Az anyagcserénket sok mindenért hibáztatják. Az “anyagcsere” egy olyan szó, amely a barátnőinkkel folytatott frusztrált beszélgetéseinkben hangzik el. Hogy képtelenek vagyunk csokoládét majszolni anélkül, hogy meghíznánk? Az anyagcsere. Az a hét kiló, ami egyszerűen nem akar megmozdulni? Anyagcsere. Általános fáradtságunk? Anyagcsere. De tudja-e, mi az anyagcseréje, és egyáltalán mit csinál?
Az NHS honlapja szerint “az anyagcsere azokat a kémiai folyamatokat írja le, amelyek folyamatosan zajlanak a szervezetben, hogy életben tartsák Önt és a szervei normális működését, például a légzést, a sejtek javítását és a táplálék megemésztését”. A testünknek energiára van szüksége mindezen anyagcsere-folyamatok elvégzéséhez, és az alapanyagcserénk (BMR) az a kalóriamennyiség, amelyet a testünk csak az életben maradásunkhoz használ fel. Az oldal a továbbiakban azt írja, hogy “a lassú anyagcserét pontosabban alacsony BMR-nek nevezzük”. Bár valószínűleg át kell helyeznünk a hangsúlyt az anyagcserénk felgyorsításának szándékáról a BMR-ünk növelésére, ha teljesen pontosak akarunk lenni, a nap végén mindannyian csak azt akarjuk tudni, hogyan veszítsünk minden felesleges súlyt, igaz? Íme, hogyan.
Együnk anyagcsere-növelő reggelit
Van némi vita az egész ötlet körül, hogy vajon tényleg az a fogyás titka, ha úgy reggelizünk, mint egy király, úgy ebédelünk, mint egy herceg, és úgy vacsorázunk, mint egy koldus. Én boldogan tudok úgy reggelizni, ebédelni és vacsorázni, mint egy király, és nem vagyok jóllakott (inkább sajnálom). Ahelyett, hogy túl sokat aggódnánk a méret miatt, inkább az van igazán hatással az anyagcserére, hogy milyen ételek kerülnek a reggeliző tányérra. Ha fel akarod pörgetni a szervezetedet, egy tanulmány szerint a reggelinél érdemes alacsony gluténszintű (tehát alacsony cukortartalmú) és magas fehérjetartalmú ételeket számításba venned. Gondolj sós ételekre, és tegyél bele sovány fehérjét, például csirkét (igen, reggelire) vagy tojást.
Csinálj kardiót (de emelkedőn)
Az alap kardió (a HIIT nem tartozik ide) csak addig növeli a kalóriaégetést, amíg aktív vagy, de a HIIT és az erőnléti edzés utána még órákig magasan tartja az anyagcserédet, így sokkal tovább növeli a zsírégetést, mint ameddig dolgoztál. De az a helyzet, hogy lehet, hogy neked jobban tetszik egy kiruccanás a futópadon, mint egy nehéz HIIT-edzés. Annak érdekében, hogy az anyagcserédet még mindig felpörgeted, egy tanulmány szerint a szakaszos emelkedés (tehát a futópadon fel és le mozogni, mintha dombokon keresztül futnál) beindíthatja az anyagcserédet.
Igyál zöld teát
Shop
“A kávébab egy kemény mag, amit nehéz feltörni. A reggeli főzeted nagyon sok antioxidánst tartalmaz, ugyanakkor összefüggésbe hozható a túlzott kortizolszint és a mellékvesefáradtsággal” – mondja Kelly LeVeque, egészségügyi coach és a Be Well by Kelly alapítója. “A főzött zöld tea fogyasztása viszont hatékony módja annak, hogy koffeinhez jusson, és EGCG-vel (epigallokatechin-galláttal) lássa el a szervezetét, amely összetevő köztudottan felgyorsítja az anyagcserét. Válaszd a beWELL megközelítést: Élvezzen egy csésze főzetet reggel, majd maradjon a zöld teánál egész délután. Mivel a túlzott koffein okozta magas kortizolszint inkább a derék köré rakja a plusz kilókat, kerülje az összes üdítőt és kalóriadús kávéitalt.”
Tényező a rost
A rostbevitel napi 30 grammra emelése ugyanolyan hatékonyan segítheti a fogyást, mint a kalóriaszámlálás. Hogyan? Nos, Tanya Zuckerbrot, MS, RD és az F-Faktor diéta megalkotója szerint a magas rosttartalmú ételekben gazdag étrend fokozza az anyagcserét, mivel a rostok emészthetetlenek. Kétféle rost létezik: az oldható, amely emésztés közben vizet vesz fel, és segít, hogy hosszabb ideig érezzük jóllakottnak magunkat, míg az oldhatatlan rostok egyszerűen áthaladnak a szervezeten, segítve az étel átvitelét.
“A szervezet nem tudja megemészteni a rostokat, de megpróbálja” – mondja a Fox News Lifestyle-nak. “Azzal, hogy megpróbálja megemészteni és kiüríteni a rostokat, a szervezet valójában több kalóriát használ fel, mint más élelmiszerek esetében. Ezért a magas rosttartalmú élelmiszerek megemésztésével több kalóriát használunk fel, mint a finomított szénhidrátokkal.”
A legtöbb rost az oldhatatlan és az oldható rostok kombinációjából áll. Az oldhatatlan rostokban gazdagabb élelmiszerek közé tartozik a búzakorpa, a bab, a karfiol és az alma. Míg az oldható rostok többek között a barna rizsben, a zabkorpában és az articsókában találhatók Itt megtekintheti az összes oldható és oldhatatlan rostot tartalmazó élelmiszer táblázatát.
Get Your Micronutrients
Az egészséges anyagcsere egyenlő az egészséges testtel, de a metabolikus szindróma cukorbetegséghez, súlygyarapodáshoz és szívbetegségekhez vezethet. Természetesen a testmozgás és az egészséges táplálkozás nagyban hozzájárul ennek megelőzéséhez, de ha éppen egy zsúfolt időszakon mész keresztül, és az edzés és az egészséges étkezés háttérbe szorult, csak győződj meg róla, hogy a megfelelő mikrotápanyagokkal egészíted ki a szervezetedet. Bizonyos vitaminokról és ásványi anyagokról kiderült, hogy támogatják az egészséges anyagcserét. Bár ezeket a változatos táplálkozásból is be tudjuk szerezni, érdemes néha kiegészítéssel feltölteni a bevitelt. Egy tanulmány szerint az E- és a C-vitamin létfontosságú az egészséges anyagcsere szempontjából. A D-vitamin szintén kulcsfontosságú a metabolikus szindróma megelőzésében, és mivel olyan országban élünk, ahol nem mindig süt a nap, érdemes ezt minden nap bevinni, függetlenül attól, hogy milyen érdemi étrended van.
Építs izmot
Amint már említettük, az erőedzés a kulcsa annak, hogy több zsírt égessünk el nyugalmi állapotban (más szóval a BMR növeléséhez). A sovány izom határozottan a szövetségesed az anyagcsere felgyorsításában és így a BMR növelésében. Míg a kardió, leginkább a HIIT égeti a zsírt: “A HIIT edzés bizonyítottan akár nyolc órával az edzés után is növeli az anyagcserét” – mondja LeVeque -, az erőedzés az, ami segít a sovány izomzat felépítésében. “A súlyemelés bizonyítottan akár 39 órán át növeli az égést” – mondja.”
Az NHS honlapja szerint “a férfiak anyagcseréje általában gyorsabb, mivel több izomtömegük van … és kevesebb testzsírjuk, mint a nőknek, ezért a napi kalóriabevitelük magasabb”. Szóval, mit mond ez nekünk? Itt az ideje, hogy elkezdjünk edzési tippeket venni a fiúktól.