeri a testmozgást, vagy megijesztik az intenzívebb mozgásformák, az alacsony vagy közepes intenzitású kardió remek módja lehet a rendszeres mozgásnak.

Mintaedzés: Briney azt javasolja, hogy az alacsony és közepes intenzitású kardiót tegye elsődleges (70%-os) kardióformájává. A lehetőségek közé tartozik a séta, a kocogás, a könnyű kerékpározás, az úszás és az ellipszis tréner. Az intenzitást a légzési mintáidnak megfelelően mérd be: Ha képes vagy fenntartani az orrodon keresztül történő be- és kilégzést, és különösebb nehézség nélkül el tudsz mondani egy-két mondatot, akkor alacsony vagy közepes intenzitással dolgozol, mondja Briney.

Az olyan elme-test gyakorlatokat, mint a jóga és a pilates, talán nem szívesen társítja a zsírégetéshez, de ezek a fajta tevékenységek kulcsfontosságúak az egyensúly megteremtésében és a stressz oldásában. “A stressz gyakran korlátozza az embereket a zsírvesztésben, a fizikai stressztől kezdve, mint a régi sérülések és a mozgáshiány, egészen a mentális stresszig” – mondja Briney.

Az, hogy jógát, pilatest vagy a kettő keverékét választod, a céljaidtól és preferenciáidtól függ. Általánosságban elmondható, hogy a Pilates segít a törzs erősségének kialakításában, valamint javítja a testtartást és az összehangoltságot, míg a jóga a rugalmasságot és az egyensúlyt javítja. Ennek ellenére sokféle jóga létezik, az erőteljes és gyors tempójútól a lassú és nyújtásra összpontosítóig.

A jóga és a pilates általában segíthet enyhíteni a mentális és fizikai stresszt, de a test-lélek edzésnek az a formája a legjobb az Ön számára, amelyet élvez.

Mintagyakorlat: “Az alacsony vagy közepes intenzitású kardióhoz hasonlóan a jógát és a pilatest is gyakrabban végezheted anélkül, hogy túl nagy stresszt okozna” – mondja Briney. Minimum azonban próbáljon meg hetente legalább egyszer jógázni és/vagy pilatesezni.”