A tökéletes alvás iránti vágy ellenére az amerikaiak közel sem érik el az ajánlott éjszakai nyolc órát, és 4-ből 1 amerikai úgy véli, hogy az alvás, amit kap, nem az a minőségi pihenés, amit szeretne és amire szüksége van.
“Hogy perspektívába helyezzük az alváshiányt, az amerikaiak 37%-a számolt be arról, hogy már elaludt a volán mögött” – mondta Dr. Sujay Kansagra, a Mattress Firm alvás-egészségügyi szakértője. “Körülbelül 5% számol be arról, hogy havonta elalszik vezetés közben. Egyértelmű, hogy az alváshiány széles körben elterjedt, és kockázati tényezőt jelent az általános jólétre nézve.”
A krónikus alváshiány esetén az agy figyelem- és koncentrációs képessége idővel tovább csökken. A mentális funkciók károsodásán túl az alváshiányt számos, az általános egészséget érintő kockázattal hozták összefüggésbe.
Megelőzheti az alváshiányt, és a Kansagra alábbi tippjeivel kezébe veheti mentális és fizikai egészségét:
Napoljon felelősségteljesen. Ha fáradtnak érzi magát, nem meglepő, hogy a legjobb megoldás az alvás lehet. Egyes kutatások szerint egy gyors power szunyókálás valójában erősebb lökést adhat, mint a koffein. A túl sok nappali pihenés azonban felboríthatja az éjszakai alvásmintát. Törekedjen arra, hogy ne legyen több 20 percnél, hogy ne ébredjen álmosan, és a szunyókálást az ébrenléti ciklus közepére időzítse (félúton az ébredés és az elalvás között).
Korlátozza a képernyő előtt töltött időt. Ha lefekvés közben a telefonodhoz fordulsz, hogy segítsen lenyugodni, nem vagy egyedül, de lehet, hogy ezzel többet ártasz, mint használsz. A Mattress Firm által az alvási szokásokról készített felmérés szerint az átlagember az ágyban fekve több mint 12 percig görget a telefonján, mielőtt éjszakára lekapcsolna. Ráadásul a képernyő fénye serkentő hatású, akárcsak a digitális tartalom, amit nézeget. Ez azt jelenti, hogy fizikailag megnehezíti az elalvást, mintha lefekvés előtt legalább 30 perccel letenné a készülékeket.
Ragaszkodjon az alvási menetrendhez. A felmérés szerint az átlagember kevesebb mint hat órát alszik éjszakánként – ami messze van a legtöbb szakértő által ajánlott nyolc órától. Az egyik módja annak, hogy szembeszállj ezzel a tendenciával, hogy minden nap ugyanabban az időben feküdj le és ébredj fel, így szinkronizálod az alvásidődet a belső óráddal. Bár a nyolc óra a szabvány, előfordulhat, hogy felfelé vagy lefelé kell igazítania, hogy megtalálja azt az alvásmennyiséget, amely mellett kipihenten ébredhet.
Kialakíthat egy lefekvés előtti rutint. A testét az alvásra való felkészülésre trenírozhatja egy olyan minta vagy rutin kialakításával, amely megkönnyíti az alvás felé vezető utat.
“Még egy olyan egyszerű dolog is, mint az alvómaszk felhelyezése minden este, 20 perc olvasás az ágyban vagy ugyanannak a zuhanyozási rutinnak a gyakorlása minden este ugyanabban az időpontban, jelzi az agyának, hogy itt az ideje lefeküdni” – mondta Kansagra. “Egy 20-30 perces lefekvési rutin kialakítása és a rutin betartása sokat változtathat az energián, a termelékenységen és a hangulaton.”
Keresd meg a megfelelő alvási pozíciót. Ha a jó alvás titkát keresi, a kényelem lehet a kulcs. A felmérés szerint azok, akik éjszaka a hátukon alszanak, a legnagyobb valószínűséggel számolnak be arról, hogy “tökéletesen jól” aludtak. A leggyakoribb alvási pozíció, az oldalt fekvés korrelál a legrosszabb alvásjelentésekkel. Némi próbálkozásra és hibázásra lehet szükség ahhoz, hogy megtalálja a megfelelő pozíciót, amely egyenesen tartja a gerincét, lehetővé teszi a szabad légzést és egyenletesen osztja el a súlyát.
Top 5 lefekvési rituálé
A következetes lefekvési rutin, beleértve ezeket a Mattress Firm felmérésében a válaszadók által felfedett közös rituálékat, segíthet a jobb pihenés felé vezető úton.
- Olvasás (42%)
- Tévénézés (42%)
- Vitaminbevitel (36%)
- Zuhanyzás vagy fürdés (36%)
- Meleg tej fogyasztása (36%)
Még több tippet talál a jobb alváshoz a dailydoze oldalon.com.