2017 novemberében kezdtem el az elülső spárgákhoz vezető utamat. 5 hónapon belül megkaptam a spárgákat! Két célt tartottam szem előtt, amikor elkezdtem: 1) megmutatni magamnak, hogy bárki számára lehetséges, hogy hajlékony legyen, és 2) látni, hogy milyen gyorsan eljuthatok oda, ha megtanulom, hogyan kell helyesen nyújtani. Sok időt töltöttem azzal, hogy olyan tippeket kutattam, amelyek segítségével hatékonyabban tudok edzeni, hogy minden egyes nyújtási alkalomra úgy tudjak bemenni, hogy tudom, hogy fejlődést értem el. Ez a 7 nyújtási tipp segített abban, hogy gyorsan elérjem az elülső spárgát.
Az alap Splits rutinom
- Dinamikus bemelegítés
- 14 perces reggeli nyújtás
- 1 óra éjszakai nyújtás a front splitshez PNF technikával, amit a hajlékonysági órán tanultam
Ha még csak most kezdesz el nyújtani a splitshez, íme egy kezdő splits rutin, hogy elkezdd!
7 hatékony nyújtási tipp az elülső splits gyors eléréséhez
- Reggeli nyújtás
- Meleg zuhanyozás
- Meleg jóga
- Leterhelt mobilitás
- Flexibilitás óra
- Habhengerlés
- Álló hasítás kihívás (ingyenes PDF letöltés)
.
1) Reggeli nyújtás
Hogyan működik: A reggeli nyújtás segít a testednek “felébredni” azáltal, hogy megnyújtja az izmaidat és fokozza a vérkeringést.
A hajlékonysági edzés során fontos, hogy egész nap, de különösen reggel melegen tartsd az izmaidat. Egy hosszú éjszakai pihenés után izmaink merevnek érzik magukat. Ha bemelegítettünk, izmaink “melegek”, ami megkönnyíti a mozgást. A reggeli nyújtás elősegíti a véráramlást, energiával tölti fel a szervezetet, és nagyon könnyen beilleszthető a rutinba. Hogy ezt a gyakorlatban is megvalósítsam, rajzoltam egy gyors reggeli nyújtási rutint, és kitettem a falamra. Ha volt egy rutinom, amire minden reggel hivatkozhattam, az segített abban, hogy felelősségre vonható legyek.
Takeaway: Nehéz lehet következetesnek maradni a nyújtással, a gyors 5-10 perc elvégzése minden reggel segít a napi nyújtás rutinjába kerülni. Emellett nagyszerű érzés is. Idővel észrevettem, hogy a testemnek kevesebb időbe telik bemelegedni, ha ezeket a gyors gyakorlatokat végzem.
2) Nyújtás forró zuhanyzás után
Hogyan működik: Az izmok úgy működnek, mint egy rugalmas szalag, ha túl gyorsan alkalmazol erőt anélkül, hogy adnál neki néhány rántást – elpattan! Ezért van az, hogy a hideg izmok nyújtása nagy sérülésveszélynek tesz ki.
A nyújtás előtti forró zuhanyzás példa a passzív bemelegítési technikára (1), amikor külső hőforrást használsz az izmaid gyors felmelegítésére. Az izmaid akkor nyújtanak a legjobban, ha melegek. A forró zuhany után még mindig fontos egy gyors dinamikus bemelegítést végezni, mielőtt elkezdenéd az éjszakai nyújtási rutinodat.
Megfogalmazás: A forró zuhany nagyon pihentető része volt a napomnak, és segít az izmaim gyors bemelegítésében. Egy forró zuhany után készen állok az indulásra!
3) Forró jóga
Hogyan működik: A forró jóga segít növelni a rugalmasságot azáltal, hogy elősegíti az izmok és az ízületek véráramlását. A hő segít az izmainknak melegen maradni, és ha melegünk van, jobban tudjuk nyújtani az izmainkat.
A forró zuhanyzáshoz hasonlóan a fűtött helyiségben végzett jóga segít elmélyíteni a nyújtásokat. Két hónapon keresztül (2018. január-február) heti háromszor forró jógáztam. Kellemes kis menekülést jelentett a hó elől!
Megnyugtató: A fűtött helyiségben való tartózkodás segített a légzésre és a formám korrigálására összpontosítani. Bár nem élvezem annyira a jógát, mint mások, sokat javultam olyan testtartásoknál, amelyekkel korábban küzdöttem (pl. lefelé irányuló kutya). A forró jóga segített abban is, hogy lássam, hogyan tudnak a nyújtások összefolyni, és ezt felhasználtam a nyújtási sorozatok létrehozásához.
4) Loaded Mobility Training for Front Splits
Hogyan működik: A terhelt mobilitás az egyik leghatékonyabb módja a mobilitás javításának. “Mélynyújtási technikákat és izomaktiválást” használ, hogy az izmok önállóan irányíthassák az ízületeidet. Idővel a tested képes fenntartani az új mozgástartományt.
Heti 2-3 alkalommal végeztem terhelt mobilitást egy általam összeállított rutinnal. Ez segített a súlyok új módon történő beépítésében, és újra szórakoztatóvá tette az edzőterembe járást. Úgy éreztem, hogy olyan gyakorlatokat végzek, amiket senki más nem csinált.
Megkapottak: Az erő és a rugalmasság kéz a kézben jár. Megfelelő technikákkal edzheted az izmaidat, hogy alkalmazkodjanak az új hosszokhoz. Erről részletesebben egy másik cikkben tudok beszélni.
5) Vegyél részt egy hajlékonysági órán
Hogyan működik: A hajlékonysági órák szórakoztató módja annak, hogy másokkal együtt tanulj a formáról és motivált maradj. A partneri nyújtások is szórakoztatóak.
Megoldás: A hajlékonysági órák segítettek megtanulni, hogy figyeljek a testemre. Hogy milyen érzés számomra a “jó” fájdalom. Arra is használtam, hogy új nyújtásokat vegyek fel, és tanácsokat kapjak az oktatóimtól, hogyan tudnék jobban edzeni.”
6) Foam Rolling
Hogyan működik: Az izmaink és az ízületeink mind kapcsolatban állnak egymással. Ha egy izomcsoport feszes, az valószínűleg hatással lesz más izomcsoportokra is. Hasonlóképpen, amikor kitekerjük a feszes izmokat, az oldja az összekötő izmok feszültségét.
Az egyik hajlékonysági órán megtanultam, hogyan kell habhengerelni mogyoró segítségével. Ez teljesen megváltoztatta a labdajátékot – célul tűztem ki, hogy mindenkinek elmesélem a csodáit (valószínűleg cikket fogok írni a mogyoróról). Hetente 1-2 alkalommal beépítettem a habhengerlést a regenerációs napjaimra.
Takeaway: Úgy gondolom, hogy a habhengerlés egy módja annak, hogy meggyógyítsd magad. A hatás azonnal érezhető, miután kigurultál.
7) Próbáld ki a 30 napos Front Splits Challenge-et
Hogyan működik: A 30 napos split kihívás úgy működik, hogy az 1. napon a kezdeti egyperces split tartáshoz 10 másodperces lépéseket adsz hozzá. A 30 nap végére 6 percig tartanád a splitet (Őrület, tudom!).
Két lány a rúdórán meghívott, hogy csatlakozzak hozzájuk, és én benne voltam! Jó móka volt, hogy óra után segítettünk egymásnak gyakorolni a spárgákat. Ez motivált arra, hogy az órák után maradjak vissza nyújtani, hogy ne kelljen újra bemelegítenem, amikor hazaérek.
Melléklet: Nem sikerült végigcsinálnom ezt a kihívást, de a spárgázásom sikerült. Eljutottam 4 perc 40 másodpercig (23. nap), és ezzel nagyon elégedett vagyok! A legnagyobb kihívás a másik oldalon való megismétlés volt. Jobban szerettem először a “rossz” oldalamat csinálni, hogy a másik oldal ne legyen olyan rossz. Azt mondták nekem, hogy a hosszabb ideig tartó nyújtások több kárt okoznak, mint hasznot. Ez valószínűleg igaz – ezt a kihívást csak saját felelősségre végezze el. Egy gyors 30 másodperces tartás a gyakorlat végén elég!”
Takeaway
A kezdőknek javaslom, hogy próbálják ki a reggeli nyújtást, a forró zuhanyokat és a forró jógaórákat.
A középhaladóknak a terhelt mobilitási tréninget, a habhengerlést és a hajlékonysági órákat. A splits kihívást nem valószínű, hogy újra kipróbálnám, de a fenti linken letöltheted a kihívást, ha ez érdekel!