“Túl fáradt vagyok.” “Holnap nagy megbeszélésem lesz, ezért nem akarok fájdalmas lenni”. “Annyira stresszes vagyok a munkahelyemen, hogy még csak gondolni sem tudok az edzésre”. “A kutyám megette a tornaruhámat! Tényleg!”
Ha az edzés kihagyására való kifogások kitalálása kalóriát égetne, sok embernek szupermodell testalkata lenne. Bár az emberek különböző okokból rettegnek a testmozgástól – a feszes ízületektől kezdve a mélyen gyűlölködő izzadás iránti gyűlöletig -, a testmozgás túl sok csodálatos fizikai és mentális egészségügyi előnnyel jár ahhoz, hogy teljesen figyelmen kívül hagyjuk, mint a rutin részét.
A rettegés nagy része annak félreértéséből ered, hogy a testmozgásnak mit kell jelentenie az életünk szempontjából. Bár minden nap elmehetsz egy órára az edzőterembe, egy olyan egyszerű dolog, mint egy 10 perces hasizomgyakorlat vagy egy kocogás a környéken, ugyanilyen előnyökkel járhat. Ha megtanulja elfogadni a testmozgást, nemcsak endorfinokat szabadít fel, és jobb hangulatba kerül, hanem az egészsége is megköszöni majd, és nemsokára talán még élvezni is fogja, mint a rutin részét.
A következő alkalommal, amikor az öt bosszantó kifogás egyike reggel vagy a munkanap vége felé kezd bekúszni a fejébe, használja ezeket a tippeket, hogy legyőzze és munkára bírja a testét.
“Utálok izzadni!”
Talán utálsz hajat mosni, nem akarsz újra zuhanyozni edzés után, forgatod a szemed az izzadt edzőruhával járó plusz mosáson, vagy egyszerűen csak utálod az izzadtság érzését.
“Először is, alakítsuk át a “izzadáshoz” való viszonyodat” – mondja Sarajean Rudman, M.S., a Kripalu Center for Yoga & Health minősített haladó jógaoktatója és egészség- és wellness-edzője. “Az izzadás az egyik első számú módja annak, hogy méregtelenítsük a testünket. Bármi, ami nem tartozik belénk, a test megpróbálja kivinni belőlünk. Az edzéssel történő izzadás az egyik legjobb módja ennek.”
Attól függően, hogy mennyire izzadsz edzés közben, lehet, hogy csak néhány organikus testtörlővel kell letörölnöd, és száraz sampont kell fújnod a hajadba. Ha úgy döntesz, hogy edzés után lezuhanyozol, lehet, hogy időt takarítasz meg azzal, hogy nem mosol hajat. Egy magas, szoros konty egy kis hajlakkkal remek módja annak, hogy a piszkos hajat nedves hajnak álcázd.
A gyorsan száradó tornaruha viselése, hogy az izzadság ne maradjon meg a bőrödön, rendkívül fontos, mondja Rudman. Gondold át azt is, hogy mit csomagolsz be a tornaóra utáni viselethez. Ha még mindig forró vagy az edzéstől, nem biztos, hogy aznap gyapjúruhát vagy viszkető pulóvert akarsz felvenni a munkahelyedre. Egy selyem- vagy vászoning valószínűleg kellemesebb érzés lesz a bőrödön, mint egy nehéz anyag.”
“Ha valami szerves rózsavízhez nyúlsz, hogy friss illatot fújj magadra, vagy ha egy kis illómentaolajat szórsz egy kis vízbe egy fröccsös üvegben, az sokat segíthet az edzés után, ha már felöltöztél és készen állsz a munkára” – mondja Rudman.
“Hülyén vagy bután nézek ki edzés közben.”
Mindegy, hogy táncórára jelentkeztél, és öntudatosnak érzed magad a két bal lábad miatt, vagy azt hiszed, mindenki téged bámul a futópadon, nagy valószínűséggel tévedsz.
“Az igazság az, hogy senkit sem érdekel, hogy nézel ki az edzőteremben. Mindenki túlságosan el van foglalva azzal, hogy azon aggódjon, hogyan néz ki” – magyarázza Rudman. “Amikor kínosnak érezzük magunkat egy helyzetben, az azért van, mert ez általában egy új helyzet, és amikor új dolgokat csinálunk és új tevékenységeknek tesszük ki magunkat, akkor növekszünk és fejlődünk.”
A csoportos fitneszórákon mindenki – még a legtehetségesebb táncosok is – egyszer kezdők voltak. Nem te leszel az egyetlen újonc az edzőteremben, különösen januárban. Ha kényelmetlenül érzed magad az eszközökkel, fontold meg, hogy igénybe veszed az edzőterem személyi edzéseinek kínálatát. Sok edzőterem kínál ingyenes bevezető foglalkozást, ahol egy edző végigsétál Önnel, és bemutatja a különböző gépeket, így ez tökéletes alkalom arra, hogy kérdéseket tegyen fel, és megismerje a terepet. Ha tényleg nem tudja, hol kezdje, vegye igénybe egy tapasztalt barátja segítségét, vagy béreljen fel egy személyi edzőt csak néhány alkalomra, hogy megtanulja a dolgokat.
“A kényelem és a “kit érdekel” hozzáállás megtalálása egy kínos helyzetben az edzőteremben segíthet abban, hogy fizikailag, de mentálisan és érzelmileg is erősebb legyen” – mondja.
A kulcs itt az, hogy addig színlelj, amíg nem sikerül – és kérj segítséget, ha tényleg fogalmad sincs, mit kell csinálnia annak a gépnek a súlyzós terem padlóján.”
“Úgy érzem, mintha éhen halnék az edzés után”.
Elképzelhető, hogy éhesebbnek érzi magát, amint elkezdi növelni az edzés gyakoriságát vagy intenzitását. Talán még azt a kifogást is használta már: “Az edzéstől meghízom!” vagy “A futástól olyan éhes leszek!”
Amikor edzés közben megerőlteti a testét, energiát éget és elhasználja a glikogénraktárakat, ami a vércukorszint csökkenését és a ghrelin felszabadulását okozza, ami az éhségérzetet serkenti. Az azonban, hogy mennyit kell enned edzés után, attól függ, milyen keményen edzettél és milyen edzési céljaid vannak.”
Először is győződj meg arról, hogy hidratált vagy. A dehidratáltság éhségnek álcázhatja magát, pedig valójában csak egy hatalmas pohár vízre van szükséged, és arra, hogy várj körülbelül 15 percet, hogy felmérd, a testednek valóban szüksége van-e ételre. Az edzés utáni gondolataink megszokásból hajlamosak az ételek felé kalandozni, de ha időt szánunk arra, hogy megvizsgáljuk, valóban éhesek vagyunk-e, megkímélhetjük magunkat a felesleges nassolástól.
Az American Council on Exercise szerint az edzés befejezése után 30-60 perccel, illetve intenzív edzés után 15-20 perccel fogyasszuk el az első edzés utáni étkezést. Ne feledje azonban, hogy egy nagy pizzával való feltöltődés nem tesz jót a szervezetének. A legfontosabb, hogy kiegyensúlyozott uzsonnára vagy étkezésre összpontosítson, amely ideális esetben négy az egyhez arányban tartalmaz szénhidrátot és fehérjét.
“Amikor edzünk, a testünk minden része elmozdul és megváltozik” – mondja Rudman. “A keringésünk fokozódik, az emésztésünk javul, a nyirokrendszerünk kitisztul, az elménk élesebbé válik, a légzőrendszerünk felerősödik és a hormonok egyensúlyba kerülnek. Egy új edzésprogram elkezdése szinte értelmetlen egy új étkezési rutin megkezdése nélkül, így az igényeink és vágyaink minden bizonnyal változni fognak, ahogy az aktivitási szintünk növekszik vagy változik.” Ha a nap folyamán a megfelelő típusú ételekkel és uzsonnákkal látja el a szervezetét – ami magában foglalja az edzés utáni uzsonnák tervezését is a nagy intenzitású edzéssel töltött napokon -, az segíthet felszámolni az edzés utáni éhségérzetet.
“Az edzés fáraszt.”
Azért halogatod a reggeli edzést, mert úgy gondolod, hogy a nap hátralévő részében kimerült leszel, és rengeteg dolgot kell ma elvégezned.
A tudomány azonban újra és újra bebizonyította, hogy a rendszeres testmozgás szerepet játszik a fáradtság csökkentésében, és ez nem csak a szuper fitteknek szól. Az ülőmunkát végző emberek, akik arról számoltak be, hogy fáradtnak érzik magukat, egy tanulmány szerint 20 százalékkal növelték energiaszintjüket, és 65 százalékkal csökkentették a fáradtságot, ha rendszeresen, alacsony intenzitású testmozgást végeztek. Ez azt jelenti, hogy akár a nappalidban is elvégezhetsz egy gyalogló edzésvideót vagy egy LISS edzést, és megtapasztalhatod az energialöketet.
“Nem győzöm hangsúlyozni az elegendő alvást” – teszi hozzá Rudman a reggeli edzővé válással kapcsolatban. “Ha az előző nap pihenéssel és egészséges táplálkozással megfelelően feltöltődött, a reggeli edzés felébreszt, és a nap további részét produktívabbá és energikusabbá teszi. Fáradt leszel az első pár napban, ha olyan valaki vagy, aki általában az utolsó pillanatig alszik, mielőtt vonatra vagy autóra ülsz a munkahelyedre? Igen. De ez nem baj. Egy héten belül a tested rá fog szokni erre a ritmusra, és már azelőtt fel fogsz ébredni, hogy az ébresztőóra megszólalna.”
Az, hogy reggel elvégezd az edzést, a reggeli kiválasztásban, az emésztésben és az éberségben is óriási segítséget nyújt, így úgy léphetsz be a munkanapodba, mint egy millió dollár. “És a legjobb a reggeli edzésben? Nem kell egész nap azon gondolkodnod, hogy mikor fogod beiktatni az izzasztó edzést. Már meg is van oldva. Pipáld ki a listádról, és lépj tovább” – mondja Rudman.”
“Nincs időm edzeni!”
A napirended zsúfolt. A családod napirendje zsúfolásig tele van. A gondolat, hogy időt találj arra, hogy elmenj az edzőterembe, eddz, zuhanyozz és készülődj, lehetetlennek tűnik. Megértjük. Mi is átéltük ezt. “Szerencsédre a gyakoriság sokkal fontosabb, mint az edzés időtartama” – mondja Rudman. A megoldás az, ha apró módszereket találsz arra, hogy a nap folyamán be tudd szorítani az edzést anélkül, hogy izzadságban áznál.
Programozz be a telefonod jegyzet rovatába olyan edzésmozdulatokat, amelyeket szeretsz, vagy egy csomó mini, 5-10 perces gyakorlatot. Például csinálhatsz egy AMRAP (annyi menetet, amennyit csak lehet) gyakorlatot vagy rövid kitörésekből álló edzésmozdulatokat, amikor csak van egy kis szüneted. Ez lehet néhány ugrókötelezés, amikor korábban érkezel a gyerekeid iskolájába, guggolás, miközben várakozol egy híváson, vagy ferde fekvőtámasz a pulton, miközben arra vársz, hogy felforrjon a víz.
Ha inkább egy teljes gyakorlatsorozatot szeretnél, válassz ki néhány gyakorlatot, és végezz mindegyikből 10-15 ismétlést: guggolás, lunges, magas térd, fekvőtámasz, dips és esetleg ugrókötelezés. Ezekből csinálj annyi kört, amennyit csak tudsz, miközben a telefonod vagy a konyhai időzítőd öt percre van beállítva. Ha naponta három, négy vagy öt mini-edzést végzel, akkor 30 percet edzettél. Ha ez már kényelmesen megy, építsd fel a 10 perces edzéseket, és törekedj a napi hat edzésre, hogy elérd az egy órát.
Ahogy Woody Allen mondta egyszer: “Az élet nyolcvan százaléka a megjelenés”. Ez a logika az edzésre is érvényes. Bár nagyszerű dolog minden alkalommal 110 százalékot nyújtani az edzés során, ez nem mindig reális. Ha nincs kedve edzeni, egyszerűen vágjon bele, és ne feledje, hogy egy kis mozgás mindig jobb, mint a semmi, amíg egészségesnek érzi magát.