Ha órákat töltesz egy számítógép fölött görnyedve vagy egy okostelefonra bámulva, akkor valószínűleg téged is gyötör a “technikai nyak” néven ismert fájdalom. Ezt az állapotot az okozza, ha a fejét ismételten lefelé és előre hajtja, hogy a képernyőre nézzen, és ezzel túlzott nyomást gyakorol – akár 50 kilót is – a csontokra és az izmokra, amelyek csak 10-12 kilót (a fej súlya semleges helyzetben) bírnak el. Ez a nyak feszülését, a vállak merevségét érezheti, fejfájást okozhat, és idővel súlyosabb károkat okozhat a gerincben.
A jó hír az, hogy kondicionálhatja a testét a “tech-nyak” fájdalom visszafordítására, és megelőzheti a további kellemetlenségeket. Rothie Banzuelóhoz, a Crunch elit személyi edzőjéhez fordultunk, hogy mutasson öt olyan gyakorlatot, amelyet otthon is elvégezhetsz. “A napi több órás számítógép mögötti ülés izomegyensúlyhiányt okoz, amit Felső Keresztes Szindrómának és Előre Fordított Fejtartásnak nevezünk, ami nyak- és hátfájást eredményez” – mondja. “Ezek a gyakorlatok megnyújtják a túlműködő és feszes izmokat, és megtanítják a testet arra, hogy a fejet a megfelelő helyzetben tartsa hátrafelé” – mondja. A legjobb eredmény érdekében naponta kétszer végezd el a következő tartásjavító sorozatot.
Baby Cobra
1. Kezdjük úgy, hogy arccal lefelé fekszünk a földön, a lábainkat hátrafelé kinyújtva. Tartsa a lábait lent, és a kezeit közvetlenül a vállai alá helyezze.
2. Tartsa az állát behúzva, a padlóra nézve, majd lassan vegye le a kezeit a földről, és szorítsa össze a lapockáit.
3. Engedd le a felsőtestedet, miközben ebben a helyzetben maradsz, majd emeld fel és húzd össze a farizmaidat. Ezt a mozdulatot 10 alkalommal végezd el.
Földi kobra külső forgással
1. Kezdjük úgy, hogy arccal lefelé fekszünk a földre, a lábainkat hátrafelé kinyújtva. Tartsa az állát behúzva, a tenyerei lefelé nézzenek, a karjai pedig legyenek hátrahajlítva úgy, hogy körülbelül 30-45 fokos szöget zárjanak be a testtel.
2. Az állát behúzva tartva, lefelé nézve emelje fel a lábát a talajról a farizmok összeszorításával, majd szorítsa össze a lapockáit, miközben a törzsét felemeli a talajról, és forgassa el a hüvelykujjait, hogy azok a plafon felé nézzenek. Ismételje meg ezt a mozdulatot 10-szer.
Face Down with Scaption
1. Kezdjük úgy, hogy arccal lefelé fekszünk a földön, a lábainkat hátrafelé kinyújtva. Tartsd az álladat behúzva, és a karjaidat V szögben nyújtsd ki a fejed fölött, a tenyereiddel lefelé fordulva.
2. Az álladat behúzva tartva, lefelé nézve emeld fel a lábaidat a talajról a farizmok összeszorításával, a karjaidat és a törzsedet emeld fel a talajról tenyérrel befelé és hüvelykujjal felfelé. Ismételje meg ezt a mozdulatot 10-szer.
Felfelé néző kutya
1. Kezdjük úgy, hogy arccal lefelé fekszünk a földön, a lábainkat hátrafelé kinyújtva. Helyezze a kezeit a teste mellé, gyakoroljon nyomást a talajra, és emelje fel a törzsét a talajról. Ügyeljen arra, hogy a vállai pontosan a csuklója fölött legyenek egy vonalban.
2. Nyissa ki a mellkasát a mennyezet felé, és döntse hátra a fejét. Most nézz balra, miközben összeszorítod a jobb farizmodat, és a jobb csípődet a talajhoz nyomod. Váltogasd az oldalakat 10 ismétlésig.
Madárkutya
1. Kezdjünk térdre, a kezek közvetlenül a vállak alatt. Tartsa a gerincét semleges helyzetben, és nézzen a padlóra. Lassan nyújtsa ki a bal lábát maga mögött, miközben a jobb karját előre nyújtja. Tartsa a törzsét feszesen, a csípőjét és a vállát egyenesen, és ügyeljen arra, hogy a háta alsó része ne görbüljön meg.
2. Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a másik karral és lábbal. Ismételjük meg 10-szer.
Rothie Banzuelo elit személyi edző a Crunch Gym – 19th St, 220 W 19th St, New York, NY
oldalon.