A derék az egyik legösszetettebb terület a nőknél. Ma megmutatjuk, hogyan dolgoztasd meg a ferde izmaidat, hogy elérd a vágyott alakodat.
A hasi terület a legtöbb nő számára az egyik legfontosabb terület.
Néhányszor elfelejtjük, hogy a ferde izmok edzése alapvető fontosságú a határozott és zsírmentes törzs eléréséhez.
Gyakorlatilag a nők által végzett összes edzésprogram tartalmaz hasizommunkát, de alapvető fontosságú a középső magterület edzése: a ferde hasizom.
Hogy tisztázzuk, melyik zónáról beszélünk, a has külső ferde a középső zóna oldalán elhelyezkedő izom, amely a bordáktól a csípőcsontig terjed. Ahogy ez a kép is mutatja.
A derék meghatározásához tehát elengedhetetlen, hogy megdolgoztassuk ezeket az izmokat.
A hasizom megdolgoztatása vita tárgyát képezte, mind az edzés formáját, mind az izmok részvételét illetően.
Ha tehát azon tűnődik, hogy kell-e edzeni a ferde hasizmokat vagy sem, a válaszom igen, és nem csak esztétikai okokból.
A különböző tudományos tanulmányok tanulmányozása után arra a következtetésre jutottam, hogy a hasizom erősítése fontos az optimális erő- és ellenállási szint fenntartásához. Valamint a gerinc egyensúlyának és stabilizálásának fenntartásához. Nem csak a testsúly csökkentésének vagy szabályozásának eszközeként.
Amikor a ferde izmokat edzi, nyújtja a derekat, segítve, hogy jobban a helyén maradjon, és elkerülje a deformációkat.
Hogyan eddzük a ferde izmokat
Ha formálni akarjuk az alakunkat, a ferde izmok edzése elengedhetetlen ahhoz, hogy a derékkörfogatot kordában tartsuk.
De hogyan csináljuk?
Figyelembe kell vennünk a derék alakját
- Ha keskeny derékkal rendelkező nő vagyunk, és ezt szeretnénk megtartani, heti 2-3 gyakorlatot végezzünk. Feszültséget fogsz előidézni azon a területen, amely ugyanolyan keskeny, de határozottabb derekat tart. És nem okoz tömegnövekedést.
- Ha széles derékkal rendelkező nő vagy, és csökkenteni szeretnéd, eddz naponta és intenzíven. Ez erősíti a területet, zsírégetést okoz, és csökkenti a derék körvonalát.
De ne felejtsd el, hogy a derék körvonala nem csak a hasi edzésen múlik. A rutinodat egészséges táplálkozással kell kísérned, hogy elérd a céljaidat.
Ha mindkét szempontot, az edzést és az étkezést is figyelembe veszed, és jól kiegyensúlyozod őket, akkor csökkenteni fogod a testzsírszázalékodat, egészségesebb leszel, és javítani fogod a hasad megjelenését.
A legjobb gyakorlatok a ferde hasizmoknak
A ferde hasizmok megdolgoztatásának célja, hogy olyan mozgásokat végezz, amelyek a törzs csavarásával és hajlításával vagy oldalra dőlésével járnak, hogy az izom összehúzódjon.
Az American Council of Exercise (ACE) szerint ezek a legjobb gyakorlatok a ferde hasizmok megdolgoztatására:
- Kapitányi szék
- Biciklis manőver
- Reverse Crunch
- Hover
- Crunch függőleges lábakkal
- Crunch edzőlabdával
- Törzspálya
- Crunch saroklökéssel
- Crunch nyújtott karokkal
- Ab roller
- Tradicionális crunch
- Crunch rugalmas csővel
- Ab rocker
Azt ajánlom, hogy ezzel az öttel kezdd, amit most mutatok.
Kapitányi szék
Tartsd a felsőtested és a hátad alsó részét nyomó kezeiddel fogd meg a fogantyúkat.
Lassan emeld a térdeidet a mellkasodhoz, amíg 90 º-os szöget nem képezel, és fokozatosan engedd le, amíg vissza nem térsz az eredeti helyzetbe.
A mozgást kontrolláltan kell végezni az emelkedésnél és a süllyedésnél.
Hasi kerékpár
Feküdjön a földre, a derekát nyomva tartva, kezeit helyezze a feje mögé.
Növelje fel a térdeit, amíg 45º-os szöget nem ér el, és ebben a helyzetben végezzen olyan mozdulatokat a lábával, mintha biciklin pedálozna.
Érintse meg a bal térdét a jobb könyökével, majd folytassa az ellenkező oldallal. Ne tartsa vissza a lélegzetét.
Felfordított hasizom
Hanyatt fekve a padlón, tegye a kezeit a teste oldalára vagy a feje mögé anélkül, hogy nyomást gyakorolna.
A lábakat a bokánál keresztezze, és 90°-os szögben emelje fel a földről. Ebben a helyzetben húzza össze a hasát, és enyhén forgassa a csípőjét balra, majd jobbra.
Lebegés
Feküdjön arccal lefelé a padlóra, a tenyerét támassza meg, a könyöke mellmagasságban legyen.
A testét egyenes vonalba emelje, a háta egyenes. Tartsa magát lábujjaival és kezeivel a talajon.
Húzza össze a hasát. Tartsa a pozíciót 30-60 másodpercig. Pihenjen 30 másodpercet, majd ismételje meg.
Crunch függőleges lábakkal
Feküdjön a hátára, és tegye a kezeit a teste mentén.
Növelje fel a lábát a padlóról, és nyújtsa ki a lábát 90°-os szögben, miközben a karjait nyújtva tartja.
Míg ebben a helyzetben van, összehúzza a hasizmait. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig. Lélegezz ki, amikor összehúzódsz, és lélegezz be, amikor visszahúzódsz.
Hogyan lehet eltüntetni a zsírt a ferde hasizmokból
Ha a derekad oldalán felesleges zsír van, fontos, hogy dolgozz a fogyáson; és ezzel egyidejűleg végezd ezeket a gyakorlatokat a feszesítéshez.
Egy jól meghatározott edzésterv és néhány táplálkozási irányelv segítségével csökkentheti a derék körvonalát és a zsír felhalmozódását ezen a hasi területen.
Aerobic gyakorlatokat végezzen a zsír- és kalóriaégetés érdekében. Futhatsz, használhatsz cross trainer-t vagy lépcsőzhetsz, de ezek olyan gyakorlatok legyenek, amelyek megizzasztanak.
Azt is kombináld erőnléti edzéssel, amelyben a nagy izomcsoportokat dolgoztatod meg, hogy növeld az anyagcsere-aktív izomtömeget. Olyan gyakorlatokat végezhetsz, mint a guggolás, evezés, hátrahúzás stb.
Kiküszöbölheted az étrendedből a sült ételeket, a gyorséttermi ételeket, a kereskedelmi termékeket, a feldolgozott húsokat és az édességeket. Kerülje az alkoholt és a cukrot feleslegesen. Az étrended alapja legyen a hal, gyümölcsök, zöldségek, sovány húsok, diófélék …
Változtatni akarsz a derekadon és elérni a definiált ferde hasizmokat? Kezdd el még ma!
SZEMÉLYES TRÉNEREM
