Fegyverek, pitonok, csövek, tömegpusztító fegyverek. Rengeteg beceneve van a bicepszednek – és rengeteg módja van annak is, hogy megdolgoztasd őket. Tehát ha az egyetlen stratégiád az, hogy 3 sorozat 10-es sorozatot csinálsz a klasszikus curlből, akkor kimaradsz valamiből. Az alábbi 5 szakértő által jóváhagyott technika segít a bicepszednek elérni a maximális potenciált.
(Még több módot keresel a hajlító vonzerő növelésére? Nézd meg a The 23 Best Biceps Exercises.)
Cheat Your Form
A szigorú forma lehet, hogy visszatart téged.
Az Eupropean Journal of Applied Physiology tanulmánya szerint nem kell mindig úgy végezned egy gyakorlatot, ahogyan az meg van írva, hogy maximalizáld az eredményt.
Az oldalemelés során például egy kis lendületet használva növeli a vállízület nyomatékát, ami a kutatók szerint segít megemelni egy nehezebb súlyt addig a pontig, ahol a deltoidok átveszik az irányítást.
Kapcsolódó videó:
“Hasonló hatást érhetsz el a bicepszhajlítással” – mondja Bret Contreras sportbiomechanikus, C.S.C.C.S.
A kulcs az, hogy az angol testet a minimumon tartsd. A túl kevés vagy túl sok tehetetlenség nem hatékony, mondja. Csak annyi lendületet akarsz használni, ami segít a nagyobb súlyokat a mellkasodig feljuttatni. A tehetetlenségnek a csípődből kell jönnie, nem a derekadból. Olyan terhet válasszon, amely körülbelül 10 százalékkal nehezebb, mint amilyet általában emel.
Feszítsd meg ferdén
A felkarod elülső része a bicepsz brachii-nak köszönheti domborulatát, amely két különálló részből áll: a hosszú fejből és a rövid fejből.
A bicepszed maximális aktiválásához – vagyis a lehető legnagyobb izomösszehúzódások létrehozásához – a fejeket a vállízületnél kell nyújtani, a könyökízületnél pedig hajlítani, mondja Dr. Brad Schoenfeld, C.S.C.C.S. És minél jobban nyújtod őket, annál nagyobb a hajlítási vagy rövidítési képességük.
Azzal, hogy a testedet ferdén helyezed el, miközben súlyzókörzést végzel, a könyököd a törzsed mögött lóg. Ez a pozíció megnyújtja a vállízületeken átívelő fejeket, így az izmok nagyobb erőt tudnak kifejteni a curl során, mondja.
Állítson be egy állítható padot 45 fokos dőlésszögbe, és feküdjön arccal felfelé. Fogj meg egy pár súlyzót, és hagyd őket karnyújtásnyira lógni közvetlenül a vállad alatt. Tartsa a felkarját ugyanabban a helyzetben, és görbítse felfelé a súlyokat.
Változtassa meg a fogását
A biceps brachii alatt található a brachialis nevű izom. Bár mélyen a felkarban helyezkedik el, mégis közvetett szerepet játszhat a bicepszed megjelenésében, mondja Schoenfeld.
“Ahogy a brachialisod megnő, kitágul és kinyomja a biceps brachii-t” – mondja. Tehát minél nagyobb a brachialisod, annál nagyobbnak tűnik a bicepszed.
A legjobb módja a brachialisod megütésének: a fordított curls. A karok előrenyomása – vagy a túlkezes fogás használata – a curl közben megrövidíti a biceps brachii-t, így az nem tud akkora erőt kifejteni.
Amikor ez történik, a brachialisnak kell átvennie az irányítást és elvégeznie a munka nagy részét, magyarázza Schoenfeld. Kezdetben legalább 5 ismétlést végezzünk.
Hit Pause
Figyeltél már arra, hogy a tornászok bicepsze milyen nagy? Azoknak az óráknak köszönhetik a felpumpált fegyvereiket, amelyeket az olimpiai karikákon töltött nehéz pozíciók tartásával töltenek.
“A bicepsz jól reagál a nagyfeszültségű, izometriás összehúzódásokra” – mondja Chad Waterbury, M.S.
Amikor szünetet tartasz vagy tartasz egy súlyt, hogy a bicepszed hossza ne változzon, a IIb típusú izomrostokat célozod meg, amelyek a legnagyobb növekedési potenciállal rendelkeznek, magyarázza. Az izom izometrikus összehúzódás közbeni aktív összenyomása szintén növeli a nyereséget.
Kipróbáld ezt a technikát egy fordított evezővel, amit Waterbury “5 a 3-hoz izo-squeeze”-nek nevez. Alulról kezelt, széles fogással ragadj meg egy körülbelül derékmagasságban rögzített rudat. Lógjon teljesen egyenes karokkal, a sarkak pedig érintsék a padlót. A testednek egy egyenes vonalat kell alkotnia a bokádtól a fejedig. Húzza hátra a lapockáit, és folytassa a karjaival a húzást, hogy a mellkasát a rúdhoz emelje. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, miközben szorosan összeszorítja a bicepszét.
“Úgy kell összeszorítania az izmokat, mintha görcsbe akarná szorítani őket” – mondja Waterbury. Ezután engedje vissza a testét a kiinduló helyzetbe. Most végezzen 5 teljes normál ismétlést a fordított sorban, a tetején tartás nélkül. Engedje el a rudat, és pihenjen 10 másodpercig. Ezután húzza a mellkasát a rúdhoz, és tartsa a felső pozíciót 4 másodpercig. Azonnal hajtson végre 4 teljes normál ismétlést szünet nélkül. Pihenjen újabb 10 másodpercet. Ezután húzza a mellkasát a rúdhoz, és tartsa 3 másodpercig. Azonnal végezzen 3 teljes ismétlést. Ez 1 kör. Végezz összesen 3 kört, mindegyik között 90 másodperc pihenővel.
Hang Out
A felhúzás során elsősorban a hátizmaid dolgoznak. Waterbury szerint azonban a mozgás finomhangolásával a bicepszedre is áthelyezheted a terhelést.
Ha a könyököd 90 fokban van behajlítva, a hátizmaidnak korlátozott az erőpotenciáljuk. Ennek eredményeként a bicepszednek extra keményen kell dolgoznia, hogy felhúzza a tested. Ha legalább 5 másodpercig tartod ezt a középső pontot, az stimulálja a IIb típusú rostjaidat, és beindítja a növekedést, magyarázza Waterbury.
Állj egy padra egy chinup rúd előtt. Fogd meg a rudat alulról fogott fogással. A könyököd legyen 90 fokban behajlítva. A könyökhajlatot megtartva emelje fel a lábát a padról. Lógjon 5 másodpercig, majd helyezze vissza a lábát. Ez 1 sorozat. Végezzen 5 sorozatot, a két sorozat között 90 másodperc pihenővel. Minden héten adj hozzá 1 másodpercet a lógáshoz, amíg minden sorozatban 10 másodpercig tudsz lógni.
A IIb típusú rostok maximális aktiválásához dolgozzuk ki, hogy csak az egyik karunkat használjuk. “Az egykaros lógással a bicepsz kétszer annyi munkát végez a bicepszed, mint egy normál chinupnál, mivel csak az egyik kar tartja a testet a térben” – mondja.
A beállítás ugyanúgy történik, mint a kétkaros lógásnál, de a kezdéshez fogd meg a rudat a jobb kezeddel. A bal kezeddel fogd meg határozottan a jobb csuklódat. A szöget megtartva a jobb karodban, emeld fel a lábadat a padról. Lógjon 5 másodpercig, majd helyezze vissza a lábát. Végezd el ugyanezt a lógást a bal karoddal. Ez 1 sorozat. Csinálj 5 sorozatot.
És ha olyan edzésre vágysz, amely felpumpálja a bicepszedet, miközben lecsupaszítja a hasi zsírt, nézd meg az Anarchy Workout DVD-t. (Egy fickó másfél hónap alatt 18 kiló tiszta zsírtól szabadult meg!)
oldalon.