A szobakerékpározás kalóriaégető tulajdonságait nehéz felülmúlni – már ha a legtöbbet hozod ki a foglalkozásból. Kerülje el ezeket a túl gyakori buktatókat a végső – és sérülésmentes – menet érdekében.
-Amy Roberts, minősített személyi edző
Túl szorosan tartjuk magunkat
Ha néha úgy is érezhetjük, esküszünk, hogy a kerékpár nem fog kisiklani és átlőni a szobán. Szóval próbálj meg nem egy sziklamászó bajnok markolatával kapaszkodni a kormányba. “Nincs fehér ujjperc!” – mondja Jessica Bashelor, a The Handle Bar szobakerékpáros stúdió tulajdonosa Bostonban, MA-ban. “Ez energiapazarlás, valamint egy nagyobb probléma kezdete – a testsúlyt a kezedre és a csuklódra támasztva.” Ha a tiéd fáj egy tekerés után, az biztos jel. Legközelebb irányítsd ezt az energiát a törzsed megfeszítésére és a súlyod kiegyensúlyozására a középrészen, a farizmokon és a négyfejű combizmokon.
Feszülés
Egy másik pont, ahol a lovasok hajlamosak összeszorítani magukat, különösen, ha az óra nehézzé válik, az a felsőtestük. El tudod képzelni: A vállak összeszorulnak a fülek körül, mintha a legjobb teknősbékát utánoznák. “Minél inkább ellazítod a vállaidat, lazítod a könyököd hajlítását, és szépen és hosszan tartod a nyakadat, annál jobban tudod az energiádat az alsó testedre összpontosítani, és a legtöbbet kihozni a lovaglásból” – mondja Bashelor.
Lassul az ellenállás
Néha, a végtelen “adj még egy negyed fordulatot” közben úgy érezheted, hogy a lábaid teljesen leállnak, vagy tiltakozásul egyenesen lefordulnak a testedről. Bár a legtöbb jó oktató azt fogja mondani neked, hogy a lovaglás az, amit te csinálsz belőle, valójában nem biztonságos, ha mindenhol ugráló csípővel, ellenállás nélkül zötykölődsz. “Ez a hiba csípő- és térdproblémákhoz vezethet” – magyarázza Bashelor. “Arról nem is beszélve, hogy az oktató már mérföldekről észreveszi ezt a “csalást”.” Az ő tanácsa: Ne csak azért jelenjen meg egy tekerésen, hogy hagyja, hogy a kerékpár végezze el a munkát.
TOVÁBB: A legjobb kerékpáros edzésed
Túl keményen nyomod anélkül, hogy húznád
A pedálokon okkal vannak azok a lábujjhegyek, és a klipszes cipők ezt még egyértelműbbé teszik. A lábad forgása nem csak arról szól, hogy milyen erősen tudsz kalapálni a talpadon keresztül, hanem arról is, hogy milyen erőt tudsz kifejteni, amikor minden lábadat visszahozod és körbeforgatod. “Ha arra koncentrálsz, hogy kiküszöböld a pedálütésed alján lévő szünetet, és valóban felfelé és kifelé hajtod a térdedet, hogy befejezd a forgást, akkor több erőt, valamint jobb combizom edzést kapsz” – mondja Bashelor.
Az emelkedőre való felkapaszkodás már az elejétől kezdve
Amikor hagyományos kerékpárral közelítesz egy emelkedőhöz, a testhelyzeted gyakran változik egy kicsit előre és hátra. Ugyanezt a hozzáállást alkalmazd a szobabiciklizésed során is. Kezdd az emelkedőt úgy, hogy a kezeidet a kormány alsó külső oldalára tedd (2. pozíció), a csípődnél megfelelő hajlítással. Amikor már igazán nehézkesnek érzed az emelkedőt, helyezd át a kezeidet a kormány közvetlenül előtted lévő egyenes részére (1. pozíció), ami megemeli a törzset és növeli a csípőszöget. Észre fogod venni, hogy a törzsed finom változása energiát ad a lábaidnak, mondja Bashelor.
TOVÁBB: Does Cycling Makes Your Thighs Bigger?
Doing Your Own Thing
Egy dolog egy icipicit rövidre zárni a feszültségnövekedést, de egészen más dolog felállni és gyorsítani, amikor az oktató (és az osztály többi tagja) ülve, lassan emelkedik egy dombon. Akár hiszed, akár nem, van ríme és oka annak, hogy az oktató milyen hullámzást és áramlást iktat be az óratervébe – és ez nem csak azért van, hogy Beyoncé üteméhez igazodjon – mind a kalóriaégetés, mind az izomhasználat szempontjából. “Lehet, hogy azt gondolod, hogy ha keményebben és hosszabb ideig csinálod, mint mindenki más, akkor jobb edzést kapsz” – mondja Cassie Piasecki, a Kalifornia állambeli Orange megyében működő szobakerékpáros oktató. “De nem így lesz. Kiégeted az izmaidat és megzavarod az órát.”
Nem nyújtasz utána
Tudod, hogy a csípőhajlítóid egy kicsit nyűgösnek érzik magukat, amikor leszállsz a kerékpárról? Vagy talán a vádlid nyöszörögnek egy kis kegyelemért. Vagy a vállaid, annak ellenére, hogy mindent megteszel, hogy nyugton tartsd őket, egy kicsit ki vannak feszülve. És persze ott vannak a négyfejűek, a farizmok és a combok is. Tegyél hát szívességet nekik, és nyújtsd ki őket egy jó nagyot (ideális esetben még annál a kétperces szünetnél is hosszabbat, amit az osztályteremben kapsz). A jövőbeli éned hálás lesz.
TOVÁBB: Hogyan lehet a kerékpáros edzés számottevő
oldalon találhat.